Le 'ese'esega i le va o le fau tino, si'i le malosi, ma le si'i mamafa

Anotusi

• O le a le Mana
• Malosiaga Tauvaga
• Toleniga Malosiaga
• O Faamanuiaga o le Siisii ​​Malosi
• Amataina i le Siisii ​​Malosi
• O le a le mea e Siʻi ai le mamafa?
• Tauvaga Siisii ​​Uuna Mamafa
• Toleniga Siisii ​​Mamafa
• O Faamanuiaga ole Siisii ​​Mamafa
• Amata i le Siʻisiʻi Siʻi
• O le a le Fausia Tino?
• Tauvaga Faʻamalosi tino
• Aoaoga Fausia Tino
• Le aoga o le Faʻamalositino
• Amata i le Fausia Tino
• O le a le sili sili ona lelei ituaiga o toleniga mamafa mo oe?
• Iloilo mo

O se tasi o mea ofoofogia e uiga i aʻoaʻoga tetee e naʻo le tele o sitaili o loʻo iai. E tele selau auala e na o le pikiina o se mamafa. Atonu na e faʻalogo e uiga i sitaili eseese o toleniga faʻamalosi tino, ae o a eseesega tetele i le va o le faʻamalosi tino vs. livi uʻi vs. siʻi siʻi uʻi ma faʻafefea ona e iloa le mea saʻo mo oe?

“O le si’isi’i mamafa, si’isi’i malosi, ma le fa’atutuina o tino e ofoina atu ni auala tulaga ese i toleniga malosi,” o le tala lea a Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. o se faiaoga malosi ma le National Academy of Sports Medicine (NASM). Ma oi latou uma e mafai ona fesoasoani ia te oe e atiina ae le malosi ma le mana i auala eseese, na ia faʻamatalaina. O le tasi itu e tulaga ese ai nei a'oa'oga, o ta'aloga fa'atauva uma fo'i.

Faitau pea e aʻoaʻo pe faʻafefea e tauvaga, sitaili toleniga, ma penefiti o le faʻamalosi tino, siʻi siʻi tino, ma faʻamalosi tino.

O le a le Mana

O le autu: O le powerlifting o se taʻaloga faʻatauvaga e faʻatauaina i luga o siʻitia autu e tolu: o le nofoa faʻasalalau, squat, ma deadlift.

Malosiaga Tauvaga

"O le siisii ​​eletise e su'e ai le malosi o le tagata tauva i le nofoa lomitusi, si'isi'i, ma le siisii ​​oti," o le tala lea a Sutton. E tofu faʻaeʻeina faʻaalu se kulumu faʻatumuina ma mamafa peleti. Tagata auai i le faʻamalosiina o fono fetaiaʻi maua tolu taumafaiga i le sili ona mamafa o tofiga taʻitasi (aka lou tasi-sui max). O le mamafa o lau taumafaiga sili ona manuia i si'i taitasi e fa'aopoopoina mo lau togi atoa. E masani ona faʻamasinoina tagata auai i vasega eseese, vavaeʻese i itupa, tausaga, ma vasega mamafa.

Toleniga Malosiaga

Talu ai o le siisii ​​malosi e fa'atatau i le fa'ateleina o lau tasi-rep max, o polokalame mo le si'isi'i eletise e fa'atatau i le atina'eina o le malosi sili o muscular. "O tagata tauva i le faʻaaogaina o le paoa e masani ona koleni faʻaaoga mamafa mamafa mo na o nai toe fai e faʻatele ai lo latou malosiʻaga," o le faʻamatalaina lea a Sutton.

Se tasi e faʻatautaia le siʻitia mana ono galue tolu aso i le vaiaso ma aso uma taulaʻi faataamilo i se tasi o faʻavae siisii, fai mai Danny King, faʻamaonia faiaoga ma le au a le atunuʻu sui atinaʻe o le Life Time toleniga.

