Lau Ta'iala A'oa'o i le Bulking

Anotusi

• O le a le Bulking?
• Auala e galue ai le Bulking
• O le a le umi e fa'aputu ai?
• Faʻafefea Ona E Iloa Pe Tatau Ona E Tatau I le Faʻapipiʻi?
• E Fa'apei se Mea'ai Fa'atele?
• Fa'aopoopo
• E te manaʻomia le vaʻai i se fomaʻi taumafa pe a faʻaputu?
• E Fa'apei se Fa'aa'oa'oga Fa'atele?
• Suʻesuʻega o le alualu i luma A o faʻateleina
• O le a le mea e tupu pe a maeʻa lau faʻaputuputu?
• Iloilo mo

O le sosaiete manatu o dumbbells ma malosi-toleniga masini tatau ona faʻapitoa mo na o faletaalo bros ma a latou faʻamanuiaga e pei o maliu ma tanuina pei o le talafatu o malologa aso e mo le vaivai. Ae tusa lava pe o le mamafa potu ua avea ma afu afu mo tagata uma, o le manatu o le faʻateleina ma avea muscular AF o loʻo mafaufauina pea o se faʻataʻitaʻiga mo wannabe Arnolds ma vavaeina bikini tino tino.

I le mea moni, bulking mafai ona avea ma aoga fuafuaga i lau soifua maloloina malaga, pe o oe o se faletaʻalo fou pe na e lavea se puipui ma au PRs. O mea nei e tatau ona e iloa e uiga i le faʻaputuina, e aofia ai le faʻapipiʻiina o le auala maloloina, faʻatasi ai ma fautuaga o meaʻai ma faʻatonuga o toleniga o le a fesoasoani ia te oe e maua ai tupe sili i le matagaluega maso.

O le a le Bulking?

I se faaupuga faigofie, o le faʻapipiʻiina e aofia ai le faʻateleina o le mamafa o le tino ma maso maso e ala i le faʻateleina o au calories taumafaina ma le faia o toleniga faʻamalosi tino i se vaitaimi faapitoa, fai mai Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., pule o meaʻai mo le Precision Nutr.

O mafuaʻaga e ono manaʻo ai se tagata e faʻatele ona fesuisuiaʻi, ae o se mea masani le faʻaaogaina o le aʻoga ia oʻo atu i se mamafa faʻapitoa mo se taʻaloga, pei o le CrossFit, siʻisiʻi uʻamea mamafa, poʻo le faʻamalosi tino, poʻo le-i le tulaga o ni tamaʻitaʻi-e fausia se vete, fai mai Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, na faavaeina le Athleats Nutrition. "Afai e te manaʻo e fau se fata, e tatau ona e 'ai - e tatau ona e fafagaina," o lana tala lea. "Ma o le kulimi e le naʻo le sau mai le faia faʻamalositino toleniga."

Auala e galue ai le Bulking

Malamalama pe faʻapefea ona tele e manaʻomia le malamalama i le saienisi o maso maso. O le tuputupu aʻe o maso o se gaioiga mamafa i lou tino, ma o kalori e maua ai le malosi taua e faʻatino ai le gaioiga. Ina ia fausia maso, oe manaʻomia le i ai i se anabolic tulaga, o lona uiga o le tino ua lava suauʻu ma le malosi e fausia ai ma lipea aano, aofia ai maso. A e le i ai i se sili atu kalori, oe i ai i le tulaga lamatia o le alu i se tulaga catabolic (pe a o lou tino ua gagau i lalo gaʻo ma maso) ma gluconeogenesis (pe a fai o lou tino faʻaaogaina mea e leʻo gaʻo ai gaʻo, pei o polotini mai ou maso, mo suauu), o le tala lea a Sklaver. "O le tele o kalori e te 'ai, o le tele o le suauu e te maua ma itiiti le avanoa e avea ai ma catabolic," o lana tala lea.

