Suli Lou Tino Maulalo i Lenei Ta'aloga Tulaga Lima Dumbbell Na saunia e Kelsey Wells

Anotusi

• Kelsey Wells' At-Home Dumbell Leg Workout
• Faamasani mai
• Lalo-Tino Liʻo
• Goblet Reverse Lunge
• Alalaupapa Glute
• Si'isi'i Maliu a Romanian vae e tasi
• Tu'u Savali Fa'alua Fa'a
• Goblet Squat
• Fa'amalie-I lalo
• Iloilo mo

Faatasi ai ma faletaalo o loʻo tapunia pea ma mea faigaluega faʻamalositino o loʻo i tua, o taʻaloga faigofie ma lelei ile fale o loʻo i ai iinei e nofo ai. Ina ia fesoasoani e faʻafaigofie le sifi, o faiaʻoga na faia le mea sili latou te mafaia e faʻataʻitaʻia ai e ala i le faʻamalositino i le fale ia faigofie ona faʻalatalata atu i ai ma faigofie ona maua.

Mo se faʻataʻitaʻiga, SWEAT app creator Kayla Itsines talu ai nei na tatalaina lana BBG Zero Equipment program, o se polokalame 16-vaiaso e le manaʻomia ai se mea faigaluega. Ma o lenei e faʻamalieina le manaʻoga mo sili atu i le fale mea faʻataʻitaʻiga mea mo tagata o loʻo misia na masini i le faletaʻalo, uso faiaoga Kelsey Wells o loʻo mulimuli mai. O Wells o loʻo amataina PWR At Home 3.0, o se faʻaopoopoga o lana uluaʻi polokalame 28-vaiaso, lea e aofia ai le 12 vaiaso o ni toleniga fou - o se polokalame e 10 masina mai le amataga e oʻo i le faʻaiuga! - e fesoasoani ia te oe e faʻateleina au toleniga malosi i le fale e tusa lava pe e te le maua ni paʻu ma ipu mamafa. (Fesoʻotaʻiga: Taʻitaʻi Lenei Faʻapitoa Aʻoga Amata Dumbbell Faʻataʻitaʻiga mai Kayla Itsines 'Fou Polokalama)

"O le faʻanofoina o lou tino e taua tele mo lou soifua maloloina atoa ma lou soifua manuia," o le tala lea a Wells. "Ou te mitamita i le mafai ona ofoina atu se isi 12 vaiaso o polokalame koleni i le fale e fesoasoani ai i tamaitai ia tumau malosi, gaoioi o latou tino, ma tausia lo latou soifua maloloina, aemaise lava i taimi faigata."

I le maeʻa ai o le faʻataʻatiaga o le faiaoga PWR At Home polokalama, PWR At Home 3.0 (avanoa faʻapitoa i luga o le SWEAT app) manaʻomia mea faigaluega laiti; e fautuaina ia iai ni au logo, se kettlebell, ma ni mea teteʻe.

O ta'aloga uma a le PWR I le Fale e masani lava e 40 minute ma fa'atasi ai ma a'oa'oga fa'asagatau e fa'atatau i maso eseese i se aso. Le sini? E susunuina le ga'o, fausia le malosi, ma fa'aleleia lou tulaga fa'aletino atoa. Cardio sauniga (uma maualalo-malosi ma maualuga-malosi) ma toe faʻaleleia sauniga o loʻo fausia foi i lau toleniga faʻasologa, faʻatasi ai ma le mafanafana-mafanafana ma malulu-lalo i luma ma le maeʻa sauniga taʻitasi. (Faʻafesoʻotaʻi: Sauniuni mo le Siʻi Sili Avega Faʻatasi ma le Fou Faʻafouina Polokalama Faʻafouina)

Afai e pu'upu'u lou taimi, e mafai fo'i ona e filifili mai ta'aloga vave e 10- i le 20-minute ma Lu'itau PWR, lea e masani ona mana'omia ai sina mea faigaluega.

