Lenei Burn-So-Lelei Burpee Faʻataʻitaʻiga Faʻamaonia Lenei Avea O le Cardio Tupu

Anotusi

• Faamasani mai
• Basic Burpee
• Maualuga tulivae oso i luga
• Judo Roll ma se oso
• A'usia o Papa
• Burpee fa'atasi ma Tu'uli Tu'u
• Squat Tu'i fa'atasi ma Push-up
• Fuli ole Squat Burpee
• Taofi-tu'u vaa
• Iloilo mo

E foliga mai na e faia ni burpees talu mai le aso o le vasega ta'alo, ma e iai le mafua'aga o lo'o tatou pipi'i uma ai. O le fa'amalositino e te fiafia e 'ino'ino i ai, ae o lenei gaioiga o le mamafa o le tino o le aofa'i atoa, o se fa'afefiloi lelei o le cardio maualuga ma le fa'atagata uma. (Faʻataʻitaʻi foʻi le faʻamalositino o le tino mo tagata e fiafia e 'inoʻino i tagata gaoi.)

O le mea moni, o le gagauina o seti o burpees e 30-sekone o le a maua ai le malosi e tasi e faʻamalosia ai lou malosi e pei o le faia o sprints: Latou te faʻapipiʻiina le tata o lou fatu ma le VO2 max (o le aofaʻi maualuga o le okesene e mafai ona faʻaaogaina e lou tino i le taimi o faʻamalositino), tagata suʻesuʻe i le Iunivesite. o Georgia na maua. Le eseesega e tasi? O tagata fa'amalositino i le su'esu'ega na faia le burpees na maua fo'i se toleniga malosi o le tino atoa. E le gata i lea, ae faʻatusatusa i isi faʻamalositino tetee, e pei o squats, lunges, ma planks, burpees mu e oʻo atu i le faatoluina le numera o kalori, o le gaʻo-liusuavai 9.6 i le minute, e tusa ai ma se lipoti lata mai i le Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees o se tasi o faʻamalositino sili ona aoga mo le susunuina o kalori, ma talu ai o loʻo avea ma gaioi gaioiga, e te le galue na o se tasi maso maso", fai mai Shaun Jenkins, o se faiaoga i Niu Ioka Aai o, ma YG Studios, na fausiaina se fou vasega faataamilo i lenei mea taua tolauapiga autu. "E tele naua auala eseese e talepe ai le burpee i ni gaioiga eseese ma faʻateleina ma faʻaititia le faigata, a e tuʻu faʻatasi uma le alualu i luma, o le taunuuga o se taʻaloga e tasi," o lana tala lea. "Ou te fiafia e taʻua o le oti e le gaoi." (E te manaʻo i le masina e tatau ai i burpees? Taumafai la matou 30-DayBurpee Challenge.)

Sauni mo se gaioiga? Faʻataʻitaʻi le faʻamama avega poto a Jenkins, lea e fesuiaʻi tulaga masani ma suiga fou e faʻamalosia ai maso maso uma na e maua.

Ina ia faʻateleina lau susunuina o le kalori, ia vave ona alu i le vave e mafai ai a o e tausia pea foliga talafeagai, o le tala lea a Jenkins. I le 26 minute, o le a maligi lou afu ma fa'auma atoatoa i lou malosi ma lou cardio. Manumalo-manumalo.

Malosiaga: Faigata (RPE:* se 8 po'o le 9 mai le 10)

Taimi atoa: 26 minute

E te mana'omia: Naʻo lou mamafa o le tino

Faʻafefea ona galue: Faʻamafanafana, ona faʻamaeʻaina lea o faʻamalositino i le faasologa tasi taimi, malolo pe a faʻatonuina. Toe fai le taamilosaga tasi.

Kalori ua mu: 220

Faamasani mai

Fai le 1 minute o tulivae maualuga. Ona tu lea ma vae e vaelua le suilapalapa, ma faanofo. Tu i luga, sau i luga o polo

vae ma aapa i luga. Faʻaauau mo le 1 minute. Sosoo ai, gaugau i luma, savali i fafo lima i totonu o le laupapa, ona fai lea o le 1 push-up. Savali lima i tua i le tu. Fa'aauau mo le 1 minute, ona toe fai lea fa'asologa atoa.

