O nei 5 Ta'iala Fa'atatau o Mea'ai Fa'atauva'a e le fa'asalaina e tagata popoto ma su'esu'ega

Anotusi

• 1. 'A'ai Tele Fua ma Fualaau 'aina
• 2. Ia Lava Fiber
• 3. Tumau Hydrated
• 4. Tausami i Mea'ai Eseese
• 5. Fa'aiti'itia Mea'ai ua Fa'amama
• Iloilo mo

O loʻo i ai le tele naua o faʻamatalaga taumafataga i fafo o loʻo faʻataʻamilomilo lava i luga o le initaneti, i totonu o lou faletaʻalo potu loka, ma luga o lau 'aiga laulau. I se tasi aso na e faʻalogo ai i se meaʻai "leaga" mo oe, ae o le isi e "lelei" mo oe. O se mea'ai fou e oso a'e i nai masina uma, e fa'alagolago uma i se filosofia eseese. E leaga le ga'o pe sili ona leaga le ga'o? Tatau ona faitau macros poʻo ni itula i le va o taumafataga? Fufulu kofe i aso uma pe fa'amisi atoa le caffeine?

E foliga mai o le lalolagi o mea taumafa o loʻo suia pea, ma e faigata tele ona faʻasaʻo uma. O le mea moni o le faʻatapulaʻaina o taumafa e le tumau i se taimi umi, ma e pei o lea, e ono le maua ai ia oe faʻaiuga o loʻo e mulimuli ai - ae o le fausiaina o meaʻai lelei mo le olaga o le a tautua lelei ia te oe. Ma o fa'avae o le 'ai maloloina e moni, lelei, fa'avae.

Afai ua e sauni e aʻoaʻo pe faʻafefea ona 'ai maloloina ma tipi i le B.S. meaʻai, faitau mo taʻiala e lima o meaʻai e le faʻamaonia e tagata atamamai o meaʻai ma lagolagoina e suʻesuʻega faasaienisi. O mataupu faavae nei o mea'ai e mafai ona e fa'amoemoe i ai e moni - ma liliu atu i le a'oa'oina pe fa'afefea ona amata 'ai le soifua maloloina ma fa'atumauina lena ituaiga olaga mo le lelei - tusa lava po'o le a le isi mea'ai paleni e maua ai le fiafia pe lafoa'ia lou ala.

1. 'A'ai Tele Fua ma Fualaau 'aina

Faʻavae i luga o le USDA o Meaʻai Taʻiala a tagata Amerika, tagata matutua tatau ona 'aina le itiiti ifo 1 1/2 i le 2 ipu o fualaʻau ma 2 i le 3 ipu o fualaʻau i le aso o se vaega o le soifua maloloina taumafa masani; ae ui i lea, naʻo le 1 mai le 10 tagata Amerika e feiloaʻi i aso uma mo le aofaʻi o fualaʻau ma fualaʻau taumafa, e tusa ai ma le Nofoaga Autu mo le Faʻamaʻi o Faamaʻi (CDC).

O le taumafaina o le tele o fualaau aina ma fualaau faisua e "le mafai ona finauina ma e tatau ona faia e tagata uma," o le tala lea a Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutritionist i galuega tumaoti ma le polofesa lagolago i NYU. O suʻesuʻega ma suʻesuʻega e lagolagoina ai, e faʻaalia ai e anoanoaʻi aogā o le ʻai o fualaau ʻaina ma fualaau faisua. "O le 'aiina o le tele o fualaau 'aina ma fualaau faisua e fesoʻotaʻi atu i le tele o taunuuga lelei, ma e le mafai ona faʻatusalia faʻamanuiaga i le naʻo le inu o se fualaau," o le faʻaopoopo mai lea a Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., tusitala o le Fa'asusuina o le Fanau Tama. "O nei meaʻai e le gata o loʻo faʻatumuina i vitamini ma minerale, ae o loʻo tumu foi i antioxidants, fiber, ma isi vaega aoga." O nisi o na vaega aoga e aofia ai ma totoga o totoga, o mea totino masani e fesoasoani e tau ma puipuia mai faʻamaʻi, o le tele o vaega e avea o ni vailaʻau faʻasaina. O fualaau aina ma fualaau faisua o loʻo iai foʻi le fiber, lea e tele naua faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e aofia ai le faateleina o le maoona ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le tele o faʻamaʻi e pei o le fatu fatu, ituaiga 2 maʻisuka, ma nisi ituaiga o kanesa. Ua faʻaiʻuina foi suʻesuʻega a e ai i fualaʻau ma fualaʻau ua saunia e aunoa ma le faʻaopopoina o le suka poʻo le gaʻo gaʻo (pei o le pata), e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le fuaina o le lelei o au meaʻai, o lona uiga e te maua ai le tele o meaʻai o loʻo manaʻomia e lou tino ma laʻititi ai. ua uma ona e mauaina le tele. Ae fa'asilisili, o isi su'esu'ega e fa'aalia ai o le 'ai atili o fualaau 'aina ma fualaau faisua e mafai fo'i ona e fiafia atili ai.

