E mafua mai i le Creatine mafua ai le fefete? Mea Uma E Tatau Ona E Iloa

Anotusi

• O le a le foafoaga?
• Faʻafefea ona galue
• Utaina ma faaputuputu
• O afea e ave ai
• O le fomu sili ona lelei
• Saogalēmū ma puipuiga
• Le pito i lalo

Creatine o se tasi o sili ona lauiloa meaʻai supa i luga o le maketi.

E masani ona faʻaaogaina e tagata afeleti ma tagata faʻamalosi tino e faʻaleleia le maso, lapoʻa, malosiʻaga ma faʻamalositino.

E ui lava o le creatine e i ai sona malosiaga saogalemu talaaga, o nisi tagata faʻaoga latou te iloa faʻafefeteina i amataga o laasaga o le faʻaopoopoina - e taʻua foi o le utaina vaega.

Lenei tusitusiga faʻamatalaina le mafuaʻaga creatine bloating ma sitepu oe mafai ona faia e aloese ai.

O le a le foafoaga?

Amino acid o loʻo manaʻomia mo taua galuega - aofia ai le fausiaina o ou maso. O le Creatine o se vailaʻau e gaosia e lou tino mai le amino acid arginine, glycine, ma le methionine.

I le averesi, lou ate, fatugaʻo, ma pancreas faia 1-2 kalama i le aso, lea e teuina tele i maso auivi ().

E mafai foʻi ona sau mai meaʻai a meaola - faʻatele ai aano o manu ma iʻa - ma mea faʻaopopo ().

E lauiloa le Creatine ile faʻamalosia ole faʻamalositino ile faʻatinoina ole malosi ile musele ae ua suʻesuʻeina foʻi mo lana vaega i isi penefiti ole soifua maloloina, pei ole faʻamalosia ole soifua maloloina matua male faiʻai (()).

Ae peitaʻi, ina ia e mauaina ni penefiti aoga, oe manaʻomia le faʻaumatia tele o aano o manufasi ma iʻa ia lava le foafoaina o meaola, faia o mea faʻaopopo o se auala sili atu ona lelei ma taugofie e faʻatele ai tulaga.

Faʻafefea ona galue

E galue le Creatine e ala i le toe faʻatumuina o adenosine triphosphate (ATP), o se molemole e aumaia le malosi i sela o lou tino.

Faʻatasi ai ma le maualuga-malosi, puʻupuʻu gaioiga pei o le mamafa siʻitia po o sprinting, lou tino faʻaaogaina le mea e lauiloa o le creatine phosphate system.

Lenei faiga vave faʻatumuina lou tino faleoloa ATP e ala i le faʻaaogaina o le foafoaga e maua ai le malosi i ou maso.

Ae talu ai e faʻatapulaʻa au faleoloa masani, ua vave ai ona faʻaaogaina i taimi o gaioiga maualuga ().

Faʻaopopoina ma le foafoa e faʻateleina ai ona faʻateteleina ou maso - maua ai le tele o le malosi i le malosi ATP.

Lenei mafai ona faʻaliliuina i le faʻaleleia atili i le aotelega tulaga lelei o toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻaopoopoina i le 20 kalama o le foafoa i aso uma mo le 5-7 aso e mafai ona taitai atu ai i le 5-15% faʻateleina i le malosi ma faʻamalositino gaioiga ().

O lona iʻuga, o se faʻaopoopoga lauiloa i tagata taʻalo ma tagata fiafia e faʻamalositino.

O lou tino e masani ona gaosia le foafoa mai amino acids. E toe faʻatumu e le Creatine faleoloa o le ATP o lou tino e maua ai le malosi i ou maso.

Utaina ma faaputuputu

Creatine bloating o se mea e masani ona tupu i le taimi o le utaina laʻasaga pe a amata e faʻaopopo i le foafoaga.

O le utaina laasaga aofia ai o le aveina 20-25 kalama o le foafoa mo 5-7 aso sosoo ().

