Maualuga Meaʻai e 12 e Maualuga i le Phosphor

Anotusi

• 1. Moa ma Turkey
• 2. Puaa
• 3. Meaʻai a le okeni
• 4. Meaai o le sami
• 5. susu
• 6. Sunflower ma Maukeni Fatu
• 7. Nati
• 8. Saito Atoa
• 9. Amaranth ma Quinoa
• 10. Pi ma Leni
• 11. Soyaga
• 12. Meaʻai Faatasi Ma Faʻaopopo Phosphates
• Le Laina Lalo

Phosphorous o se mea taua minerale e faʻaaogaina e lou tino e fausia ai ponaivi maloloina, fausia ai le malosi ma faia ai sela fou ().

O le fautuaina fautuaina i aso uma (RDI) mo tagata matutua o le 700 mg, ae o talavou tuputupu aʻe ma fafine maʻitaga manaʻomia sili atu. O le aoga i aso uma (DV) na fuafuaina e avea ma le 1,000 mg, ae na faʻafouina lata mai nei i le 1,250 mg e ufiufi ai manaʻoga o nei vaega ().

E seasea maua se faʻaletonu ole phosphoror i atunuʻu atiaʻe, talu ai o le toʻatele o tagata matutua e 'aʻai sili atu nai lo le aofaʻiga fautuaina ile aso (,).

E ui o le phosphorus e aoga mo le tele o tagata, e mafai ona afaina pe a faʻaalu tele. Tagata e maua i faʻamaʻi fatugaʻo e mafai ona i ai se faʻafitauli e aveʻese mai o latou toto ma ono manaʻomia e faʻatapulaʻaina a latou filo ().

Teleʻeseʻesega e maua i le tele o meaʻai, ae o nisi meaʻai e sili ona lelei mafuaʻaga. Lenei tusitusiga tusia lisi o meaʻai 12 e sili ona maualuga i le phosphorus.

1. Moa ma Turkey

E tasi le ipu (140 kalama) o le moa tunu poʻo le pipi o loʻo i ai le 300 mg o le phosphore, e ova atu ma le 40% o le fautuaina i aso uma (RDI). E tamaoaiga foi i le polotini, B vitamini ma le selenium (6, 7).

Malamalama moa mama aano o manufasi aofia ai laʻititi sili atu posokoro nai lo pogisa aano, ae o mea lelei uma lelei.

O metotia kuka e mafai foi ona aʻafia ai le vaega o le fasipolo o aano o manu. O le tunu e faʻasao ai le tele o le phosphore, aʻo le faʻapuna e faʻaititia ai le maualuga pe a ma le 25% ().

Aotelega Moa ma pipi o ni lelei uma punaoa o phosphorus, aemaise lava le māmā aano o manu. Tasi ipu (140 kalama) maua ai sili atu nai lo 40% o le RDI. O le tunuina e faʻasao ai le tele o le phosphore nai lo le pupuna.

2. Puaa

O se vaega masani o le 3-aunese (85-kalama) o le puaa vela o loʻo i ai le 25-32% o le RDI mo le phosphore, faʻamoemoe i le tipi.

O fualaʻau puaʻa o loʻo i ai le vaega itiiti o le poso, aʻo puaa faʻatau a mea e tele. E oʻo i le bacon o se mea lelei, o loʻo iai ma le 6% ole RDI ile fasi (9, 10, 11).

Faʻapea foi ma moa, auala kuka mafai ona aafia ai le vaega o le poso o le puaa.

O le kukaina o le vevela vevela e faʻasaoina le 90% o le phosphorus, ae o le pupuna e mafai ona faʻaititia ai le maualuga o le phosphoror e tusa ma le 25% ().

Aotelega Pork o se lelei mafuaʻaga o phosphorus, aofia ai lata i le 200 mg i le tolu aunese (85 kalama). O le kukaina o le vevela vevela o se auala sili lea ona lelei e faʻasaoina ai le vaega o le phosphorus.

3. Meaʻai a le okeni

O aano o okeni, e pei o le faiʻai ma le ate, o ni mea taua ia e sili ona mitiia i ai le phosphore.

Tasi le 3-aunese (85-kalama) tautua o ulo-falai faiʻai povi aofia ai toeititi 50% o le RDI mo tagata matutua (12).

O le ate ate, lea e masani ona faʻaaogaina e fai ai le meaai manogi Farani, e i ai le 53% o le RDI i le tolu aunese (85 kalama) (13).

