7 Aʻafiaga o Meaʻai Gaʻoaʻo i Lou Tino

Anotusi

• 1. E ono mafua ai le fulafula, tiga o le manava, ma manava tata
• 2. E ono faʻaleagaina lou microbiome manava
• 3. E ono taitai atu ai i le mamafa maua ma lapoʻa
• 4. E ono faʻateleina ai lou ono maua ile faʻamaʻi ile fatu male papala
• 5. E ono faʻatupuina oe i le maʻi suka
• 6. E ono mafua ai fuafua
• 7. E ono faʻaleagaina ai le faiʻai
• Faʻafefea ona aloese mai meaai gaʻoa
• Faʻaoga auala maloloina e kuka ai
• Sui meaai gaʻoa i filifiliga maloloina
• Le pito i lalo

O meaʻai gaʻoa e le gata ina maua i soʻoga faʻanatinati ae o fale faigaluega, faleʻaiga, aʻoga, ma lou fale foi.

Ole tele o meaʻai e falai pe kuka male tele o suauʻu e manatu e gaʻoa. Latou te aofia ai falai falai, chips potato, pizza loloto-ipu, mama aniani, cheeseburgers, ma donuts.

O nei aitema foliga mai e maualuga i kalori, gaʻo, masima, ma faamamaina karapeti ae maualalo i alava, vitamini, ma minerals.

E ui e mafai ona avea o se mea fiafia i taimi faʻapitoa, o meaai gaʻoa e afaina ai lou tino ma le soifua maloloina i se taimi puʻupuʻu ma umi.

Nei o 7 aafiaga o gaʻoa gaʻoa i lou tino.

1. E ono mafua ai le fulafula, tiga o le manava, ma manava tata

Faʻatasi ai ma macronutrients - carbs, gaʻo, ma polotini - gaʻo o le sili lemu faʻaluina ().

Talu ai o meaʻai gaʻoa aofia ai le maualuga o gaʻo, latou te faʻatelegese ai le manava o le manava. I le isi itu, meaai faʻaalu tele taimi i lou manava, lea e mafai ona mafua ai bloating, niniva, ma manava tiga ().

I tagata e iai faʻasusu i le manava, e pei o le itaitagofie o le manava o le manava o le manava o le manava (IBS), o le pancreatitis faaumiumi, poʻo le manava o le manava, o le maualuga o meaʻai lololo e ono faʻaosofia ai le tiga o le manava, faʻapipiʻiina o le manava, ma le manava manava ().

O taumafataga gaʻoa e faʻatuai ai ona tiaʻi le manava ma ono mafua ai le fula, niniva, ma tiga o le manava. I tagata e iai manaʻoga faʻafuaseʻi meaai, o nei meaʻai e ono faʻateteleina ai faʻailoga e pei o le cramping ma le manava tata.

2. E ono faʻaleagaina lou microbiome manava

O meaʻai gaʻoa e lauiloa e faʻaleagaina le siama maloloina o loʻo ola i lou manava.

Lenei faʻaputuga o meaola niniʻi, faʻaigoaina foi o le microbiome manaʻomia, afaina ai mea nei:

• Fuafuaina o alava. O siama i totonu o lou manava o loʻo gagauina le alava e gaosia ai ni filifili pomu i filifili uʻamea (SCFAs), e i ai ni aafiaga e tetee atu ai i le mumusu ma ono puipuia ai mai faʻalavelave faʻafuaseʻi o meaai ().
• Tali le puipuia O le manava microbiome fesoʻotaʻi ma sela puipuia e fesoasoani pulea lou tino tali atu i faʻamaʻi (,).
• Faatonutonuina o le mamafa O le le paleni o siama o le manava e mafai ona fesoasoani i le mauaina o le mamafa (,).
• Faamalolo le soifua maloloina. O faʻalavelave o le manava microbiome e fesoʻotaʻi ma le atinaʻeina o le IBS, ae o le probiotics - ola, soifua maloloina lelei meaola o loʻo maua i nisi o meaʻai - e ono fesoasoani e faʻaleleia atili ai faʻailoga (,,).
• Soifua Maloloina fatu. O siama maloloina o le puta e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le HDL koluse puipuia-fatu, ae o meaola leaga e ono maua ai ni alatoto-faʻaleagaina e faʻatupuina i faʻamaʻi fatu (,).

