Ae faimai foi Nutristsists, Nei o le 7 Mea Totino Lau Multivitamin Tatau i ai

Anotusi

• 1. Vitamini D
• Meaʻai ma vitamini D.
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalisiu
• Meaʻai ma kalisiu
  
• 4. metala paʻepaʻe
• Meaʻai ma le metala paʻepaʻe
  
• 5. Uʻamea
• 6. Faʻafoliga
• Meaʻai ma folate
  
• 7. Vitamini B-12
• Multivitamins e ofi i le puʻupuʻu:
  
• Aua le faʻamoemoe i lau multivitamin

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O la matou faʻanana i mea faʻaopopo ua oʻo i le $ 30 piliona i le tausaga. Ma le pito i luga o lena lisi? Multivitamins.

"Ou te taumafai e ave uma aʻu meaʻai mai laʻu umukuka nai lo laʻu kapeneta vailaʻau, ae o se realist, ou te iloa o le faʻamalieina o aʻu meaʻai manaʻoga uma i taimi uma e le mafai," fai mai Bonnie Taub-Dix, RDN, foafoa o Lelei Nai lo o Meaʻai Taumafa. I le pito i luga o lena, ono i ai isi ola mafuaʻaga e tatau ai le faʻaopoopoga tatau - maʻitaga, menopause, poʻo taimi masani foi.

O se tasi o iloiloga i le 2002 na maua ai o le le lava o vaitamini e masani ona fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi masani, ma e ono fesoasoani le faʻaopoopoga. E oʻo lava i se taumafataga atoatoa atonu e le o tuʻuina atu ia te oe niuterene e te manaʻomia, pe a e manaʻomia. O iina e omai ai multivitamins.

Mo amataga, o le multivitamin i aso uma e mafai ona fesoasoani e faʻasoa se lelei faʻavae mo lou soifua maloloina. E mafai foi ona puipuia oe pe a oʻo ia oe le faʻatiga, moe le lelei, pe le faia masani faamalositino. E oʻo lava i le taumafataga "atoatoa", o nei mataupu e mafai ona faʻafaigata ai i lou tino ona mimitia lelei mea taumafa, faʻamatala e le fai meaʻai o Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ae o le tele o vitamini ma minero tuʻufaʻatasi, faʻafefea ona tatou iloa tonu le mea e vaʻai i ai pe a faʻatau mo se multivitamin? O le mea e laki ai, e te le manaʻomia se tikeri maualuga i meaʻai e iloa ai poʻo le a le tele e aoga le ave i lau taeao o le OJ. Na matou fesiligia ni tagata atamamai se toafa e taʻu mai ia matou poʻo fea o mea e fitu e tatau ona i ai i lau multivitamin, tusa lava poʻo le a le ituaiga e te filifilia.

1. Vitamini D

Vitamini D fesoasoani o tatou tino mitiia kalisiu, lea e taua mo le soifua maloloina ponaivi. O le le lava o lenei vaitamini e mafai ona faʻateleina:

• oe ono ono maʻi
• ou avanoa o ponaivi ma tua tiga
• ponaivi ma lauulu leiloa

E ui o oe tekinolosi tatau ona mafai ona maua lau aso vitamini D e ala i le susulu o le la mo le 15 minute, o le mea moni e sili atu i le 40 pasene o tagata i le Iunaite Setete leai. O le nofo i nofoaga e fai ai le solofanua e laititi le la, galue i le ofisa 9 i le 5 olaga, ma le faʻaaogaina o le sunscreen (e poloka ai le vitamini D synthesis) e faigata ai ona maua le vaitamini DO lenei vaitamini e faigata foi ona maua i meaʻai, o le mafuaʻaga lea na fai mai Taub-Dix e suʻea lenei vaega i lau numera tele.

Meaʻai ma vitamini D.

• iʻa gaʻo
• fuamoa fuamoa
• meaai faamalosia e pei o susu, sua, ma sirio

Fesoasoani-fesoasoani: Ua fautuaina e le National Institutes of Health (NIH) tamaiti 1-1 tausaga le matutua ma tagata matutua 19-70, e aofia ai fafine maʻitaga ma failele, maua le 600 IU o vitamini D i le aso. Tagata matutua e tatau ona maua le 800 IU.