Basic Burpee

A. Tutu faatasi ma vae. Faʻapipiʻi, ma toto ni alofilima i luga o le foloa i ou luma.

B. Faatasi ma le abs fufusi, oso vae i tua i le laupapa.

C. Punu tulilima i lalo o le fatafata ma ogavae i le fola.

D. Fetaomi atu i luga le laupapa ma oso vae agai i lima.

E. Alu i le maualuga e te mafaia, ia mautinoa o lo'o i lalo o tauau le keet a'o le'i tu'u. Patipati lima i luga.

Toe fai mo le 1 minute.

Maualuga tulivae oso i luga

A. Tu i vae vae-lautele lautele, lima punou i itu. Si'i fa'avave le tulivae taumatau i le maualuga o le suilapalapa, toe fo'i i le tu, ona fa'ae'e lea i luga le tulivae agavale.

B. Mai le tu, faʻapipiʻi, tuʻu alofilima i luga o le foloa, ma oso vae i tua i le laupapa, tuʻu ifo le tino i le foloa.

C. Tu'i i luga ma oso vae i lima e tulaueleele i se tulaga fa'asetete, tootutuli ma punou vae agavale i luma.

D. Ona oso lea i le maualuga e te mafaia, tu'u lemu ma vae e vaelua le suilapalapa. Toe fai le taimi lea e tulaʻi ile vae taumatau i luma.

Faʻaauau mo le 1 minute, feauauai itu.

Judo Roll ma se oso

A. Tafafa foliga i luga o le foloa ma tulivae tuu i totonu o le fatafata ma lima i autafa.

B. Fa'aaoga lou abs, ta'avale i luga i se tulaga nofo ma tu'u vae i luga o le fola.

C. Oomi vae mautu i le fola, tula'i i luga e aunoa ma le faaaogaina o lima e tulei ese ai; oso maualuga.

Toe fai mo le 1 minute.

A'usia o Papa

A. Amata i luga o le foloa i le laupapa i luga o lima, tulilima faʻatonu i lalo o tauʻau ma tamaʻi lima salalau lautele.

B. Aapa atu i luma ma faaloaloa le lima taumatau ma pa'i le fola i ou luma. Toe foi e amata, fesuiai itu, ma toe fai.

Faʻaauau le feauauai mo le 1 minute.Ona malolo lea mo le 1 minute.

Burpee fa'atasi ma Tu'uli Tu'u

A. Tu i luga vae vae-lautele lautele, ona punou lea ma toto alofilima i luga o le foloa.

B. Alu vae i tua i le laupapa, ona tuʻu ifo lea o le tino i lalo.

C. Oomi i luga i le laupapa, ona oso lea o vae agai i lima e sau e tu.

D. Mai le tu, squat, ona oso lea, faapipii tulivae agai i le fatafata ma aumai alofilima e paʻi tulivae. Fanua ma tulivae vaivai.

Toe fai mo le 1 minute.

Squat Tu'i fa'atasi ma Push-up

A. Amata ile foloa ile laupapa ile alofilima.

B. Osooso vae i fafo o alofilima ma tu aʻe i totonu o se lautele squat, aumaia o alofilima faatasi i luma o le fatafata (pei o le tatalo tulaga), tulilima punou i itu.

C. Ona tuʻu lea o lima i lalo ma oso i tua vae i totonu o se laupapa; fai 1 tulei i luga.

Toe fai mo le 1 minute.

Fuli ole Squat Burpee

A. Tu'u ma vae e vaelua le suilapalapa, ona fa'apa'u ifo lea i totonu o se si'o loloto, punou tulilima i autafa.

B. Fa'atumauina le tulaga, fa'aaoga le malosi e ta'avale ai i tua i luga o le fogafale (taofi pe a pa'i le pito i tua i le fola), ona fa'aoga lea o le abs e ta'avale vave ai i luma ma toe fo'i i le tu.

C. Mai le tu, punou, alofilima i luga o le foloa, ma toe oso vae i tua i le laupapa. Tuʻu vae agai i lima ma toe foʻi ile tu.

Toe fai mo le 1 minute.

Taofi-tu'u vaa

A. Amata taoto i lalo fola ma lima i itu, ona faʻaaoga abs e siʻi i luga i le V ma lima faʻasaga saʻo i luma o oe i le maualuga tauʻau.

Taofi mo le 1 minute.Ona malolo lea mo le 1 minute.

Iloilo mo