Faʻamaʻa lelei fualaʻau fualaʻau Meaʻai: Calories, Protein ma sili atu

Anotusi

• Meaʻai paleni
• O se sili lelei Punaʻoa o Maualuga-Tulaga Polotini
• Maualuga ile Cholesterol ae Aua le Faʻateleina le Faʻamaʻi ole Maʻi ole fatu
• Faʻalauiloa le soifua maloloina o le faiʻai ma mata
• Koline
• Lutein ma Zeaxanthin
• Faigofie-Faʻafefe vs Fried
• Le Laina Lalo

O fuamoa o se polotini ma eletise malosiaga.

E mafai ona faʻaopopoina i le tele o ipu ma saunia i le tele o auala.

O se tasi auala e fiafia ai i fuamoa o le faʻapuna. O fuamoa faigata-faʻapunaina faia sili saluga topping ma mafai ona 'ai toʻatasi ma le sausau masima ma le pepa.

O mea uma ia e te manaʻomia e iloa e uiga i fualaʻau vela.

Meaʻai paleni

O fuamoa faigata-vela o loʻo tumu i mea aoga, porotini ma gaʻo maloloina. E tasi le fuamoa tele-vela fuamoa (50 kalama) maua ai (1):

• Calories: 77
• Carbs: 0.6 kalama
• Aofaʻiga gaʻo: 5.3 kalama
• Gaʻo tumu: 1.6 kalama
• Gaʻo monounsaturated: 2.0 kalama
• Cholesterol: 212 mg
• Porotini: 6.3 kalama
• Vitamini A: 6% o le Fautuaina Meaʻai Taumafa (RDA)
• Vitamini B2 (riboflavin): 15% o le RDA
• Vitamini B12 (cobalamin): 9% o le RDA
• Vitamini B5 (pantothenic acid): 7% o le RDA
• Phosphorus: 86 mg, poʻo le 9% o le RDA
• Seleniuma: 15.4 mcg, poʻo le 22% o le RDA

Mo fualaʻau aoga uma fualaʻau e ofa atu, o latou e fai si maualalo-kalori meaʻai. O fuamoa faigata-faʻapunaina maua ai naʻo 77 kalori, 5 kalama o gaʻo ma se laʻititi laʻititi o kalala.

O i latou foi o se sili lelei mafuaʻaga o paee protein, tusa ma le 6 kalama i le fuamoa.

E le gata i lea, o fuamoa o loʻo teuina se vaega atoa o amino acids, o lona uiga o latou o se faʻatotoaga atoa o polotini.

O fuamoa faigata-faʻapunaina foi ofoina eseese taua meaʻai, e aofia ai vitamini D, metala paʻepaʻe, kalisiu ma uma o vitamini B. O i latou o se sili lelei lelei mafuaʻaga o riboflavin (vitamini B2) ma vitamini B12.

Ole tele o fuamoa 'meaʻai o loʻo nonofo faʻapitoa i le yolk, aʻo le fuamoa fuamoa o loʻo iai lava le polotini ().

O fuamoa faigata-vela e maualalo kalori ma mauoa i le tele o vitamini taua, minerale ma fualaʻau. E ui o le yolk e maua ai mea aoga, gaʻo ma polotini, o le paʻepaʻe e toeititi lava na o polotini.

O se sili lelei Punaʻoa o Maualuga-Tulaga Polotini

E taua tele le polotini mo le tele o vaega ole soifua maloloina, e aofia ai le fausiaina o maso ma ponaivi ma gaosia ai homone ma enzyme ().

O fuamoa e maua ai le 6 kalama o le protein silisili ona lelei. O le mea moni, fuamoa o se tasi o sili sili punaoa o polotini e mafai ona 'ai (1).

E mafua lenei mea ona o le atoa o latou polotini - o fuamoa o loʻo iai uma le iva o amino acid (,).

O le tasi manatu sese masani o le polotini e naʻo le fuamoa paʻepaʻe e maua ai.

Peitai, toeititi afa o le fuamoa fualaʻau mea i totonu e sau mai le yolk (5,).

O le mea lea, e sili le fiafia i le fuamoa atoa - yolk ma uma - ia manuia mai le protein ma fualaʻau fualaʻau e ofa atu.

O fuamoa o se sili lelei punaoa o polotini. O loʻo iai uma iai le taua o amino acid, ma o le paʻepaʻe ma le yolk o loʻo iai lenei mea aoga.

Maualuga ile Cholesterol ae Aua le Faʻateleina le Faʻamaʻi ole Maʻi ole fatu

I le aluga o tausaga, o fuamoa ua maua se igoa leaga ona o le maualuga o le toto i totonu.

E moni o fuamoa e tumu i le suka. O le tasi fuamoa tele-vela fuamoa maua 212 mg o kolesterol, o le 71% o le RDA (1).

Peitaʻi, o suʻesuʻega talu ai nei o loʻo faʻaalia ai o meaʻai suka o le suka e itiiti sona aʻafiaga i le toto suka (,).

Mo le toʻatele o tagata, o meaʻai toto e le fesoʻotaʻi ma le faʻamaʻi o le fatu ma e le faʻateleina le aofaʻi o le kolesterol poʻo le "leaga" o le LDL cholesterol (,).

O le mea moni, fuamoa taumafaina mafai ono faaleleia "lelei" HDL cholesterol (,,).

I se faʻaopopoga, lua suʻesuʻega i le silia ma le 100,000 soifua maloloina tagata matutua na mauaina o le 'ai le tasi fuamoa i le aso e le fesoʻotaʻi ma le faateleina lamatiaga o le fatu fatu ().

