Fesili masani Si'i Mamafa mo Tagata Amata Ua Sauni e Toleni Mamafa

Anotusi

• E tatau ona amata la'u toleniga i le mamafa po'o le cardio?
• fua mamafa po'o masini?
• O le a le umi e tatau ona ou malolo ai i le va o seti?
• E fa'afia ona ou fa'ateleina le uta?
• O le a le taimi sili o le aso e sii ai le mamafa?
• Ou te mana'omia se va'aiga?
• O le a le umi ou te lagona ai le tiga pe a uma se toleniga?
• E tatau ona ou a'oa'oina lo'u abs i aso uma?
• Fa'amalositino fa'aopoopo e pei o toso i luga po'o fa'amalositino tu'ufua pei o laina?
• E fa'afefea ona 'ou 'alo'ese mai fa'ama'i i o'u lima?
• O a ni gaioiga sili ona lelei mo le toe faʻaleleia?
• Iloilo mo

E masani lava, o le toʻatele oi tatou e oʻo i le le mautonu pe a faʻafeiloaʻi muamua i le tele o mea mamafa ma masini faigata i le faletaalo. laki, O le Saienisi Fou o Malosi, o se lomiga faapitoa oFAʻAALIGA, fa'ato'a i au fesili uma e amata ai le si'itia o le mamafa. O mea nei e tatau ona e iloa e amata ai le pamuina o le u'amea, ma e mafai ona e va'ai i lenei tala ma isi mea mai le fa'amatalaga fa'apitoa i luga o tulaga i le taimi nei.

E tatau ona amata la'u toleniga i le mamafa po'o le cardio?

Afai o lau sini autu o le faʻaleleia o le malosi ma fausia maso paʻu, alu muamua i le fata mamafa, fautua mai le faiaoga lauiloa o Jay Cardiello. "Afai ua faʻavaivaia oe mai lau cardio session, o le ae ositaulagaina foliga, pulea, paleni, ma le saogalemu pe a e sui i le mamafa-o mea uma e mafai ona iʻu ai i se manuʻa," o lana tala lea. E mafai ona e ta i le ta'avale pe a uma ona e si'i pe fa'aopoopo se seti o ta'aloga osooso i le va o fa'amalositino malosi e maua ai le sili o lalolagi uma e lua. (Faʻafesoʻotaʻi: E taua le faʻatonuga e te faʻatinoina faʻamalositino i se taʻaloga?)

fua mamafa po'o masini?

O le fa'agasologa agai i le "fa'agaoioiga malosi" e pei o CrossFit ma kettlebells o lona uiga o na masini fa'apipi'i uaea ua sili atu ona nofo to'atasi i le faleta'alo. Dumbbells ma barbells, faʻapea foʻi ma meafaigaluega e pei o TRX, e manaʻomia oe e faʻamautu i tulaga uma o le gaioiga, o le tala lea a Brad Schoenfeld, Ph.D., o se polofesa lagolago i le faʻamalositino faasaienisi i le CUNY Lehman College i Niu Ioka. "O na faʻamalositino e masani ona maua ai maso sili atu nai lo se faʻatusatusaga faʻavae masini," o lana tala lea. O le atina'eina o nei maso fa'amautu e taua uma i le fa'atinoga (si'i le ato mamafa o fa'atauga) ma le fa'alelei (o lou to'ese e fa'amalamalama teisi atu i nei gaioiga). Ae aua le fulitua i na masini mamafa atoa. O masini e maua ai le mautu ma le lagolago, o lea afai o loʻo e amataina aʻoaʻoga pe i ai ni tapulaa, o se filifiliga lelei. (Faʻafesoʻotaʻi: 7 Masini Faʻamalositino e Faʻatatau i Lou Taimi)

O le a le umi e tatau ona ou malolo ai i le va o seti?

O le faʻatulagaina o lau polokalame malosi e aofia ai le mafaufau i faʻamalositino e te faia ma le faʻasologa. Ae o le taimi malolo i le va o seti o le ki foi lea i le ausiaina o taunuuga lelei, o le tala lea a Gabrielle Fundaro, Ph.D., o se tagata tomai faapitoa i meaʻai tau taaloga ma le faiaoga o le soifua maloloina ma faufautua mo le malosi ma meaʻai kamupani Renaissance Periodization. Afai o lau fa'amoemoe numera-tasi o le fa'atupuina o le malosi, ia fa'aalu pe a ma le tolu minute i le va o seti e fa'ataga ai ona toe fa'aleleia le malosi o lou maso talu ai o lo'o e fa'aogaina le mamafa o le mamafa ma fa'aitiitia reps (lima i le valu). Afai e sili atu lou popole i le tuputupu aʻe o maso poʻo le faʻatumauina o maso aʻo e 'ai, faʻapipiʻi i le va o seti (valu i le 12 reps) ma taimi malolo pupuu (pe a ma le tasi pe lua minute i le va o seti). E lelei le malologa e 30-lua pe afai o au toleniga mo le malosi o maso-maualuga maualuga (15-25) ma mama mama. Po'o le fa'ata'ita'i le fa'atonuga tele, lea e te malolo ai se tasi vaega maso a'o e galue i le isi (pei o le faia o lomi nofoa fa'atasi ai ma laina). Po o le a lava lau toleniga, aua e te "le amanaiaina" lau malologa: E te manaʻomia e sauniuni ai mafaufau mo le isi seti ma tumau le taulaʻi.