E le gata i lea, a e i ai i se caloric deficit (ai ni nai kalori nai lo le susunuina), e mafai ona e tuʻuina atu le faʻalavelave i le tino, lea e mafai ona mafua ai ona gaosia e le tino le cortisol-o se hormone catabolic e faʻaititia ai le testosterone ma e mafai ona avea ma mafuaʻaga mo o le malepe o maso maso, faʻaopopo Sklaver. Afai e te faʻaaogaina sili atu kalosi, oe o loʻo faʻaaogaina foʻi sili atu mea lelei e taua tele i le faʻagaioina o maso-fausiaina o mea, fai mai Andrews. (E ui lava o mafai ona tupu maso e aunoa ma le i ai i se sili atu kalori, Sklaver matauina e masani lava na tupu i novice lifi ona o le faʻaosofia o le siʻi e fou i o latou tino ma o le a taʻitaʻia ai i se sili lemu fua o maso maso.)

Ina ia mafai ona liua na sili atu kalosi i maso maso e tumau, oe manaʻomia le malosi aʻoaʻoga. FYI, a e toleni malosi, e te fa'aleagaina ai ou maso; o se taunuuga, e amata e lou tino le faʻaleleia ma le tuputupu aʻe o le maso e taʻua o le muscle-protein synthesis, fai mai Skalver. I le taimi o lenei metabolic process, o le testosterone testosterone ma le inisalini-pei o le tuputupu aʻe vaega-1 (IGF-1, o le homone e faʻamalosia ai ponaivi ma aano o le tuputupu aʻe ma atinaʻe) taʻu atu satelite sela (muamua i auivi maso musele) e o atu i le maso maso ma i amata toefausiaina ma polotini. "A aunoa ma le toleniga malosi, e te faigata ona fausia pe taofi maso maso," o lana tala lea. (FYI, oe mafai fausia maso ma faʻamalositino faʻamalositino, faʻapea foi, e manaʻomia lava nisi galuega ma faʻaeteete toleniga.)

O le a le umi e fa'aputu ai?

E pei lava o mafuaʻaga mo le faʻaputuputuga, o le aofaʻi o taimi o le tele e tumau e faʻamoemoe i le tagata. Afai ae leʻi faia lenei taumafaiga, e te leʻi laa lava i totonu o le potu mamafa ma faʻaaogaina e 'ai se meaʻai talafeagai mo lou tino, e mafai ona e vaʻai vave iʻuga nai lo se pro ona o nei suiga o ni faʻaosofiaga fou i lou tino, faʻamatala Andrews. "Faʻalauiloaina le malosi toleniga ma 'ai sili atu nutrient- ma calorie-mafiafia meaai, o le tino mafai ona amata ona kiliki, ma e maua ai le mamafa teisi teisi faigofie atu nai lo se tasi na matua aʻoaʻo matua mo se taimi umi lava ma o latou tino ua uma ona faia se tele o fetuunaiga, ”o lana tala lea.

I se tulaga lautele, e ui i lea, o le taimi faʻapipiʻi masani e tusa ma le tolu masina, lea e mafai ai ona e faasolosolo malie le mamafa (e aofia ai maso maso) *ma* alu i luga le mamafa i le faletaalo, fai mai Sklaver. O le mea moni, o se suʻesuʻega na lomia i le Tusitala Faava o Malo o Saienisi Fa'amalositino na faʻaalia ai o le faia o faʻataʻitaʻiga faʻamalosi tino e tolu i le vaiaso mo le valu vaiaso na oʻo atu ai i le na o le 2 lb le faʻaopoopoga o le paʻu, o le 11 pasene le faateleina o le malosi o le fatafata, ma le 21 pasene le faateleina o le malosi o le hack squat.O le mafuaaga lena e taua ai le 'ai ma toleni i taimi uma ina ia maua ai maso vaaia ma ia galue foi i luga o le mamafa tele, o lana tala lea.

