7 Masini Fa'amalositino i le Faleta'alo e Tala'i Lelei Lou Taimi

Anotusi

• 1. Lat Toso i lalo
• 2. Masini Toso / Luga
• 3. Masini laina nofoa
• 4. Fatafata fatafata
• 5. Nofoa vae Press
• 6. Hamstring Curl
• 7. Masini uaea
• Faʻafefea ona Filifili le Tonu Pauna A o Faʻaaoga Masima Gym
• Iloilo mo

Pe a filifilia le auala sili e faʻaalu ai au minute i le taimi o se toleniga, e masani lava ona tuʻuina atu e le au atamamai i masini faletaalo se pasi faigata e fiafia i faʻamalositino mamafa poʻo le mamafa fua. Ma e matua le faʻateʻia lava: O le tele o mea ua matou aʻoaʻoina e uiga i masini faletaalo o loʻo latou susuina.

"Masini faamalositino, mo le tele o vaega, faʻaaoga e galue na o le tasi le tino vaega poʻo maso vaega i le taimi. Ma mai mea uma ua matou aʻoaʻoina e uiga i le malosi, matou te iloa e le o le sili faʻaaoga lelei o lou taimi," faʻamatalaina faiaoga David Carson, CSCS, o se Nike faiaoga ma faiaoga i le SweatWorking toleniga polokalama. "I lenei tau faʻamalosi tino - lea e aʻoaʻoina ai tatou e manaʻomia ona tatou faia le tele o galuega pe faʻaaoga le tele o vaega o le tino i sina taimi laititi.

Talu ai o masini vae, masini lima, ma masini toleniga i tua i le faletaalo e masani lava ona mautu ma e tasi (poʻo ni nai, i le tele) faʻatonuga, e te le faʻaogaina foi maso lagolago e faʻamautu ai lou tino ma le mamafa, faʻaopoopo le faiaoga. Laura Arndt, CSCS, Ofisa Sili o Pulega o Matriarc, o se muamua- ma postnatal soifua maloloina polokalama. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faia o se sisi biceps curl o le a faamalosia ai oe e faʻaofi ou vae ma autu, ae o le faalagolago i luga o se biceps curl machine o le a taofia ai le tele o galuega i lou pito i luga tino. (Fa'atatau: Fa'afefea ona Fausia le Toleniga Fa'aa'oa'oga Fa'ata'ita'i Lelei)

Ma, e ui e foliga mai e fa'avalevalea masini ta'alo, e mafai lava ona e fa'amanu'a oe pe a fa'aoga sese. "O masini taʻaloga e manaʻomia le gauai atu i auiliiliga pe a oʻo i lou nofoa nofoa ma le mamafa o le mamafa," o le tala lea a Arndt. "O le faʻaaogaina o se masini taʻalo i se gaioiga faifaipea i luga o se tulaga le talafeagai poʻo le mamafa sese e mafai ona mafua ai manuʻa ma faʻaleagaina ou sooga."

O le a le mea e sili atu, a faʻaaogaina nei masini vae ma lima faʻamalositino i le faletaalo, e tele taimi e te nofo ai. Afai e te faia se fa'amalositino nofo ma fa'aalu lau ta'aloga malolo i luga o lau telefoni, o le a i'u lava ina le toaga lau toleniga. Ma e le o le faʻafeagai lena o le mea e te manaʻo e fai i le taimi o se toleniga?

Ae e te le i mautinoa e tusi ese uma toleniga faamalositino masini i le faletaalo, mafaufau i nei fitu vae, lima, ma toe toleniga masini e tatau ai sina nofoaga i lau toleniga masani.

1. Lat Toso i lalo

O se tua malosi o le a fesoasoani ia te oe e tu maualuga atu ma faʻaitiitia ai lou lamatiaga o manuʻa.

"E te mauaina se masini toso i lalo i faletaalo uma i Amerika," o le tala lea a Carson. "O lenei faletaalo i tua toleniga masini (faʻailoa i lona igoa) galue i le latissimus dorsi maso (poʻo lats) o loʻo tu i lou tua ma afifi faataamilo le pito i tua o ou ivi," o lana tala lea.

"O le mea ou te fiafia i ai e uiga i le lat pull-down o le faʻafefea ona faʻatusa le tosoina i luga, o se tasi o sili sili ona lelei luga-tino malosi faʻamalositino e mafai ona e faia," o lana tala lea. Ae ui i lea, o toso-luga o le ita tele-o lea e ono le mafai ai ona na o le sasaina se tasi e aunoa ma se toleniga. Fausia le lat lat malosi ma se tasi o lima sili ona aoga lima i le fale taalo, ma o le a e tuʻituʻi le atoatoa tosoina i luga ae e te leʻi iloaina. "E mafai e tagata uma ona tutu e faʻateleina lo latou malosi toso," o le tala lea a Carson.

Taumafai 3 seti o 8 i le 12 sui faʻaoga e faʻaaoga ai lenei masini toleniga i tua.