E fa'afia ona ou fa'ateleina le uta?

O le agai i luga i le isi mamafa i luga o le fata po o masini e masani lava ona faaosofia, ae ia faaeteete ia aua neʻi e faia ni mea e tele vave, o le tala lea a Julia Ladewski, o se faiaoga malosi ma faʻamalositino e faʻamautu i Highland, Indiana. "Afai e mafai ona e faʻamaeʻaina uma toe fai i se seti ma se mamafa ma e aunoa ma le leiloa o lou foliga, e tatau ona e taumafai e faʻaopoopo le mamafa i le isi taimi e te faia ai le faamalositino." Ioe, i se taimi, o le ae ta ai se puipui. "Afai e malepe lau fomu, taofi ma malolo pe toe iloilo pe fia le tele o sui e tatau ona e faia," o le tala lea a Ladewski. E ta'i fa i le valu vaiaso, toe fo'i ma fa'aola lou tino mo ni nai vaiaso. (Fa'atatau: O le a le tele o taimi e tatau ona e faia ai toleniga si'i mamafa mamafa?)

O le a le taimi sili o le aso e sii ai le mamafa?

O suʻesuʻega na maua ai o le pamuina o le uʻamea i le p.m. e mafai ona fesoasoani ia te oe e te malosi ai talu ai o le maualuga o le cortisol (le hormone e nafa ma le talepeina o maso o se vaega o lana galuega i le faatonutonuina o le suka toto) e maualalo i itula o le afiafi. I le taimi nei, o le testosterone-key mo le fausiaina o maso, e oʻo lava i fafine-e faʻafefe foi ao faagasolo le aso, ae o loʻo i ai le maualuga maualuga i le cortisol i le afiafi. Manatua o le tele o suʻesuʻega e faʻatatau i le malosi ma le uati faʻanatura o tatou tino (poʻo le circadian rhythms) e faia i tamaloloa, o lea e le faʻamaonia ai faʻaiʻuga tutusa mo fafine. Afai e te manaʻo e galue i le taeao (pe naʻo le pau lea o le taimi e te mafaia), o le taimi lena e te alu ai. “O nisi tagata e mananaʻo e faamalositino i le taeao, o isi e pei o le aoauli po o le afiafi-e faalagolago lava i le taimi e te lagona ai le lelei,” o le tala lea a Marci Goolsby, M.D., o se fomaʻi faʻafomaʻi taʻaloga muamua ma le Falemaʻi mo Taʻotoga Faʻapitoa i Niu Ioka. O lana lapataiga e tasi: "Aloese faamalositino malosi e latalata i le moega aua e mafai ona e ala ai." Ona e le alu lava lea i le faleta'alo pe a pe lau fa'ailo. (Fa'atatau: O le a le uiga o le *Mo'i* pe afai e te fiafia e galue i le taeao vs. po)

Ou te mana'omia se va'aiga?

"Afai o loʻo e galue faʻatasi ma se gaioiga tele ma le mamafa e pei o squats poʻo nofoa oomi, o le tali o le ioe mautinoa!" fai mai Ladewski. O le i ai o se tasi e va'ava'ai atu ia te oe o lona uiga e mafai ona latou fesoasoani pe a tupu se mea e faaletonu (fa'ata'ita'iga, se'e lou vae pe matala lau uu), ma o le iloaina o lo'o i ai se tasi e fa'ateleina ai lou mautinoa e alu atili ai le mamafa pe toe fai se isi tali. Afai e leai sau va'aiga, fai au si'i tetele i totonu o se masini Smith po'o se fata fa'atasi ai ma u'amea saogalemu e pu'e ai le mamafa-na'o le tulaga.

O le a le umi ou te lagona ai le tiga pe a uma se toleniga?

O tiga na e te lagona i le aso pe lua pe a uma se toleniga malosi e taʻua aloaʻia o le tuai o le tiga o maso (DOMS). "O le manatu i tua atu o aʻoaʻoga tetee o loʻo e saeia se mea ma fatuina se micro-trauma i le maso," o le tala lea a Harley Pasternak, le tusitala o le malosi ma meaʻai. Le Tino Toe Faʻalelei Meaʻai. "A toe malosi le maso, o le a toe malosi ma sili atu le mafiafia nai lo le taimi muamua." O le tiga la o lona uiga o le mauaina. Ae o le tiga e ogaoga pe leai foi lua-o lona uiga, i le tasi itu o lou tino ae le o le isi-e mafai ona avea ma faailoga o le manuʻa. Afai e te lagona le tiga masani o le DOMS i se maso, ligament, poʻo se tendon, e mafai ona e faʻaauau pea ona e galue i ai, fai mai Pasternak, e ala i le taulai atu i se isi vaega maso mo ni nai aso. (Faatatau: E lelei le faia o se Massage pe afai o oe ~ Moni ~ tiga?)

