Tatau Ona E Aveina Iʻa Suauʻu mo Faʻatinoina Bodybuilding?

Anotusi

• O le a le suauʻu iʻa?
• Faigofie aoga mo bodybuilding
• E ono faʻaititia le tiga o maso
• E mafai ona faʻaleleia le toleniga lelei
• E ono fesoasoani ile soifua maloloina ole maso a o e matua
• Tatau ona e faʻaopopoina iai?
• Le pito i lalo

E masani ona ave le suauʻu iʻa e faʻamalosia ai le fatu, faiʻai, mata, ma le soifua maloloina faʻatasi.

Ae, tino faʻaaoga tino ma isi tagata afeleti faʻaaogaina foi lenei lauiloa faʻaopopo mo ana aneti-faʻafitauli meatotino. Nisi tagata talitonu e ono faʻamalosia maso maso, faʻaleleia atili gaioiga, ma maua ai le tele o isi faʻamanuiaga.

E pei o lea, oe ono mafaufau pe mafai e suauʻu iʻa ona faʻamalosia lau toleniga masani.

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe pe tatau ona e ave iʻa suauʻu mo bodybuilding.

O le a le suauʻu iʻa?

E maua mai le suauʻu iʻa mai iʻa o gaʻo iʻa, e pei o samani, vao, fagu, ma mackerel ().

E maualuga i le omega-3 fatty acid, ia e taua tele aua e tatau ona e mauaina mai i au meaʻai. E le mafai e lou tino ona gaosia na o latou.

E ui o loʻo i ai le tele o ituaiga omega-3, o mea e lua o loʻo maua i le suauʻu iʻa o le eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA) (2).

Ua fautuaina e le Matagaluega o Faʻatoʻaga a Amerika (USDA) oe taumafa ia le 8 aunese (227 kalama) o iʻa i le vaiaso ona o lona gaʻo oona ().

E mafai foi ona e mauaina omega-3 mai meaʻai toto, e pei o pinati, kenari, ma fatu o lino, ae o mea ia e maua ai se mea e le o toe gaioi - alpha-linolenic acid (ALA) - nai lo iʻa e fai ().

O le suauʻu iʻa, lea e aumaia mai iʻa gaʻoa, e tamaoaiga i le omega-3 fatty acid EPA ma le DHA.

Faigofie aoga mo bodybuilding

E mafai e le suauʻu iʻa ona maua ai le tele o penefiti mo le tino, ona o le teteʻe i le faʻamaʻi.

E ono faʻaititia le tiga o maso

E masani ona lagona le tiga pe a uma ona e galue.

O le mea moni, o nisi tagata amata ona lagona tiga ma maʻaʻa 12-72 itula pe a maeʻa le masani ai pe faʻavaiivai faamalositino. Lenei e taua o le tuai tuai o maso maso (DOMS), lea e ono mafua mai i le mumu i ou maso sela ().

O le DOMS e masani ona aʻafia ai tino o le tino ma mafai ai ona taofia le aʻoaʻoina o faʻamalosiaga ma faʻatinoga ().

E ui o le fofō e ono faʻaititia ai ona faʻailoga, e mafai foi ona fesoasoani le suauʻu iʻa e ala i le taofiofia o maso ma faʻaleagaina pe a uma le faʻamalosi tino (,).

I se suʻesuʻega faʻasolosolo, 21 tamaloloa faia bicep curls i le maeʻa ai o 8 vaiaso o le aveina o le 2,400 mg o iʻa suauʻu (o loʻo iai le 600 mg o le EPA ma le 260 mg o le DHA) i aso uma. O le suauʻu iʻa na taofia ai le atiaʻe o le DOMS ma puipuia ai le le toe maua o le malosi o maso, faʻatusatusa i le placebo ().

Faʻapena foi, 14-aso suʻesuʻega maua ai o fafine na faʻaopopoina i le 6,000 mg o iʻa suauʻu (o loʻo i ai le 3,000 mg o le EPA ma le 600 mg o le DHA) i aso uma na matua faʻaititia ai le ogaoga o le DOMS mulimuli i pipiʻi pipiʻi ma tulivae faʻalauteleina, faʻatusatusa i le placebo () .

E mafai ona faʻaleleia le toleniga lelei

O nisi suʻesuʻega fautua mai o le EPA ma le DHA i iʻa suauʻu ono faʻaleleia atili le faʻamalositino gaioiga.

E mafua ona ona o latou anti-inflammatory meatotino ono taofia pe faʻaititia ai le paʻu o le malosi ma le tele o gaioiga e mafua mai le malosi faamalositino.

I se suʻesuʻega, e toʻa 16 tamaloloa na aveina le 2,400 mg suauʻu iʻa (o loʻo iai le 600 mg o le EPA ma le 260 mg o le DHA) i aso uma mo le 8 vaiaso, ona faʻatino ai lea o seti e 5 o le 6 bicep. Na latou faʻamalosia le malosi o maso i le taimi o faʻamalositino ma maua ai le laʻititi ifo maso faʻafefeteina nai lo i latou ave se placebo ().

O le isi 8-vaiaso suʻesuʻega i 21 tamaloloa maua tali tutusa. Avea le aofaʻi tutusa o iʻa suauʻu i aso uma faʻaititia le le tumau leiloa o maso maso malosi ma le tele o gaioiga pe a maeʻa faʻamalositino ().

