O Carbs ma se vaisu? Mea e Iloa

Anotusi

• O a ia mea faʻateʻa?
• O vaisu o mea ai maona?
• O le mataupu mo fafagaina fafagaina
• O le mataupu faʻasaga i carbs o mea ua fai ma vaisu
• O fea fualaʻau e sili ona fai ma vaisu?
• Faʻafefea ona faʻatoʻilaloina tuʻinanauga kalapu
• Le pito i lalo

O finauga o loʻo siʻosiʻomia carbs ma la latou matafaioi i le soifua maloloina lelei na puleaina talanoaga o meaʻai a le tagata mo le toeititi 5 tausaga.

Ole faʻaauauina pea o suiga o meaʻai ma tuʻufaʻatasiga e faʻaauau pea ona suia i lea tausaga ma lea tausaga.

I le taimi lava e tasi, tagata suʻesuʻe faʻaauau pea ona mauaina ni faʻamatalaga fou e uiga i le faʻafefea e lou tino 'eliina ma tali atu i lapisi.

O le mea lea, atonu o loʻo e tau mafaufau pe faʻafefea ona faʻaopopo meaʻai i meaʻai maloloina, poʻo le a le mea e faigata ai ona taʻu atu i nisi taimi mea.

O lenei tusitusiga toe iloiloina le taimi nei suʻesuʻega pe o karapeti e fai ma vaisu, ma le a le uiga mo la latou matafaioi i le tagata taumafataga.

O a ia mea faʻateʻa?

O karbohidate o se tasi o mea sili e manaʻomia e lou tino.

O le mea moni, o macronutrients uma, o karapone e masalomia o le sili lea ona taua puna o le malosi mo sela o lou tino, sela, ma totoga. E le gata o karapini e gaosia le malosi, ae latou te fesoasoani foi e teu (1).

Tusa lava, tautua o se lelei lelei faʻavae o le malosiʻaga e le na o le latou gaioiga. O Carbs o loʻo avea ma faʻamuamua i le ribonucleic acid (RNA) ma le deoxyribonucleic acid (DNA), feaveaʻi faʻamaumauga o molelaʻau, ma fesoasoani i sela e faʻaaogaina ai faailo ().

A e mafaufau i carbs, e masani lava o ituaiga muamua o meaʻai e oʻo mai i lou mafaufau o karapeti faʻamamaina e pei o keke, kuki, keke, falaoa papaʻe, pasta, ma araisa.

O a latou vailaʻau vailaʻau e aofia ai elemeni taua e tolu - carbon, hydrogen, ma oxygen.

Peitaʻi, o le tele o meaʻai maloloina o loʻo iai foʻi ma meaʻai palala, pei o fualaʻau, fualaʻau, fualaʻau, ma falaoa atoa, pasta, ma araisa.

Carbs o se tasi o sili autu macronutrients manaʻomia e lou tino. Latou te manaʻomia mo le tele o gaioiga, aofia ai le gaosia ma le teuina o le malosi.

O vaisu o mea ai maona?

Atonu na e maitauina e faigata tele ona teteʻe i meaʻai le aoga i isi taimi, ae maise lava o karapisi e maualuga ai le suka, masima ma le gaʻo.

Tele tagata ua tuufesili pe o se mataupu lenei o le naunautaiga, amioga poʻo amioga faalemafaufau, po o le faiʻai kemisi.

O nisi tagata ua amata foi ona fesiligia pe o karapeti e mafai ona avea ma mausa i le auala lava e tasi e mafai ai isi vailaʻau poʻo amioga (,).

O se tasi suʻesuʻega tele na faʻaalia ai le malosi o faʻamaoniga o meaʻai maualuga-karbami e faʻaosofia ai itulagi o le faiʻai e fesoʻotaʻi ma manaʻoga ma taui ().

O lenei suʻesuʻega na maua ai o tamaloloa e tele naua le lapoʻa pe sili atu foi le mamafa na faʻaalia ai le maualuga o le faiai ma sili atu le lipotia fiaaai ina ua uma ona 'ai i le maualuga-GI taumafataga, faʻatusatusa i le maualalo-GI taumafataga ().

