Le 3-Day Fix mo Malosiaga

Anotusi

• Le taʻiala e faʻataga ai oe e moe i totonu
• Aso 1: Aso Toonaʻi
• O afea e ala ai: 10 am
• Le mea e 'ai i aso nei
• Le mea e fai i aso nei
• Mama moe
  
• O afea e moe ai i le aso: 11 pm
• Aso 2: Aso Sa
• O afea e ala ai: 8 am
• Le mea e 'ai i aso nei
• Le mea e fai i aso nei
• O afea e moe ai i le aso: 11 pm
• Aso 3: Aso Gafua
• O afea e ala ai: 6 i le taeao
• Le mea e 'ai i aso nei
• Le mea e fai i aso nei
• Taimi e moe ai: 11 pm
• O totoe o le vaiaso
• Mo le vaiaso atoa
  
• O le moe o le a fafagaina oe lava i le malosi

Le taʻiala e faʻataga ai oe e moe i totonu

I nei aso, e foliga mai o le gaosiga na faʻaigoa igoa o se amio lelei, ma o le a le laʻititi moe e te maua e toeititi lava o se pine o le faʻaaloalo. Ae leai se nanaina pe o le a le lelava o tatou uma.

momoe laititi ifo nai lo le fautuaina fitu i le iva itula i le po, fai mai le Nofoaga Autu mo Faʻamaʻi ma Faʻafomaʻi Faamaʻi, ma o loo i ai moni taunuuga.

O le tala lelei e mafai ona e toe faia mo le leiloa taimi - vave. Talu ai nei suʻesuʻega ua faʻaalia ai naʻo (ioe, moe i totonu) mafai ona faʻaleleia mo ma faʻaititia a matou mapuitigā mapuitigina.

Sa i ai sau faʻataʻitaʻiga malosi e fautuaina ai oe e te moe, ai, ma faʻamalositino e aunoa ma le fetuunaia o lou faʻaiuga o le vaiaso? Ia, o le matou tala e fai. Mulimuli i lenei fetuʻutuʻunaʻi aso e tolu e toe faʻaleleia ai lou malosi.

Aso 1: Aso Toonaʻi

Poʻo le a lava le faʻaosooso, aloese mai le moe i le leva o le Aso Faraile ma paʻu le moega i le 11 i le po. Ae e te leʻi moe, seti se taimi e alu ai i le 10 i le 11 itula.

O afea e ala ai: 10 am

E tusa lava pe oe ala i le 10 am, mauaina 10 i le 11 itula o le tapunia-mata o loʻo moe pea i totonu! Na maua e tasi le itula o le aitalafu moe e manaʻomia ai le toeititi fa itula moe mo le toe faʻaleleia. Ma, moe i totonu - ae le umi. Ua ia te oe meaai e 'ai ma se tino e minoi!

Le mea e 'ai i aso nei

• Faʻaopopo fualaʻau i au taumafataga. Amata le faaiuga o le vaiaso i se taumafataga e tumu i veggie. O se tasi o auala e sili ona lelei e faʻaleleia ai au meaʻai o le faʻaopopo lea o fualaʻau i meaʻai uma, e tusa ai ma le saunoaga a Leah Groppo, o se falemaʻi i le falemaʻi i Stanford Health Care. Ua fautuaina foi e Groppo le lafoa o ni taumafataga faigata. “E taua le fafagaina o lou tino. Soʻo se ituaiga o taumafataga e faʻatapulaʻa malosi ai kalori e leʻo se gaioiga tumau, ma e le lelei mo le malosi, "o lana tala lea.
• Ave se fagu vai ma oe. Pe teu se ipu vai i ou tafatafa i le aso atoa. Saʻo hydration fesoasoani faaleleia lou malosi ma lou metabolism. E oʻo lava i le faʻamamaina vaivai ma.
• Pipii i le ipu e tasi. Atonu e faigofie ona e moe ma nai inu. Peitai, o le ava malosi e faʻalavelave ai lau moe ma mafai ai ona e tauivi e moe moe i le vaeluaga o le po. Se ipu malamalama (pe lua mo tamaloloa) e lelei. Tau lava ia e mautinoa e faʻapipiʻi atu i ni nai itula ae e te leʻi moe.