E tatau ona ou a'oa'oina lo'u abs i aso uma?

Afai o loʻo e faʻatonuina e fai crunches i aso uma, atonu e te manaʻo e toe mafaufau i lena mea. "E pei o vaega maso uma, o loʻo i ai se mea e pei o le tele o aʻoaʻoga; e te le vaʻaia ni faʻamanuiaga faaopoopo e ala i le aʻoaʻoina o maso manava i aso uma," o le tala lea a Fundaro. I le fa'aopoopoina i le fa'atotonugalemu e pei o laupapa ma uila, o lou to'esea e fa'atatau i galuega le tu'usa'o i taimi o gaioiga e pei o squats ma deadlifts. Fautuaga a Fundaro: Taofi ab-specific aʻoaʻoga i le tolu i le lima aso i le vaiaso, faʻamoemoe mo le tolu i le lima seti o le valu i le 20 reps taʻitasi. Ma ia manatua e leai se mea e taʻua o le faʻaitiitia o le togi-o faʻalavelave uma i le lalolagi o le a le tuʻuina atu ia te oe se pusa ono pe a natia i lalo ole gaʻo o le tino. O le tausia mama o au mea'ai ma lau toleniga lelei e fesoasoani e maua ai taunuuga e te mana'o ai.

Fa'amalositino fa'aopoopo e pei o toso i luga po'o fa'amalositino tu'ufua pei o laina?

"E iai uma faʻamanuiaga, ae e faʻalagolago i lau sini," o le tala lea a Ladewski. Afai o lou fa'amoemoe o le fa'atupuina o le malosi atoa, fai muamua fa'agaioiga fa'aopoopo e pei o le toso i luga ina ia 'aua ne'i fa'aletonu lou fomu, talu ai o fa'amalositino tu'ufua e matele ina vaivai ai maso la'ititi e te mana'omia e fa'agasolo ai na gaioiga tetele. Afai e sili atu lou fiafia i mea faʻalelei, fai muamua faʻataʻitaʻiga tuʻufua-latou taulaʻi i le faʻamaʻi tonu e te manaʻo ai ma puipuia ai maso le paleni.

E fa'afefea ona 'ou 'alo'ese mai fa'ama'i i o'u lima?

"O calluses e matua aoga lava aua latou te fesoasoani i le uu," o le tala lea a Fundaro. Ae, atonu e te le manaʻo e pei ou lima o se tagata fai laupapa. I le taimi o toleniga, fai totigilima po'o afifi mo se puipuiga e le fa'alavelaveina lau uu. Mulimuli ane, fa'asusu ou lima ile vai mafanafana ile masima Epsom e fa'amalulu ai le pa'u, ona olo malie lea ile ma'a. Ma susu ou lima i aso uma. Aua lava ne'i pikiina au vili-e na'o le ma'a'a ma e ono o'o atu ai i se fa'ama'i.

O a ni gaioiga sili ona lelei mo le toe faʻaleleia?

Na e fasia lau sauniga malosi mulimuli. Fa'afetai! O lea la ua amata le galuega moni aua o aso e te le galue ai e amata ai ona e malosi. "A e faʻamalositino, o ou maso e maua i le microtrauma. Mulimuli ane, o mea e taʻua o satelite e faʻapipiʻi i vaega ua faaleagaina e toe faʻaleleia ai alava maso, "o le tala lea a Jessica Matthews, faufautua sinia mo le soifua maloloina faʻatasi i le American Council on Exercise. Ae e mafai ona tupu lenei faiga pe a e malolo. O le tele o au aso "off" e tatau ona aofia ai le toe faʻaleleia o le malosi, o lona uiga o le faʻaitiitia o le malosi e pei o le tietie uila faigofie poʻo le savali i le taifau, faʻapea foʻi ma le fetuutuunai ma le feʻaveaʻi faʻamalositino e pei o le faʻamama mama, yoga, poʻo le taʻavale foam. O nei gaioiga o le a faʻateleina ai le taʻavale ma fesoasoani i le aumaia o meaʻai autu i ou maso ina ia latou vave faʻaleleia, o le tala lea a Matthews. Fa'atu i luga le tata o lou fatu ma fa'ate'a so'o se fufusi, ae 'aua le afu mamafa. (Faʻafesoʻotaʻiga: Masani Faʻamamaina o le Foam masani o lo oe ono faia)

Iloilo mo