Peitaʻi, o tagata e maua i le maʻisuka e tatau ona faʻaeteete pe a faʻaaogaina fuamoa, ona o nisi suʻesuʻega faʻamaonia ai o le 'ai 7 fuamoa i le vaiaso e ono faʻateleina ai le ono aʻafia o latou fatu ().

I le iuga, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia luga o le fesoʻotaʻiga i le va o fuamoa taumafaina ma fatu fatu lamatiaga i tagata e maua i le maʻisuka.

E ui lava o fuamoa faigata-pupuna e maualuga i le kolesterol, o suʻesuʻega faʻaalia ai o meaʻai suka e le afaina ai le toto toto i le tele o tagata. O le mea moni, o fuamoa ua maua e faʻaleleia ai le faʻamaumauga o le kololo e ala i le faʻateleina o le "lelei" HDL cholesterol.

Faʻalauiloa le soifua maloloina o le faiʻai ma mata

O fuamoa e maua ai mea taua taua ma vailaʻau aoga e lagolagoina le faiʻai ma le soifua maloloina.

Koline

O Choline o se mea taua tele mo le tele o gaioiga taua i lou tino.

E maua e lou tino sina kolose na o ia, ae le o tele. O le mea lea, e tatau ona e filifili mai lau meaʻai ina ia aloese mai le le atoatoa (14).

Ae ui i lea, o le tele o Amerika e le lava le faʻaaogaina (,).

E taua tele Choline mo le faʻamautuina o se soifua maloloina neula, aua e fesoasoani e faʻatupuina ai le acetylcholine, o se neurotransmitter aofia ai i le manatuaina ma le aʻoaʻoina ().

E taua le Choline i lou olaga atoa. E faʻalauteleina le faiai o le fetal ma manatuaina faʻamatalaga, faʻapea foi ma le mafaufau i tagata matutua (,).

E taua foʻi mo fafine maʻitaga, ona o le lava o le filifilia o tulaga filifilia e ono faʻaititia ai le aʻafia o le neural tube defect i le fetus ().

O Choline e maua i le moa - tasi, lapoa, fuā fuamoa fualaʻau aofia 147 mg o choline, o le 27% o le taua i aso uma. O le mea moni, o fuamoa o le sili ona tuʻufaʻatasia o puna o le filifilia i le American diet (14,).

Lutein ma Zeaxanthin

Lutein ma zeaxanthin o ni antioxidants lua sili ona lauiloa mo la latou matafaioi i le soifua maloloina mata.

Latou te faʻafetauiina faʻafitauli leaga, faʻaosofia i le okesene e mafai ona faʻaputuputu i ou mata (,).

Lutein ma zeaxanthin ua faʻaalia e faʻatelegese ai le faʻatupuina o cataract ma puipuia faasaga i tausaga-fesoʻotaʻi macular degeneration (AMD) (,).

Latou te ono puipuia foi ou mata mai le leaga lanumoana moli (,).

Egg yolks o se sili lelei mafuaʻaga o nei lua carotenoids.

E le gata i lea, ona o le gaʻo o le gaʻo, o lou tino e foliga mai e mimiti lelei i le lutein ma le zeaxanthin (,).

Egg yolks o se sili lelei punaoa o choline, lea e taua mo le faiʻai soifua maloloina ma atinae. Latou te mauoa foi i le lutein ma le zeaxanthin, antioxidants e faʻamalosia ai le soifua maloloina o mata.

Faigofie-Faʻafefe vs Fried

E faia fuamoa malo i le tuu o fuamoa e le faʻafefeteina i totonu o se ulo ma tumu i vai malulu, ona faʻapunaina lea seʻi faʻamaʻa le yolk. Ua latou kuka e aunoa ma se faʻaopoopoga pata poʻo le suauʻu.

I leisi itu, o fuamoa falai e manaʻomia ai le pata poʻo le suauʻu, e maua ai le faʻaopopoina o kalori ma gaʻo.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi fuamoa tele-vela fuamoa 77 77 ma 5.3 kalama o gaʻo, faʻatusatusa i le 90 kalori ma 7 kalama o gaʻo i le tasi fuamoa falai tele (1, 28).

E ese mai i le gaʻo ma le kaleni mea o loʻo iai, o fualaʻau vela ma vela falai e iai lava foliga tutusa o vitamini ma minerale. Latou te le eseʻese i le latou aofaʻi o polotini ma mea aoga.

E ui lava o fualaʻau faigata-vela e saunia e aunoa ma nisi mea e faʻaaoga ai, falai fuamoa manaʻomia faʻaopoopoga pata poʻo le suauʻu - lea e faʻateleina ai i latou i kalori. Peitaʻi, o fuamoa falai ma vela fuamoa e tai tutusa lava mai le micronutrient vaaiga.

Le Laina Lalo

O fuamoa faigata-kuka o se maualalo-kalori, taumafa lelei-tele.

O i latou o se sili lelei punaoa o maualuga-lelei porotini ma mauʻoa i B vitamini, metala paʻepaʻe, kalisiu ma isi taua mea aoga ma antioxidants pei o choline, lutein ma zeaxanthin.

E ui ina maualuga i le suka, ae e le foliga mai e faʻateleina ai le faʻamaʻi o le fatu i le tele o tagata.

O fuamoa faigata-vela e saunia e aunoa ma se faʻaopoopoga o le suauʻu poʻo le pata, o lea latou te maualalo ai kalori ma gaʻo nai lo falai fuamoa.

Atonu e naʻo se tasi o mea sili ona faʻafaigofie ma faʻaopoopo i lau taumafataga.