Le mea e fai i aso nei

• Aua le siaki lau imeli. Ave le faʻaiuga o le vaiaso atoa e fesoasoani e faʻaititia le popolevale ma toe faʻaleleia mai le tino ma lagona faʻavaivaia lelava. Ua faʻaalia mai suʻesuʻega o le a e mauaina vave ma toe oso i tua sili atu pe a fai e te toʻesea atoa mai le galuega.
• Taia le faletaalo. Taumafai savali, tiʻetiʻe uila uila lemu, poʻo yoga mo faʻamalositino maualalo malosi. Afai o loʻo e sailia se mea e faʻaosoina ai le tata o lou fatu i sina mea sili atu, cardio i se talanoaga vave (lea e mafai ai ona e faia se talanoaga aʻo faʻamalositino) poʻo le malosi toleniga o se lelei nofoaga e amata ai. Naʻo sina faamalositino o le a fesoasoani ia te oe e lagona atili ai le malosi i le aso atoa, moe vave, ma moe umi.
• Faamama lou potumoe. E taua lou avanoa avanoa. O se potu le mautonu e mafai ona tuua ai oe i le lagona popole ma le popole, e le fetaui mo le moe filemu. Ae e sili atu nai lo mea e mafai ona e vaʻaia. O le pefu e mafai ona faʻaititia ai le lelei o lau moe ma mafua ai le tiga o le ulu, faʻaputuputuga, ma mata tiga poʻo le faʻaʻi e sau taeao. Ave lou potu faʻalelei vave.

Mama moe

• Fufulu au laupepa tasi taʻitasi i le lua vaiaso e faʻaititia ai efuefu mites ma isi mea faʻapipiʻi.
• Faʻamago au ie pupuni ma kapeta e aveʻese ai le palapala ma le efuefu.
• Faamama ou aluga ma faamalu.

O afea e moe ai i le aso: 11 pm

Seti se taimi e fafagu ai oe i le 9 i le 10 itula. O le a e moe pea i le Aso Sa. E naʻo sina laʻititi lava ina ia mafai ai ona e masani i le ala aʻe i le naʻo le fitu itula moe i se taimi mulimuli ane.

Aso 2: Aso Sa

O afea e ala ai: 8 am

Toeititi atoa le 10 itula o moe mo le lua aso, ua tatau ona sili atu lou malosi, ae aua le avea o se faʻailoga o le toe faʻaleleia atoatoa. faʻaalia e le itiiti ifo ma le tolu aso e toe foʻi ai i le masani. Pipii i la matou taʻiala mo le lua aso!

Le mea e 'ai i aso nei

Filifili fualaʻau ma meaʻai atoa i aso nei. Ma ia taulaʻi moni lava i le faʻatapulaʻaina o meaʻai ma faʻaopopo suka ma mea fai mea fai.

• Alu faigofie i le kafeini. E te le tau alu i le pipiʻi malulu. Faʻatapulaʻa oe i le 1 i le 2 ipu ma fesuiaʻi i le lauti e leai se caffeine peʻa uma le 2 i le aoauli. ina ia aua neʻi faʻalavelaveina lau moe i lenei po.
• Taumafa e sasa le vaivai. Faʻatumu suauʻu i meaʻai na te sasaina le vaivai, pei o fualaʻau aina uma, nati ma fatu, ma pateta suamalie. Meaʻai maualuga pei o le jerky, trail mix, ma hummus ose nofoaga lelei e amata ai.
• Fuafua taumafataga mo le vaiaso atoa. Sefe oe lava taimi ma le faiʻai o le faiʻai e ala i le tusitusi o mea o le a e 'aʻai i lenei vaiaso e aloese ai mai le misia' aiga poʻo le puʻeina o avega. E mafai ona aoga le faʻatau o mea uma e te manaʻomia mo nai aso muamua ma teu lau 'aiga aoauli ile aso ua tuanaʻi. I le faia o lenei mea, ua e sauni uma e alu.