O se toleniga e masani ona aofia ai faʻamalositino faʻavae autu o na siʻi poʻo nisi faʻaliliuga, pei o le pusa squat (pe a e faia se squat barbell ae squat i luga o se atigipusa), o le tala lea a King. E ui o mamafa autu o le a mamafa ma manaʻomia le tele taulaʻiga, o se toleniga o le a aofia ai foʻi faʻamalositino faʻaaoga mamafa mama, fuafuaina e galue i luga o nisi vaivai manatu. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se faʻataʻitaʻiga squat-taulaʻi toleniga ono aofia ai: a suilapalapa tulei mafanafana-luga, ona mamafa squats (atonu 4-5 seti na o ~ 6 sui), deadlifts, vaeluaina squats, hamstring curls, vae fetaomi, ma supermans.

O toleniga Siisii ​​malosi e masani lava ona umi taimi malolo nai lo isi ituaiga o toleniga malosi, ina ia mafai ai ona toe malosi atoatoa i le va o seti. "Afai o lau sini o le siitia o le sili mamafa, oe manaʻomia lua, tolu, atonu e oʻo i le lima minute malologa," o le tala lea a King. "O loʻo e taulaʻi lava i le malosi o le siʻi maualuga ma le a le tele e mafai ai ona e minoi."

O Faamanuiaga o le Siisii ​​Malosi

Mauaina o le malosi, fausia maso maso, ma faʻateleina ponaivi density o le sili aoga o le powerlifting (ma siʻiina mamafa i le lautele), o lea afai o loʻo e sailia #gainz, o le sitaili lenei mo oe. Fai mai King, o le siitia o le malosi e mafai ona faʻaosofia ai le toatele o tagata ona e faʻaosofia ai lou mafaufau i taunuʻuga, o lona uiga o le mamafa o loʻo e siʻiina, e le na o tala faʻanatura poʻo le leiloa o le pauna.

Afai o oe o se tagata tamo'e, o le si'isi'i malosi e mafai fo'i ona fa'amanuiaina lau toleniga i se auala tele. O le "Powerlifting e faʻateleina ai lou malosiaga," o le faʻamatalaga lea a Meg Takacs, o le na faavaeina le Run ma Meg, o le CrossFit Level 2, ma o le faiaoga i le Performix House i le Aai o Niu Ioka. "A paʻu lou vae i lalo, e mafai ona e maua le tele o le paoa ma paʻu maso i ou vae."

Amataina i le Siisii ​​Malosi

Afai o lau faletaʻalo ei ai le nofoa masini lomitusi ma squat fata, faʻatasi ai ma paelo ma mamafa peleni, oe maua mea uma e te manaʻomia e amata uila. [e tatau ona e fausia se faʻavae o le malosi ae e te leʻi alu ham ma se polokalame PL?] Pe a galue ma mamafa mamafa, fautuaina King faʻaulu se spotter, aemaise lava mo le nofoaʻavale press ma squat. "O le galuega muamua a le tagata suʻesuʻe o le fesoasoani ia te oe e faʻaleleia lou mamafa i le tulaga," o lana tala lea. "O le lona lua o le mulimuli atu ia te oe i le siʻiina ma mautinoa le mamafa toe foi i le fata saogalemu."

Fai mai le Tupu ma lau talanoaga. "O se tagata vaʻaia lelei o le a fai ni fesili, e pei o: E te manaʻo i sina fesoasoani pe a amata ona e toleni? Pe e te le manaʻo ou te paʻi i le pa seia amata ona pa'ū?"

"I le siitia o le malosi, o se tasi o mea sili e mafai ona e faia o le maua o se paʻaga aʻoaʻo poʻo se faiaoga, se tasi e mafai ona i ai lou tua ma e mafai ona faia se tele suiga," fai mai King. E mafai ona faʻamautinoa e se faiaʻoga se fomu lelei ma puipuia ni manuʻa, faʻapea foi ma le fesoasoani ia te oe e fuafua pe o afea e faʻaopopo ai i luga le avega. Su'e se tasi ua fa'amaonia e le polokalame fa'ata'ita'i a le faiaoga a le USA Powerlifting. (Vaʻai: Toleniga Volume Volume Aʻoaʻoga Afai Oe Fou i le Siʻi)

