Faʻafefea e le kuka ona afaina ai le aoga o meaʻai

Anotusi

• Nutrient mea e masani ona suia i le taimi o kuka
• Faapuna, simmering, ma le moaina
• Fafao ma moaina
• Microwaving
• Faʻa tunu ma tao tao
• Fufulu ma faʻagaʻi
• Faʻai
• Faʻaafu
• Fautuaga e faʻateleina ai le taofia o meaʻai i taimi o kuka
• Le pito i lalo

O le 'ai lelei o meaʻai e mafai ai ona faʻaleleia lou soifua maloloina ma le malosi.

O se mea e ofo ai, le ala oe kuka au meaʻai ua i ai se sili tele aʻafiaga i luga o le aofaʻi o nutrien o loʻo iai.

O lenei tusitusiga o loʻo suʻesuʻeina pe faʻafefea ona faʻaaofia le paleni o meaʻai i meaʻai eseese.

Nutrient mea e masani ona suia i le taimi o kuka

O le kukaina o meaʻai e faʻaleleia ai le faʻafefeteina o taumafa ma faʻateleina ai le mimiti o le tele o mea aoga (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le polotini i fuamoa vela e 180% sili atu digestible nai lo le fuamoa mata ().

Peitaʻi, o ni metotia fai meaʻai e faʻaititia ai le tele o mea aoga taua.

O mea aoga nei e masani ona faʻaititia i le taimi o kuka:

• vai-soluble vitamini: vitamini C ma le B vitamini - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), ma le cobalamin (B12)
• vitamini soluble gaʻo: vitamini A, D, E, ma le K.
• minerale: muamua potassium, magnesium, sodium, ma kalisiu

E ui lava o le kuka e faʻaleleia ai le faʻafefeteina ma le faʻaaogaina o le tele o mea aoga, e ono faʻaititia ai le maualuga o nisi vitamini ma minerals.

Faapuna, simmering, ma le moaina

O le pupuna, faʻapipiʻi, ma le moaina o ni auala faʻapena foi o le kukaina i luga o le vai.

O nei metotia eseʻese ile vai vevela:

• gaoia: itiiti ifo i le 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• pupuna: 212 ° F (100 ° C)

Fualaʻau e masani lava o se sili lelei mafuaʻaga o vitamini C, ae o le tele aofaʻi o ia mea e leiloa pe a latou vela i le vai.

O le mea moni, faʻapunaina faʻaititia vitamini C anotusi sili atu nai lo se isi lava auala kuka. Broccoli, spinach, ma lettuce e ono leiloa i le 50% pe sili atu foi o latou vaitamini C pe a vela (, 5).

Talu ai o le vaitamini C e mafai ona fofo i le vai ma maaleale i le vevela, e mafai ona faʻasese mai fualaʻau pe a faʻatofuina i le vai vevela.

B vitamini e tutusa le vevela maaleale. E oʻo atu i le 60% o le tiiamine, niacin, ma isi B vitamini e leiloa pe a faʻafefeteina aano o manu ma faʻasusu ona sua.

Peitaʻi, a o le suavai o loʻo i ai nei sua suamalie ua faʻaumatia, 100% o minerale ma 70-90% o B vitamini e taofia (6).

I leisi itu, o iʻa pupuna na faʻaalia e faʻasao ai le omega-3 fatty acid mea sili atu nai lo le falai poʻo le microwaving ().

E ui o le vai-faʻavae kuka metotia mafua ai le sili le leiloa o vai-soluble vaitamini, latou i ai laititi aʻafiaga i omega-3 gaʻo.

Fafao ma moaina

O le tunuina ma le tunuina o ni mea lava e tasi o le kukaina ma le vevela matutu.

A faʻapunaina, o le vevela mafua mai mai lalo, ae a suaina, e sau mai luga.

Grilling o se tasi o sili ona lauiloa kuka metotia ona o le sili lelei tofo na maua ai meaai.

Peitaʻi, e oʻo atu i le 40% o le B vitamini ma minerale e ono leiloa i le taimi o le tunuina poʻo le gaosiina pe a paʻu le sua o le meaʻai tele mai le aano (6).

E i ai foi atugaluga e uiga i polycyclic aromatik hydrocarbons (PAHs), ia e ono avea ma mafuaʻaga kanesa-mafuaʻaga mea e tupu pe a gaʻo aano o manu ma gaʻo sisina i luga o le vevela luga.

