Faʻafefea ona maua Toned Arms: 7 Faʻamalositino

Anotusi

• Vaaiga aoao
• 1. Faaseʻe lima
• 2. Palasi polo
• 3. Dumbbell bench press
• 4. Bicep curls ma le fusi
• 5. TRX pe faʻapipiʻi laina paʻu
• 6. Tulei tulei-i luga
• 7. maea taua
• Le aveeseina
• 3 HIIT Siʻi e Faamalosi Lima

Vaaiga aoao

E tusa lava pe tatou te mananaʻo ia moni, e le mafai ona tatou filifilia se mea i luga ole tatou tino e "faʻaititia ai le faʻaititia." ua faʻaalia o faʻamalositino ma masini fai mai e faʻateʻa alofilima alofa pe faʻapipiʻi i lalo ou oga o se taufaasese.

E le mafai ona e susunuina gaʻo mai se vaega faʻapitoa o le tino ma se faʻamalositino e faʻatutuina naʻo le tasi vaega.

Ae e le o lona uiga e le mafai ona e faʻapaʻu i lalo ou lima, ma le vaega o totoe o lou tino, ma nei faʻamalositino.

E tusa ai ma le American Council on Exercise, o le tuʻufaʻatasia o le cardio, o le malosi o toleniga, ma le soifua maloloina o se auala lelei lea e faʻaititia ai le gaʻo o le tino. O nei faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e siitia ai le tata o lou fatu, faʻamalosia ou lima, ma faʻaititia ai le gaʻo o le tino.

1. Faaseʻe lima

O faaseʻe lima e lelei tele mo le faʻagaoioia o ou lima (ae maise lava o lou triceps), ma latou te faʻaogaina foi lou autu atoa. E tusa ai ma le Mayo Clinic, o faʻamalositino autu e pei o slides o lima e mafai ona faʻaleleia ai lou tulaga paleni atoa, mautu, ma le tino gatasi.

Mea faigaluega manaʻomia: Slider, ipu pepa, poʻo ni solo laiti se lua

1. Tootuli ma ou lima i luga o sliders uma. Tuʻu se fala i lalo o ou tulivae e faʻalelei atili ai i lenei mea, aemaise pe a fai e i ai ou tulivae maʻaleʻale pe oei luga o se foloa malo.
2. Faʻaaoga lou autu i le tosoina o lou manava ki i lou tuasivi ma faʻamau lou abs.
3. Faʻasaʻo saʻo lou tuasivi ma faʻamau lou autu, faagesegese lemu ou lima i ou luma e faʻalatalata lou fatafata i le eleele.
4. Toso i tua ou lima i totonu, agai i ou tulivae, ma toe foi i lou amataga tulaga e aunoa ma le punou o ou tulilima. Faʻaitete ia aua neʻi faʻapipiʻi lou tua aoe tosoina ou lima i totonu. I le taimi atoa o le gaioiga, ia e mautinoa o loʻo e taulaʻi atu i le faʻatumauina o lau autu ma faʻatatau lou tua.

Fautuaga

• E mafai ona e faʻafaigofieina i le faʻasolo taʻitasi o ou lima.
• E mafai foi ona e mauaina uma penefiti e aunoa ma le paʻi i lou fatafata i le eleele. Na ona e alu maualalo i le mea e te mafaia, taofi muamua:
  • e le mafai ona e toe tosoina ou lima i totonu ma le tuasivi tuasivi
  • ae e leʻi paʻi lou fatafata i le eleele
  • Ina ia faʻafaigata atili, solo ou lima mai se laupapa ma tuʻu ou tulivae mai le eleele i le taimi atoa o le faʻamalositino.

2. Palasi polo

Lenei gaioiga plyometric avatu ia oe uma penefiti e aunoa ma le tuʻituʻiina. Ball slams o se tino atoa gaioiga o le a lelava ou lima ma faʻaopopo sina tamaʻi cardio i lau toleniga.

Mea faigaluega manaʻomia: Vailaau polo poʻo le slam ball

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele ma taofi le polo i lou fatafata.
2. Sii i luga le polo ma laititi i tua o lou ulu.
3. Punou ou tulivae ma tiaʻi tiaʻi le polo i lalo i le eleele i le malosi e te mafaia.
4. Pue le polo a o oso mai i luga (pe tosoina i luga peʻa fai e le tuʻi i luga) ma aumai i luga i luga o lou ulu. Taimi uma, tausi saʻo lou tuasivi ma faʻaaoga ou tulivae e siʻi aʻe oe i luga i luga.
5. Amata lau isi toe fai.

