Faʻafefea ona Faʻatumauina Lou Malosiaga Faigaluega Aʻo Malu i le Nofoaga

Anotusi

• E faʻapefea ona ese mai le 'le aoga' aʻoaʻoga?
• Faʻafefea ona faʻateleina lau toleniga
• Amata masani
• Alalaupapa pupula
• Squat
• Tulei
• Lunge itu
• Laupapa
• Vaitaimi feololo
• Sitepu i tauau fetaomi
• Maliu
• Fagu sikuea
• Laʻau tasi-vae dumbbell laina
• Woodchop
• Alualu i luma masani
• Fasioti vae vae Roma se tasi
• Luga sikuea
• Lunge faʻafoʻi ma fefulisaʻi
• Laina fouvale
• Burpee e oso lautele
• Le pito i lalo

Faʻatinoina aʻoaʻoga o se taimi faʻaaoga e faʻamatala ai faamalositino e fesoasoani ia te oe e faia gaioiga i aso uma olaga faigofie.

O nei faʻamalositino e masani ona faʻaaoga ai le tino atoa - e mautinoa lava e tele maso - ma faʻamamafaina le autu o le malosi ma le mautu.

I le faʻataʻitaʻia o gaioiga o lou olaga i aso uma, pei o le squatting, aapa atu, poʻo le aveina o se mea mamafa, fausiaina malosiaga mafai ona fesoasoani faʻateleina lou tulaga lelei o le olaga ma faʻaititia ai lou lamatiaga o le manuʻa.

E faʻapefea ona ese mai le 'le aoga' aʻoaʻoga?

Faʻamalositino-ituaiga malosi aʻoaʻoga - lea e masani ona naʻo le taulaʻi i le tasi maso vaega - e le maua ai le tele o faʻamanuiaga i le aoga faʻamalositino malo.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le bicep curl e faʻatutuina naʻo le bicep, ae o le bicep curl faaopoopo o le fesuiaʻi lunge combo tuʻufaʻatasia le tino atoa ma tofotofoina lau paleni.

Faʻamoemoeina i au sini, o faʻamalositino uma e i ai le ono mafai ona faʻagaioia i nisi auala, ae o le tele-maso, multi-soʻoga gaioiga foliga mai e maua ai le sili ona pa mo lau tupe.

Faʻafefea ona faʻateleina lau toleniga

O le faʻatutu i le nofoaga atonu e le o se lelei vaaiga mo le galue i fafo, ae e mafai ona faigofie ona faatumauina lou gaioiga malosi e ala i le tumau tumau.

Faʻaaoga mea o loʻo iai i totonu o le fale - fagu vai telē e sui aʻi faʻataʻavalevale, mo se faʻataʻitaʻiga - ma aua le soʻona faʻafaigataina mea.

Taumafai a matou valea masani i lalo ifo mo se faigofie fofo.

Amata masani

Afai o oe o se amataga i le malosi aʻoaʻoga, pe ua fai lava si sili atu o le taimi malolo, amata iinei ma lenei bodyweight masani.

Faʻatasi ai ma faʻamalositino pei o squats ma pushups, oe o le a taulaʻi atu i nisi faʻavae taua o le a fesoasoani ia te oe e faʻatumauina lou malosi galue.

Galue i lenei matagaluega o 5 faʻamalositino, faʻamaeʻaina seti e 3 o le 12 sui ae leʻi see atu i le isi. Malolo mo le 30 i le 60 sekone i le va o seti taʻitasi ma le 1 i le 2 minute i le va o faʻamalositino taʻitasi.

Alalaupapa pupula

Lou tua filifili - poʻo le pito i tua o lou tino - e tumu i maso mamana e taua i lea aso ma lea aso gaioiga. Tuʻufaʻatasia le alalaupapa malamalama e faʻamalosia ai.

Musika sa aoga:

• glutes
• gagau
• manava

Faʻafefea ona:

1. Taʻoto i lou tua ma tootuli ou tulivae ma ou vae faʻalaugatasia luga o le foloa.
2. Tuʻu ou lima i lalo i ou tafatafa ma ou alofilima faʻamafa luga o le foloa.
3. Faʻalu ma amata ona sisii i luga lou suilapalapa agai i le faʻalo, tulei i alofivae o ou vae ma punou i lou autu, glutes, ma hamstrings.
4. Malolo i le pito i luga, ona toe lemu lea e amata.

Squat

Mai le nofo i le nofoa i le pikiina o mea faʻatau, oe squat i le aso atoa e aunoa ma le iloaina.

O le faʻaopopoina o squats i lau toleniga masani o le a fesoasoani ia te oe e faʻatumau ai lou malosi galue a o faʻamalumalu i le nofoaga.