O le maualuga gaʻo o meaʻai, pei o le tasi mauʻoa i gaʻoa gaʻoa, ono faʻaleagaina ai lou manava microbiome e ala i le faʻateleina o le aofaʻi o siama manava lelei ma faʻaititia le numera o soifua maloloina ().

O nei suiga e ono fesoʻotaʻi ma le lapoʻa ma isi maʻi tumau, pei o kanesa, fatu fatu, maʻi suka, ma le faʻamaʻi a Parkinson ().

E tutusa uma, isi suʻesuʻega i meaʻai ma le maloloina o le manava e manaʻomia.

Le maloloina, gaʻoa meaʻai e mafai ona faʻalavelaveina le paleni o siama i lou manava, faʻatagaina ai le maua o soifua maloloina lelei. O lenei e fesoʻotaʻi i le mamafa maua ma tele faʻamaʻi tumau.

3. E ono taitai atu ai i le mamafa maua ma lapoʻa

O meaʻai gaʻoa, e kuka i le tele o gaʻo, e ono mafua ai le lapoʻa o le tino ona o le maualuga o le kalori.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tamaʻi pateta vela (3.5 aunese poʻo le 100 kalama) o loʻo iai le 93 kalori ma le 0.1 kalama o gaʻo, ae o le aofaʻi tutusa o falai falai teuina 312 kaloli ma le 15 kalama o gaʻo (,).

Suʻesuʻega suʻesuʻega fesoʻotaʻi le maualuga faʻaaogaina o falai ma anapogi meaʻai i le faʻateleina o fua o le mamafa maua ma lapoʻa (,,).

O le puta tele e fesoʻotaʻi ma le tele o tulaga le lelei o le soifua maloloina, e aofia ai maʻi fatu, suka, stroke, ma nisi kanesa (,).

A faʻapitoa lava, o le maualuga taumafaina o trans trans mafai ona mafua ai mamafa mauaina.

E gaʻo gaʻo pe a suia fesuiaʻiga o suauʻu fualaʻau ina ia tumau mausali i le vevela o le potu. E ui lava i tulafono faʻatonutonu i lo latou faʻaaogaina, o loʻo maua lava i latou i le tele o meaʻai gaʻo ona o le faʻaaogaina o vaega o le hydrogenated fualaʻau fualaʻau i le falai ma meaʻai gaosi.

O suʻesuʻega a manu e faʻapea o gaʻo lololo e ono taitai atu ai i sina faʻaititia o le mamafa - tusa lava pe le o tele le aofaʻi o le kalori (,).

E le gata i lea, o le 8-tausaga suʻesuʻega i le 41,518 fafine na faʻamautinoaina o i latou e sili atu le mamafa na maua se faʻaopopo 2.3 pauna (1 kg) mo 1% uma siʻitia i latou trans gaʻo faʻaalu ().

E ui lava e leʻi lagolagoina e isi suʻesuʻega lenei sailiga, ae o le 'ai e le aunoa i meaʻai gaʻoa e ono faʻalavelaveina ai le puleaina o le mamafa ().

O meaʻai gaʻoa e maualuga i kalori, gaʻo lapoʻa, ma gaʻo lololo, o mea uma na e mafai ona maua ai le tino puta ma le lapoʻa.

4. E ono faʻateleina ai lou ono maua ile faʻamaʻi ile fatu male papala

O meaʻai gaʻoa e tele lona leaga i le fatu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o meaʻai falai ua faʻaalia e faʻateleina ai le toto maualuga, maualalo HDL (lelei) kolisi, ma taʻitaʻia ai i le mauaina o le tino ma lapoʻa, o mea uma e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi fatu (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega faʻaalia ai o pateta chips faʻateleina pupuga ma ono fesoasoani i faʻamaʻi fatu ().