Fautuaga

• Ae e te leʻi amataina, faʻataʻitaʻi lau polo ia mautinoa e leʻo fue aʻe ma le malosi. Ole polo e tatau ona mamafa tele, ae le mamafa tele e le mafai ai ona e faʻatinoina le gaioi atoa ma lou tua faʻasaʻo.
• Lenei gaioiga tatau ona faia faʻasologa. O le taimi lava e maeʻa ai le sui, faʻaaoga le laʻau o le polo e faʻalauiloa ai oe i le isi seti. Fai le mea sili e te mafaia e faʻasolosolo ai i nei toe fai e tausi ai lou fatu tata i luga ma gaioiga suāvai.
• Amata i le tele o sui e mafai i le 20 i le 30 sekone mo le tolu i le lima seti. Ia mautinoa ia lava le malologa i le va o seti.
• Taofi pe a e lelava ma le mafai ona toe uʻu saogalemu le polo i luga o lou ulu pe taofi saʻo lou tuasivi i le gaioiga.

Ua fautuaina e le National Strength and Conditioning Association le aveina o itula e 48 e toe malosi ai pe a maeʻa le aʻoga o le plyometric, ia e faʻaeteete foʻi e tuʻu lou lima i se malologa mai le malosi poʻo le maualuga o plyometric seʻia e maua le malosi.

3. Dumbbell bench press

E te le tau siʻitia ni lapoʻa tetele e maua ai penefiti o le bench press.

O le faia o le dumbbell bench press luitauina ou maso ma fesoasoani e faʻaititia le paleni maso poʻo vaivaiga i le va o ou taʻutaʻua ma le leai ni ou lima. E ui e sili ona lauiloa mo le galueina o lou fatafata, o le dumbbell bench press o le a faʻamalosia ai foi au deltoids, triceps, ma lats.

Mea faigaluega manaʻomia: Lua dumbbells ma le nofoa

1. Taoto i lou tua faʻamafa luga o le nofoa ma vae mausali luga o le eleele. Afai e le paʻi mau ou vae i le eleele, tuʻu ipu poʻo se sitepu i lalo o latou e avatua ia te oe se tulaga mautu, pe tuu ou vae luga i luga o le nofoa.
2. Taofi lou tuasivi i se tulaga le mautonu (lou pito i lalo tatau ona sina piʻo) e ala i le faʻaaogaina o lau autu.
3. Toso ese tauʻau o ou tauʻau mai ou taliga ma fai faʻatasi. O ou tauʻau, suilapalapa, ma lou ulu e tatau ona matua fesoʻotaʻi ma le nofoa.
4. Faʻamau mau ou lima i ou itu aoe sisiina i luga ia pou. O le alofilima o ou lima e tatau ona faʻasaga i luma i le taimi atoa o le gaioiga poʻo le 45-tikeri tulimanu.
5. Tuutuu malie ifo i lalo lou fatafata i lou fatafata ma ou tulilima i ou itu. Taofi mau ou tulilima i le taimi atoa o le gaioiga e galue ai lou triceps.

Fautuaga

• Afai e leai sau nofoa nofoa avanoa, oe mafai ona faia nei i luga o le foloa poʻo luga o se sitepu sitepu.

4. Bicep curls ma le fusi

Mea faigaluega manaʻomia: Fili teteʻe

1. Laa i luga o le fusi ina ia malolo lalo ifo o le faʻamau o ou vae.
2. Uʻu pito o le paʻu ia faʻasaga i luma ou alofilima ma ou lima o loʻo tu i ou autafa.
3. Faʻamau lou tulilima faʻasaga i ou ivi asoaso, piʻo malie ou lima e aumai ou lima i ou tauʻau.
4. Tuutuu malie i lalo ou lima i lalo i ou itu.

Fautuaga

• Aua le sasau pe paʻu i tua e aumai i luga ou lima. O lou tino e tatau ona tu saʻo i luga ma tuʻu pea vagana o ou lima.

5. TRX pe faʻapipiʻi laina paʻu

E le gata o le a e galueina ou lima ma lenei faʻamalositino, ae o le a e faʻamalosia foi na maso o lou pito i luga i tua e fesoasoani e faʻaleleia atili le tulaga.

Mea faigaluega manaʻomia: TRX fusi, maualalo mama taʻaloga mama, poʻo se leai se pa ma se faʻamau.

