Le 7 Ituaiga Sili Lelei o le Palatini Paura

Anotusi

• O a polotini o polotini?
• 1. Whey Protein
• 2. Casein Porotini
• 3. Fuamoa porotini
• 4. Polotini Pea
• 5. Hemp Polotini
• 6. Brown Rice Protein
• 7. Polotini Fuafua Faʻafefiloi
• O fea polotini polotini e sili?
• Mo maso maua
• Mo Leiloa Paʻu
• Mo Vegetarians ma Vegans
• Le Laina Lalo

O polotini polotini e taʻutaʻua tele i tagata soifua maloloina.

E tele ituaiga o polotini paula faia mai le tele o ituaiga o punaoa.

Talu ai e tele naua filifiliga, e mafai ona faigata ona fuafua poʻo fea o le a maua ai ni faʻaiuga sili ona lelei.

Nei o 7 o le sili ona lelei ituaiga o polotini pauta.

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O a polotini o polotini?

O polotini polotini o loʻo tuʻufaʻatasia ma puna o polotini mai meaola poʻo meaʻai, pei o susu, fuamoa, araisa poʻo pi.

E tolu fomu masani:

• Faʻaopoopo polotini: Gaosia e ala i le aveʻese mai polotini mai atoa meaʻai faʻaaogaina le vevela ma le acid poʻo le enzymes. O nei mea masani lava ona sapalaiina le 60-80% polotini, ma le totoe 20-40% aofia ai gaʻo ma kalala.
• Faʻaesea porotini: O se faʻaopoopoga faʻamamaina gaioiga aveʻese sili gaʻo ma carbs, atili faʻalauteleina le polotini. O polotini vavaeʻese paula o loʻo iai le 90-95% polotini.
• Protein hydrolysates: Gaosia e ala i le faʻamamaina atili i le acid poʻo le enzymes - e motusia ai fusi i le va o amino acids - o hydrolysates e vave faʻaaogaina e lou tino ma maso.

Hydrolysates foliga mai e siitia maualuga tulaga o le inisalini nai lo isi ituaiga - sili atu i le tulaga o le whey protein. Lenei mafai faʻalauteleina lou maso tuputupu ae pe a maeʻa faʻamalositino ().

O nisi pauta e faʻamalosia foi ma vaitamini ma minerals, ae maise kalisiu.

Peitaʻi, e le faʻamanuiaina tagata uma i nei pauta. Afai o lau taumafataga ua maeʻa mauoa i le maualuga-lelei polotini, oe ono le vaʻaia tele eseesega i lou tulaga lelei o le olaga e ala i le faʻaopopoina o le polotini paula.

Peitaʻi, o tagata afeleti ma tagata e masani ona siʻi i luga pauna mea mamafa latou te ono iloa o le inuina o le polotini pauta e fesoasoani tele ai i maso ma maua ai le gaʻo.

E mafai foi ona fesoasoani polotini polotini i tagata taʻitoʻatasi o loʻo tauivi e faʻamalieina manaʻoga polotini i naʻo meaai, pei o tagata o loʻo mamaʻi, matutua matutua ma nisi vegetarians poʻo vegans.

Aotelega O polotini polotini e sau mai i punaʻoa eseese ma o loʻo avanoa ile tele o faʻavae. Tagata faʻaaogaina ia e faʻateleina maso maso, faʻaleleia le tino atoa tuʻufaʻatasiga ma fesoasoani faʻamalieina o latou polotini manaʻoga.

1. Whey Protein

Whey protein e sau mai le susu. O le suavai e tuʻu ese mai le kulimi i le taimi o cheesemaking. E maualuga i le polotini ae e iai foi lactose, o le suka suka e tele tagata e faigata ona faʻalu.

E ui o le whey protein concentrate o loʻo taofia ni lactose, ae o le tuʻu eseʻesega o loʻo iai se mea ona o le tele o nei suka suka ua leiloa i le taimi e faʻagaoioia ai.

E vave ona faʻaluina e le Whey ma mauoa i lala-filifili filifili amino acid (BCAAs). Leucine, o se tasi o nei BCAA, e tele sona sao i le faʻalauiloaina o le tuputupu aʻe o musele ma le toe faʻafouina pe a maeʻa le teteʻe ma faʻamalosi tino (,).

A faʻamamaina le amino acid ma mitiia i totonu o ou ala toto, latou te avanoa mo muso protein synthesis (MPS), poʻo le fausiaina o ni maso fou.

