Suia lou tino

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• Iloilo mo

Ua e sauni e amata le tausaga fou mai le taumatau. Ina ua mavae vaiaso o le faifaiaga i au toleniga, ua e tauto e te alu i le tino tasi ma mo uma. Oe iloa le vaʻaiga - na e fausiaina faʻapitoa. Tausaga uma, oe folafola e taofi le avea o se malosi flake. Ae e oʻo atu i le ogatotonu o Fepuari, ua faʻamaluluina lau faʻaiuga faʻatasi ma lou abs ma oga.

Faʻafefea ona maua vave faʻaiuga o le a tumau i le olaga atoa

Afai ei ai se mea e tasi e malilie i ai le au faʻamaoni faʻamaoni o le ki i le faʻamalosi pea, o taunuuga. Lavalava lalaga, fusi mau, le faʻaata o se musele maso - o le a se mea e ono taofia ai oe sili atu afi mo le faletaalo?

O le fa'afitauli, pe a mae'a ni nai vaiaso o toleniga, e foliga mai e fa'aitiitia lou alualu i luma. E te matauina pea suiga, ae e le vave pe mata'utia -- ma o le taimi lena e amata ai ona faaitiitia lou fiafia. "E mafai ona e aʻafia i le fa i le fa i le ono vaiaso pe a le suia au toleniga," o le tala lea a Mark Cibrario, faʻapitoa mo toleniga, o le pule o le The Trainer's Club i Northbrook, Ill.

Ina ia taofia lau polokalame fou mai le faʻalavelave, na matou talosagaina Cibrario e faʻataʻitaʻiina se taʻaloga atoa-tino o le a suia ma tuputupu aʻe faʻatasi ma oe. I tala atu o le siʻiina mamafa mamafa ao oe malosi, o le a suia au faʻamalositino - se isi auala mamana (ma o nisi taimi sili atu) e faʻamalosia ai ou maso ma lou mafaufau faʻaosofia.

O le auala lenei e galue ai: Muamua, e te fausia se faavae o le malosi, e faʻaaoga ai faʻamalositino sili e valu, faʻasolosolo faʻatuputeleina le mamafa. A mae'a le fa i le ono vaiaso, a'o alia'e mai le tulaga maualuga ma le fiu, e te fesuia'i i ni fa'aliliuga fou, sili atu ona maualuga o gaioiga tutusa. Matou te saunia foi le lona tolu seti o ultrachallenging gaioi e fanaina pe a ua e sauni e alualu i luma.

"O le taimi lava e te iloa lelei ai fomu ma metotia, oe manaʻomia le alualu i luma faʻateleina lou malosi ina ia maua ai pea taunuʻuga," Cibrario fai mai. O se tasi o auala sili e fai ai lena mea o le suia lea o lau filifiliga faamalositino.

O le a le malosi o lou naunau e galue o se vaega tele foi lea o le ituaiga o taunuuga e te ausia. E ui o lou tino o le a faʻamanuiaina mai i taumafaiga e sili ona laʻititi, e tatau ona faʻaauau pea le luʻiina o oe e ala i le siʻi maualuga atu paʻu, siʻi i luga au sui pe faʻataʻitaʻia ni gaioiga fou pe a fai e te manaʻo e alualu i luma. Atonu e te tau fesili laʻititi mai ia te oe nai lo le taimi ua tuanaʻi, ae e aoga pe a e vaʻaia le totogi: O se tino e paee, malosi ma gogolo e lavea le faletaalo.

Le fuafuaga

O gaioiga uma i lenei toleniga faʻataʻitaʻi gaioiga faʻaaogaina i aso uma olaga (squatting, siʻiina, punou). Talu ai latou te manaʻomia oe e faapaleni le mamafa o lou tino, o ou maso autu (abs ma tua) e valaʻauina e faʻatino i le taimi atoa o le taʻaloga. (Mo nisi galuega faʻavaitaimi / i tua, tagaʻi i le "Great Abs Garanteed.")

O faʻavae: Fai lenei toleniga 2-3 aso i le vaiaso ma 1 aso malolo i le va. Laasaga uma: Fai uma "A" faʻamalositino i le faasologa o loʻo faʻaalia mo le 4-6 vaiaso. O le taimi lava e te malamalama lelei ai i le A's, fesuiaʻi i le "B" faʻamalositino. A maeʻa le 4-6 vaiaso sili atu, alualu i luma i le "C" gaioiga.

Faamasani mai: Amata toleniga taʻitasi ma le 5 minute o le malamalama aerobic gaioiga i luga o le cardio masini, sili atu o le koluse faiaoga e galue lou pito i luga ma lalo tino i le taimi e tasi. Sosoo ai, fai fa'amalositino muamua e 4 (1 seti ta'itasi), e aunoa ma se mamafa po'o le fa'aaogaina o ni mamafa mama.

Seti/toe: Afai o oe o se amataga (oe le i galue faʻatino i le sili atu 6 vaiaso), faia 1-2 seti o 12-15 sui mo faʻamalositino taʻitasi. Afai e te va'ava'ai (ua e toleni fa'alua i le vaiaso mo le 8 vaiaso pe sili atu), fai 2-3 seti o 10-12 reps mo fa'amalositino ta'itasi. Afai ua e alualu i luma (na e toleniina 2-3 taimi i vaiaso uma mo le le itiiti ifo ma le 4 masina), faia 2-3 seti o 8-10 sui mo faʻamalositino taʻitasi. Tulaga uma: Malolo 45-90 sekone i le va o seti.

Faʻaloaloa: I le va o seti o faʻamalositino, fai toʻaga tuʻufaʻatasiga mo maso na o galue - vae, pulu, tua, tauʻau, fatafata, lima. Ina ia faʻaloaloa malosi, konekarate le maso faafeagai le tasi oe o loʻo taumafai e faʻaloaloa (ie, pe a taumafai e faʻalautele ou hamstrings, konofeti lau quads). Taofi i se tulaga o le agamalu feteʻenaʻi mo 10 sekone; tatala. Toe fai 5-10 taimi mo vaega maso uma.

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