Le mea e fai i aso nei

• Aloese mai le faʻaosoosoga e moe. O moe e mafai ona faʻalavelaveina ai lau pao faʻasalalau, poʻo lau uati i totonu. Afai e le mafai ona toe pupula ou mata, Rachel Salas, MD, o se polofesa lagolago o neula faʻapitoa i le moe vailaʻau i Johns Hopkins Medicine faʻasoa nisi fesoasoani. Na ia fautuaina le tuʻuina o lau moe i le 20 i le 30 minute le maualuga ma naʻo le faʻamalosi ae e te leʻi i le 3 i le afiafi.
• Faaloaloa pe alu e savali. O faʻamalositino agamalu, pei o le faʻaloaloa pe savali, e mafai ona fesoasoani ia te oe ia moe lelei ma malolo atoatoa. E mafai e le yoga ona fesoasoani ia te oe e faʻamamafa, faʻamama le popole, faʻaleleia lou lagona, ma lagona le tau lelava. E mafai ona e faia yoga i le faʻamafanafanaina o lou oe fale!

O afea e moe ai i le aso: 11 pm

• Faʻaavanoa se taimi e malolo ai. Sauni mo le taimi e moe ai ma se gaioiga e pei o le faʻaloaloa lemu, faitauina o se tusi mo ni nai minute, pe o le taele po o le taele. E tatau ona e faʻailoa i lou faiʻai o le taimi o le moe e sau, e tusa ai ma Salas. O se taimi masani moe taimi masani e amata 15 i le 60 minute ae le i moe mafai ona faʻamamaina lou faiai o le taimi moe.
• Taumafai se paʻepaʻe leo masini poʻo taliga plug. Afai o loʻo i ai pea sau faʻamuli moe, e oʻo lava i le ki o le ili e mafai ona fesoasoani. (Matua, e tatau ona e faʻaeteete ia mautinoa o loʻo e lagonaina pea lau fanau.) O pupuni uliuli poʻo se moe moe mafai foi ona faia se tele suiga i le lelei ma loloto o lau moe.

Aso 3: Aso Gafua

O afea e ala ai: 6 i le taeao

Faʻamoemoeina pe a manaʻomia e ala i luga mo galuega, ala i le 6 po o le 7 i le taeao o le a avatua lava ia te oe le sili ona manaʻomia fitu i le valu itula o moe. Aua le lavea le faʻamau moe! Afai e te manaʻomia sina fesoasoani, alu ese mai le moega ma amata ona fai lau kofe taeao. Tau lava ona faʻaeteete aua neʻi soona faia. Kafini e le mafai ona faʻaleleia le moe lelei a le po.

Le mea e 'ai i aso nei

• Fai taeao - aua le lafoa meaʻai. E ui e taua le naʻo le 'ai pe a e fia' ai, o le lafoa o taumafataga e mafai ona faʻavaivaia ai oe (ma atonu e le lelei le latalata i ai). Mulimuli i le taumafataga na e galue ai i le Aso Toʻonaʻi. Ia mautinoa ia faʻamalosia lou tino i le aso atoa, tusa lava pe o e pisi.
• Filifili mo se aoauli mama. Tagata e 'ai tele i le' aiga aoauli e masani lava ona sili atu le maitauina le fufui i le malosi i le aoauli. Aloese mai gaʻo meaʻai pei o falai falai, chips, ma aisa kulimi. ua maua o tagata e momoe laʻititi e masani ona 'aʻai tele kalori, aemaise lava mai gaʻo, ma lagona faʻaitiiti mataala i le aoauli.

