Ola ma le Osteoporosis: 8 Faʻamalositino e Faamalosia ai ou Ivi

Anotusi

• Faʻamalositino e fausia ai ponaivi maloloina
• 1. Faʻavae vae
• 2. Piʻu pipiʻi
• 3. Siʻi i luga tauʻau
• 4. O pulou o hamstring
• 5. Sii vae vae
• 6. Squats
• 7. Nofo i le polo
• 8. Tu i luga o le tasi vae
• Faʻamalositino e aloese ai

A i ai sau osteoporosis, faʻamalositino mafai ona avea o se vaega taua o le faʻamalosia o ou ponaivi faʻapea foi ma le faʻaititia o au lamatiaga mo pa'ū ala paleni faʻamalositino. Ae e te leʻi amataina se polokalame faʻamalositino, e taua le faʻamaonia muamua o lau fomaʻi. O le a mafai e lau fomaʻi ona fesoasoani e faʻasino oe i mea faʻamalositino e sili ona lelei mo oe e fuafua i lou tulaga, lou matua, ma isi faʻalavelave faʻaletino.

Faʻamalositino e fausia ai ponaivi maloloina

E ui o le tele o ituaiga o faʻamalositino e lelei mo oe, ae le o ituaiga uma e lelei mo maloloina ponaivi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o faʻamalositino mamafa e mafai ona fausia ai ponaivi maloloina. O nei faʻamalositino aofia ai le luʻiina o lou maso malosi faʻasaga i le kalave ma tuʻuina i luga o ou ponaivi. O lona iʻuga, o ou ponaivi o le a faʻailoaina lou tino e gaosia ni mea faaopoopo e fausia ai ponaivi malosi. Faʻamalositino pei o le savali poʻo le aau atonu ono aoga i lou mama ma le fatu maloloina ae le o le fesoasoani fesoasoani ia te oe faʻamalosia ou ponaivi.

Soʻo se tasi e iai le osteoporosis o loʻo vaʻavaʻaia e faʻateleina le latou ponaivi malosi e mafai ona faʻamanuiaina i mea taua ia e valu. O nei faʻamalositino e faigofie ona fai i le fale.

1. Faʻavae vae

O le faʻamoemoe mo faʻamalositino e faʻaititia le osteoporosis o le luʻiina o vaega autu o lou tino e masani ona aʻafia le osteoporosis, pei o lou suilapalapa. O se tasi auala e luʻiina ai ou ponaivi ponaivi o vae o vae.

• A o e tu, savali lou vae, vaai faalemafaufau o oe o loʻo tuʻimomomoina se tala faʻalemafaufau mafai i lalo ifo o ia.
• Toe fa fa i luga o le tasi vae, ona toe fai le faʻamalositino i luga o le isi vae.
• Pipiimau i se pa puipui poʻo se meaafale malolo pe a fai e faigata ona tausisia lou paleni.

2. Piʻu pipiʻi

E mafai ona e faʻatinoina kulupu bicep ma le dumbbells o loʻo fua i le va o le 1 i le 5 pauna poʻo le paʻu teteʻe. E mafai ona faʻataunuʻuina mai nofoa pe tu, faʻamoemoeina i luga o le a le mea e sili ona e faʻamafanafanaina i ai.

• Ave le fagu i lima taʻitasi. Poʻo le laa i luga o le teteʻe faʻamau a o loʻo uuina le iʻuga i lima taʻitasi.
• Toso fusi poʻo pauna i totonu i lou fatafata, matamata i maso bicep i luma o lau pito i luga lima konekarate.
• Tuʻu i lalo ou lima e toe foi i lou amataga tulaga.
• Toe fai valu i le 12 taimi. Malolo ma toe fai mo le seti lona lua, pe a mafai.

3. Siʻi i luga tauʻau

E te manaʻomia foʻi pauna poʻo se paʻu teteʻe e faʻatutuina tauʻau. E mafai ona e faia lenei faʻamalositino mai se tulaga tuʻu i luga poʻo se nofoa.

• Ave le fagu i lima taʻitasi. Poʻo le laa i luga o le teteʻe faʻamau a o loʻo uuina le iʻuga i lima taʻitasi.
• Amata i ou lima i lalo ma lima i ou itu.
• Sii lemu i luga ou lima i luma o oe, ae aua le lokaina lou tulilima.
• Siʻi i luga i se mafanafana maualuga, ae le sili atu nai lo tauʻau tulaga.
• Toe fai valu i le 12 taimi. Malolo ma toe fai mo le seti lona lua, pe a mafai.