O suʻesuʻega faʻaalia ai o le whey protein e mafai ona fesoasoani i le fausiaina ma le faʻamalosia o maso maso, fesoasoani i tagata afeleti ma le toe faʻamalolo mai le mamafa o faamalositino ma faʻateleina le maso malosi i le tali atu i le malosi toleni (,,,,).

O se tasi suʻesuʻega i tama talavou na faʻaalia ai o le whey protein na faʻateleina le MPS 31% sili atu nai lo le soy protein ma le 132% sili atu nai lo le casein protein ina ua maeʻa le faʻamalosi tino ().

Peitaʻi, o se suʻesuʻega talu ai nei o le 10-vaiaso, na maua ai e faapea, o fafine ua maeʻa le faʻaipoipoga, na tutusa a latou tali atu i toleniga teteʻe pe latou te aveina le whey protein poʻo le placebo ().

O isi suʻesuʻega i le pauna masani, lapoʻa ma lapoʻa tagata taʻua mai o le whey protein e mafai ona faʻaleleia le tino e ala i le faʻaititia o gaʻoa ma faʻateleina paʻu manifinifi (,,).

E le gata i lea, o le whey protein e foliga mai e faʻaititia ai le manaʻo ia sili atu ma le tele o isi ituaiga o polotini (,,,,).

O le tasi suʻesuʻega na tuʻuina atu ai i tamaloloa paee ia ituaiga eseese o meaʻai vaiinu vai i aso eseʻese. O taumafataga o le whey-protein na mafua ai le tele o le paʻu o le manaʻoga ma le sili ona faʻaititia o calorie i le isi taumafataga ().

O nisi suʻesuʻega faʻapea mai o le whey protein mafai foi ona faʻaititia le mumu ma faʻaleleia nisi faʻailoga o le soifua maloloina o le fatu i tagata ova ma tino lapopoʻa (,,).

Aotelega E vave ona faʻateleina le polotini o le Whey, e maua ai le vave oso i luga o amino acids e mafai ona faʻatuputeleina le maso ma le malosi. E ono faʻaititia ai foʻi le manaʻo ma faʻamalosia ai le gaʻoa o gaʻo.

2. Casein Porotini

Pei ole whey, ole koti o se polotini e maua ile susu. Peitaʻi, o le kaseina e faʻatumuina ma mitiia lemu lemu.

Casein fausiaina se gel pe a faʻafesoʻotaʻi ma manava acid, faʻatelegese lemu manava gaogao ma tuai ai le faʻaaluina o lou afu toto o amino acids.

O lenei mea e mafua ai se lemu, faʻamalosia le faʻaalia o ou maso i amino acids, faʻaititia le fua faatatau o maso maso malepe (22).

Suesuega taʻu mai ai o le kasein e sili atu le aoga i le faateleina MPS ma le malosi nai lo soy ma saito porotini - ae itiiti ifo i le whey protein (,,,,,).

Ae ui i lea, o se tasi suʻesuʻega i le lapoʻa tamaloloa fautua mai a faʻatapulaʻaina kalori, casein ono i ai se pito i luga o whey i le faʻaleleia o le tino tuʻufaʻatasiga i le teteʻe toleniga ().

Aotelega Casein o se lemu-faʻamalūina susu susu e ono faʻaititia maso maso malepe ma faʻalauteleina maso maso tuputupu ae ma gaʻo leiloa i le taimi o kalori.

3. Fuamoa porotini

O fuamoa o se sili lelei punaoa o maualuga-lelei porotini.

I meaʻai uma, o fuamoa e maualuga le maualuga o le protein digestibility-faasaʻoina le amino acid score (PDCAAS).

O lenei togi o se fua o le polotini lelei ma digestibility ().

O fuamoa o se tasi o mea sili ona lelei meaʻai mo le faʻaititia o manaʻoga ma fesoasoani ia te oe e nofo tumau mo le umi (,).

Peitaʻi, o fualaʻau fualaʻau fualaʻau e masani ona faia mai fuamoa paʻepaʻe nai lo fuamoa atoa. E ui ina tumau lelei le lelei o le polotini, e te ono aʻafia i le faʻaitiiti ona ua aveʻese tamaloloa gaʻo maualuga.

Pei o meaola uma e gaosia, o fuamoa o se polotini atoatoa. Lona uiga latou te saunia uma e iva manaʻomia amino acid e le mafai e lou tino ona faia e ia lava.

E le gata i lea, o le fuamoa fualaʻau e lona lua i le whey o le sili maualuga punaʻoa o leucine, o le BCAA o loʻo avea le tele o matafaioi i maso soifua maloloina (31).

