15 Butt Faʻamalositino e le Manaʻomia mamafa

Anotusi

• Le mafanafana
• Faʻafefiloi le 4 i le 5 o nei faʻamalositino mo se aʻoga kiki (pun fuafuaina)
• 1. Squat
• 2. Faʻatu i luga vae
• 3. Curtsy squat
• 4. Vavae squat
• 5. Laasaga i luga
• 6. Toso vae
• 7. Superman
• 8. Alalaupapa
• 9. Clamshell
• 10. Le osooso lautele
• 11. Plié squat
• 12. Faasee seʻi
• 13. Lunge itu
• 14. laupapa i luga
• 15. Oomi fualaʻau
• Le cooldown
• 3 Siʻi e Faamalosia Glutes

O le glute o le sili ona tele maso i le tino, o lea faʻamalosia i latou o se atamai gaioi - e le gata mo aso uma olaga ae mo pe faʻapefea ona e lagona a o e siʻiina mamafa mea mamafa pe nofo mai lau 9 i le 5 - pe tatou faʻamaoni, umi atu nai lo 5.

Aua le popole, oe le manaʻomia se mea manaia e maua ai se lelei glute toleniga. O le mea moni, e te le manaʻomia mamafa e galue lou backside uma.

Ina ia vaʻaia iʻuga, faʻamaeʻaina se glute toleniga faʻalua i le vaiaso. Oe o le a vaʻaia iʻuga i le na o le tasi le masina pe lua, leai ni mamafa manaʻomia.

Lalo o 15 glute faamalositino aunoa ma ni mamafa o le a foligaina ma faʻamalosia ai lau derriere. Faʻaauau faitau ina ia iloa pe fia seti ma sui e te manaʻomia e fausia ai se faʻamalieina masani.

Le mafanafana

Faʻamaeʻa le 10 minute o le malamalama e feololo i le cardio ae e te leʻi oso i totonu. Atonu o le malosi savali, tamoʻe, tietie uila, poʻo le siva faataamilo - poʻo le a lava le lagona e lelei ma maua ai lou pamuina toto.

Faʻafefiloi le 4 i le 5 o nei faʻamalositino mo se aʻoga kiki (pun fuafuaina)

1. Squat

O se auro-tulaga faʻamalumaluga faʻamalositino, squats e aoga uma aunese o taumafaiga. Alu lemu ma faʻatonutonu, taulaʻi i foliga lelei, ia faʻatatau lou tua i le auala sili ona aoga.

Faʻasinoga:

1. Amata i ou vae tauʻau-lautele lautele ma ou lima i lalo i ou itu.
2. Amata ona punou ou tulivae, aumai ou lima i ou luma ma tulei lou tua toe pei o oe o le a nofo i se nofoa. Ia mautinoa o ou tulivae e paʻuʻu i fafo, leai i totonu, ma taofi pe a oʻo o ou ogavae e tutusa ma le eleele.
3. A e aapa tutusa, tulei i tua e amata i lou mamafa i ou mulivae.
4. Toe fai 3 seti o 12 sui.

2. Faʻatu i luga vae

O le ki i se lelei faʻasolosolo vae siʻi o le tuʻu eseina o le glute i le taimi o gaioiga, tuʻu e tulei lou vae i luga i le lagi.

Faʻasinoga:

1. Taoto faʻasaga i luga o le eleele, faʻamau ou foliga i ou lima punou i ou luma.
2. Faʻaaoga lau glute, siʻi lou vae taumatau mai le eleele, aveina i le maualuga e te mafaia a o teu lou suilapalapa sikuea i le eleele. Faʻalelei lou tapuvae i le taimi atoa o le gaioiga.
3. Toe foi e amata.
4. Faʻamaeʻa 12 sui i lenei vae, ona fesuiaʻi lea. Atoa seti e 3.

3. Curtsy squat

Curtsy squats target your gluteus medius, o le pito i fafo o le maso, mo se foliga lapoʻa foliga ma lagona. O le tuʻu i lalo o lou squat, o le tele o le ae lagonaina.

Faʻasinoga:

1. Amata i ou vae tauʻau-lautele lautele ma ou lima i lalo i ou suilapalapa.
2. Amata ona punou ou tulivae ma, i le ala i lalo, sitepu lou vae taumatau i tua ma i le agavale i se gaioi gaioi.
3. A oʻo lou vae agavale e tutusa ma le eleele, tulei i luga i lou agavale mulivae ma toe foi e amata.
4. Toe fai 12 tusi i lenei itu ma fesuiai vae.