Faʻafefea Ona E Iloa Pe Tatau Ona E Tatau I le Faʻapipiʻi?

O le faʻapipiʻi e le mo tagata uma. Ae e te leʻi faʻateleina au kalori ma taʻalo i le faletaalo i lea aso ma lea aso, e manaʻomia le iai o ni mausa faʻavae. Afai o lau taumafataga e matua le ogatasi ma o loʻo e nofo i le anapogi poʻo le gaosiaina o meaʻai-ae le o le lelei polotini, alava, ma le tele o fualaʻau ma fualaʻau-mafaufau e galue e fausia na maloloina soifua maloloina muamua, fai mai Andrews.

"O le faʻaputuina e fai si ese laʻititi, ma e tatau ona e faʻafeagai ma nisi o faʻaaliga o lou tino i nisi taimi i mea e te 'ai ai, pei o le faʻaauau pea ona e 'ai pe a e lagona le maʻona," o le tala lea a Andrews. "Afai la e le o iai se tagata i se tulaga lelei faʻatonutonu, paleni, e mafai lava ona taitai atu ai i luga luga ma lalo ma lalo maʻai vao i le 'ai."

Ma afai e iai sau tala'aga o le le lelei o le 'ai po'o e masani i ai, e matua fautuaina lava e Andrews le galue ma se foma'i soifua maloloina e te fa'atuatuaina e fa'amautinoa e te fa'atosina saogalemu ma e aunoa ma ni suiga fa'afuase'i o le mamafa.

E Fa'apei se Mea'ai Fa'atele?

O le laʻasaga muamua i le faʻapefea ona tele e aofia ai le vaʻai i au meaʻai. Ina ia mafai ona faia tele #gains, oe tatau ona i ai i se sili atu kalori, o lona uiga oe faʻaaogaina sili atu kalori nai lo oe faʻaaluina i aso uma. Ma ina ia mautinoa o loʻo suia le malosi faʻaopoopo i maso, e tatau ona e pipii i se polokalame aʻoaʻoga malosi, faʻamatala mai e Sklaver (ae sili atu i le faʻamalosiina o taʻaloga i sina taimi). Mo tamaitai, o lona uiga o le 'aiina o le 250 i le 500 sili atu kalori i aso uma o le faʻalavelave, ae faʻalagolago uma i lau metabolism. "O nisi fafine e mafai ona 'aʻai 2,800 kaloli i le aso, ma nisi lapoʻa na o le 2,200. E fa'alagolago lava, ae e mautinoa lava e tatau ona i ai i se fa'asili,” o lana tala lea. (E iloa ai le aofaʻi o au tupe faʻaalu i le aso - TDEE, poʻo le aofaʻi o kalori e te susunuina i aso uma e fuafua i lou maualuga, mamafa, tausaga, ma le tulaga o gaioiga — ae e te leʻi amataina le faʻapipiʻi, taumafai se calculator i luga o le upega tafailagi.)

Ina ia ausia na sini kalori fou, e fautuaina e Andrews e amata i suiga lemu, faigofie nai lo le toe faʻaleleia atoatoa o au meaʻai. "O le toʻatele o tagata e masani ona fai sina mea e sili atu pe a latou manaʻomia le popole i se mea e tasi ma lo latou aso atoa ma le olaga atoa e ese mai le taimi nei," o le tala lea a Andrews. Le sitepu muamua: 'Aai seʻia e maʻona i' aiga uma. Afai ua maeʻa lau 'aiga ae mafaufau pea e mafai ona' ai sina mea sili atu, alu loa. Mo nisi tagata, atonu e lava lena e amata ai ona faʻateleina, o lana tala lea.

Afai e le faia le togafiti, e ui i lea, amata ona faʻaopopo le tasi tautua i lau 'aiga o le taeao, aoauli,' aiga o le afiafi, poʻo meaai mama. I ai o se pateta mo le 'aiga o le afiafi? Tuu le isi i luga o lau ipu. Chugging a protein luluina pe a maeʻa se toleniga? Inu se isi fa aunese faaopoopo. Faʻatulaga lou alualu i luma ma filifili pe manaʻomia ona e faia se auala e sili ai le faʻamalosi, o lana tala lea.