E le gata i lea, o lou lamatiaga o le fatu fatu mafai ona fesoʻotaʻi ma le tele o taimi e te 'ai falai meaai ().

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o fafine na 'aʻai le 1 poʻo le sili atu o le falai iʻa falai i le vaiaso, e 48% le maualuga o le aʻafiaga o le fatu na i lo i latou na' aʻai naʻo le 3 servings i le masina ().

I se isi suʻesuʻega, o tagata na 'aʻai le 2 poʻo le sili atu o le iʻa falai i le vaiaso, e 63% le maualuga o le aʻafiaga o le fatu poʻo le faʻamaʻi nai lo i latou na' aʻai le 1 poʻo le itiiti ifo o le sauniga i le masina ().

Ma se faʻaopopoga, o se suʻesuʻega tele o suʻesuʻega i 6,000 tagata i isi atunuʻu e 22, e fesoʻotaʻi ma taumafataga falai, pizza, ma meaʻai mama ma le 16% faʻateleina le ono aʻafia ile stroke ().

O meaʻai gaʻoa atonu e faʻateleina ai lou faʻamaʻi i le fatu ma afaina ai ona o latou aafiaga i le mamafa, toto maualuga, ma le toto.

5. E ono faʻatupuina oe i le maʻi suka

O meaʻai gaʻoa e ono faʻateleina ai lou maʻi suka i le ituaiga 2 ().

Faʻaumaina meaai vave, lea e aofia ai e le gata i gaʻoa meaʻai ae faʻapea foi ma mea inu suamalie, e mafua ai le maualuga kalori taumafaina, mamafa mauaina, le lelei pulea suka suka, ma faʻateleina pupuga ().

I le isi itu, o nei mea taua e faʻaosofia ai lou ono maua i le maʻisuka ituaiga 2 ma le metabolic syndrome - o se vaega o tulaga e aofia ai le puta tele, toto maualuga, ma suka toto maualuga ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻe tele suʻesuʻega na maua ai o le 'ai falai meaai 1-3 taimi i le vaiaso faʻateleina le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 i le 15% - ae 7 pe sili atu taimi i le vaiaso faʻateleina le aʻafiaga e 55% ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'ai meaai vave i le sili atu ma le lua taimi i le vaiaso na faaluaina le avanoa e atiaʻe ai le inisalini tetee, lea e mafai ona avea ma muamua i le maʻisuka, pe a faatusatusa ia i latou na' aʻai latou itiiti ifo ma le tasi i le vaiaso ().

O le 'ai o meaʻai gaʻoa e faʻatupuina ai lou ono maua i le maʻisuka ituaiga 2 i le faʻateleina o le mamafa o le tino ma le fulafula, faʻapea foʻi ma le faʻaleagaina o lou toto taofi suka.

6. E ono mafua ai fuafua

Tele o tagata e faʻafesoʻotaʻi gaʻoa gaʻoa i malologa ma fuafua.

O le mea moni, o suʻesuʻega e fesoʻotaʻi ma taumafataga i Sisifo, o loʻo mauʻoa i kalasi ua fafagaina, meaʻai vave, ma mea gaʻoa, ma fuafua (,).

O se suʻesuʻega i le silia ma le 5,000 Saina talavou na mauaina ai o le 'ai i taimi uma i meaʻai falai e faʻateleina ai le aʻafia o fuafua i le 17%. E le gata i lea, o le isi suʻesuʻega i 2,300 turkisi talavou na faʻaalia ai o le 'ai o gaʻoa mea pei o sosisi ma burger na faʻatupulaia ai le afaina o fuafua i le 24% (,).

Peitai, o le faiga saʻo i tua atu o lenei aafiaga tumau le le manino.

O nisi tagata suʻesuʻe faʻatulagaina o le le lelei o meaʻai e mafai ona aʻafia ai le faʻaalia o le kenera ma suia ai le maualuga o le homone i se auala e faʻamalosia ai le fuafua (,,,,).