E le gata i lea, "a tele lau 'ai fualaau aina ma fualaau faisua, e foliga mai e itiiti mea'ai e le lelei," o le tala lea a Young. Na te faʻaaogaina lenei taʻiala pe a galue ma tagata faʻatau aua, "i le avea ai o se tagata tausi meaʻai, ou te fiafia e taulai atu i meaʻai e te mafaia faʻaopoopo i au mea'ai e fa'afeagai ma mea'ai e tatau ave ese. Ma i le avea ai o se faʻasalalauga faʻapitoa, e le o taimi uma e uiga i le faʻaitiitia o le 'ai, ae e uiga i le 'ai lelei." (Vaʻai: Why Eating More Can Be the Answer to Losing Weight)

2. Ia Lava Fiber

E tusa ai ma se suʻesuʻega 2017 lomia i le American Journal of Lifestyle Medicine, e na'o le 5 pasene o le faitau aofa'i o Amerika e ausia le aofa'i fautuaina o alava mea'ai, ma o le mea lea na fa'avasegaina ai e le USDA o se mea'ai mo le soifua maloloina lautele. Ua fautuaina e le American Heart Association le 'ai o le 25 i le 30 kalama i le aso poʻo le fiber mai meaʻai (e le o faʻaopoopoga), aʻo fautuaina e le Academy of Nutrition and Dietetics le va o le 25 i le 38 kalama i le aso, e faʻatatau i le itupa. I le averesi, naʻo le 15 kalama e 'aʻai ai tagata Amerika.

Afai e te fou i le aʻoaʻoina pe faʻafefea ona 'ai le soifua maloloina, o le aofaʻi fautuaina o fiber atonu e foliga mai o se aofaʻi lofituina, o le tala lea a Emily Rubin, R.D., L.D.N., faʻatonu o meaʻai faʻapitoa ile Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology i Philadelphia, PA. O le mafuaaga lena "o mea faaopoopo alava e pei o fualaau ma pauta atonu e fautuaina e lau fomaʻi poʻo le fomaʻi meaʻai," o lana tala lea. Ae ui i lea, "o nei puna o fiber e le lava e ausia ai fautuaga i aso taitasi. E tatau foi ona e aofia ai meaʻai atoa e pei o fualaau faisua, fualaau aina, pi, falaoa saito atoa, cereals ma pasta ma fualaau aina." (Va'ai: Fa'afefea ona 'ai atili Fiber)

O faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina o fiber ua faʻaalia i le tele o suʻesuʻega - o lona uiga, o le 'ai o se meaʻai maualuga i le fiber e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le oti mo faʻamaʻi fatu ma isi faʻamaʻi faʻamaʻi e afaina ai tagata Amerika. "O le tele o suʻesuʻega ua faʻafesoʻotaʻi ai le maualuga o meaʻai o fiber meaʻai e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le atiaʻe o faʻamaʻi faʻamaʻi, e aofia ai maʻi cardiovascular, maʻisuka ituaiga 2, nisi o kanesa, ma faʻamaʻi / faʻamaʻi gastrointestinal," faaopoopo Rubin. E le gata i lea, "o le fiber e fesoasoani e faatumauina le soifua maloloina o meaʻai, faʻaititia le cholesterol, faʻamautu le suka toto, ma faʻamautu le mamafa. Fai mai Young a faʻateleina le aofaʻi o latou paʻu i le paʻu, o lona uiga e sili atu le faʻamalieina ma mafai ai ona faʻatapulaʻa le taumafaina o meaʻai le lelei.