O aano oano e aoga foi i isi mea aoga taua, pei o le vitamini A, vitamini B12, uʻamea ma suʻesuʻe minerale. E mafai ona latou faia se mea lelei ma faʻaopoopo i lau taumafataga.

Aotelega O aano oano e matua tele naua le paleni o meaʻai, ma e iai le tele o le phosphorous ma isi vaitamini ma minerale. O le faiai ma le ate e aofia uma ai ma le 50% o le RDI i le 3-aunese (85-kalama) o loʻo tautua.

4. Meaai o le sami

Ole tele o ituaiga o figota ole sami ose mea lelei lea e maua mai ai le phosphore.

O le Cuttlefish, o se mollusk e fesoʻotaʻi ma le heʻe ma le feʻe, o le sili lea ona faʻatauaina punaoa, sapalaiina le 70% o le RDI i le tasi 3-aunese (85-kalama) tautua vela (14).

O isi iʻa o loʻo avea ma puna lelei o le phosphore e aofia ai (i le tolu aunese poʻo le 85 kalama) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Iʻa	Fosipolo	% RDI
Kapeta	451 mg	64%
Sarataini	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Paʻu	287 mg	41%
Faʻamaʻa	284 mg	41%
Salemoni	274 mg	39%
Pepe	258 mg	37%
Mackerel	236 mg	34%
Paa	238 mg	34%
Crayfish	230 mg	33%

O nisi o nei meaʻai, pei o samani, sardine ma mackerel, o ni punaoa lelei foi o le anti-inflammatory omega-3 fatty acid e ono puipuia mai le kanesa, faʻamaʻi fatu ma isi maʻi tumau (16, 20, 22,).

Aotelega Tele o ituaiga eseʻese o meaʻai iʻa e mauʻoa i le phosphore. O le Cuttlefish e maua ai mea e tele, ma le 493 mg o le phosphore mo le tautua.

5. susu

O loʻo fuafuaina o le 20-30% o le phosphore i le averesi o taumafataga a Amerika e sau mai oloa gaosi susu e pei o sisi, susu, sisi sisi ma yogurt ().

Naʻo le tasi aunese (28 kalama) o le sisi Romano e aofia ai le 213 mg o le phosphore (30% o le RDI), ma le ipu e tasi (245 kalama) o le susu o loʻo i ai le 35% o le RDI (27,28).

O gaʻo o susu ma gaʻo e laʻititi ma gaʻo e pei o yogurt ma fale sisi, o loʻo iai le tele o le kuletose, aʻo le gaʻo o le susu atoa e maua ai le laʻititi (29,30,31).

Aotelega O gaʻo susu e maualalalo gaʻo e pei o susu, sisi sisi ma yogurt o ni mea lelei ia o le phosphore, e maua ai le 30% ole RDI ile tautua.

6. Sunflower ma Maukeni Fatu

Sunflower ma maukeni fatu o loʻo iai foʻi le tele o fosfor.

Tasi aunese (28 kalama) o le sunflower vela poʻo ni maukeni o loʻo i ai le tusa ma le 45% o le RDI mo le kulukose (32, 33).

Peitaʻi, e oʻo atu i le 80% o le phosphore o loʻo maua i fatu o loʻo i totonu o se pepa e taʻua o le phytic acid, poʻo le phytate, e le mafai e tagata ona faʻatagaina (34).

O le faʻasusuina o fatu seʻia oʻo ina totogo ae e mafai ona fesoasoani e gagau le suka acid, faʻasaʻoloto nisi o le phosphorus mo le faʻaaogaina (35).

Maukeni ma sunflower fatu e mafai ona fiafia i ai pei o se meaai mama, sausau luga salati, palu i nut nutters pe faʻaaogaina i pesto, ma o se sili lelei isi mo tagata o loʻo afaina i pinati poʻo niu laʻau.

Aotelega Sunflower ma maukeni fatu o loʻo i ai le aofaʻi tele o le teuina o fiva i luga e taʻua o le phytic acid, e le mafai e tagata ona faʻalu. O le sosoloina o fatu e mafai ona fesoasoani e faʻaavanoa le phosphore mo le taliaina.

7. Nati

Ole tele o nati o loʻo avea ma mea lelei e maua mai ai le poso, ae o nati Pasila e pito i luga le lisi. Naʻo le 1/2-ipu (67 kalama) o Brazil nati o loʻo maua ai le sili atu i le 2/3 o le RDI mo tagata matutua (36).

O isi nati o loʻo iai ma le 40% o le RDI ile 1/2-ipu (60-70 kalama) e aofia ai kesi, almonds, pinati ma pistachios (37, 38, 39, 40).