ISA Powerlifting o loʻo teuina se nofoaga faʻamaumauga o malosiʻaga-faʻamalosi faletaʻalo ma Teine O Mana Power (o ofu ofu ma le alalafaga o fafine-faʻailoa powerlifters) o loʻo i ai punaoa i auala e piki ai se aʻoaʻoga polokalama ma sili atu. E le gata i lea, ia faʻamalosia e lenei fafine na amata faʻamalosi ma sili atu lona alofa i lona tino nai lo se isi lava taimi ma nei tamaitai faʻamalosi i luga o le Instagram.

O le a le mea e Siʻi ai le mamafa?

O le autu: E ui lava e mafai ona e faasino faʻapitoa i soʻo se aʻoaʻoga malosi faʻavae e pei o le siiina o le mamafa (lua upu), o le siisii ​​uʻamea faʻatauva (ie Olimipeka siisii ​​mamafa, tasi le upu) o se taʻaloga e taulaʻi i siʻi faʻamalosi e lua: o le snatch ma le clean and jerk.

Tauvaga Siisii ​​Uuna Mamafa

Siʻisi uamea mamafa — le ituaiga o loʻo i le Olimipeka — tofotofoina lou gafatia e faatino le gaoi ma le mama ma jerk. E pei o le si'isi'i malosi, o nei gaioiga e faia i se pa'u fa'atumu ma e tolu taumafaiga a tagata tauva i si'isi'i ta'itasi. O mamafa maualuluga na siʻitia i luga mo faʻamalositino taʻitasi ua faʻaopoopo faʻatasi mo le aofaʻi o togi, ma le tagata taʻalo ma le togi maualuga i a latou vaega malo. Tagata faʻamasino e faʻamasinoina i vasega faʻavae i luga o latou tausaga, mamafa, ma itupa.

Toleniga Siisii ​​Mamafa

O se taʻaloga e na o le lua gaioiga e foliga mai e faigofie, ae o le ituaiga o nei gaioiga e matua faigata lava. O siʻi uma e lua e manaʻomia ai oe e siʻi i luga le ulu o le paelo. Ina ia aʻoaʻoina mo lenei mataʻina, o polokalame faʻamalositino e taulaʻi i le faʻaogaina o le gaioiga ma le metotia, fai mai King, faʻapea foʻi ma le atinaʻeina o le malosi ma le saoasaoa.

Pe a faʻatusatusa i le siʻitia o le malosiʻaga, o toleniga e le faʻaaogaina le mamafa o pauna, ae e maualuga atu i le tele o taimi, na ia faʻamatalaina, ma sauniga e faia i le lima i le ono aso i le vaiaso. (Vaai atili: Faʻafefea e le Olimepeka Weightlifter Kate Nye Toleni mo Tauvaga)

A e fa'atusatusaina le si'isi'i mamafa o le Olimipeka ma le si'isi'i malosi, "O le si'isi'i o le Olimipeka e sili atu ona pa'u i totonu o le fa'asao aerobic nai lo le siisii ​​malosi," o le tala lea a Takacs, o lona uiga e maualalo le malosi, ae tumau pea le tata o lou fatu mo se taimi umi. E manaʻomia lenei ituaiga faʻatonutonu, aua o le siʻiina o le Olimipeka e faia i se saoasaoa vave. O se toleniga masani e faʻatatau i metabolic faʻaletonu ono aofia ai 5 taamilosaga o le 800-mita tamoe, 15 kettlebell swings, ma 10 deadlift.

O Faamanuiaga ole Siisii ​​Mamafa

O se tasi aoga taua o le siʻisiʻi o mea mamafa a le Olimipeka o le fesoasoani lea i le faʻatupuina o le paoa. E taumafai foi e faʻatele ni maso nai lo isi ituaiga o toleniga malosi, e lelei tele mo le gaʻoa o gaʻo, fai mai Takacs.