3. Tumau Hydrated

E oʻo atu i le 60 pasene o le tino o le tagata o le vai, e tusa ai ma le U.S. Geological Survey. E pei o lea, e te manaʻomia vai e faʻatumauina ai galuega uma i lou tino, e aofia ai tiute masani e faia e le fatu, faiʻai, ma maso. O vai i totonu o lou tino e fesoasoani foi i le aveina atu o meaʻai i ou sela, ma e mafai foi ona taofia ai le manava. E le gata i lea, o le faʻavaivai e mafai ona taitai atu ai i le le malamalama mafaufauga, suia lagona, fatugaʻo maʻa, ma mafua ai le tino i soona vevela, e tusa ai ma le CDC.

Ae o le a le tele e tatau ona e inu? E mafai ona fenumiai lena mea. E tusa ai ma le CDC, o lau inu vai i aso uma (poʻo le aofaʻi o le vai) o loʻo faʻamatalaina o le "aofaʻi o le vai faʻaalu mai meaai, vai inu faigofie, ma isi meainu." Ole aofa'i fautuaina e mafai ona fesuisuia'i e fua ile matua, itupa, ma pe a ma'itaga se tasi pe tausi ma'i. Fai mai se tasi o fua faatatau mai le Academy of Nutrition & Dietetics e manaʻomia e fafine pe tusa ma le 9 ipu vai ae manaʻomia e tane le 12.5 ipu vai i le aso, faaopoopo le vai e te maua mai mea'ai i au mea'ai. E ese mai i vai mama, e mafai ona e maua le vai mai le 'ai tele o fualaau 'aina ma fualaau faisua ma isi mea'ai e masani ona iai vai (e pei o salati ma apu), e tusa ai ma le Harvard Medical School. E oʻo foi i le 100-pasene fualaʻau suavai, kofe ma ti e taua i lou inuina o vai i aso uma. Tele le au atamamai ma le CDC ua malilie o le inu vai o se lelei auala o le mauaina o vai talu ai e leai se kalori. (Lenei mea uma isi mea e tatau ona e iloa e uiga hydration.)

4. Tausami i Mea'ai Eseese

Ua talia lautele e mana'omia e tino ni mea'ai eseese ina ia tumau ai le soifua maloloina. “E tele mea’ai e ofoina mai, ae e leai se mea’ai e tasi e maua uma mea’ai e te mana’omia,” o le tala lea a Elizabeth Ward, M.S., R.D., tusitala o le E sili le Fou Atoatoa, o lo'o fautuaina le filifilia o se fa'asologa o mea'ai e fai ma vaega o taumafa paleni. E fautuaina foi e le AHA le "'ai o le nuanua" o fualaau aina ma fualaau faisua ina ia maua ai le tele o vitamini, minerale, ma phytonutrients.

O lenei manatu faʻatatau foi e faʻatatau i le tele o taumafa e aofia ai fatu, fatu, fatu, gaʻo, ma sili atu. O le tele o mea'ai eseese e te 'ai i vaega o mea'ai ta'itasi, o le tele fo'i o mea'ai 'ese'ese e te 'aina. E te mana'omia nei mea'ai ta'itasi ina ia mafai ai ona fa'agaoioi lelei faiga eseese o lou tino. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le potassium o loʻo maua i faʻi ma pateta e fesoasoani i le tete o maso, e aofia ai ma le vavaeʻesega o lou fatu. O le magnesium, e maua i laulaau lanu meamata e pei o le sipuni, e fesoasoani i le faatonutonuina o le tele o galuega a le tino e aofia ai le toto ma le puleaina o le kulukose toto.