Afai o le alu i le tafe e le o lau siamu, e mafai ona e faia se auala sili atu ona faʻaogaina i le faʻaputuina e ala i le siakiina o au kalori ma macros. Mulimuli i fua fa'atatau faigofie a Sklaver (po'o se calculator i luga ole laiga e pei o lenei po'o lenei) e a'oa'o ai au mea'ai mana'omia a'o fa'aputu:

• Kaloriia: Tino mamafa i lbs x 14 poʻo le 15
• Polotini (g): Tino mamafa i lbs x 1
• Carbohydrates (g): mamafa o le tino ile lbs x 1.5-2.0
• Ga'o (g): Kalori o totoe

Ae o le faʻatumuina oe i le tele o kalori e mafai ona lagona o se feau (ae le taʻua, atonu e lagona le le fiafia ia te oe). O le mafuaaga lena na fautuaina ai e Sklaver ma Andrews le taumafaina o ga'o maloloina, e pei o nati, kulimi popo, pata fafaga mutia, ma avoka ona o ga'o e faaluaina le aofaʻi o kalori i le kalama e pei o le porotini ma le gaʻo. Faʻaliliuga: Oe o le a teuina i sili atu kalori ma le itiiti meaai faʻatumuina lou manava.

"Afai e 'ai e se tasi se salati mata mataʻutia tele ma le tele o fualaau faisua mata eseese, e tele na meaʻai ma e mafai ona latou lagona le matuaʻi atoatoa, ae e itiiti lava kalori ma polotini e maua ai," o le tala lea a Andrews. “Faatusatusa lena mea i se pesini o paluga auala e tumu i nati ma fualaau mamago-o se mea e sili atu le kalori-mafiafia ma polotini-e mafai ona faigofie ona 'ai mo nisi tagata." (Faʻataua foʻi i isi meaʻai maloloina ae maualuga le kalori)

I le pito i tua, e le o se maua fua-mo-uma le 'ai uma gaosi ma falai meaai e te manaʻo ai. O lo'o e mana'o pea e mulimuli i ta'iala autu o le 'ai maloloina-tu'i lau polotini quota, maua le tele o micronutrients, ma fa'amautinoa o lo'o lava lau ga'o taua, fai mai Sklaver. "E leʻo avea oe ma tagata tiaʻi lapisi," o lana tala lea. "O le fatu fatu o se mea pea. Ole Cholesterol o se mea lava pe afai e te faʻateleina." A e filifilia loa la gaʻo gaʻo e tatau i luga o lau ipu, filifili mea manogi o aano o manufasi ma gaʻo o loʻo totoina i mea toto, faʻaopopo Sklaver. (Fesoʻotaʻiga: Le Amata Faʻasinoala i le Faʻamaloloina o Meaʻai Meaʻai ma Meaʻai Paleni)

Faatasi ai ma nei meaʻai uma, atonu o le a e matauina ni suiga i lau faʻaogaina o meaʻai, e aofia ai le faʻalogoina o le tele o taimi ma le tele o manava, o le tala lea a Andrews. Ma le isi, e te ono maua se taimi faigofie taia lou alava quota ma mauaina ki micronutrients atonu oe na le maua muamua, faaopoopo Sklaver.

Fa'aopoopo

A e fa'aputu, e masani lava ona fautuaina e Sklaver le ave o se polotini fa'aopoopo e iai le itiiti ifo ma le 25 kalama o le porotini atoa i le tautua, o le aofa'i lea e mana'omia e lou tino e amata fa'aaoga ai le polotini e fausia ma toe fa'aleleia ai maso, o se faiga e ta'ua o le muscle protein. fa'atasiga (MPS). Afai o loʻo e faʻaaogaina se fualaʻau faʻavae e totoina i laʻau, ua fautuaina e Sklaver le faʻaopopoina o leucine, o se amino acid taua na teʻaina le MPS o loʻo maua i le maualalo o aofaʻiga o laʻau i totonu o laʻau nai lo le faʻavaeina o meaola, e tusa ai ma le suʻesuʻega i le tusi o talaaga. Mea'ai.