Musika sa aoga:

• sikuea
• gagau
• glutes
• manava

Faʻafefea ona:

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele, tuu ou lima faʻatatau i lalo i ou itu.
2. Faʻamau lou autu ma amata ona tulei lou sulugatiti i tua, punou ou tulivae pei o oe o le a nofo i se nofoa.
3. Ia mautinoa ia aua neʻi gaugau ou tulivae ma ia mitamita pea lou fatafata. Taofi pe a oʻo i ou suilapalapa oʻo tutusa i le foloa.
4. Tulei faʻatasi i luga o ou vae atoa i tua ile tulaga amata.

Tulei

O se tasi o faʻamalositino faʻavae tino atoatoa e mafai ona e faia, o le unaʻi le ki i le malosi o le tino i luga.

Musika sa aoga:

• faʻamalulu
• pito i luma Deltoids
• triceps

Faʻafefea ona:

1. Alu i se tulaga maualuga plank tulaga ma ou lima teisi lautele nai lo ou tauʻau.
2. O lou tino e tatau ona faia se laina saʻo mai le ulu e oʻo i le tamaivae, ma o lau vaai e tatau ona fai teisi i luma.
3. Lolo i lalo ou tauʻau ma tua.
4. Punou ou tulilima ma tuʻu i lalo, tuʻu i le 45-tikeri tulimanu seʻia paʻi lou fata i le eleele.
5. Tulei i luga e amata, ia mautinoa o lou pito i lalo e tumau malosi.

Lunge itu

Matou te agaʻi i luma i tua i tua laʻititi i lea aso ma lea aso o le olaga - savali, aʻeaʻe i luga o faasitepu, e oʻo lava i lalo e uu se mea i ou luma.

Itu-i-itu, pe faʻasolosolo, gaioiga e le masani ai, ae o se elemeni taua lava o soʻo se gaioiga faʻamalositino masani.

Musika sa aoga:

• glutes
• sikuea
• suauʻu faʻaopoopo

Faʻafefea ona:

1. Amata ona tu ma ou vae faʻatasi ma lima i lalo i ou itu.
2. Fai se sitepu lapoʻa i le itu ma lou vae taumatau, punou le tulivae ma nofo i tua i lou suilapalapa pe a e alu. Faʻasaʻo lou vae tauagavale ma lou fata i luga i gaioiga uma.
3. Toso i luga i lou vae taumatau ma toe foʻi e amata.
4. Toe fai sitepu lava e tasi ile isi itu.

Laupapa

O le laupapa e galue ai le tino atoa, ae e tuʻu ai le tele o lana taulaʻiga i le fatu. O le malosiʻaga autu e taua i le soifua maloloina i aso uma, o lea ia tuʻi oe i fafo!

Musika sa aoga:

• utu
• faʻamalulu
• erect spinae
• rhomboids
• serratus pito i luma
• sikuea
• manava

Faʻafefea ona:

1. Alu i se tulaga laupapa i luga o ou lima ma tamaivae.
2. Lolo i lalo ou tauʻau ma tua, ma ia mautinoa o ou sulugatiti e le piked pe gaugau.
3. Lou tino e tatau ona faia se laina saʻo mai le ulu i mulivae.
4. Manava ii, taofi mo le 30 sekone i le minute. Toe fai 2 i le 3 taimi.

Vaitaimi feololo

O le taimi lava e te lagona ai le mautinoa i le bodyweight masani - ma mafai ona faʻamaeʻa faigofie le manaʻoga o le 12 reps - alu i le faʻatulagaina masani masani.

Oe o le a manaʻomia ni malamalama-i le feololo dumbbells mamafa mo lenei taʻamilosaga. Faʻapea foi, tulimatai mo 3 seti o faʻamalositino taʻitasi ma le 10 i le 12 sui.

O nai sui mulimuli o lau seti e tatau ona luʻitau, ae e tatau lava ona mafai ona faʻauʻuina i latou i se lelei foliga - fetuʻunaʻi lou mamafa e te sau ai iinei.

Sitepu i tauau fetaomi

Faʻatasiga o gaioiga e pei o se sitepu i tauʻau fetaomi faʻaavanoa maua tele pa mo lou buck ao moni mirroring o nisi o gaioiga e tatau ona maeʻa i aso uma olaga.

Musika sa aoga:

• glutes
• sikuea
• tamaʻi povi
• manava
• utu
• triceps

Faʻafefea ona:

1. Tu i tua o lou nofoa poʻo luga maualuga ma se dumbbell i lima taʻitasi i le tauʻau tulaga.
2. Soso i luga ma lou vae taumatau, tulei i totonu lou mulivae ma oomi le dumbbells luga luga.
3. Aumai ia dumbbells i le tauʻau tulaga ma laa i lalo, vae agavale muamua.
4. Toe fai, taʻitaʻi ma le isi vae.