"Afai o loʻo e faia ni siʻi faʻavae tetele ma se paʻu, o le a e faʻatupuina atili le faʻalavelave poʻo le faʻalavelave i lou tino, o lea a uma ona e toleniina lou tino e alu loa e toe faʻaleleia le loimata o musele, e taʻua o microtears," o lana tala lea. . "O le tele o lou mafai ona gagau i lalo ou maso, o le faigata o lou tino e tatau ona galue e toe malosi, ma pe a toe maua, e fausiaina fou maso maso." Ole musele vaivai lea ole a fesoasoani ile mu ga'o.

Amata i le Siʻisiʻi Siʻi

"O le siisii ​​mea mamafa i le Olimepeka e manaʻomia ai le siisii ​​uʻamea mamafa ma papatusi lapopoʻa e faatino ai gaioiga ia saʻo ma saogalemu," o le tala lea a Sutton. E mana'omia fo'i le tele o le avanoa e tu'u ai le pa'u, atonu e le maua i faleta'alo uma. Siaki le USA Weightlifting mo se lisi o faletaalo i lou eria e mafai ona e maua ai le taʻitaʻiga mai le poto masani siisii ​​uamea mamafa ma aʻoaʻo le tulaga talafeagai mai le USA Weight Siʻi-faʻamaonia (USAW) faiaoga. (Faʻamalosia e ala i le mulimuli i nei Olimipeka Siisii ​​Uuna Mamafa i luga o Instagram foi.)

O le a le Fausia Tino?

O le autu: Bodybuilding o le faʻataʻitaʻiga o le alualu i luma fausia maso mo matagofie ma malosiʻaga faʻamoemoe, ma masani ona taulaʻi i toleniga / fatiguing tasi maso vaega i le taimi mo maualuga hypertrophy aka maso tuputupu aʻe. (Fa'aopoopo: O se Ta'iala a le Amata i le Fausiaina o Tino mo Tina)

Tauvaga Faʻamalosi tino

E le pei o le siʻisiʻi uʻamea ma le siʻitia o le malosi, lea e iloilo ai le malosi poʻo le muscular power, o tagata auai i tauvaga faʻamalosi tino e faʻamasinoina faʻavae i luga o latou foliga mai, faʻamatalaina e Sutton. O uiga e pei o le tele o maso, fa'atusa, fa'atatau, ma le tulaga o lo'o i ai e amanaia, ae e le masani ona iloiloina ta'aloga ta'aloga. Tutusa i le siʻisiʻi uʻamea ma le siʻitia o le pauna, e i ai eseesega eseese e mafai ona e tauva faʻavae i luga o itupa ma vasega mamafa. O isi vaevaega i le faʻamalositino e aofia ai le soifua maloloina, tino, faʻatusa, ma tauvaga bikini, e tofu ma latou lava tulafono.

Aoaoga Fausia Tino

Ole toleniga mo tauvaga faʻamalosi tino e laʻititi faʻapitoa nai lo le siʻisiʻi uʻamea poʻo le siʻitia o le uila aua e le masani ona faʻatinoina gaioiga i le taimi o le tauvaga. E tuua ai le tele o avanoa mo agavaʻa i toleniga. "E masani ona faia e le au faufale tino aʻoaʻoga faʻamalosi maualuga lea e tuʻufaʻatasia ai le mamafa ma le mamafa ma le faʻaogaina o faiga (6-12 reps) ma le tele o seti ma faʻamalositino mo vaega taʻitasi o le tino," o le tala lea a Sutton. O lenei maliega e lelei mo le atiaʻeina maso maso, na ia faamatala.

E masani ona vavaeʻese e le au tino le tino o tino i aso toleni taʻitasi, o lea la, e tasi le aso e taulaʻi i vae, aʻo leisi e taulaʻi i le fatafata, tauʻau ma vae. O le Cardio o se vaega autu foi o aʻoaʻoga, aua e faʻateleina le gau o gaʻo, vs. powerlifting poʻo le siisii ​​mamafa, lea e le o se mea taua.