I le maeʻa ai o le vaega utaina, o le tausiga fualaʻau o le 3-5 kalama poʻo le 0.01 kalama i le pauna (0.03 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino i aso uma mulimuli ane e talafeagai e faʻatumauina ai lelei maso faleoloa.

Ae ui i lea, i le taimi o le utaina laʻasaga, e foliga mai e faʻateleina le mamafa o le tino ona o le faʻateleina uma maso maso ma vai faʻaaogaina i ou maso, lea e ono mafua ai bloating (,).

Tele suʻesuʻega maua o le utaina laasaga mafai mafua ai i se taua maua i le atoa vai vai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i le 13 tagata afeleti na maitauina o le faʻaopoopoina ma le 0.01 kalama i le pauna (0.3 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino i le aso mo le 7 aso, na mafua ai le faʻatupulaia o le vai atoa o le 2.3 pauna (1 kg) ().

I le averesi, oe ono faʻamoemoe e maua le 1-2% o le tino tele i le taimi o le utaina vaega - o se vaega vai mamafa ().

Tusa lava, faʻateleina i le aofaʻi vai vai ona o le faʻaopoopoga ma le creatine e puʻupuʻu taimi ma masani ona fofo i ni nai vaiaso pe a maeʻa le utaina vaega ().

E ui e le o tagata uma faʻafiafiaina bloating, oe ono mafai ona faʻatapulaʻaina pe aloese mai ai i le lafoa o le utaina vaega atoa ma ave le tausiga fualaʻau o le 3-5 kalama i le aso.

O afea e ave ai

O le mafuaʻaga o le utaina o le faʻatumuina o ou maso ma le foafoa ina ia mafai ai ona e maua vave ona penefiti.

E mafua ona o le faʻaopopoga e leai se aoga vave i le faʻamalositino faatinoga. Naʻo le faʻatoa faʻamalieina o ou maso ua e iloa se eseʻesega ().

O le taimi e alu ai e maitauina atoa penefiti masani ona alu i le 5-7 aso o le utaina ().

O le mea lea, o le taimi e te aveina ai le foafoaga - pe faʻataʻitaʻi i toleniga, i le taeao, po o le po - e le taua pe afai e te manatua e ave i aso uma.

Afai e te manaʻo ai, e mafai ona e faʻamisi le laiga o le utaina ma naʻo le inuina o le fualaʻau o le 3-5 kalama i aso uma.

Ole faia o lea mea e ono fesoasoani e faʻatapulaʻa ai le fula e masani ona fesoʻotaʻi ma le maualuga inumaga aveina i le taimi o le utaina vaega.

E tutusa lava le aoga ma le utaina, ae e umi atu mo oe e te maua ai penefiti - masani ai 3-4 vaiaso e ese mai naʻo le 1 vaiaso ma le utaina ().

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻaopoopoina ma le maualalo o fuataga i ni vaitaimi uumi e aoga tele i le faʻaleleia atili o le afeleti ma le malosiaga o maso e aunoa ma le faʻatupuina o le vave maua o le mamafa e fesoʻotaʻi i le utaina.

O se suʻesuʻega i alii taʻaalo e toʻa 19 na faʻaalia ai o le faʻaopopoina o le 0.01 kalama i le pauna (0.03 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino i le aso mo le 14 aso, na mafua ai le faʻatupulaia o le malosiaga o musele pe a faʻatusatusa i le placebo.

E le gata i lea, e le faʻaalia e le au afeleti se faʻateleina o le mamafa o le tino ().

O le inuina o fualaʻau o le creatine ae le o le utaina e mafai ona fesoasoani ia te oe e aloese ai mai le vave maua o le suavai ma fula.

O le fomu sili ona lelei

Faʻatasi ai ma le tele o ituaiga o foafoaga avanoa, oe ono mafaufau pe o le fea e sili ona lelei. O le sili sili ona lelei suʻesuʻeina ma sili ona aoga fomu o le creatine monohydrate (,).