4. Vavae squat

E le gata o le vaevaeina squats galue lau glutes, latou luitauina lou paleni - se isi ponesi.

Faʻasinoga:

1. Fai se laʻasaga tele i luma ma lou vae taumatau ma tufatufa tutusa lou mamafa i le va o ou vae.
2. Punou ou tulivae ma faʻapipiʻi i lalo, taofi pe a oʻo lou vae taumatau e tutusa ma le eleele.
3. Tulei luga i luga o lou vae taumatau, maeʻa 3 seti o 12 sui.
4. Sui i lou vae agavale ma toe fai.

5. Laasaga i luga

Laʻasaga-o se lelei faʻamalositino faʻamalositino, fesoasoani ia te oe e minoi sili atu i aso uma olaga. O le a latou faʻamalosia foi au glute.

Faʻasinoga:

1. Tu i se nofoa poʻo se sitepu i ou luma.
2. Amata i lou vae taumatau, laa i luga o le nofoa, paʻumama lemu lou vae agavale i le fogafale ao tuu lou mamafa i lou mulivae taumatau.
3. Tu i lalo lou vae agavale i lalo i le foloa ae tuu lou vae taumatau i luga o le nofoa.
4. Toe fai 3 seti o 12 sui, ona fesuiaʻi lea o vae.

6. Toso vae

Tusa lava pe leai se mamafa, vae kickbacks o le ai ai au glute lagona tiga i le aso e sosoʻo ai.

Faʻasinoga:

1. Amata i vaega uma e fa, o ou lima tuʻu saʻo i lalo o ou tauʻau ma ou tulivae saʻo i lalo ifo o ou suilapalapa. Taofi mau lou ua ma taofi lou autu.
2. Amata ile vae taumatau, faʻaloaloa lou tulivae, lafo lou vae taumatau i tua atu o oe, ma taofi lou tapuvae.
3. Oomi lau glute i le pito i luga, ona tuʻu i lalo o lou vae i tua e amata. Faamautinoa o lou suilapalapa tumau sikuea i le eleele i le taimi atoa o le gaioiga.
4. Faʻamaeʻa 12 reps i le taumatau, ona 12 i le agavale. Toe fai mo 3 seti.

7. Superman

O lenei faʻamalositino galue lau filifili pito i tua, aofia ai ma glutes. O le oomiina i latou i le gasologa o le gaioiga o le a mautinoa ai le lelei le faʻauo.

Faʻasinoga:

1. Tafafa fafa i luga o le eleele ma ou lima ma ou vae faaloaloa.
2. Sii i luga lou fatafata ma ou vae mai le eleele i le maualuga latou te o ai. Taofi mau lou ua.
3. Toe foi e amata. Toe fai mo 3 seti o 12 sui.

8. Alalaupapa

A o squats tuʻu le mamafa i lou pito i lalo, alalaupapa faʻatagaina oe taulaʻi au glutes ma hamstrings aunoa tua tua.

Faʻasinoga:

1. Taʻoto i le eleele, tootuli tulivae ma vae i luga o le foloa. O ou lima e tatau ona i ou itu ma ou alofilima i luga o le eleele.
2. Tulei lou mulivae, siʻi i luga lou tino mai le eleele, faia se laina saʻo i le va o lou pito i luga tino ma tulivae.
3. Faʻamau lou autu i le taimi o gaioiga ma oomi au glutes i le pito i luga.
4. Toe foi e amata. Toe fai 3 seti o 12 sui.

9. Clamshell

Le isi faʻamalositino e lavea ai lau gluteus medius - o se maso taua mo le tosoina o lou vae mai le laina ogatotonu. Lenei tasi ono foliga faigofie ae e matua aoga lava.

Faʻasinoga:

1. Taoto i lou itu taumatau ma o ou tulivae ua punou ma vae faaputuputu i luga o le tasi. Punou lou lima taumatau, aumai lou lima i le ulu ma uu i luga lou tino pito i luga.

2. Tuʻu pea ou vae ma tulivae tulivae, siʻi i luga lou vae taumatau i luga i le maualuga pe a alu.

3. Faifai lemu e amata. Toe fai 10 reps, ona fesuiaʻi itu. Atoa seti e 3.

10. Le osooso lautele

Plyometric faamalositino pei o le lautele oso oso manaʻomia tele malosiaga e faʻatino ai, aemaise lava ona e te le mauaina se tamoʻe amata. Faʻaaoga lau glutes ma quads e pa i luga o se matua toleniga.