O le sili atu, o le 6-vaiaso suʻesuʻega i le 20 teteʻe-aʻoaʻo tamaloloa mulimuli i le maualalo-kalori taumafataga mo le paʻu pauna na faʻaalia ai o le faʻaopopoina i aso uma ma le 4,000 mg o iʻa suauʻu (o loʻo i ai le 2000 mg o uma EPA ma DHA) tausia pe faʻateleina maualalo tino-tino maso malosi ().

E pei o lea, e mafai ona fesoasoani le suauʻu iʻa e faʻatumauina le malosi o musele i tafatafa o le otiina, o se vaega masani o le faʻatinoina o le tino.

Ae ui i lea, faʻaopopo suʻesuʻega iʻa gaʻo iʻa aafiaga i luga o maso lapoʻa ma le malosi e talafeagai (,).

E ono fesoasoani ile soifua maloloina ole maso a o e matua

O le matua e fesoʻotaʻi ma le alualu i luma alualu i luma o maso maso. A maeʻa le 30 tausaga, ua faʻateteleina le maso maso i le 0.1-0.5% ile tausaga - faʻatasi ai ma le faʻatupulaia o le paʻu ua maeʻa tausaga 65 ().

A o e agaʻi i le matua, e atili ai ona faigata ona faʻataʻitaʻi ma fausia maso, o se vaega ona o le faʻaititia o tali i le teteʻeina o toleniga ma le faʻaaogaina o le polotini ().

O le mea e malie ai, o le aneti-afaina meatotino o iʻa suauʻu ono faʻalauteleina ou maso 'lagona i le porotini ma teteʻe toleniga, faʻatagaina mo sili maua gaioiga i maso maso tele ma le malosi a o e matua ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega e 16 vaiaso na faʻaalia ai o le faʻaopopoga i aso uma ma le 4,200 mg o omega-3s (o loʻo iai le 2,700 mg o le EPA ma le 1,200 mg o le EPA) na faʻateleina ai le faʻatupulaia o maso pe a maeʻa le faʻamalositino i tagata matutua, pe a faʻatusatusa i talavou matutua ().

O isi suʻesuʻega faʻapena foi faʻaalia o iʻa suauʻu mafai ono faʻamalosia pe tausia maso maso i matutua matutua - aemaise pe a tuʻufaʻatasia ma teteʻe toleniga (,,).

E ui o nei taunuʻuga faʻailoa manuia mo le ogatotonu-tausaga ma matutua tino faʻamalositino, tele suʻesuʻega e manaʻomia.

Ona o ona aneti-afaina meatotino, iʻa suauʻu ono taofia pe faʻaititia maso tiga, taofia le le tumau le maua o le malosi ma le tele o gaioiga pe a maeʻa faʻamalositino, ma faʻaleleia maso maso i tagata matutua. Tusa lava, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia.

Tatau ona e faʻaopopoina iai?

O le suauʻu iʻa e foliga mai e sili ona aoga mo le faʻaititia o le DOMS, o se mea masani mo le tele o tagata tino.

Ae, e le lava faʻamaoniga e uiga i ona aʻafiaga i maso tele poʻo le malosi (,).

E ui i lea, atonu e aoga le ave o iʻa suauʻu mo lou soifua maloloina lautele - aemaise pe a fai o lau meaʻai e le lava i meaʻai e maua ai le omega-3 - aua o lenei suauʻu e fesoʻotaʻi i le tele o penefiti, e pei o le faʻaleleia o le soifua maloloina o le fatu ma faʻaititia ai le mumu ().

Afai e te filifili e ave, 2,000-33,000 mg i le aso o le EPA ma le DHA e fautuaina mo tagata tino.

O le EPA ma le DHA o loʻo iai i totonu suauʻu supa e fesuisuiaʻi e tusa ma le ituaiga iʻa ma metotia gaosi e faʻaaoga ai, ia e mautinoa ia e faitau lelei le faʻailoga o meaʻai ma le lapoʻa o le lapisi.

E tusa ai ma le European Food Security Authority, EPA ma DHA faʻaopopoga e masani ona talia lelei ma e mafai ona aveina saogalemu i tuʻufaʻatasiga o vailaʻau oʻo atu i le 5,000 mg i aso uma (25).

E masani ona lipotia aʻafiaga o le suauʻu iʻa e aofia ai le le lelei o le taumafa o le taumafataga, tanu, faʻapotoina o le manava, manava le manava, ma manava tata (2).

E ui lava o faʻamaoniga faʻasaienisi o loʻo lagolagoina le faʻaogaina o le suauʻu iʻa mo le faʻamalositino o loʻo faʻatapulaʻaina i le taimi nei, atonu e te manaʻo lava e faʻaopoopo i ai peʻa leai se mea e maua ai meaʻai i le omega-3.

Le pito i lalo

O le suauʻu iʻa e maualuga i le omega-3 gaʻo EPA ma le DHA.

O nei gaʻo gaʻoa ono i ai le tele o aoga mo bodybuilder, pei o le faʻaititia o maso tiga ma itiiti laʻititi DOMS. Latou te ono fesoasoani foʻi i le malosi o musele ma le aofaʻi o gaioiga, e ui e manaʻomia nisi suʻesuʻega.

E maitauina, o mea e faʻaopoopo i ai suauʻu iʻa e saogalemu ma ono faʻamalosia ai isi vaega o lou soifua maloloina.