Talu ai o le sini o se tauvaga faʻamalosi tino o loʻo taulaʻi lava i tino, mea e pei o le bodybuilding taumafa ma faʻaopopoga o ni vaega tetele foi o le sauniuni mo se tauvaga, fai mai Takacs.

Le aoga o le Faʻamalositino

A e faʻatusatusaina le faʻaleleia o le tino ma le faʻamalosia ma le siʻitia o le Olimipeka e tusa ai ma sini faʻatulagaina o le tino, "e mautinoa lava, o le faʻaleleia o le tino e sili ona lelei mo le atinaʻeina o le siʻitia o maso maso ma le gau o le gaʻo," o le tala lea a Sutton. E mafua ona o le fausiaina o tino e manaʻomia ai le maualuga o le teteʻe i faamalositino e fausia ai sela suiga e tupu ai maso maso, o lana tala lea. "Pe a tuʻufaʻatasia ma se taumafataga tatau, e mafai e le tagata ona faʻateleina lona maso maso maso ma faʻaititia le gaʻo o le tino i le taimi e tasi."

Amata i le Fausia Tino

O se tasi o mea sili e uiga i le faʻamalositino o le mafai ona maeʻa i toetoe lava o faletaalo uma, ma e te le tau manaʻomia se faiaoga poʻo se faiaoga e amata. Afai o loʻo e aʻoaʻoina mo se tauvaga faʻamalosi tino, oe ono faʻaaoga le tuʻufaʻatasiga o pauna fua ma mamafa malosi toleniga masini e faʻaaoga ai le faiga o pulou ma pauna mamafa. O faamalositino e mafai ona aofia ai le lomi nofoa, toso i lalo, biceps curls, triceps extensions, ma squats. (Fesoʻotaʻiga: Le Amata Faʻasinoala i le Faʻamaloloina o Meaʻai Meaʻai ma Meaʻai Paleni)

O le a le sili sili ona lelei ituaiga o toleniga mamafa mo oe?

O le siisii ​​malosi, fau tino, ma le siisii ​​mamafa o le Olimipeka o ituaiga uma ia o aʻoaʻoga faʻamalosi, o lea afai o loʻo e amata faʻamalositino pe iai ni faʻamaʻi faʻaletino poʻo se faʻamaʻi tumau, e sili atu lou amata i se auala e sili atu le malosi o toleniga, o le tala lea a Sutton . O le taimi lava e te maua ai le mafanafana ma le malamalama i le feololo mamafa, oe mafai ona taumafai sili atu alualu i luma sitaili. (Ma ia e iloa e le gata i nei mea e tolu; Strongman ma CrossFit o isi filifiliga mo taʻaloga faʻavae malosi.)

O nei sitaili uma o le a fesoasoani ia te oe e atiina ae le malosi ma le paoa ma aʻafia ai lou tino tuufaatasiga e ala i le faʻateleina maso maso, faamatala Sutton, ae seʻi vagana o loʻo e vaʻai i le tauvaga, tuʻufaʻatasia itu o uma o fomu atonu o lau sili sili ona lelei. (Vaʻai: Tali i Au Fesili Siʻi Uma Lava mo Tagata Amata)

"O se faiga tu'ufa'atasiga i le malosi e tu'ufa'atasia ai le tele o fa'amalositino i se faiga fa'agasolo," o lana fa'amatala mai lea. O lona uiga o le tuʻufaʻatasia o le "siʻisi uʻamea mamafa, faʻamalositino, faʻamalosi tino ma isi ituaiga o faʻamalositino, e pei o le faʻalauteleina, fatu fatu, ma faʻamalositino autu." I le iuga, soʻo se sitaili e te fiafia i ai o le a avea ma se tasi e te tumau ai, o lea e aoga ai le suʻesuʻeina o latou uma ma tuʻuina atu i le mea e aoga mo oe. (Faitau le isi: Fa'afefea ona Fausia Lau Lava Fuafuaga Toleniga Fausia Muscle)

Iloilo mo