Peitaʻi, ua maua e tagata suʻesuʻe, o PAHs e mafai ona faʻaititia e le 41-89% peʻa aveʻesea le paʻu ma faʻaitiitia le asu ().

O le tunuina ma le saluina o mea e maua ai le tofo lelei ae faʻaititia ai foʻi le maualuga o vitamini B. E le gata i lea, o le moaina e mafai ai ona maua mai i le kanesa.

Microwaving

O le Microwaving o se auala faigofie, talafeagai, ma sefe o le kukaina.

O taimi puʻupuʻu ma le faʻaititia o le vevela e faʻasaoina ai meaʻai i le microwaved food (,).

O le mea moni, o suʻesuʻega na maua ai o le microwaving o le sili sili ona lelei auala mo le taofia o le antioxidant gaioiga o kaliki ma pulou (,).

I le taimi nei, tusa o le 20-30% o le vaitamini C i fualaʻau lanumeamata na leiloa i le taimi o le microwaving, lea e itiiti ifo i le tele o auala kuka (5).

O le Microwaving o se auala kuka saogalemu e faʻasao ai le tele o meaʻai ona o taimi pupuʻu.

Faʻa tunu ma tao tao

O le taoina ma tao tao e faasino i le kukaina o meaʻai i se ogaumu ma le vevela matutu.

E ui lava o nei faaupuga e fesuiaʻi, o le tunu e masani ona faʻaaoga mo aano o manufasi aʻo taoina mo le falaoa, muffins, keke, ma isi meaʻai.

Ole tele ole vaitami e leiloa e laʻititi ile metotia ole kuka, e aofia ai le vailaʻau C.

Ae ui i lea, talu ai o taimi uumi kuka i le maualuga o le vevela, o le B vitamini i aano vela ono paʻu i lalo e oʻo i le 40% (6).

O le sasala poʻo le taoina e leai se aoga tele i le tele o vitamini ma minerals, seʻi vagana ai vitamini B.

Fufulu ma faʻagaʻi

Faʻatasi ma le saluina ma faʻalauteleina, falai meaʻai i totonu o se apaoti luga o feololo i le maualuga vevela i sina laititi o le suauʻu poʻo le pata.

O nei metotia e tai tutusa lava, ae faʻatasi ma le falai, e fafagaina lava meaʻai, e maualuga le vevela, ma e puʻupuʻu le taimi e kuka ai.

I se tulaga lautele, o se auala maloloina lenei e saunia ai meaai.

O le kukaina mo sina taimi puupuu e aunoa ma le suavai e taofia ai le leiloa o vitamini B, ma o le faʻaopopoina o gaʻo e faʻaleleia ai le mitiia o totoga o vailaʻau ma vailaʻau oona (6,,).

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faʻaaogaina o beta carotene o le 6.5 taimi sili atu i karoti-falai karoti nai lo i mata mata ().

I se isi suʻesuʻega, o le toto lycopene tulaga na faʻateleina 80% sili atu pe a faʻaumatia e tagata tamato faʻamisi i le suauʻu olive nai lo le aunoa ().

I leisi itu, ua faʻaalia le faʻaosoina e faʻaititia ai le aofaʻi o le vaitamini C i le broccoli ma le kapisi mumu (5,).

O le faʻamamaina ma le faʻalauteleina e faʻamalosia ai le faʻaaogaina o vaitamini e mafai ona soli i le gaʻo ma nisi vaega o laʻau, ae latou te faʻaititia le aofaʻi o le vaitamini C i fualaʻau.

Faʻai

O le falai e aofia ai le kukaina o meaʻai i le tele o gaʻo - masani ai le suauʻu - i le maualuga o le vevela. O meaʻai e masani ona valiina i paluga poʻo paluga falaoa.

O se auala lauiloa o le sauniaina o meaʻai ona o le paʻu poʻo le ufiufi faʻamaumau se faʻamaufaʻailoga, e mautinoa ai o totonu e tumau pea susu ma kuka tutusa.

O le gaʻo na faʻaaoga mo le falai e lelei tele ai foʻi le tofoina o meaʻai.

Peitai, e le o meaʻai uma e talafeagai mo le falai.

O iʻa gaʻo o alaga sili ia o le omega-3 fatty acid, e tele ona aoga mo le soifua maloloina. Peitai, o nei gaʻo e sili ona maaleale ma ono afaina i le maualuga o le vevela.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le falai tuna ua faʻaalia e faʻaleagaina ai lona omega-3 mea e oʻo atu i le 70-85%, ae o le taoina mafua ai na o sina tupe leiloa (,).