O le a le mea e ese ai le PWR I le Fale 3.0, o le kikiina o mea i luga o le maualuga e ala i le ofoina atu o se faʻalautelega cardio burnout filifiliga mo i latou e manaʻomia lena faʻaopoopo luʻi i le faaiuga o sauniga taʻitasi. Ia manatua o lenei alualu i luma faaopoopo atonu e le faatatau i le tagata taalo fou; e te mana'o e galue i luga i lenei tulaga o le tumau i le aluga o taimi. O le mafuaaga lena ua ofoina atu ai e le PWR At Home se polokalame amata e 4-vaiaso e fesoasoani ia te oe e faafaigofie ai (pe toe foi i totonu; faafetai karantina) au masaniga faamalositino e aunoa ma le aveesea o le faaosofia po o le lamatia o se manuʻa. (Fa'atatau: Fa'ata'ita'i Lenei Ta'aloga HIIT Full-Body mai Kelsey Wells' New PWR At Home 2.0 Polokalama)

Ina ia avatua ia te oe se tofo o le PWR At Home 3.0 e ofa atu, tofotofoina lenei faapitoa toleniga-toleniga toleniga na saunia e Wells. Mulimuli ma sauni e faalaugatasi au toleniga i le fale, uma mai le mafanafana o lou potumoe / potu malolo / ala savali.

Kelsey Wells' At-Home Dumbell Leg Workout

Faʻafefea ona galue: Faʻataʻitaʻi ia toʻalima taʻamilosaga i tua-i-tua mo le numera o sui e pei ona tuʻuina atu, faʻamaeʻaina le fa taʻamilosaga atoa ma le tasi-minute malologa i le va o taʻamilosaga taʻitasi. Taulai i le faatumauina o foliga lelei i le taimi atoa ma le faʻaaogaina o le tele o gaioiga a lou tino.

Mea e te manaʻomia: Se seti o dumbells.

Faamasani mai

O le mafanafana lelei e taua tele aʻo leʻi oso i nei faʻamalositino, fai mai Wells. Ina ia amata, na te fautuaina le faia o se minute pe lua o le cardio, e pei o le tamoʻe i le nofoaga poʻo le faaseʻe, e fesoasoani e faʻamafanafanaina ou maso ma siitia ai lou fatu. Na te fautuaina foʻi le faʻapipiʻiina o lau cardio ma nisi faʻalautele malosi - mafaufau: swings vae ma liʻo lima - e fesoasoani e faʻateleina lau gaioiga ma faʻaitiitia le lamatiaga o manuʻa.

Lalo-Tino Liʻo

Goblet Reverse Lunge

A. Tu ma vae faʻatasi ma uu tuʻu tulimanu, faʻatatau i luma o le fatafata. Faʻaofi le pelvic foloa. O lou tulaga amata lea.

B. Inu i totonuFai se laʻasaga tele i tua ma le vae taumatau, ia faʻataʻamilomilo suilapalapa, pelvis le tutusa, ma le mamafa tufatufa tutusa i le va o vae uma e lua.

C. Lalo seʻi vagana ua punou uma vae i 90-tikeri tulimanu, tausia fatafata maualuga ma autu faʻatauaina. O tulivae pito i luma e tatau ona fetaui ma tapuvae ma tulivae tua e tatau ona faʻafefe mai le fola.

D. mānava. Oomi i le ogatotonu-vae ma mulivae o le vae agavale e tu, laa i luga vae taumatau e feiloai i le agavale.

Toe fai mo 20 sui (10 i le itu).

Alalaupapa Glute

A. Toto vae mafolafola ile eleele ma punou tulivae. Tuʻu dumbell i soʻo se ponaivi ponaivi, lagolagoina ia ma se uu mau. O vae e tatau ona vaelua le suilapalapa ma le tuasivi. O lou tulaga amata lea.

B. mānava. Oomi mulivae i luga o le fala, fa'aulu i totonu, fa'agaoioi le pito, ma fa'ae'e le pelvis mai le fola. Tino e tatau ona fausia se laina saʻo mai le auvae i le tulivae a o faalagolago i tauʻau.