O i latou foi sili sili mafuaʻaga o laʻau-faʻavae polotini, antioxidants ma minerale. O le 'aiina e le aunoa e fesoʻotaʻi ma le sili atu le maloloina o le fatu ().

Pei o fatu, o le tele o le phosphorus i nati o loʻo teuina e pei o le acid acid, lea e le mafai ona faʻaleagaina e tagata. O le faʻasusu e mafai ona fesoasoani, e ui e le o suʻesuʻega uma ().

Aotelega Tele nati, ae maise lava nati Pasila, o ni mea lelei e maua mai ai le poso, e iai le tusa ma le 40% ole RDI ile 1/2-ipu (67-kalama) tautua.

8. Saito Atoa

Tele fatu atoa o loʻo iai filoʻosaʻo, e iai le saito, poli ma araisa.

O le saito atoa o loʻo i ai le tele o le kulatose (291 mg poʻo le 194 kalama i le ipu vela), ona sosoʻo ai lea ma omi (180 mg poʻo le 234 kalama i le kuka kuka) ma araisa (162 mg poʻo le 194 kalama i le ipu vela) (43, 44, 45).

O le tele o le phosphorus i fatu atoa e maua i le pito i fafo o le endosperm, e taʻua o le aleurone, ma le vaega i totonu, e taʻua o le siama ().

O nei faaputuga e aveʻese pe a faʻamamaina fatu, o le mafuaʻaga lea e lelei ai fatu ma punavai lelei o le phosphorus ma pe aisea ua le faʻamamaina fatu (47,48).

Peitaʻi, pei o fatu, o le tele o le phosphore i fatu atoa e teuina e avea ma vailaʻau oona, e faigata i le tino ona faʻalu ma mitiia.

O le faʻasusu, totogo poʻo le faʻafefeteina o fatu e mafai ona gagauina i lalo nisi o le acid acid ma faʻaavanoa atili ai le phosphore mo le taliaina (, 49,,).

Aotelega O fatu atoa e pei o saito, oats ma araisa o loʻo iai le tele o le phosphorus. Faʻasusu, totogo a pe faʻafefeteina fatu e mafai ona faʻaavanoaina atili mo mitiia.

9. Amaranth ma Quinoa

E ui o le amaranth ma le quinoa e masani ona taʻua o "fatu," o ni tamaʻi fatu ma e taʻua o pseudocereals.

Tasi ipu (246 kalama) o kuka amaranth aofia ai 52% o le fautuaina i aso uma o le faʻaaogaina o le phosphore mo tagata matutua ma le tutusa tusi o kukaina quinoa aofia ai 40% o le RDI (52, 53).

O nei meaai uma e lua o ni punaoa lelei foi o alava, minerale ma polotini, ma e masani ona leai ni fua (,).

Pei o isi fatu, o le faʻasusu, totogo ma faʻafefeteina e mafai ona faʻateleina ai le maua ai o le phosphorus ().

Aotelega O fatu anamua e pei o le amaranth ma le quinoa e matua lelei tele ma o ni mea lelei e maua mai ai le phosphore. Tasi ipu kuka (246 kalama) o loʻo iai ma le 40% o le fautuaina i aso uma.

10. Pi ma Leni

O pi ma lentil o loʻo iai foʻi le tele o le phosphorous, ma o le 'aʻai e masani ona fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi maualalo o le tele o faʻamaʻi tumau, e aofia ai ma kanesa (,).

Naʻo le tasi le ipu (198 kalama) o lentil ua vela o loʻo iai le 51% o le fautuaina i aso uma ma sili atu ile 15 kalama o fiber (59).

O pi foi e mauoa i le phosphore, aemaise lava i Matu i Matu, tamaʻi moa, fualaʻau ma pinto pi, o loʻo iai uma le 250 mg ile ipu (164 i le 182 kalama) (60, 61, 62, 63).

Faʻapei o isi mea totino o loʻo maua mai ai le phosphorus, o le maua o le minerale e mafai ona faʻateleina e ala i le faʻasusu, ola ma faʻafefeteina pi (,, 65).

Aotelega O pi ma lentil, aemaise pe a susū, oso mai pe faʻafefeteina, o ni oa taua o le phosphore, e iai le sili atu ma le 250 mg i le ipu (tusa ma le 160-200 kalama).

11. Soyaga

E tele ituaiga e mafai ona faʻafiafiaina ai le kesi, o isi e maualuga atu i le phosphore nai lo isi.

O soybeans matutua o loʻo i ai le tele o le phosphore, aʻo le edamame, o le ituaiga matua o le soy, e iai le 60% laʻititi (66, 67).