Maliu

O se tasi o tupu o le malosi toleniga faamalositino, o le deadlift taulaʻi lau atoʻaga filifili pito i tua - faʻatasi ai ma lau autu - ma maua ai sili malosi faʻamanuiaga.

Matua maso galue aofia aofia ai:

• mailei
• rhomboids
• erect spinae
• sikuea
• glutes
• gagau
• manava

Faʻafefea ona:

1. Tuʻu le pa i le eleele ma tu saʻo i tua o latou, vae vae-lautele lautele.
2. Faʻatumauina le tua saʻo, faʻamau i le puimanava, loloʻu tulivae laʻititi, ma uʻu le faʻamau poʻo faʻamau. Lau vaai tatau ona i luma.
3. Lolo ou tauʻau i lalo ma tua, manava, ma faʻasaʻo ou vae.
4. Toso i luga le faʻamau pe o faʻamau i luga o le palapala.
5. A faʻasaʻo ou vae ma ua e tosoina le mamafa i luga o lou tino, nofo i tua i ou suilapalapa ma punou ou tulivae.
6. Faʻafoʻi le mamafa i le eleele.

Fagu sikuea

A o mamafa squats mafai tuʻu tele o le avega i le pito i lalo pito i lalo, goblet squats faʻatutu ia quads ma glutes aunoa ma le faʻaopoopoina feteʻenaʻi.

O lona uiga o le a e mauaina uma le malosi o le vae penefiti e aunoa ma le maualalo o lou tua.

Musika sa aoga:

• sikuea
• glutes
• tamaʻi povi
• manava

Faʻafefea ona:

1. Ina ia setiina, uʻu se faʻamau tulimanu ma lima uma i lalo ifo o le pito i luga o le mamafa.
2. Faʻatulaga le fagu i lou fatafata, ma ia fesoʻotaʻi ma lou tino i gaioiga uma.
3. Tu i ou vae laititi lautele nai lo le tauʻau-lautele lautele ma tamatamaivae teisi i fafo.
4. Afe ma amata ona squat, nofo i tua i le suilapalapa, punou tulivae ma taofi mau le autu.
5. Faʻatagaina tulilima e suʻe i le va o tulivae, taofi pe a faʻatusa ou ogavae i le eleele.
6. Toso i luga mulivae i tua i le amataga tulaga.

Laʻau tasi-vae dumbbell laina

Faʻaopopoina le tasi-vae paleni i soʻo se pito i luga faʻamalositino tino faia sili atu ona tele luitauina, tofotofoina lou paleni i fou auala.

Musika sa aoga:

• manava
• sikuea
• lats
• biceps

Faʻafefea ona:

1. Uu le dumbbell i lima taʻitasi ma ou alofilima faʻasaga i lou tino.
2. Faʻamau i luma i le sulugatiti laʻititi ma siʻi tasi vae i tua atu o oe, faʻatagaina ou lima e tautau i lalo.
3. Faatumauina lou paleni, toso ou tulilima i luga ma tua ma oomi ou tauau tauʻau pe a oʻo i le pito i luga.
4. Faʻamau i tua ou lima e amata.

Woodchop

Malosiaga autu o le faʻavae o le aoga malosiaga, ma o le woodchop o le a maua ai na o lena.

Musika sa aoga:

• utu
• manava

Faʻafefea ona:

1. Uu se dumbbell i pito taʻitasi i le itu taumatau o lou tino.
2. Faʻapipiʻi laʻititi ifo, ma faʻasolosolo lou ogatotonu i le taumatau.
3. Amata ona tu i luga ma, faʻalauteleina ou lima, aumai le dumbbell i luga ma luga o lou tino e ala i le mimiloina o lou tino.
4. Tuʻu lou vae taumatau e faʻasolo pe a e alu. O le dumbbell tatau ona faʻaiʻu luga o lou tauʻau tauagavale.
5. Toe mimilo lou pito i tua ma toe faʻafoʻi le dumbbell i le amataga tulaga.

Alualu i luma masani

Alu i luma i le alualu i luma masani pe a e lagona le malosi i le vavalalata masani.

Oe o le a manaʻomia se pa pia poʻo 2 dumbbells mo lenei taʻamilosaga, ma faʻapea foi, maeʻa 3 seti o le 10 i le 12 sui.

Fasioti vae vae Roma se tasi

Luʻiina lau paleni - ma le malosi -o le aveina o lau deadlift i le tasi vae.