O su'esu'ega fo'i e fa'amautu ai fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina o le 'ai o mea'ai eseese. A 2015 suesuega lomia i le Tusitala o Mea'ai na maua ai e faapea, ina ua 'aina e le 7,470 tagata matutua le tele o ituaiga meaʻai maloloina, na latou faʻaitiitia ai lo latou lamatiaga o le metabolic syndrome (o se fuifui o tulaga e tutupu faʻatasi ma faʻateleina lou lamatiaga i maʻi fatu, stroke, ma le maʻisuka ituaiga 2). E le gata i lea, o se suʻesuʻega 2002 na lomia i le International Journal of Epidemiology Na iloa o le fa'ateleina o mea'ai maloloina eseese e te 'ai e mafai ona fa'ateleina ai lou olaga. E ui lava atonu e le malilie tagata uma i le faʻamatalaga e faʻapea o le faʻateleina o se ituaiga o meaʻai maloloina e otometi lava ona faʻateleina lou ola, na faʻamaonia e le au suʻesuʻe afai e te faʻateleina le numera o meaʻai maloloina i au meaʻai i taimi uma, e te faʻaitiitia foi le numera o meaʻai e itiiti le soifua maloloina e 'ai i luga. se faiga masani.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Faiaoga o mea taumafa i le Iunivesite o le Setete o Nicholls i Thibodaux, LA, ma le pule o le Nutrition Savvy Dietitian o loo faamatala mai le auala na te faia ai lenei fautuaga ma ana tagata faatau o loo aoaoina le auala e aai ai maloloina: "Soo se taimi lava ou te fautuaina ai tagata mamaʻi, ou te faamamafaina le taua o le taumafaina o fualaau aina. ma fualaau faisua ma fesuia'i fualaau 'aina ma fualaau faisua e te 'ai. Afai e masani ona e tago i se fa'i mo le taeao i taeao uma, taumafai e sui i se isi fualaau aina e te fiafia ai foi e maua ai le aoga o antioxidants eseese ma vitamini." E tutusa foi pe afai e masani ona e 'ai se salati ma fuala'au tutusa i aso uma; taumafai e faʻafesuiaʻi au filifiliga fualaʻau i lea aso ma lea vaiaso poʻo le vaiaso. Nai lo le filifilia o moa i taimi uma, fesuiai i le sami ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso, lea e mafai ona maua ai gaʻo omega-3 aoga, o le tala lea a Ward.

5. Fa'aiti'itia Mea'ai ua Fa'amama

Afai o loʻo e taumafai e aʻoaʻo pe faʻafefea ona e 'ai maloloina, atonu na e faʻalogo e le lelei meaʻai gaosia - ae o meaʻai gaosia i le lautele e e leai le mataupu iinei. O se taga o lau salati ua uma ona fufulu, se fasi sisi, ma se apa pi e mafai ona manatu uma ua gaosia, i se tikeri. O le soona fai mea'ai gaosi e maua ai ni nai mea'ai lelei mo oe ma le tele o mea'ai atonu ua uma ona e 'ai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tele o kuki, donuts, ma keke e maualuga le kalori, gaʻo tumu, ma le suka faaopoopo ma maua ai sina vaitamini ma minerale itiiti. O le maualuga faʻaaogaina o gaʻo gaʻo ua fesoʻotaʻi ma le maualuga lamatiaga o faʻamaʻi fatu. Mo lena mafuaʻaga, ua fautuaina ai e le AHA "suia o meaʻai e tele i le lololo gaʻo ma filifiliga maloloina e mafai ai ona tuʻu i lalo le toto toto maualuga ma faʻaleleia lipid profiles." E le gata i lea, o le soona faʻaopopoina o suka na faʻatatau foi i mataupu tau le soifua maloloina, pei o le mamafa o le tino ma le lapoʻa, ituaiga 2 suka, ma faʻamaʻi fatu, e tusa ai ma le CDC. O le 2020-2025 taʻiala mo meaʻai mo tagata Amerika e fautuaina e le sili atu i le 10 pasene o le aofaʻi o kalori (pe tusa ma le 200 kaloli) mai le suka faaopoopo - o se fautuaga e toetoe o tagata Amerika uma e alu i ai.

O se tulafono lima matua lelei mo le auala e 'ai ai le soifua maloloina: "Filifili meaʻai e sili ona latalata i o latou foliga muamua, e pei o aano o manufasi fou, moa, ma iʻa ma fualaau aina ma fualaau faisua mo le tele o meaʻai ma le itiiti ifo o le gaʻo faaopoopo, sodium, ma suka. , "fai mai Ward. E matua faigofie lava.

Iloilo mo