Matua soybeans mafai ona faʻavaitaimi, vela ma fiafia i ai o se manaia crunchy meaai mama e maua ai le sili atu 100% o le RDI mo 2/3 ipu (172 kalama) (68).

O oloa soya faʻafefeteina, pei o le tempe ma le natto, o ni mea lelei na maua, e maua ai le 212 mg ma le 146 mg i le 3-aunese (85-kalama) o loʻo tautuaina (69, 70).

O le tele o isi oloa soya ua saunia, e pei o le tofu ma le soy milk, e le o ni mea lelei na maua mai ai le phosphore, e iai le itiiti ifo ma le 20% o le RDI i le tautua (71,72).

Aotelega O soybeans atoa ma soya soy oloa o ni mea lelei na maua mai ai le poso, e maua ai e oʻo i le 100% o le fautuaina o le aso taumafa mo le tautua.

12. Meaʻai Faatasi Ma Faʻaopopo Phosphates

E ui o le phosphorus e masani ona iai i le tele o meaʻai, o meaʻai gaosi e iai foʻi le tele mai mea faʻaopopo.

O vailaʻau faʻaopopo ole Phosphate e lata ile 100% faʻaaogaina, ma mafai ona foaʻi i soʻo se mea mai le 300 i le 1,000 mg ole faʻaopoopoga phosphore ile aso ().

O le soona faʻaalu o le phosphorus na fesoʻotaʻi ma le ponaivi leiloa ma faʻateleina le ono oti, o lea e taua ai le aua le faʻaaluina sili atu nai lo le fautuaina 'aʻai (,).

Meaʻai gaosi ma meainu e masani ona iai faʻaopoopoga phosphates e aofia ai:

1. Aano gaosi: Povi, tamai mamoe, puaa ma moa oloa e masani ona faʻasusuina pe tuiina foʻi i mea faʻaopopo o le phosphate e faʻatumauina ai le aano o le aano ma suamalie (76,,).
2. Meainu Cola: O mea inu Cola e masani ona iai le phosphoric acid, ole mea e gaosia ai le phosphorous ().
3. Oloa tao: O masi, panikeke palu, meaʻai fai meaʻai ma isi mea tao, e mafai ona maua ai mea faʻaopopo o le phosphate e avea ma mea faʻafefeteina (,).
4. Meaai vave: E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega o le tele o le 15 American fast food chain, sili atu i le 80% o le lisi o aitema na aofia ai faʻaopoopoga phosphates ().
5. Faigofie meaai: E masani ona faʻaopopoina le Phosphates i mea lelei e pei ole 'aisa moa faʻaʻaisa e fesoasoani ia latou e kuka vave ai ma faʻaleleia le fata (, 83).

E iloa ai pe o sauni ma gaosi meaʻai poʻo meainu o loʻo iai le phosphorus, vaʻai mo mea e fai ai le upu "phosphate" i totonu.

Aotelega O meaʻai gaosi ma meainu e masani ona iai ni faʻaopoopoga o le phosphate e faʻaleleia ai le lelei ma faʻatele ai le ola. E mafai ona latou foaʻiina tele le tele o le phosphore i lau taumafataga.

Le Laina Lalo

O le Phosphorus ose mea taua e manaʻomia mo le maloloina ole ponaivi ma le tele o isi galuega a le tino.

E mafai ona maua i le tele o meaʻai, ae sili ona maualuga ile polotini o meaola, oloa gaosi susu, nati ma fatu, fatu atoa ma legume.

Ole tele o meaʻai gaosi o loʻo iai foʻi male filo mai le phosphate mea faʻaopopo na faʻaalu e faʻafualoa ai le ola poʻo le faʻalauteleina o le tofo poʻo le ituaiga.

Faʻagaoioia phosphates ma meaola mafuaʻaga o le phosphorus o le sili ona mitiia, ao faʻavae-faʻavae punaoa mafai ona faʻasusu, totogo pe faʻafefeteina e faʻateleina ai le aofaʻi o le faʻaaogaina o le phosphore.

E ui e lelei le poso pe a faʻaalu i le feololo, o le tele naua o mea mai mea faʻapipiʻi e ono leaga mo lou soifua maloloina. Tagata e iai faʻamaʻi fatugaʻo e manaʻomia foʻi ona faʻatapulaʻa a latou meaʻai.

Malamalama pe o a meaʻai e sili ona maualuga i le phosphore mafai ona fesoasoani ia oe e faʻatonutonu au meaʻai pe a manaʻomia.