C. Inu i totonu Lalo lalo pelvis ile eleele ma toe foʻi ile amata tulaga.

Toe fai mo 20 sui.

Si'isi'i Maliu a Romanian vae e tasi

A. Tutu ma vae e vaelua tauau. Uu le dumbell i le lima taumatau ma tuu le lima agavale i suilapalapa. O lou tulaga amata lea.

B. Inu i totonu Oomi malosi le vae taumatau i le eleele ma fana i tua le vae agavale a'o fa'apipi'i i luma i sulu, fa'amau i lalo le tino se'ia toeitiiti tutusa ma le fola. Ia mautinoa ia fa'atafafafa sulugatiti.

C. mānava. Taofi le totonugalemu ma le tua mafolafola, toso le vae agavale i lalo e fetaui ma le taumatau ma toe foi i le tulaga amata.

Toe fai mo 12 repeti (6 i le itu).

Tu'u Savali Fa'alua Fa'a

A. Uu se seti o dumbells i lima uma, alofilima faʻasaga i totonu. Toto uma vae i luga o le eleele, teisi mamao atu nai lo le tauʻau lautele. O lou tulaga amata lea.

B. Inu i totonu Laa i tua ma le vae agavale ma punou tulivae uma e lua e fai se tulaga lunge.

C. mānava. Tulei le mulivae o le vae agavale ma le tamaivae o le vae taumatau ma faaloloa lautele tulivae uma. Punou tulivae ma toe foi i le tulaga lunge.

D. Inu i totonu Tuu le mamafa i le vae agavale ma laa i luma ma le vae taumatau. Toto vae i le eleele ma loloʻu tulivae uma e fausia lunge tulaga.

E. Oomi le mulivae o le vae taumatau ma le tamatamaivae o le vae agavale ma faalautele atu tulivae uma e lua. Punou tulivae ma toe foi i le tulaga lunge atoa.

F. Inu i totonu Ave le mamafa i vae taumatau.

Toe fai mo 20 sui (10 i le itu).

Goblet Squat

A. Tu ma vae lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele, tamatamaivae tusi tusi teisi i fafo. Uu sa'o le pa'u i luga o le fatafata ma tulilima e fa'asino i lalo ae le fa'amau i totonu e pa'i i ivi asoaso. Lenei o lau amata positing.

B. Fa'amau le manava ma le fa'amau ile suilapalapa ma tulivae e fa'amau i lalo ile si'o. Taofi pe a o ogavae e tutusa ma le eleele. Faʻamau i luga le fatafata, faʻamautinoa le toe nofo i le va o le 45- ma le 90-tikeri tulimanu i suilapalapa.

C. Tulia le mulivae ma le ogatotonu-vae e tu ai, tausia autu faʻamaonia i totonu atoa.

Toe fai mo 12 reps.

Fa'amalie-I lalo

I le maeʻa ai o le fa vaeva o taʻaloga taʻitasi e lima, ua fautuaina ai e Wells le faʻamamaina i lalo mo le tolu i le lima minute e fesoasoani ai e tuʻu i lalo le tata o lou fatu. Amata i se savali faʻasolo mo se minute pe lua ma mulimuli i lena i ni nai static stetch, lea e te uuina ai se tulaga e tasi mo le luasefulu sekone pe sili atu, o lana tala lea. Ole fa'agasolo fa'atete'e ose auala sili lea e fa'ateleina ai lou fetu'una'i ma le tele o gaio'iga, fa'amatala mai e Wells. E mafai foi ona fesoasoani i le taofiofia o le cramping i le faga, faʻaititia le tiga, ma faʻaititia ai le ono manuʻa, na ia taʻua foi. Ma aua le lafoa ese i lenei vaega taua o lenei toleniga poʻo se isi. (Fesoʻotaʻi: Kelsey Wells Faʻasoa le Mea Lona Uiga Lona Uiga ia Lagona Faamalosia e le Malosi)

Iloilo mo