O le GI o le faʻasino lea i le glycemic index, o se fuataga o le auala e aafia ai le maualuga o le suka i le toto. O meaai e maualuga le GI e faʻateleina ai le maualuga o le suka suka i lo le meaʻai e maualalo le GI.

Lenei taʻu mai ai o le manaʻoga o tagata mo karasini faamamaina ono tele atu mea e fai i le faiʻai kemisi nai lo muamua talitonu.

O loʻo faʻaauau pea suʻesuʻega faʻaopoopo e lagolagoina nei sailiiliga.

O le mataupu mo fafagaina fafagaina

O nisi tagata suʻesuʻe ua oʻo lava i le faʻapea mai, o karapeti faʻamamaina i le tulaga o le fructose o loʻo i ai ni meatotino o loʻo fai ma vaisu e tai foliga tutusa lava ma le ava malosi. Fructose o se faigofie suka maua i fualaʻau, fualaʻau, ma le meli.

Na iloa e nei saienitisi, e pei o le 'ava malosi, o le fructose e faʻamalosia le teteʻe o le inisalini, e le masani ai le maualuga o le gaʻo o lou toto, ma le fulafula o le ate. Ma le isi mea, e faʻaosofia ai lou faiʻai i le ala uʻamea ().

O lenei auala e faʻaosofia ai le fiaʻai ma aʻafia ai taumafa i mea taumafa e ala i se faʻafiafiaga ma faʻamanuiaga nai lo le faʻavae i luga o le fiaʻai tino moni poʻo manaʻoga moni.

E le gata ile teteʻe ole inisalini, faʻafefeteina, ma le le masani ai ile maualuga ole gaʻo e faʻateleina ai lou ono maua ile faʻamaʻi masani, ae ole faʻateleina ole faʻaosofia ole ala hedonic e ono toe seti ai le maualuga ole gaʻo tele e manaʻo lou tino e faʻasao, e mafua ai le faʻateleina ole mamafa ole tino (,,).

Maualuga-GI kalapu e faʻatupuina vave suiga i inisalini ma le suka suka tulaga faʻapea foi ona afaina ai le maualuga o le dopamine. Dopamine o se neurotransmitter i lou faiʻai e lafoina feʻau i le va o sela ma aʻafia ai le auala e te lagona ai le fiafia, taui, ma e oʻo lava i faʻaosofia ().

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega i isumu o loʻo faʻaalia ai o le tuʻuina atu i taimi uma e maua ai le suka ma le chow o meaʻai e fefiloi ai amioga e mafai ona faʻataʻitaʻia ai le faʻamoemoeina e masani ona vaʻaia e le faʻaogaina o fualaʻau.

O le suʻesuʻega lona lua na faʻaaogaina ai se faʻataʻitaʻiga tutusa, faʻatagaina ai isumu taimi faʻaavanoa i le 10% suka fofo ma se chow meaʻai fefiloi mulimuli ane ma le vaitaimi o le anapogi. I le taimi ma le maeʻa o le anapogi, na faʻaalia e isumu le popole pei o amioga ma le faʻaititia o le dopamine ().

E taua le maitauina o le tele o faʻataʻitaʻiga suʻesuʻega na faia e oʻo mai i karapoti ma vaisu na faia i meaola. O le mea lea, faʻaopopoina ma sili atu faigata aʻoaʻoga tagata e manaʻomia (13,).

I se tasi suʻesuʻega, o tamaʻitaʻi e 18 i le 45 tausaga le matutua na masani ona aʻai lagona, na sili atu ona filifilia se meainu-tele na te inuina nai lo le tele o le polotini ina ua uma ona faʻaosoosoina i se lagona faʻanoanoa - e oʻo lava i le taimi na faatauasoina ai le mea inu. .

O le fesoʻotaʻiga i le va o meaʻai-mauʻoa meaʻai ma lagona e naʻo le tasi lava le talitonuga e uiga i carbs atonu o nisi taimi e avea ma vaisu ().

O le mataupu faʻasaga i carbs o mea ua fai ma vaisu

I leisi itu, o nisi tagata suʻesuʻe e le talitonuina o carbs e matua fai ma vaisu ().

