Le Faʻamalositino Sili a le Kettlebell mo le Pusi o Ou Miti

Anotusi

• Nofofua-Lima Kettlebell Swing
• Koluse Faʻafefe e Toe Faʻafua Lunge
• Ata 8 Savaliga Lunge
• Lelei le taeao Goblet Squat
• Alalaupapa Take
• Deadlift ma Butt Tuck
• Faigata Deadlift
• Iloilo mo

O le a le lapoʻa, mausali, ma malosi uma? Faʻamalie, fesili pepelo. E lua tali talafeagai iinei: o le kettlebell ma lau vete (faʻapitoa, lou kuliki pe a maeʻa lenei kettlebell toleniga vitio).

O faʻamalositino fua o mea lelei ia o nisi ia o auala sili e faʻagaoioia ai na uaua i maso, ma e te maua ai le faʻamasani i le fatu e faʻafetaia ai le maualuga o le fatu. (P.S. Na o se tasi lea o auala e mafai ai ona e galue i lalo ma maua ai ni faʻaiuga sili atu.)

Lenei, Hana Davis, o se malosi ma faʻamalositino faiaoga ma foafoa o Tino Saunia e Hana, faʻaali atu ia te oe nisi o ana sili ona fiafia i ai kettlebell kulupu faʻamalositino o le a faʻamalosia ai sili ona tele maso i lou tino-o le glutes. (BTW, e tele mafuaʻaga e taua ai le i ai o se malosi malosi-e ese mai le aulelei.)

E mautinoa e iloa e Davis lona faʻataʻamilo i le tele o mea faigaluega eseese, o lea e mafai ai ona e mautinoa o loʻo ia te ia le ASS-ets e sili ona lelei, i le taimi na ia fausiaina ai lenei mea faʻamalositino. Ae, e le o le fai mai na te le iloa pe faʻafefea se afu ma leai se mea sili atu nai lo lou lava tino mamafa ma se seti o faasitepu.

Ma, malolo mai le masani (faitau: fiu) squats, uu se mamafa, ma alu ma lenei luʻitau toleniga. (Sosoo i luga: Lenei mamafa Kettlebell toleniga O le a avatua ia te oe Malosiaga Malosiaga maua)

Faʻafefea ona galue: Faʻamalositino taʻitasi mo le aofaʻi atofaina o sui i itu taʻitasi ae e te leʻi alu i le isi faʻamalositino. A maeʻa uma au faʻamalositino, alu i le faasologa faʻalua faʻalua mo se toleniga atoa o le tolu taʻamilosaga.

Mea e te manaʻomia: O se auala i le mamafa kettlebell (8 i le 12kg)

Nofofua-Lima Kettlebell Swing

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma kettlebell luga fola tusa o le vae i luma o tamatamaivae. Faʻamau i suilapalapa a o taofiofi le tutoʻatasi o le tuasivi, ma punou i lalo e puʻe le pulou o le kettlebell i le lima taumatau.

B. Soso i tua le kettlebell i luga ma luga i le va o vae.

C. Faʻapipiʻi pupula, vave tu ma faʻasolo le kettlebell agai i luma i le tulaga o mata. E mafai ona e togiina le lima tauagavale i luga i le taimi e tasi mo le faʻaopoopoina paleni.

D. Toe fai gaioiga faʻagaioiga seʻia maeʻa uma sui. Faʻamamaina le mamafa o le mamafa e ala i le taofi i le pito i lalo o le taupega pe a latalata le kettlebell i le tulaga amata.

Fai 15 sui i itu taʻitasi ae e te leʻi alu i le isi faʻamalositino.

Koluse Faʻafefe e Toe Faʻafua Lunge

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma le kettlebell i luma o lou vae agavale.

B. Faʻamau i suilapalapa, taofiofi le tuʻusaʻo tutoʻatasi, ma uʻu le lima o le kettlebell i le lima taumatau.

C. Faʻamago lemu e vave tu a o e sulu faʻaseʻe le kettlebell i luga ma luga o lou tapulima e mapu i luga o lou alofilima. O le tulaga valea lea.

D. Mai le fusi tulaga, laa i tua ma lou vae taumatau i totonu o se avanoa lunge. O vae e tatau ona punou uma ile 90 tikeri. Oe mafai ona faʻatagaina saoloto lima tauagavale opeopea i fafo mo itu faaopoopo.