Oe le tatau ona sefe lau polotini lulu na o mo lau-toleniga masani, pe. A'o fa'aputu, e te mana'o ia tele le polotini e salalau i le aso atoa, fai mai Sklaver. Na te fautuaina le faia o le whey protein lulu i le taimi o le taeao, i totonu o le 30 minute o le maeʻa o se taʻaloga, poʻo leʻi moe e puipuia ai le catabolism aʻo moe, o se faiga faʻaleleia taua mo lou tino (ma mo le fausiaina o maso) e manaʻomia ai le porotini ma le malosi, o le tala lea a Sklaver.

Ae afai na galo ia te oe ona teu lau pauta ma ua le mafai ona faia se lulu i luga o le-go, aua le sasaina oe lava i luga o ia. "Ou te manaʻo e vaʻavaʻai i se tasi e taumafaina meaʻai tutusa i le aso atoa, i aso uma, e mauoa i polotini, nai lo le faʻamuamua o le lulu polotini i le taimi lava aʻo leʻi maeʻa taʻaloga," o le tala lea a Andrews. Ma ia manatua: O le faʻaopoopoina ma le polotini e le o se mea manaʻomia, ae o se vave ma faigofie auala e galue ai lau auala e ta ai lau quota, fai mai Andrews. (Vaai: O le a le tele o polotini e tatau ona e 'ai i le aso)

E mafai fo'i e le Creatine ona fesoasoani ia te oe e fa'ataunu'u au sini fa'aletonu. O le faʻaopopoga e mafai ona fesoasoani i tagata e koleni malosi, ono fesoasoani ia latou maua atili maso, ma mafai ave vai i maso maso, lea e mafai ona faʻamalosia ai le mamafa maua, fai mai Andrews. Ina ia vevesi na perks, ave 3 kalama o le foafoa i aso uma, fai mai Sklaver.

E te manaʻomia le vaʻai i se fomaʻi taumafa pe a faʻaputu?

O le tali pupuu ma suamalie e mautinoa. E ui lava e mafai ona e mauaina le tele o faʻamatalaga e uiga i le faʻateleina o meaʻai ma meaʻai (hi — iinei tonu lava!) Luga o le initaneti, o le a tuʻuina atu ia te oe e se tagata poto faʻapitoa lau fuafuaga o taumafataga lelei-ma sili atu. "O le a latou fesoasoani ia te oe e faʻavasega au meaʻai, faʻamautu oe i vaiaso taʻitasi, talanoa ia te oe e uiga i luʻitau e te ono oʻo i ai, avatu ia te oe fua fou, ma taulaʻi i lau toleniga," o le tala lea a Sklaver. "O nisi tagata na ona o atu i totonu ma faia se tele ma mafaufau, 'O le a ou' ai lava soo se mea ou te manaʻo e tuu mamafa i ai, 'ma e le o le auala lena e te faia ai."

E Fa'apei se Fa'aa'oa'oga Fa'atele?

Faʻamalie atu, oe le mafai naʻo 'ai tele kalori-mafiafia meaai ma kolosi ou tamatamaʻilima na avea oe pei o buff pei o Jessie Graff-e tatau ona e galue faʻatasi ma siʻi mamafa mamafa foʻi, fai mai Sklaver. I lenei tulaga, o le cardio e galue faasaga ia te oe ma au sini aʻo e faʻateleina, ona o le tele o le kalori-mu cardio e te faia, o le tele o meaʻai e tatau ona e 'ai e faʻafetaui ai, o lana tala lea. (Manatua: Cardio atonu e le lelei mo le faʻafefe, ae o o o se taua vaega o le tausia o lou fatu maloloina.) E ui lava, ioe, oe mafai ona fausia maso ma bodyweight-naʻo toleniga, e le o le sili auala e faʻafetaui ai lau bulking sini. "Oe o le a le manaʻo e tele ma [naʻo] faia yoga," fai mai Sklaver. "Ona faigofie ai lea [na kalori] ona liua i le gaʻo nai lo le paʻu tino."