Tagata faʻatau maketi o isi ituaiga - pei o buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), poʻo le creatine nitrate - fai mai e sili atu ona mitiia ma faʻaaoga lelei e lou tino pe a faʻatusatusa i le creatine monohidate.

Ae ui i lea, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le fua faatatau o le faʻaaogaina o le creatine monohidate e lata i le 100% (,).

Talu ai o isi fomu e faʻatau atu e sili atu nai lo le foafoaina o monotaga, o latou foi e sili atu ona taugata.

Creatine monohydrate e foliga mai o le sili ona tamaoaiga ma aoga fomu i luga o le maketi.

E mafai ona e mauaina le foafoaina o le monohidate o se pauta, a le na o oe pe i le muaʻi toleniga, o oloa na e aveina ae e te leʻi oʻo i au toleniga o loʻo i ai isi mea faʻamalosia pei o le kafeini.

E ui lava o le creatine monohidate e masani ona aofia ai o se mea e fai i le muai toleniga oloa, e sili ona lelei le faʻatau o le foafoaga o se mea e tasi oloa ina ia mafai ai ona e tuiina faʻapea - aemaise pe a fai e te fuafua e utaina.

Faʻafefiloi le pauta i le vai poʻo le sua e faʻaaoga ai le sipuni e faʻaoso. Mo faigofie palu, e mafai ona e faʻaaogaina le foafoaina monotaga i le micronized form.

O le Micronized creatine e laʻititi nai lo le foafoa masani ma e fefiloi lelei ma suavai ina ia e le maua ni faʻaputuga i lalo o lau vai inu.

E ui lava i le tele o ituaiga o creatine luga o le maketi, o le creatine monohidate o le sili sili ona lelei suʻesuʻeina ma sili ona aoga fomu.

Saogalēmū ma puipuiga

Creatine e matua saogalemu lava o se faʻaopopoga.

E ui lava o lona malosi saogalemu talaaga faʻapitoa na faʻaseseina e le aufaasālalau lipoti fai mai o le creatine afaina ai ou fatugaʻo ma mafua ai le leai o se vai, faʻamaoniga e lagolagoina nei tagi ua le maua ().

O suʻesuʻega e aʻafia ai le toʻatele o tagata e leʻi maua ni aʻafiaga leaga i le soifua maloloina o fatugaʻo i tui e amata mai i le 5-20 kalama i le aso mo le 10 masina e oʻo atu i le 5 tausaga (,,,).

E leʻo faʻaalia foi le Creatine e mafua ai le faʻamamaina o le tino pe faʻateleina lona ono aʻafia - o leisi manatu sese masani - tusa lava pe faʻaaoga e tagata e faʻamalositino ile vevela (,,,).

O le tele o manatu faʻatasi saienitisi o le puʻupuʻu pe umi le faʻaaogaina o le faʻaopopoga e sefe ma leai se afaina o le soifua maloloina i se isi tagata soifua maloloina ().

Tusa lava, tagata e le afaina le fatugaʻo gaioiga poʻo i latou e inu vailaʻau tatau ona siakiina ma latou soifua maloloina faʻapitoa ae leʻi amataina se foafoaga masani e mautinoa ai le saogalemu.

Creatine ei ai se malosiaga saogalemu talaaga otooto. Na suʻesuʻeina i le tele o tagata i maualuga maualuga mo le tele o tausaga e aunoa ma ni afaina o le soifua maloloina.

Le pito i lalo

Creatine o se lauiloa faʻaopopo faʻaaogaina e faʻaleleia ai le faʻamalositino ma afeleti faʻatinoina.

Creatine bloating mafai ona tupu i le taimi o le utaina vaega - pe a oe ave 20-25 kalama o le foafoa mo 5-7 aso - ona o le faateleina o maso maso ma vai taumafaina i ou maso.

E mafai ona 'aloʻese mai le lafoa o le utaina ma ave le fualaʻau o le 3-5 kalama i aso uma.

I le tele o avanoa avanoa, o le Creatine monohydrate o le sili ona lelei suʻesuʻe, sili ona saogalemu, ma sili ona aoga.