Manatua o fuamoa-papaʻe polotini e leʻi suʻesuʻeina pei o le whey po o le casein.

I se tasi suʻesuʻega, na faʻaalia ai le laʻititi gafatia e faʻaititia ai le manaʻoga nai lo le casein poʻo le polotini peʻa 'aina i luma o le' aiga ().

I leisi, tamaitai afeleti ave fuamoa-paʻele porotini maua tutusa maua gaioiga i le paʻepaʻe tele ma maso malosi pei o na faʻaopoopoina ma carbs ().

Egg-white protein e mafai ona avea ma filifiliga lelei mo tagata e maua i le susu susu o loʻo manaʻomia se faʻaopoopoga faʻavae i manu porotini.

Aotelega Egg-white protein e maualuga lona lelei ma faigofie ai ona faʻaleagaina - e ui e ono le mafai ai ona e lagona le tumu e pei o isi polotini polotini.

4. Polotini Pea

Pea porotini pauta e sili ona lauiloa i vegetarians, vegans ma tagata e maua i allergy po o le malamalama i le susu poʻo fuamoa.

E faia mai le samasama vaeluaina pi, o se maualuga-alava legume e mimita uma vagana ai se tasi o le taua amino acids.

Pea protein e faʻapitoa foi ona mauoa i BCAAs.

O le isumu suʻesuʻega na taʻua ai, o le protein protein e sili atu le lemu nai lo le protein whey ae e vave atu nai lo le casein. O lona agavaʻa e faʻaosofia ai le faʻasaʻolotoina o le tele o homone mafai ona faʻatusatusa i le susu susu ().

I le 12-vaiaso suʻesuʻega i le 161 tamaloloa o loʻo faia toleniga teteʻe, i latou na aveina le 1.8 aunese (50 kalama) o le polotini pi i aso uma na maua ai le faʻateleina o le maso mafiafia pei o latou na faʻaaogaina le tutusa aofaʻi o whey protein i aso uma ().

I se faʻaopopoga, o se suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata ma isumu e iai le toto maualuga na feagai ma le faʻaititia o nei tulaga maualuga ina ua latou avea ni polotini fualaʻau ().

E ui o le pi protein polotini faʻaali folafolaina, sili atu maualuga-lelei suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamaonia ai nei taunuʻuga.

Aotelega E ui e faʻatapulaʻa suʻesuʻega, o le protein protein e ono unaʻia le tumu ma faʻateleina le tuputupu aʻe o musele e pei o ni polotini e faʻavae i manu.

5. Hemp Polotini

Hemp protein efuefu o se isi laʻau-faʻavae faʻaopoopoga o loʻo mauaina le lauiloa.

E ui lava o le hemp e fesoʻotaʻi ma mariuana, e naʻo le tele o vaega o le psychoactive vaega THC e maua ai.

Hemp e tamaoaiga i aoga aoga omega-3 fatty acids ma le tele o taua amino acids. Ae ui i lea, e le o manatu o se atoa porotini ona e matua maualalo tulaga o le amino acids lysine ma leucine.

E ui lava e laʻititi se suʻesuʻega o loʻo i ai i le hemp protein, e foliga mai o se meaʻai lelei na totoina i le polotini ().

Aotelega O le hemp protein e maualuga i le omega-3s ma e foliga mai e faigofie ona folo. Peitai, e maualalo i le taua amino acids lysine ma leucine.

6. Brown Rice Protein

O polotini polotini na faia mai i le brown brown ua leva na i ai, ae e masani ona manatu e maualalo i le whey protein mo le fausiaina o maso.

E ui lava o le araisa polotini o loʻo i ai mea taua uma amino acids, e maualalo tele i le lysine e avea ma atoa porotini.

E leai se tele o suʻesuʻega i le araisa polotini paula, ae tasi suʻesuʻega faʻatusatusa aʻafiaga o araisa ma whey powders i fetaui, aliʻi talavou.

O le valu vaiaso suʻesuʻega na faʻaalia ai o le avea ma 1.7 aunese (48 kalama) o araisa poʻo whey protein i aso taʻitasi na mafua ai ona suia suiga o le tino, tuʻiina o maso ma faʻafouina ().

Peitaʻi, e manaʻomia le tele o suʻesuʻega ile brown rice protein.

Aotelega O le vave suʻesuʻe i le enaena araisa porotini pauta fautua mai e ono i ai ni aafiaga aoga i le tino tuufaatasiga. Peitai, e maualalo i le taua amino acid lysine.