O ituaiga o toleniga e te faia i aso taʻitasi e faʻalagolago i le tele o le taimi e te avanoa e faʻaalu ai le pamu uʻamea. Afai e naʻo le tolu aso o le vaiaso e mafai ona e vaneina ai i lau taimi faʻatulagaina e koleni ai, e sili atu lou faia o se tino tino taʻitasi i taimi uma e taʻi soo ai maso-o se laʻasaga taua i le faʻatupulaia o ou maso, fai mai Sklaver. Afai o loʻo e fuafua i le fa pe sili atu taʻaloga i le vaiaso, e matua lelei lava le vaeluaina ma galue ou vae, tauau, totonu, tua, ma isi mea faʻapitoa-pe afai e te toleniina vaega maso taitasi e sili atu ma le tasi i le vaiaso. (Siaki lenei faʻatonuga atoa i toleniga toleniga faʻataʻitaʻi ma taiala i le fausiaina o se maso-fausia toleniga toleniga.)

Ma e leai se auala faigofie e vaʻai ai iʻuga o loʻo e faʻamoemoe i ai nai lo le mulimuli i se polokalama faʻapitoa, faʻapitoa faʻapitoa. E fautuaina e Sklaver le feiloai ma se faiaoga e iai sona talaaga i le malosi ma le faʻamalosia poʻo le faʻamalositino faʻasaienisi-tagata taʻitoʻatasi e malamalama i mataupu faʻasaienisi i tua atu o le maua o maso ma aʻoaʻoga malosi. "Naʻo le alu i le faletaalo ma galue lelei e sili ma uma, ae o le taimi e te mulimuli ai i lena fuafuaga [mai se polofesa], o le taimi lena e te vaʻai ai i le faʻataulaitu," o lana tala lea.

Le faʻataulaitu? O maso malolosi, faigofie si'i, ma PR fou, fai mai Sklaver. Faatasi ai ma na suiga i le faletaalo, oe ono maitauina nisi suiga i le tino foi. O le numera i luga o le fua e ono alu i luga, ma o ou ofuvae atonu o le a sili atu le fusi faataamilo i ou sikuea poʻo isi vaega o lou tino mai le faʻateleina maso maso. Ae toe fai atu, e ese le iʻuga mai lea tagata i lea tagata, ma afai o oe o se tagata paʻu masani e faʻateleina, e mafai lava ona e tuʻu i le pito i le pito, o lana tala lea.

Suʻesuʻega o le alualu i luma A o faʻateleina

E le manaʻo Sklaver e vaʻavaʻai tagata faʻatauvaʻa i le fua e pei o le-uma ma le faʻaiʻuga o le alualu i luma uma na e faia, ae na te fautuaina le fuaina o oe lava faʻalua i le masina e iloa ai pe o e i luga o le ala pe afai o loʻo e tauivi. mo se mamafa faapitoa. Ae o lana mea e alu i ai o le faia o fua: Fua lou puimanava, fatafata, sulugatiti, ogavae, ma lima e tuu ai se numera saʻo i lou tuputupu aʻe maso. Ma ina ia vaʻai i suiga o lou tino atoa i ou lava mata, puʻe ata faʻatasi pe faalua i le masina. A e tilotilo ia latou i autafa, o le a iai sau faʻatusa vaʻaiga o mea e faʻaleleia e te faia, o lana tala lea.