1. Uu au 'au ma lemu savali i tua ina ia maua le feteʻenaʻi i fusi.
2. Faʻatasi ma lou fatafata faʻasaga i le taula itu o fusi, savali ou vae agai i fusi seʻia e i ai i se 45-tikeri tulimanu. Uʻu fusi ia faʻasaga i luma ou alofilima.
3. Faʻaofi lau autu pei o oe i se tulaga laupapa ma tuʻu lou tino i se laina saʻo a o e amata tosoina lou fatafata i luga i luga o au. Tuʻu lau tauʻau i lalo, alu ese mai ou taliga, ma toso faʻatasi.
4. O le taimi lava e faʻatasia ai ou lima ma le fatafata, tuʻu lemu ifo i lalo i lou amataga tulaga ma lou tino atoa i se laina saʻo.

Fautuaga

• Taaalo ma lou uumau. O alofilima e feagai ma ou vae o le a galueina ai lou trisep. O alofilima e faasaga i lou ulu o le a taulaʻi i ou biceps.
• Ina ia faʻafaigofie laina, tu maualuga i luga e ala i le savali o ou vae latalata i le taula tulaga. E tatau ona e tu saʻo e mafai ai ona e faʻatumauina ou suilapalapa ma toe faʻataʻamilomilo i le gaioiga atoa e aunoa ma le faʻapipiʻi pe punou lou tuasivi.
• Afai e te manaʻomia nisi luʻi, savali mamao ese ou vae mai ou lima.
• Afai e leai ni au fusi TRX poʻo ni mama, e mafai ona e faʻaaogaina se faʻamau pa i luga o se fata. Faʻaitete e tu lou ulu i lalo o le fata ina ia e tosoina le pa i totonu ia te ia nai lo le agai i luma o matau. Oe mafai ona fetuʻunaʻi le maualuga o le pa e faʻafaigofie ai (luga) pe faigata (lalo).

6. Tulei tulei-i luga

Mea faigaluega manaʻomia: Leai.

1. Amata i se tulaga laupapa ma ou lima tuʻu saʻo i lalo o ou tauʻau ma ou tamailima tusi i luma.
2. Tuʻu i lalo ma ou tulilima i ou itu ma tusi agai i ou vae. Tuu ou tauʻau, suilapalapa, ma tulivae uma i se laina saʻo a o e tuʻuina i lalo lou fatafata i le foloa.
3. Tulei oe lava i luga i le amataga e aunoa arching i lou pito i lalo lalo. O ou tauʻau ma suilapalapa e tatau ona ea i luga i le taimi e tasi.

Fautuaga

• Ina ia faʻafaigofieina lenei mea, oe mafai ona faia mea nei i ou tulivae, pe ma le mamafa o papatusi poʻo se sitepu nofoa i lalo o ou lima.

7. maea taua

Mu gaʻoa, faʻateleina lou tutumau fatu, ma faʻamau uma ou lima i le taimi e tasi i nei maea. E le gata o le a latou siitiaina le tata o lou fatu ma faʻasolo oe i le afu, ae o le a latou faʻaleleia atili foʻi lou autu ma tauʻau malosi.

Mea faigaluega manaʻomia: Taua o taua

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele, tulivae teisi punou, ma toe saʻo.
2. Uu le maea ma sii i luga ou lima faʻatasi e fausia ai se galu.
3. Taumafai e faʻanatinati ou gaioi e faʻatupu ni galu laʻititi, pe faʻatelegese mea i lalo ma faʻasolosolo ou lima i se mamao e fai ai galu tetele.
4. Taumafai e faʻaauau filifili mo le 30 sekone, tolu taimi, ma malologa i le va o seti taʻitasi.

Fautuaga

• Taʻalo ma galu pupuʻu, galu umi, faʻasolosolo ou lima i le taimi e tasi, feauauʻi i luga ma tasi i lalo, ma faʻasolosolo ou lima i totonu ma fafo faʻapea foi i luga ma lalo.
• E mafai foi ona e tataʻi maea i le eleele pei o le polo i luga.

Le aveeseina

O nei faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosia ma faʻalanoa ou lima. Latou te le fesoasoani ia te oe e liusuavai le gaʻoa mai ou lima, ae mafai ona latou fesoasoani ia te oe e faʻaalu le mamafa i luga o lou tino atoa ma faʻaalia maso na e galue malosi e fausia.

3 HIIT Siʻi e Faamalosi Lima