Ua latou finau e le lava aʻoaʻoga a tagata ma talitonu o le tele o suʻesuʻega i meaola o loʻo fautua mai ai, o amioga fai ma vaisu mai le suka naʻo le tulaga o le faʻaavanoaina o taimi i le suka nai lo le faʻataʻitaʻiga ole karaponi i le lautele ().

O isi tagata suʻesuʻe na latou faia se suʻesuʻega i le 1,495 iunivesite o tamaiti aʻoga na latou iloiloina ai tamaiti aʻoga mo faʻailoga o meaʻai ua fai ma vaisu. Na latou faʻamaeʻaina o le aofaʻi o kaloli i meaʻai ma meaʻai tulaga ese i le taumafaina na sili atu le malosi i le taumafaina o kalori nai lo le suka naʻo ().

Ma le isi, finau nisi o le tele o mea faigaluega faʻaaogaina e iloilo ai vaisu-pei 'ai amioga faʻalagolago i le lava-iloiloga ma lipoti mai tagata o loʻo auai i le suʻesuʻega, lea tuua tele tele avanoa mo autu le malamalamaʻaga ().

O nisi faʻamaoniga fai mai o taumafataga maualuga-carbs ono faʻaosofia ituaiga eseese o faiʻai gaioiga nai lo maualalo-carb taumafataga. Faʻapitoa, carbs foliga mai e afaina ai vaega o le faiʻai fesoʻotaʻi ma le fiafia ma taui.

O fea fualaʻau e sili ona fai ma vaisu?

I le 2009, na atiaʻe e le au suʻesuʻe i le Yale le Yale Food Addiction Scale (YFAS) e faʻaavanoa se mea faigaluega e faʻamaonia ai le iloiloina o amioga e fai ma vaisu (,).

I le 2015, na faʻaaoga ai e le au suʻesuʻe mai le Iunivesite o Michigan ma le New York Obesity Research Center le fua ole YFAS e fua ai vaisu e pei o 'ai i tamaiti aʻoga. Na latou faʻamaeʻaina le maualuga-GI, maualuga gaʻo, ma gaosi meaʻai na tele na fesoʻotaʻi ma meaai vaisu ().

O le siata o loʻo i lalo o loʻo faʻaalia mai ai nisi o meaʻai faʻafaigata tele mo le taumafaina o mea ua fai ma mausa ma a latou avega glycemic (GL) ().

GL o se fuataga e manatu uma i le GI o se meaai faʻapea foi ma lona vaega tele. A faʻatusatusa i le GI, GL e masani lava o se sili atu saʻo fuataga o le faʻafefea e se meaʻai aʻafia toto suka suka tulaga.

Seʻi vagana ai sisi, o mea taʻitasi uma e pito i luga o le 10 meaʻai ua fai ma vaisu e tusa ai ma le fua a le YFAS o loʻo iai le aofaʻi o karapisi. E ui lava o le tele o sisi o loʻo maua mai pea ni karapisi, e le o le mamafa o le karate-pei o isi aitema i luga o le lisi.

E le gata i lea, o le tele o nei meaʻai e le gata i le maualuga o kapisi, ae faʻapena foi le suka, masima ma le gaʻo. Ma le isi, e masani ona 'aʻai i latou i mea e sili ona gaosia.

O le mea lea, atonu o loʻo iai pea isi mea e tele e faʻaalia e uiga i le faiā i le va o nei ituaiga o meaʻai, o le faiʻai o le tagata, ma amioga e fai ma vaisu.

O ituaiga sili ona fai ma vaʻaiga o kapisi o loʻo gaosia tele, faʻapea foi ma le maualuga o le gaʻo, suka, ma le masima. E masani foʻi ona tele a latou avega glycemic.

Faʻafefea ona faʻatoʻilaloina tuʻinanauga kalapu

E ui lava o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o carbs faʻaalia ai ni meatotino ua fai ma vaisu, e tele metotia e mafai ona e faʻaogaina e faʻatoʻilalo ai le manaʻoga mo kapisi ma isi meaʻai leaga.