7. Polotini Fuafua Faʻafefiloi

O ni polotini polotini o loʻo iai le palu o mea toto e maua ai le tino o lou tino amino acid. Lua pe sili atu o polotini nei e masani ona tuʻufaʻatasia:

• Araisa enaena
• Pea
• Hemp
• Alfalfa
• Chia fatu
• Flax fatu
• Artichoke
• Quinoa

E mafua ona o le maualuga o latou vaega o loʻo i totonu, o fualaʻau o loʻo totoina e faʻagesegese lemu nai lo o polotini o manu. E ui lava atonu e le avea lenei mea ma faʻafitauli mo le tele o tagata, ae mafai ona faʻatapulaʻaina le amino acid e mafai ona faʻaaoga e lou tino i le taimi lava e maeʻa ai le faʻamalositino.

O le tasi tamaʻi suʻesuʻega na maua ai le teteʻe-aʻoaʻoina o aliʻi talavou ma 2.1 aunese (60 kalama) o le whey protein, o le pi-araisa protein palu faʻafefiloi poʻo se pea-araisa palu faʻatasi ma faʻaopoopoga o enzymes e faʻavave ai digestion ().

O le efuefu-faʻaopoopoga paula na faʻatusatusa i le whey protein i le tulaga o le saoasaoa na aliaʻe ai amino acids i le toto.

Aotelega E tele polotini polotini e aofia ai le paluga o laʻau polotini. Faʻaopopoina enzymes i nei totoina-porotini suʻesuʻega ono faʻateleina a latou digestion ma mitiia.

O fea polotini polotini e sili?

E ui lava o polotini polotini e maua ai le tuʻufaʻatasia o le polotini, o nisi ituaiga atonu e sili atu le aoga i le tuʻuina atu i lou tino mea e manaʻomia.

Mo maso maua

Suʻesuʻega na faʻamaoniaina i taimi uma le malosi o le whey protein e mafai ai ona faʻamalosia maso maso ma toe faʻaleleia. E ui e sili atu le tau o le whey concentrate nai lo o le whey isolate, e itiiti ai ni polotini i le mamafa.

Nei o ni nai fautuaga mo whey protein polotini:

• Optimum Nutrith Whey Protein: O lenei whey protein isolate ma concentrate e maua ai le 24 kalama o porotini ma le 5.5 kalama o BCAA mo le tautua.
• EAS 100% Whey Protein: O lenei whey protein concentrate e maua ai le 26 kalama o polotini ma le 6.3 kalama o BCAAs i le taumafataga e tasi.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: O le tuʻufaʻatasia o le tuʻufaʻatasia ma tuʻufaʻatasi e maua ai le 24 kalama o porotini ma le 5 kalama o BCAAs i le soka.

Mo Leiloa Paʻu

Casein protein, whey protein poʻo se tuʻufaʻatasia o le lua atonu o le sili faʻaopopo porotini mo le faʻalauiloaina o le tumu ma le gaʻo leiloa:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: O lenei whey protein tuʻu eseina teuina 25 kalama o porotini i le sone.
• Lelei silisili taumafa paleni 100% Casein Protein: O lenei casein porotini ofoina 24 kalama o porotini i le scoop.
• EAS Whey + Casein Protein: O lenei tuʻufaʻatasia o le whey ma le casein protein concentrates faʻamaualuga e 20 kalama o porotini i le sone.

Mo Vegetarians ma Vegans

Nei o ni nai maualuga-lelei polotini paula aofia ai tasi pe fefiloi 100% -vegan fualaʻau polotini:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: O lenei palu o le pi protein, flax fatu, hemp ma isi mea o loʻo i ai le 20 kalama o porotini i le sone.
• MRM Veggie Elite: O lenei palu o le pi protein ma le brown rice protein ma le vegan digestive enzymes e maua ai le 24 kalama o porotini i le sone.

Aotelega E sili le filifili o se polotini paula faʻavae i luga o au meaʻai fiafia i ai, meaʻai faʻatagaina ma le soifua maloloina ma faʻamalositino sini.

Le Laina Lalo

O polotini polotini e mafai ona maua mai ai ni polotini maualuga i se mea faʻatulagaina, faigofie.

E ui lava e le o manaʻomia e tagata uma ni polotini faʻaopopo, e mafai ona latou fesoasoani ia te oe pe a fai e te aʻoaʻoina le malosi pe le mafai ona faʻafetaiaʻia au polotini manaʻoga i le naʻo meaai.

Afai o loʻo e vaʻai i luga lau polotini taumafaina, taumafai se tasi o nei oloa nei.