O taumafataga i Sisifo ma le maualuga o le omega-6 i le omega-3 fatty acid e ono faʻapea foi ona mafua ai le faʻateleina o le fulafula e tau atu ai i fuafua. E ui o le omega-3 e tupu i iʻa gaʻo, algae, ma nati, o le omega-6 o loʻo maua i fualaʻau fualaʻau, kulimi, ma fatu.

O suauʻu e faʻaaoga i le falai o meaʻai gaʻo e maualuga i le omega-6s ma e ono faʻatupuina ai le le paleni o lenei fuainumera (,,).

O nisi meaʻai gaʻoa pei o falai falai o loʻo maualuga foi i mea faʻamamaina. Nei o suka ma faʻamamaina fatu e toʻeseina a latou alava ma tele mea aoga.

Talu ai o meaʻai suka e faʻateleina ai le gaioiga o ni homone i lou tino - e aofia ai androgens ma le inisalini pei o le tuputupu aʻe 1 (IGF-1) - latou te ono faʻateleina le fuafua e ala i le faʻateleina o lou gaosia o sela o le tino ma suauʻu paʻu masani (,).

Manatua o le tele o suʻesuʻega i mafuaʻaga o fuafua e manaʻomia ().

O meaʻai gaʻoa e ono fesoasoani i fuafua e ala ile faʻateleina ole mumu male fesuiaʻiga ole gafa ma le maualuga ole homone.

7. E ono faʻaleagaina ai le faiʻai

O se taumafataga e tamaoaiga i gaʻoa, gaʻo meaʻai e ono mafua ai ni faʻafitauli i le faiʻai.

O le faʻatupulaia o le mamafa, toto maualuga, ma le metabolic syndrome e fesoʻotaʻi ma gaʻoa gaʻoa e fesoʻotaʻi foʻi ma le faʻaleagaina o le faiʻai o lou faiʻai, sela, ma gaioiga (,,).

Lua tele suʻesuʻega i 5,083 ma 18,080 tagata, faʻatulagaina, nonoa meaai maualuga i gaʻo ma falai meaai i le paʻu i le aʻoaʻoina tomai ma manatuaina, faʻapea foi ma le faʻateleina o le mumu (,).

E le gata i lea, o meaʻai maualuga i gaʻo lololo na fesoʻotaʻi ma faʻaletonu i le faiʻai.

Tasi le suʻesuʻega i le 1,018 tagata matutua e fesoʻotaʻi ma le kalama o le trans fat e 'aʻai i le aso ma le leaga o le toe manatuaina o upu, e faʻamanatuina ai le afaina ().

E le gata i lea, i se suʻesuʻega i le 38 fafine, o le maualuga o taumafa o le saturated ma trans fat na tuʻufaʻatasia ma le le lelei o le toe manatuaina o upu ma le amanaiaina, e faʻaopoopo i le le lelei le faʻatinoga o galuega i le fanua ().

I le iuga, o se toe iloiloga o le 12 suʻesuʻega fesoʻotaʻi trans ma totoa gaʻo i dementia tulaga lamatia, e ui o nisi iuga sa feteʻenaʻi ().

I le aotelega, sili atu suʻesuʻega e talafeagai.

O meaʻai gaʻoa e ono afaina ai lou aʻoaʻoina ma mea e te manatuaina, faʻapea foi ma le faʻateleina o lou ono maua i le mafaufau. Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega.

Faʻafefea ona aloese mai meaai gaʻoa

E tele auala e faʻaititia pe aloese ai mai le faʻaaogaina o meaai gaʻoa. E aofia ai e le gata i le soifua maloloina auala kuka ae faʻapena foi filifiliga olaga.