Musika sa aoga:

• sikuea
• gagau
• glutes
• lats

Faʻafefea ona:

1. Uu le dumbbell i lima taʻitasi, faʻatulaga i luma o ou oga.
2. Tuʻu lou mamafa i lou vae taumatau ma amata ona faʻamau i lou sulugatiti.
3. Faataga lou vae agavale e malaga i luga ma tua ma ou lima e tautau i lalo.
4. Faʻalelei pea lou tulivae taumatau, saʻo lou tua, ma lau vaai i luma, ia mautinoa o lou suilapalapa ia tumau sikuea i le eleele.
5. A oʻo lou vae agavale ia tutusa i le eleele, toe foʻi e amata ma toe fai.

Luga sikuea

Luga squats mafai ona faʻamaeʻaina i le barbel poʻo dumbbells, soʻo se mea e te avanoa. O le aveina o le avega i luma o lou tino e luʻiina ai lou autu - ma vae - i ni auala fou.

Musika sa aoga:

• sikuea
• glutes
• manava
• tua i tua

Faʻafefea ona:

1. Faʻalelei saogalemu le mamafa i luga o lou itu pito i luma. Faʻamau le pa i le pito i luma o ou tauʻau, pe faʻamoe tasi itu o taʻavale taʻitasi i luma o ou tauʻau.
2. Tulei i luga ou tulilima, tusa lava poʻo a au mea faigaluega.
3. Amata ona faʻapipiʻi i lalo, amata le gaioi i ou suilapalapa ma punou ou tulivae.
4. Tetee le toso e paʻu i luma, tuʻu i luga lou fatafata ma ou tulivae i fafo.
5. Tulei i luga mulivae e amata.

Lunge faʻafoʻi ma fefulisaʻi

Faʻaopoopoina se mimilo i le lunge luitauina lou paleni - o e lagonaina se aga? - ma o le a mu ou lima.

Musika sa aoga:

• glutes
• sikuea
• gagau
• manava
• utu
• faʻamalulu

Faʻafefea ona:

1. Uu le dumbbell i pito taʻitasi i le tulaga o le pusa.
2. Laa i tua ma lou vae taumatau.
3. A e i ai i le tulaga lunge, faʻaloaloa ou lima ma mimilo lou tino i luga o lou agavale agavale.
4. Amata ona tu i luga i luga, punou ou lima e aumai le dumbbell toe i le ogatotonu.
5. Toe fai i le isi vae.

Laina fouvale

Tuufaatasi se laupapa ma se laina mo se luʻi i le malosi ma le paleni.

Musika sa aoga:

• manava
• lats
• rhomboids
• biceps
• sikuea

Faʻafefea ona:

1. Alu i se tulaga maualuga plank tulaga ma ou lima taʻitasi i luga o le dumbbell.
2. O lou tino e tatau ona faia se laina saʻo mai lou ulu i ou tamatamaivae.
3. Faʻaauau pea le malosi o lou autu, laina i luga ma lou lima taumatau, nonoa lou tulilima ma toso i le lagi.
4. Taofi ae e te leʻi amata tatalaina i totonu o le fatafata, ma ia mautinoa o lou suilapalapa tumau sikuea i le eleele i le taimi atoa o gaioiga.
5. Faʻafoi le fale i le eleele, ma toe fai i le agavale agavale.

Burpee e oso lautele

E mafai ona tuʻufaʻatasia le faʻamalosia o gaioiga masani i le fatu vaega o le fatu. O le galue i le paoa e tutusa lona taua ma le malosi, aemaise mo tagata alualu i luma faʻamalositino.

Musika sa aoga:

• glutes
• sikuea
• gagau
• tamaʻi povi
• faʻamalulu
• utu
• lats

Faʻafefea ona:

1. Amata ile gaoi, paʻu ifo i lalo lou manava ma lou fatafata, ona toe oso lea i luga i ou vae.
2. O le taimi lava e te toe foʻi ai i luga o ou vae, faʻatumu se oso lautele, faʻamalosia oe lava i luma i luga o vae lua i le mamao e te mafaia.
3. Faʻapaʻu saʻo i lalo i totonu o se burpee, ona toe fai.

Le pito i lalo

Taofiofia lou faʻagaioiga malosi a o sulufaʻi i le nofoaga e le faigata. Faʻatasi ai ma nai mea faigaluega, o se avanoa e galue ai, ma ni mea tumau, o le a e toe foʻi ai i le faletaalo e aunoa ma le misia o le pao.

O Nicole Davis o se tusitala e faʻamautu i Madison, WI, o se tagata aʻoaʻoina, ma o se faiaʻoga faʻamalositino kulupu o lona sini ia fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. A le galue o ia ma lona toʻalua pe tuli faataamilo i lana tama teine ​​laitiiti, o loʻo matamata i soligatulafono TV poʻo le faia o falaoa mata mai le valu. Saili ia te ia i le Instagram mo malosi tidbits, #momlife, ma sili atu.