Alu Mamao, Vave

Anotusi

• Iloilo mo

O le fesuisuiai o au masaniga o le a luitauina ai lou tino e galue malosi, o lona uiga o le a e mu ai le tele o kalori ma sili atu le leo aʻo avea oe ma se tagata tamoʻe sili atu, o le tala lea a Dagny Scott Barrios, o le sa avea muamua ma tauvaga o le Olimipeka ma le tusitala o le Runner's World Atoa Tusi o Tamoe Tamoe. Fa'aoga nei ta'aloga e su'e ai mea e te mafaia.

1. Fartleks
   Suetena mo le "taʻalo saoasaoa," o fartleks e le o se maoaʻe-malo, uma-fafo, tamoʻe-mo-30-sekone-ma-ona-toe maua ituaiga o toleniga; ua latou faia ia malie (manatua, o le saoasaoa taʻalo). Ina ia faia ia mea, naʻo le fesuiaiga o lau saoasaoa e faʻatatau i taʻiala e te faia. Mo se faʻataʻitaʻiga, a maeʻa le mafanafana, piki se laau i se mea mamao ma tamoe saoasaoa (e le o fafo uma) seʻia e taunuu iina. Toe tamo'e seia e filifilia se isi mea-o se fale samasama po o se moli taavale-ma tamoe vave i ai. Toe fai mo le 5 i le 10 minute, ona tamoe masani lea mo le 5 i le 10 minute ma malulu. Galue e fai mo le 20 i le 30 minute pe sili atu ile vaiaso.
2. Faʻataʻitaʻiga Drill
   Tele o tagata manatu o le tamoe e faatatau uma i le tuu o le tasi vae i luma o le isi vave; ae o loʻo i ai le metotia e aofia ai- e aofia ai lau laa, tulaga, tolotolo lima, ma e oʻo foi i le ala e amoina ai lou ulu-ma na ona alu saosaoa pe mamao (poʻo uma) e le fesoasoani ia te oe e faʻaleleia ia. O nei fa'ata'ita'iga (fai fa'atasi i le vaiaso) o le a fesoasoani i le fa'atupuina o se la'a sili atu ona lelei ma malosi. A uma le mafanafana, fai mea taitasi nei mo le 30 i le 60 sekone: Tamo'e a'o sii i luga ou tulivae i le maualuga e te mafaia. O le isi, fa'atele lau laa tamo'e ina ia e fusia i le mamao e te mafaia i la'a ta'itasi (e te alu telegese nai lo lou saoasaoa masani). Fa'ai'u i le tamo'e ma tama'i la'a pepe (tasi vae i luma tonu o le isi). Toe fai le fa'asologa fa'alua pe fa'atolu, ona tamo'e masani lea mo le umi e te mana'o ai ma fa'amalie (pe na'o le faia o nei fa'ata'ita'iga na'o latou).
3. Tamomo'e Umi
   O le fausiaina o lou tumau e tutusa lava le taua ma le faʻaleleia atili o lou saoasaoa ma lau metotia. O le mafai ona faʻamamaina mo le 45 minute i le itula pe sili atu faʻatasi ile vaiaso o le a fesoasoani ia oe e susunuina atili gaʻo ma kalori ma faʻafiafiaina atili ai au tafaoga taʻitasi aua e te le o mapuea i taimi uma mo manava. Fa'alagolago i lou tulaga o iai nei, o le "umi" e mafai ona faauigaina o le 30 minute-po'o le 90. Na'o le amata i le umi o le umi o lo'o e mafai nei ona fa'amae'aina ma faasolosolo malie mai iina e ala i le fa'aopoopoina o le 5 minute i vaiaso ta'itasi.

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