Le mea e fai i aso nei

E ese mai i le galue, e iai nai mea na e aʻoaʻo ile faaiuga ole vaiaso e mafai ona e faʻaopopoina i au masani o aso uma, e aofia ai:

• Alu mo se aoauli savali pe faia se toleniga i. O le faʻamalositino e mafai ona faʻaititia ai le lelava mai se faiʻai ua ova le galue, e tusa ai ma le. Afai e te mafaia, faʻatulaga le aʻoaʻoina o le aso i le aoauli pe i le aoauli e maua ai le faiʻai-faʻamalosia penefiti pe a latou sili ona taua. E le afaina foi poʻo le a le taimi e te faʻamalositino ai, pe a e faia. O suʻesuʻega ua maua ai o le faamalositino i le afiafi e le faʻaleagaina ai lou moe.
• Faamuamua le moe nai lo le pa i le fale taalo. Ole toʻatele foʻi o tagata suʻesuʻe ua latou ioe e faʻapea o le lelei o lau moe e sili atu le maloloina nai lo le faʻaalu o le taimi e faʻamalositino ai. A leai sau taimi mo le faletaalo, malolo. (Aua e te fiafia tele Netflix i le taimi na moe ai.) Faʻaleleia atili lau moe i lenei po.

Taimi e moe ai: 11 pm

O le tele o le pao a tagata ua sauni e momoe pe tusa o le 11 i le po. ma ala i luga pe tusa o le 7 i le taeao. "Tusa lava pe ua lava le taimi e te moe ai," o le tala lea a Salas, "afai e le ogatusa ma lau taamilosaga paʻaga, e mafai ona e galue pei o se tagata le lava moe." Ina ia fesoasoani e seti lau moe moe:

• Taia vave le vaomago. Afai na faigata ia te oe ona ala aʻe i le aso, atonu e te manaʻo e moe vave teisi atu. Seti lau faʻailo e mautinoa ai o loʻo e moe pe a ma le fitu itula.
• Aua le faʻaogaina pupuni i le itula ae e te leʻi moe. O moli malamalama, lanumoana lanumoana e sau mai telefoni poto, TV, e oʻo lava i moli e faʻailoa i le faiʻai o le ao ma le taimi e ala ai. Afai o iai sau faʻafitauli ua moe moe, taumafai e faʻapipiʻi moli 15 pe 30 minute ae e te leʻi moe.

O totoe o le vaiaso

A e ala i luga, manatua na e faʻaaluina le tolu aso talu ai e te faʻamalolo ai. Tolu taimi o se faatosina. O le taimi lenei e amata ai ona ola.

Mo le vaiaso atoa

• Maua ia le itiiti ifo ma le fitu itula moe i po uma.
• Taumafa paleni meaai i le aso atoa.
• Faʻaofi faʻamalositino i lau masani.
• Faʻatapulaʻa meainu 'ava malosi ma meaʻai suka.

O le moe o le a fafagaina oe lava i le malosi

E i ai le tele o masani oe mafai ona suia ia sili atu le malosi i le aso atoa. I se tulaga lautele, oe o le a iloa pe ua lava le moe pe a oe:

• ala gofie e aunoa ma se uati faʻailo (poʻo seisi faia pei o le tasi)
• aua le moe umi i faaiuga o vaiaso nai lo oe i aso o vaiaso

Afai o loʻo e lagonaina pea le lelava poʻo faigata ona moe lelei, ua oʻo ile taimi e te talanoa ai i lau fomaʻi. O le ala aʻe ua lelava ina ua maeʻa le tele o po e moe ai e mafai ona avea ma fuʻa mumu e te ono maua ai i se maʻi moe po o se isi mea o loʻo tupu, e tusa ai ma Salas.

Meaʻai poʻo le kafeini e le mafai ona faia mo le misia sili ona manaʻomia malologa. Afai o lau maualalo malosi tulaga ona o le leai o se moe, moe i totonu! E sili atu le puʻeina o lau Zzz's nai lo le faʻamalosia o se lelava oe e faia se fou masani e aunoa ma le manaʻomia malosiaga ma faʻaosofia.