2. Magnesium

O le magnesium o se mea aoga tele, o lona uiga e tatau ona tatou aumaia mai meaai poʻo mea faʻaopopo. Na taʻua e Lerman o le magnesium e sili lona taʻutaʻua ile taua ile tatou soifua maloloina ole ponaivi ma le gaosiga ole malosi. Ae ui i lea, magnesium ono sili atu ona aoga nai lo lena. Na ia taʻua foi o lenei minerale mafai foi:

• faʻamalieina le tatou neivi ma faʻaititia le popole
• faʻamamaina le moe, pei ona fautuaina e
• faʻatulafono maso ma neula gaioiga
• paleni toto suka tulaga
• fai polotini, ponaivi, ma e oʻo lava ile DNA

Ae o le toʻatele o tagata e le lava le magnesium aua latou te le o 'ai i meaʻai saʻo, ae le ona latou te manaʻomia ni faʻaopopoga. Taumafai e 'ai tele maukeni, spinach, artichoke, soybeans, pi, tofu, brown brown, poʻo nati (ae maise o nati Pasila) ae e te leʻi oso i mea faʻaopopo mo fofo.

Fesoasoani-fesoasoani: Lerman fautuaina le suʻeina o se faʻaopopoga ma le 300-320 mg o le magnesium. Na malilie le NIH, fautuaina le sili atu nai lo le 350-mg faʻaopoopoga mo tagata matutua. O ituaiga sili ona lelei o le aspartate, citrate, lactate, ma le chloride o loʻo mitiia atoatoa e le tino.

3. Kalisiu

le lava le calcium mai a latou taumafataga. O lona uiga o na tagata e le o mauaina le minerale latou te manaʻomia mo malosi ponaivi ma nifo. Tamaʻitaʻi aemaise lava amata leiloa ivi ponaivi muamua, ma maua lava kalisiu mai le amataga o le sili lelei meaʻai puipuiga puipuia mai lenei leiloa.

Meaʻai ma kalisiu

• cereals puipuia
• susu, sisi, ma yogurt
• iʻa masima
• broccoli ma kale
• nut ma nati fasi
• pi ma lentil

Afai o lau taumafataga e tamaoaiga i nei meaʻai, oe ono maua ua lava kalisiu.

Fesoasoani-fesoasoani: Ole aofaʻiga ole calcium o loʻo fautuaina ile aso e tasi, o le 1,000 mg lea mo le toʻatele o tagata matutua, ma e ui lava e te le manaʻomia le mauaina uma o au manaʻoga calcium mai le multivitamin, e te manaʻo e iai nisi, o le faʻamatalaga lea a Lerman. Jonathan Valdez, RDN, o le sooupu mo le New York State Academy of Nutrition and Dietetics ma e ana leGenki Nutrition fautuaina oe e maua le calcium i le tulaga o le calcium citrate. O lenei fomu faʻamautinoaina bioavailability, mafua ai faʻaititia faʻailoga i tagata o loʻo i ai ni mea e mitiia ai.

4. metala paʻepaʻe

"O le metala paʻepaʻe e masani ona maualalo i tagata matutua ma soʻo se tasi o feagai ma le tele o mafatiaga," o le tala lea a Lerman. Lea, (talofa!) O tagata uma lava. Ma e talafeagai. O le Zinc e lagolagoina le tatou malosi puipuia ma fesoasoani i le tatou tino e faʻaaoga ai gaʻo, polotini, ma gaʻo mo le malosi. E fesoasoani foi i le faʻamaloloina o manuʻa.

Meaʻai ma le metala paʻepaʻe

• faisua
• povi fafagaina mutia
• maukeni
• spinach
• aano o okeni
• tahini
• sardini
• araisa enaena
• germ germ
• tempe

Ole averesi o taumafataga a Amerika e le mauʻoa i meaʻai e ofaina ai le metala paʻepaʻe, ma e le mafai e le tino ona teu le metala paʻepaʻe, o le mafuaʻaga foʻi lea e fautuaina ai e Lerman au mea faʻaopopo i aso uma e faʻamamafaina lenei mea.

Fesoasoani-fesoasoani: Lerman fautuaina le sailia o se multivitamin o loʻo i ai 5-10 mg o le zinc. O loʻo fautua mai le NIH ia e maua le 8-11 mg o le metala paʻepaʻe i aso uma, o lona uiga la o le aofaʻi e te manaʻo ai i lau multivitamin e faʻamoemoeina i lau taumafataga.

5. Uʻamea

"O le uʻamea e tatau ona i totonu o lau multivitamin, ae le o tagata uma manaʻomia tutusa aofaʻiga o uʻamea," Lerman fautuaina. Nisi o aoga o le uʻamea aofia ai:

• faateleina le malosi
• sili atu le galue ole faiʻai
• maloloina sela mumu mumu

O i latou e 'aʻai mumu aano e masani ona lava le uʻamea, ae o nisi tulaga e pei o le maua o lou masina faʻatali, alu i le taimi o le matua, ma le maʻitaga ono faʻateleina le aofaʻi o uʻamea e te manaʻomia. E mafua ona o le uʻamea e taua i taimi o le vave tuputupu aʻe ma atinaʻe. Vegetarians ma vegans ono manaʻo foi e mautinoa o latou multivitamin e iai uʻamea, aemaise lava pe a latou le o faʻaopopo aano o manu ma isi uʻamea-mauʻoa meaʻai.