Faʻasinoga:

1. Amata ona tu ma ou vae tauʻau-lautele lautele ma ou lima i lalo i ou itu.

2. Faaseʻe ifo i lalo laʻititi ma, ma le faʻamalosi, oso i le mamao e te mafaia, faʻaaoga ou lima e faʻamalosia ai oe i luma.

3. Fanu lemu i luga o polo o ou vae. Vave ona faʻapipiʻi ifo i lalo ma toe oso i luma.

4. Faʻatumu 3 seti o 8 i le 10 sui.

11. Plié squat

O siva siva, o le plié squat o se suilapalapa i totonu ma se keli susunuina.

Faʻasinoga:

1. Tu i fafo ou vae i fafo lautele ma tamatamaivae o loo faasino mai.

2. Amata ona punou ou tulivae, squatting lalo i le mamao e te mafaia alu.

3. Toso i ou mulivae, oomi ou ogavae i totonu ma faʻamimigi i le pito i luga.

4. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

12. Faasee seʻi

Vaega cardio, vaega malosi, squat jacks avatu ia te oe le sili ona lelei o lalolagi uma. Luʻiina oe lava e squat lalo ma taʻitasi sui.

Faʻasinoga:

1. Amata ona tu, vae faʻatasi ma ou lima faʻapipiʻi ma lima faʻapipiʻi i tua o lou ulu.

2. Alu ou vae i fafo ma a oʻo ina latou laueleele, vave squat lalo, tuu ou lima i le mea latou te i ai.

3. Faʻalautele ou vae ma oso ou vae i tua i le amataga tulaga, ona vave oso foʻi lea i fafo toe.

4. Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

13. Lunge itu

E taua le galue o ou maso i vaʻalele uma o gaioiga. O le itu lunge lavea le itu o ou glutes ma lou totonu ma fafo ogavae.

Faʻasinoga:

1. Amata ona tu ma ou vae faʻatasi ma ou lima i fafo i ou luma.

2. Ia laa saʻo lou vae taumatau i lou itu, punou lou tulivae ma tulei lou tua i tua a o e alu. Faʻasaʻo ma tu lou vae tauagavale.

3. Toso ese lou vae taumatau, faʻasaʻo lou vae taumatau ma toe foʻi e amata.

4. Toe fai 3 seti mo 12 sui.

14. laupapa i luga

Matou te iloa uma le aoga o laupapa mo lou tino atoa - o le luga laupapa e leai se tuusaunoa. I lenei gaioi, o au glutes o loʻo galue malosi e taofi le mamafa o lou tino mai le eleele.

Faʻasinoga:

1. Amata nofo ma ou vae faʻaloaloa, faʻapipiʻi tua tua ma faʻasaʻo ou lima, alofilima i luga o le eleele ma tamatamai lima faʻasaga i lou pusi.

2. Inhale ma, faʻaaoga lau autu, tulei oe lava mai le eleele ina ia faia e lou tino se laina saʻo mai le ulu i le vae. Faataga lou ulu e paʻu i tua ina ia tutusa lou ua ma lou tuasivi. Taofi ii.

3. Amata ile 10- i le 15-sekone faʻaopoopoga ma taofi pe afai e te mafai ona tausia lelei fomu.

15. Oomi fualaʻau

O le tuʻi i totonu o le squat e faʻateleina ai le taimi i lalo o le feteʻenaʻi, o lona uiga o le tele o le galue i luga o le maso ma se totogi tele.

Faʻasinoga:

1. Alu i se tulaga squat, vae vae-lautele lautele ma lima faʻatasia i fafo i ou luma.

2. Faʻaseʻe i lalo, ma nai lo le tu i luga uma o le auala i luga, tulaʻi lalo ifo i le afa auala ma paʻu i lalo lalo.

3. Faʻatumu 3 seti o 20 paʻu.

Le cooldown

Faʻaloaloa pe fola foam pe a maeʻa lau toleniga e tuʻuina i ou maso sina TLC. O la matou taʻiala i le foam foam o se nofoaga lelei e amata ai.

3 Siʻi e Faamalosia Glutes

O Nicole Davis o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma o se tagata fiafia i le soifua maloloina e galue e fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le taliaina o au piʻoga ma fausia lau ofi - soʻo se mea lava e i ai! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016. Mulimuli ia te ia i le Instagram.