E. Toso i luma mulivae e sau i le tu. Toe fai seia maeʻa uma sui, ona fesuiaʻi lea o itu.

Fai 15 sui i itu taʻitasi ae e te leʻi alu i le isi faʻamalositino.

Ata 8 Savaliga Lunge

A.Tu i vae vae-lautele lautele ma le kettlebell i le lima taumatau i lou itu.

B. Laa i tua ma lou vae taumatau sau i totonu o le tua lunge, a o oe taimi e tasi aumai le kettlebell lalo i lalo o lou vae i luma e puʻeina uu ma le lima agavale. O sulugatiti e mafai ona faʻasoʻosoʻo i luma.

C. Ma le kettlebell i le lima agavale, tulei luma mulivae e sau ai e tu. Toe fai le gaioiga faʻataʻitaʻi i le isi itu, laa i totonu o se lunge faʻataʻavalevale ma vae agavale ma aumai le mamafa i lalo ifo agai i le taumatau.

Fai 15 sui i itu taʻitasi ae e te leʻi alu i le isi faʻamalositino.

Lelei le taeao Goblet Squat

A. Tu ma vae lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele, tamatamaivae tusi tusi teisi i fafo. Uu le kettlebell i nifo (i le mea e fetaui ai le logo i le maualuga o le fatafata ma tulilima faʻasino i lalo.

B. Faʻamau i suilapalapa ma sisi pea i luga le fatafata. Malolo ii ae e leʻi faʻapipiʻi le pelvis ma sau i lalo i le sikuea sikuea; o le kettlebell o loʻo i ai pea i le maualuga o le fatafata.

C. Galue faʻasolosolo, tulei i mulivae e siʻi i luga le kulupu i luga. Ma, oomi moli e toe foi i le tu.

Fai 15 sui ae e leʻi alu i le isi faʻamalositino.

Alalaupapa Take

A.Nofo ma vae taumatau faʻalautele faʻatatau i luma o oe, vae agavale punou ma vae totoina i luga o le eleele, taumatau lima faaloaloa teisi fafo fafo midline ma i ou tua mo paleni, ma kettlebell i tafatafa o lou agavale suilapalapa i luga o le foloa.

B. Uu le kettlebell i le au i le lima agavale, ma tuʻu i le tulaga valavala ma le logo i fafo o le agavale taumatau. Faʻaopopo tuʻusaʻo le mamafa i luga aʻe o oe, ma vaʻai i le logo i taimi uma.

C. Uunaia le mulivae agavale (ma le faʻaaogaina o le lima taumatau ma le vae e fesoasoani ai i le paleni), siʻi i luga suilapalapa i tulaga maualuga alalaupapa.

D. Faʻatasi ai ma le faʻatonutonu, tuʻu i lalo i le amataga tulaga. Toe fai seia maeʻa uma sui, ona fesuiaʻi lea o itu. (Psst: Matai le Take Turki i luga ma lenei laʻasaga lea laʻasaga ata vitio.)

Fai 15 sui i itu taʻitasi ae e te leʻi alu i le isi faʻamalositino.

Deadlift ma Butt Tuck

A.Tu i vae vae-lautele lautele ma kettlebell luga fola i le va o vae. Faʻamau i suilapalapa a o taofiofia le tutoʻatasi o le tuasivi, ma punou i lalo e puʻe le pulou o le kettlebell i lima uma e lua.

B. Toso i mulivae ma oomi moli e siʻi ai i luga. Faʻatumau sina tamaʻi sela pelvic ina ia aua neʻi toe faʻapipiʻi pe sau i se tulaga tulaga atoatoa. Fetufaʻi gaioi, tataʻi le kettlebell i luga o le foloa e toe amata ai.

Fai 15 sui ae e leʻi alu i le isi faʻamalositino.

Faigata Deadlift

A. Tu ma le vae taumatau i tua, vae i luga o le eleele, ma le kettlebell i ou luma i luga o le foloa.

B. Faʻamau i suilapalapa e aapa i lalo ma uu le lima o le kettlebell i le lima taumatau.

C. Oomi lamepa e sau e tu i luga. E mafai ona e faʻaloaloa lima lima tauagavale i fafo i le itu mo paleni faʻaopopo. Toe fai seia maeʻa uma sui, ona fesuiaʻi lea o itu.

Fai 15 sui i itu taʻitasi ae e te leʻi alu i le isi faʻamalositino.

Iloilo mo