Fesoasoani-fesoasoani: "Vaʻai mo se tele ma latalata i le 18 mg uʻamea i le tulaga o ferrous sulfate, ferrous gluconate, ferric citrate, poʻo ferric sulfate," o le tala mai lea a Valdez. E sili atu nai lo lena ma fai mai Valdez atonu e te lagona le niniva.

6. Faʻafoliga

Folate (poʻo le folic acid) e sili ona lauiloa mo le fesoasoani i fetus atinaʻe ma puipuia puipuia fanau fanau. Ae afai o loʻo e tuputupu aʻe ou fao, tauivi faʻanoanoaga, pe vaʻai e teteʻe i le fulafula, e taua foi lenei mea.

Meaʻai ma folate

• lanumeamata lanumeamata lanumeamata
• avoka
• pi
• citrus

Fesoasoani-fesoasoani: E tatau ona e faʻamoemoe e faʻataʻamilo i le 400 mcg o le folate, poʻo le 600 mcg pe a fai o oe o maʻito. "A filifilia se numera tele, vaʻai methyl folate i luga o le igoa. O se ituaiga gaioiga e masani ona faʻaalia ai se sili atu atoa oloa, "fautua mai Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Na faʻaopopo mai e Valdez, a e tagofia le folate i meaʻai, e ave le 85 pasene, ae a ave i se manava gaogao, o le a e faʻaaluina i le 100 pasene.

7. Vitamini B-12

O le B-vitamini laʻititi e pei o se fale gaosi fausia mai valu tagata faigaluega filigā latou faʻatasia faʻatasi e fausia ma faʻamalosia le sapalai o le malosi o le tatou tino e ala i le talepeina o micronutrients tatou te faʻaaogaina (gaʻo, polotini, kalama).

Ae e tofu foi ma se matafaioi faʻapitoa. Fai mai Lerman e faʻapitoa lava, vitamini B-12 e galue e faʻamaloloina le neula o le tino ma sela toto ma fesoasoani e faʻatupu le DNA, o le mea faʻavae i totonu o sela uma. Vegan poʻo vegetarians e matele i le vitamini B-12 le lava ona o le tele o meaʻai meaʻai o manu-faʻavae pei o aano o manu, moa, iʻa, ma fuamoa.

Fesoasoani-fesoasoani: O le aofaʻi faʻaopoopo o le B-12 e laʻititi ifo ile 3 mcg, o lea na fautuaina ai e Lerman e suʻe se vaitamini ma le 1 i le 2 mcg ile taʻitasi aua e aveʻese e lou tino nisi faʻaopopoga B-12 pe a e pee. O le B-12 e tele foʻi ona tuʻufaʻatasiga, o lea na fautuaina ai e Smith e te suʻea se tele e faʻaaogaina le B-12 e pei o le methylcobalamin (poʻo le methyl-B12), o se mea e faʻafaigofie ona mitiia e o tatou tino.

Multivitamins e ofi i le puʻupuʻu:

• BayBerg's Women's Multivitamins, $ 15.87
• Naturelo Whole Food Multivitamin mo Alii, $ 42.70
• Centrum Matutua Multivitamin, $ 10-25

Aua le faʻamoemoe i lau multivitamin

"Atonu e manino lenei, ae e aoga le toe fai: A oʻo i vitamini ma minerals, aumai muamua mai meaai," Taub-Dix faʻamanatu mai ia i tatou. O matou tino ua fuafuaina e selesele ni mea aoga mai meaʻai tatou te 'aʻai, ma o le a tatou mauaina uma mea lelei tatou te manaʻomia, pe a lava tatou' aʻai se fesuiaʻi ma paleni meaʻai.

Aua i le iuga o le aso, mea faʻaopopo e tatau ona manatu i ai o ni bonus boosters, ae le o ni mea e sui ai mo meaai. Ma o tagata atamamai uma na matou talanoa e malilie i ai: O le lua-decker ma le taeao tele na o le a le tipiina.

Gabrielle Kassel o le lakapi-taʻalo, palapala-tamoʻe, porotini-smoothie-palu, sauniuniga o taumafataga, CrossFitting, New York-faʻavae soifua maloloina tusitala. O ia avea ma tagata o le taeao, faʻataʻitaʻi le Luʻi le atoa luitau, ma 'ai, inu, fufuluina, olo ma, taʻele i malala, uma i le igoa o tusitala. I lona taimi avanoa, e mafai ona maua o ia e faitau ia lava-fesoasoani tusi, nofoa-fetaomi, po o le faʻataʻitaʻi viiga. Mulimuli ia te ia i luga Instagram.