O se tasi o laʻasaga sili ona malosi e mafai ona e faia e taofi ai le manaʻo o le karate o le fuafua lelei lea mo latou i luma o le taimi.

I le i ai o se gaioiga fuafuaga i lou mafaufau mo na taimi pe a manaʻomia tuʻi ono fesoasoani ia oe lagona le saunia ma le faʻamalosia e tuʻuina i luga meaʻai-lapisi meaʻai lapisi ma faia se filifiliga maloloina nai lo.

E tusa ai ma le mea e tatau ona faia i lau fuafuaga faʻatino, ia manatua e leai se tali saʻo pe sese. Eseese metotia ono galue lelei pe sili atu ona leaga mo tagata eseese.

Nei o ni nai aitia e mafai ona e faataʻitaʻia:

• Faatumu muamua i porotini. O meaola ma fualaʻau e maua mai ai polotini, e aofia ai aano o manu, fuamoa, tofu, ma pi, e taʻutaʻua ile fesoasoani ia te oe e te nofo ai pea mo se taimi umi ().
• Taumafa i se fasi fualaʻau-mauoa fualaʻau. E le gata o le alava i fualaʻau e faʻatumuina oe, ae o ona suka masani e mafai foi ona fesoasoani faʻamalieina manaʻoga mo se mea suamalie ().
• Tumau hydrated. O nisi suʻesuʻega fai mai o le le lava vai e ono faʻaosofia ai le manaʻo tele i le masima. Talu ai o le tele o meaʻai masima e maualuga foʻi i karapisi, o le inu vai i le aso atoa e ono faʻateʻaina ai le manaʻo mo tuʻaiga uma e lua ().
• Alu ese. Faʻamalosia ou tulaga faʻamalositino i sitepu, malosiʻaga toleniga, poʻo seisi lava faʻamalositino o lau filifiliga filifilia mafua ai le faʻasaʻolotoina o lagona-lelei endorphins mai lou faiʻai e ono faʻalavelaveina ai lou manaʻo gaʻo (,).
• Faʻamasani i au mafuaʻaga. Vaʻavaʻai totoʻa i meaʻai e faigata tele ona e aloese mai ai ma sauniuni oe e te latalata i na meaʻai faʻaoso muamua.
• Faʻafaigofie ia te oe lava. E leai se tasi e atoatoa. Afai e te faʻavaivai i le manaʻo oona, ia mafaufau lava i le mea e mafai ona e faia ese i se isi taimi. Aua le sasaina oe lava i luga. E pei foi o seisi lava mea, aʻoaʻo faʻataʻavale karava manaʻoga e faʻataʻitaʻia.

Eseese metotia atonu e fesoasoani e faʻafetaui carbs tuʻinanauga. E aofia ai le faʻamalositino, tumau vai, faʻamasani ia oe lava i meaʻai faʻaosofia, ma le faʻatumuina o fualaʻau maloloina, fualaʻau, ma polotini.

Le pito i lalo

Carbs o lou tino o mafuaʻaga autu o le malosi.

O nisi kalala, pei o fualaʻau aina, fualaʻau mata, ma fatu atoa, e matua maloloina lava. O isi kalala e mafai ona gaosia ma maualuga i le masima, suka, ma le gaʻo.

O le vave suʻesuʻeina o carbs o loʻo taʻu mai ai latou te ono faʻaalia meatotino faʻatamaʻi. Latou te aliali mai e faʻaosofia nisi o vaega o le faiʻai ma faʻatosinaina foʻi ituaiga ma aofaʻiga o vailaʻau e faʻasaʻoloto e lou faiai.

Peitaʻi, e manaʻomia ni suʻesuʻega sili ona faigata e suʻe ai le tagata pe faʻafefea ona aafia nei mea i le faiʻai.

O nisi o karapeti sili ona fai ma vaisu foliga mai o meaʻai lapisi e sili ona gaosi pei o pizza, chips, keke, ma lole.

Peitaʻi, e i ai le tele metotia oe mafai ona taumafai e teteʻe manaʻo karate. Mafaufau e faʻataʻitaʻi ni nai e iloa ai le mea e sili ona aoga mo oe.