4. O pulou o hamstring

Hamstring curls faʻamalosia maso i tua o ou vae i luga. Oe faia lenei faʻamalositino mai se tulaga tulaga. Afai e tatau ai, tuu ou lima i luga o se fasi meaafale mamafa poʻo isi mea mautu e faʻaleleia atili ai lau paleni.

• Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele. Soso lemu i tua lou vae tauagavale seʻi tau lava o ou tamatamaʻivae o loʻo paʻi i le foloa.
• Faʻakonekarate maso i tua o lou vae agavale e siʻi lou mulivae tauagavale agaʻi i lou papa.
• Faʻasolosolo lemu lou vae agavale a o e tuʻuina i lalo i lona amataga tulaga.
• Toe fai le faamalositino i le va o le valu ma le 12 taimi. Malolo, ma toe fai le faʻamalositino i lou vae taumatau.

5. Sii vae vae

O lenei faʻamalosi tino e faʻamalosia ai maso o loʻo suilapalapa ma faʻamalosia ai foʻi lau paleni. Tuu ou lima i luga o se fasi meaafale mamafa poʻo isi mea mautu e faʻaleleia ai lau paleni pe a manaʻomia.

• Amata i ou vae vae-lautele lautele. Sifi lou mamafa i lou vae tauagavale.
• Faʻalelei lou vae taumatau ma faʻasaʻo lou vae taumatau a o e siʻi aʻe i le itu, e le sili atu i le 6 inisi mai le eleele.
• Tuʻu i lalo lou vae taumatau.
• Toe fai le vae e siʻi i luga valu i le 12 taimi. Toe foʻi i lou amataga tulaga ma faia se isi seti faʻaaoga lou vae agavale.

6. Squats

O sikate e mafai ona faʻamalosia luma o ou vae faʻapea foʻi ma lou tuʻugamau. E te le tau suʻe loloto mo lenei faʻamalositino ina ia aoga.

• Amata i ou vae vae-lautele lautele. Tuʻu mama ou lima i luga o se meafale malosi poʻo le fata mo le paleni.
• Punou i ou tulivae e faifai lemu i lalo. Faʻasaʻo lou tua ma faalagolago laʻititi i luma, ma lagona le aoga o ou vae.
• Faaseʻe seʻi vagana ua tutusa ou vae ma le eleele.
• Faʻamau lelei au tapuni e toe foʻi i se tulaga tu.
• Toe fai le faʻamalositino lea ile valu ile 12 taimi.

7. Nofo i le polo

Lenei faʻamalositino mafai faʻamalosia paleni ma faʻamalosia ou manava maso. E tatau ona faʻataʻitaʻia ma se polo faʻamalositino tele. E tatau foʻi ona e iai ma seisi e te faʻatino se "spotter" e fesoasoani ia te oe e faʻatumauina lau paleni.

• Nofo i luga o le polo faamalositino ma ou vae solo i luga o le foloa.
• Faʻasaʻo lou tua i tua i le mea e mafai ai a o e tausisia lau paleni.
• Afai e te mafaia, tuu i fafo ou lima i ou itu, o alofilima e faasaga i luma.
• Taofi le tulaga i le umi e tasi le minute, pe a mafai. Tu ma malolo.Toe fai le faʻamalositino i le faʻalua taimi.

8. Tu i luga o le tasi vae

O lenei faʻamalositino faʻalauteleina le paleni sili atu.

• Ma se fasi meaafale malosi a lata ane pe a fai e te manaʻomia le uu i luga o se mea, tu i luga i le tasi vae mo le tasi minute, pe a mafai.
• Toe fai le paleni faʻamalositino i luga o le isi vae.

Faʻamalositino e aloese ai

E ui ina taua le iloa o a faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe, e tutusa lava le taua ma le iloa le mea e le tatau ona e faia. O nisi gaioiga, pei o le savaliga, osooso maea, aʻeaʻe, ma tamoʻe, na ona soona tuʻuina atu le tele o manaʻoga i ou ponaivi ma faʻateleina le ono aʻafia i malepe. Faʻailoaina o ni aʻafiaga maualuga, e mafai ona latou tuʻuina se faʻalavelave tele i lou tuasivi ma suilapalapa faʻapea foi ma le faʻateleina lou ono afaina mo paʻu. E sili atu lo latou aloese seʻi vagana ua e auai ia latou mo sina taimi.

Faʻamalositino e aofia ai le punou i luma pe faʻasolosolo le ogalaau o lou tino, pei o situps ma taʻalo tapolo, faʻateleina foʻi lou lamatiaga mo osteoporosis gau.