I se faʻatusatusaga, o le falai e faʻasao ai le vaitamini C ma le vaitamini B, ma e ono faʻateleina foʻi le aofaʻi o filo i pateta e ala i le faʻaliliuina o le latou masoa i le faʻamaʻa malosi ().

A faʻamafanafana le suauʻu ile vevela maualuga mo se taimi umi, e faʻatupuina vailaʻau oona e taʻua ole aldehydes. Aldehydes ua fesoʻotaʻi ma le faateleina lamatiaga o kanesa ma isi faʻamaʻi (21).

Ole ituaiga suauʻu, vevela, ma le umi ole taimi kuka e aafia ai le aofaʻi ole aldehydes na gaosia. Suauʻu faʻamamaina faʻateleina foi aldehyde fausiaina.

Afai o le a e falai meaai, aua le soona kukaina, ma faʻaaoga se tasi o suauʻu maloloina mo le falai.

O le falai e faʻamalieina ai meaai, ma e mafai ona maua ai ni mea aoga pe a faʻaaogaina suauʻu maloloina. E sili le aloese mai le falai iʻa gaʻo ma faʻaititia le taimi falai o isi meaʻai.

Faʻaafu

O le steaming o se tasi o auala sili ona lelei mo kukaina mo le faʻasaoina o mea aoga, e aofia ai vitamini e mafai ona faʻaalu i le vai, e malamalama i le vevela ma le vai (, 5, 6,).

Ua maua e le au suʻesuʻe, o le vevela o le broccoli, spinach, ma le lettuce e faʻaititia ai le vailaʻau C i le naʻo le 9-15% (5).

O le mea e leaga ai o fualaʻau fualaʻau e ono tofo i le pala. Peitai, e faigofie ona fofo e ala i le faʻaopopoina o sina mea faamanogi ma le suauʻu poʻo le pata peʻa maeʻa ona kuka.

O le steaming o se tasi o auala sili ona lelei mo kukaina mo le faʻasaoina o mea aoga, e aofia ai vitamini e mafai ona soli i le vai.

Fautuaga e faʻateleina ai le taofia o meaʻai i taimi o kuka

Nei o 10 fesoasoani e faʻaititia ai meaʻai leiloa ao kuka:

1. Faʻaaoga sina vai pe a mafai pe a moa pe kuka.
2. Faʻaalu le suavai tuʻu i totonu o le apa pe a uma ona kuka fualaʻau.
3. Faʻaopopo i tua sua mai i aano o manufasi e toulu i totonu o le apa.
4. Aua le fofoina fualaauaina seʻi maeʻa kukaina. Sili atu, aua le fofoina uma e faʻatele ai a latou alava ma meaʻai tele.
5. Kuka fualaʻau i laʻititi o vai e faʻaititia ai le leiloa o vitamini C ma B vaitamini.
6. Taumafai e 'ai ni fualaʻau vela i totonu o le aso pe lua, ona o latou vitamini C meaʻai e ono faʻaauau pea le paʻu pe a o le vela meaʻai na faʻaalia i le ea.
7. Tipi meaai pe a uma - nai lo muamua - kuka, pe a mafai. A vela atoa meaʻai, ona faʻaititia lea e le vevela ma le vai.
8. Kuka fualaaua mo na o ni nai minute i soo se taimi e mafai ai.
9. A kuka aano o manufasi, moa, ma iʻa, faʻaaoga le puʻupuʻu taimi e kuka ai mo le saogalemu.
10. Aua le faʻaogaina le soda peʻa peʻa kuka fualaʻau. E ui lava e fesoasoani e faʻatumauina le lanu, o le vailaʻau C o le a leiloa i le alkaline siʻosiʻomaga gaosia e tao taoina.

E tele auala e faʻasao ai mea aoga o meaʻai e aunoa ma le lafoa o le tofo poʻo isi uiga.

Le pito i lalo

E taua le filifilia o le auala kuka saʻo e faʻatele ai le lelei o meaʻai i lau taumafataga.

Peitai, e leai se atoatoa kuka metotia e taofia uma mea lelei.

I se tulaga aoao, o le kukaina mo vaitaimi pupuu i le maualalo o le vevela ma sina vai o le a maua ai ni iʻuga e sili ona lelei.

Aua le faʻatagaina ni meaʻai i au meaʻai e alu i lalo le alavai.