Faʻaoga auala maloloina e kuka ai

O meaai gaʻoa e masani ona falai, o lona uiga ua vela i le tele o suauʻu. Metotia e le faʻaaogaina tele le suauʻu aofia ai:

• Ogaumu falai. E aʻafia ai le taoina i le vevela maualuga (450 ° F poʻo le 230 ° C), e faʻatagaina ai meaʻai ona faʻafaigata ona faʻaaoga sina laʻititi pe leai foi se suauʻu. O lenei metotia faʻapitoa galue lelei ma pateta o se isi i french falai.
• Faʻagaluaina o le ea. Masini faʻamumū vai e faʻasolo ai le vevela i totonu o mea taumafa, e magumagu ai fafo ae malulu i totonu. E faʻaaogaina le 70-80% laʻititi le suauʻu nai lo le faʻamamaina o metotia masani, o lona uiga o au meaʻai o le a le gaʻoa.
• Faʻaafu. O lenei metotia faʻaaogaina le ausa mai le vai vevela ma leai se suauʻu manaʻomia. O se sili atu filifiliga pe a kuka meaai pei o dumplings, iʻa, ma fualaʻau.
• Grilling Oe le manaʻomia tele suauʻu mo grilling. O lenei metotia e aoga tele mo aano o manu ma fualaʻau.

Afai e te le manaʻo e tuʻu ese le falai atoa, ia mautinoa ia faʻaaoga se skimmer e tuʻu ai le suauʻu sisina ese ma teu meaai i luga o se pepa solo e faʻasusu ai le sili gaʻo.

Sui meaai gaʻoa i filifiliga maloloina

Faatasi ai ma taumafaiga laiti, oe mafai ona suia meaai falai ma atoa, filifiliga lelei. Nei o ni isi auala i masani ai gaʻoa gaʻoa:

• Tagata gaoi Nai lo le alu i le meaʻai faʻavavevave faʻatasi, taumafai e fai au oe lava burger i le fale ma le eleele povi, letisi, ma fatu saito atoa.
• Fries. O pateta vela o se mea lelei tele lea i falai falai. Ina ia fesuiaʻi, faʻaaoga isi aʻa fualaʻau pei o pateta suamalie, parsnips, ma kāloti.
• Pizza. Nai lo le faʻatauina o ituaiga loloto ipu, taumafai e fai Italia manifinifi crust pizza i le fale. E mafai ona e faʻaogaina le paluga faleʻoloa pe faʻatau i fale ma tamato maloloina, fualaʻau, ma fasi aanoanoanoa. Faʻaaoga māmā sisi e faʻaititia ai le gaʻo.
• Potu chips. A e manaʻo tele i pasese masima, faʻamalosi le kale tao, o pi pi lanumeamata, poʻo tina o tortillas vela poʻo pita ma hummus poʻo le edamame.
• Iʻa ma chips. E matua lelei le soifua maloloina o iʻa - ae e sili atu pe a fai ma paluga ma falai. Lelei auala e fesuiaʻi o apa-seared pe tao taoina ma pateta palu, vela tao, po o salati.
• Saina e ave. Tele ipu inu a Saina e gaʻo ma falai. Nai lo o lau masani filifiliga, taumafai veggie-mamafa faʻafefete-falai, steamed dumplings, ma supo.
• Moa falai. E mafai ona tao lelei pe tunu le moa nai lo le falai.
• Donuts. Afai o loʻo e manaʻomia se mea suamalie, faʻataʻitaʻi se sene, muffin saito atoa ma fualaʻau poʻo nati, tao fasi apu, poʻo se fasi fualaʻau.

Ogaumu falai, ea falai, steaming, ma grilling uma lelei isi auala i masani, suauu-mamafa falai. E le gata i lea, o le tele o meaʻai lauiloa gaʻo e faigofie ona suia i le atoa, lelei filifiliga.

Le pito i lalo

O meaʻai gaʻoa pei o falai, chips, pizza, ma donuts e maualuga ai kalori ma gaʻo le maloloina.

O le maualuga taumafaina o nei meaʻai e mafai ona maua ai le lapoʻa, lapoʻa, maʻi fatu, maʻi suka, manava tata, manava tata, papala, ma le faiʻai leaga o le faiʻai.

E ui e matua taliaina atoatoa le fiafia i falai meaʻai i taimi faʻapitoa, e tatau ona e taumafai e faʻatapulaʻa lau taumafaina ma filifili isi soifua maloloina o se vaega o le paleni meaʻai.