I le faletaalo, ia mautinoa e te tusia i lalo le tele o le mamafa o loʻo e siʻitia ai mo taʻaloga taʻitasi uma taimi uma e te toleni ai. O le a fesoasoani lea ia te oe e siaki lou alualu i luma, ma sili ona taua, faʻaali atu ia te oe pe o loʻo e siiina atili le mamafa, faʻaopoopo Sklaver. (Fa'afeso'ota'i: Fa'asoa Fa'afafine a latou Manumalo e le'i Fa'atatauina)

O le a le mea e tupu pe a maeʻa lau faʻaputuputu?

O le taimi lava e te ausia ai au sini-pe o se faʻatau malosi poʻo se Dwayne "The Rock" Johnson-pei o le ata-ua oʻo i le taimi e alu ai i se vaega o le tausiga. Afai na e ave Andrews 'auala i le faʻateleina ma faia laʻititi fetuʻunaʻiga i lau taumafataga, na ave na suiga mai le faʻatusatusaga, na ia fai mai ai. 'A'ai pe a e fia 'ai, taofi pe a e mā'ona ma 'aua le fa'aopoopoina nisi mea'ai i lau ipu mea'ai nai lo le mea e te mana'omia.

Afai e te taulai atu i au kalori ma macros, o le a e manaʻo e tipi i tua kalori i le aofaʻi e te manaʻomia e faʻamautu ai lou mamafa, fai mai Sklaver. Afai na e mauaina le 10 pauna, o le a avea ou kalori manaoga o le a ese nai lo le mea sa i ai i luma o le tele, na ia faamatala. Ile taimi nei, e mafai ona fesoasoani atu lau tagata poto masani i meaʻai poo le faiaoga ia te oe e mafaufau poʻo le a le mea e te fiafia i ai mai lena meaʻai fou. E mafai ona e faʻamoemoe e leiloa nisi o le mamafa na e mauaina pe a faʻaitiitia lou faʻaogaina o kalori, ma afai e te tumau pea i le mamafa tutusa, e ono i ai se faʻafitauli loloto atu i lou lima, cortisol levels, poʻo hormones feusuaiga, fai mai Sklaver. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻafefea ona E Iloa Ua e Aapa Lau Sini Autu)

Ae afai o oe o se tagata taʻalo afeleti, faʻataʻitaʻiga o le tino, poʻo se tagata tino, o loʻo i ai le isi filifiliga e mafai ona e faia pe a maeʻa lau faʻapipiʻi: tipi. I lenei faagasologa, o le ae faʻaitiitia ai lau kalori i le 15 i le 20 pasene o lau TDEE, ae faʻalagolago i le tagata patino, o latou olaga, sini, ma le metabolism, o le tala lea a Sklaver. Ae ui i lea, o le faia o se tipi vave pe ogaoga faʻataʻitaʻia le lamatiaga o maso maso mai le gluconeogenesis, faʻapea foi ma le faʻateleina o le cortisol ma ono tuʻu i lalo testosterone maualuga, fai mai Sklaver. "O se faiga faʻalavelave e mafai ona oʻo atu ai i aʻafiaga leaga, i le tino ma le mafaufau," o le faʻaopoopo mai lea a Andrews.

O le mafuaaga lena na ia fautuaina ai le faia o se sili atu lemu faʻamatalaga o se tipi ma le fesoasoani a se aʻoaʻoina soifua maloloina polofesa poʻo dietitian pe afai e te maliu sauni e faia. Ma afai e leai sau sini maʻoti poʻo se taimi e gata ai, e fautuaina e Sklaver le alu e tausia kalori pe a uma le faʻaputuina e faʻaitiitia ai nei lamatiaga. O lea a e fa'amae'aina lenei la'asaga mulimuli, o le a i'u ina e va'ai i taunu'uga fa'auigaina o au masina o le galue malosi—se tino malosi atu ma leaga (e le faapea e te le'i leaga i laasaga uma o le ala).

Iloilo mo