2. Masini Toso / Luga

Faamanatu: Toso i luga e faigata, mautinoa, ae faapena foi le pa'u mamafa o le tino. O i latou uma e fasioti mo lou tino pito i luga ma maso tua ma e sili atu ona faigofie ona fai nai lo le faia. O lenei masini faʻamalositino faʻamalosi e mafai ai ona e galue i ia mea uma e lua aʻo faʻaititia le pasene o lou mamafa o le tino o loʻo e siiina moni, fai mai Arndt. "O lenei masini faʻamalositino e fesoasoani e faʻamautu lelei aʻo e fausia le malosi i lou tino pito i luga, aemaise lava pe afai o oe o se tagata amata pe manaʻo e galue i seti maualuga, maualalo-mamafa," o lana tala lea.

I se aso pito i luga o le tino, taumafai e faʻaaoga lenei masini mo suiga faʻapipiʻi ma triceps dips. "Ou te fautuaina le faʻaaogaina o le 50 i le 70 pasene o le mamafa o lou tino mo seti 3 o le 8 i le 10 reps," o lana tala lea. (E sili atu, ia avea ma se superset e ala i le fesuiaʻi i le va o gaioiga e lua.)

3. Masini laina nofoa

"E pei o le toso i lalo, o le masini nofoa nofoa e galue i lats, o le taimi lenei e taulai atili i le ogatotonu o tua talu ai o loʻo e tosoina le mamafa ia te oe faʻalava," o le tala lea a Carson. O lenei masini toleniga i tua e galue foi i le pito i tua o ou tauau, faapea foi ma le biceps, ma le rhomboids (o le isi musele tua). "O se gaioiga sili lea pe afai e te nofo i luga o le kesi i le aso atoa aua o lona uiga e ono mou atu le malosi i ou musele tuʻu, e mafua ai le tiga ma le le mautonu pe a vaivai," o lana tala lea.

Taumafai 3 seti o 8 i le 12 sui.

4. Fatafata fatafata

O lenei masini masini o se sili ona lelei auala e galue ai tele maso i le taimi e tasi.

"O le pusa fetaomi masini o se sili lelei auala e tuʻu ese ai lou mua deltoids (i luma o ou tauʻau) ma pectorals (fatafata maso) e aunoa ma le soona faʻatopetope tele i luga o ou tapulima ma tauʻau pei o tulei-luga faia," fai mai Arndt. O le a le mea e sili atu, "afai o loʻo i ai sau alalaupapa taʻavale poʻo lima / tapulima faʻafitauli, o se masini lolomi fatafata o se mea sili lea e sui ai le nofoa lomi poʻo le tulei i luga ae galue tutusa lava maso," o lana faʻaopoopo mai lea.

I luga o le pito i luga-tino poʻo le fatafata / triceps siʻiina aso, taumafai 3 seti o 8 i le 12 sui faʻatasi ma le auala- i le mamafa-mamafa faʻaputuga. (FYI, o mea pito i luga lea o le 6 faʻamalositino pikiina e faʻapipiʻi ai au pecs.)

5. Nofoa vae Press

Mo se masini vae i le faleta'alo, alu agai i le masini lomi vae. Faʻafetai i lona tua lagolago, e ofoina atu se suiga squat tulaga, galue i lou glutes, hamstrings, ma quads e aunoa ma le tuuina tele tele faʻavevesi i lou pito i lalo ma tulivae, fai mai Arndt. "E mafai ona e suia le tulaga o lou nofoa e iloa ai le 'loloto' o se lomitusi/squat e te manaʻo e fai, ma suia lou mamafa pe a manaʻomia," o lana tala lea.

"Talu ai ona o lenei faamalositino e galue ai vaega maso tetele-o ou gutu, vae, ma quads-e tatau ona avea ma se tasi o faʻamalositino muamua e te faʻamaeʻaina i le faletaalo," o lana tala lea.

I se aso pito i lalo o le tino, taumafai seti 3 o le 10 i le 15 reps i se faaputuga mama i le feololo. Amata mama i le mamafa e te filifilia i luga o lenei masini faletaalo, ma e mafai lava ona e mamafa pe a manaʻomia. (Fa'ata'ita'iga: O le toe tasi pe lua toe fai e tatau ona matua'i faigata-va'ai i lalo mo nisi fa'amatalaga pe fa'afefea ona filifili le tulaga lelei LB i so'o se masini ta'alo.)

6. Hamstring Curl

"O Hamstrings ua faamaonia o se tasi o maso sili ona faigata e vavae ese ma galue saogalemu ma lelei," o le tala lea a Carson. Ae, "o le hamstring curl machine e mafai ai ona e faia mea uma e lua, lea e taua tele mo soʻo se tasi e fou i aʻoaʻoga tetee poʻo le vaʻai e faʻateleina le malosi ma le tele o le hamstring," o lana tala lea.

Talu ai o le tele o fafine e masani lava fa'a-fa'ato'a (o lona uiga e sili atu le malosi o au fa'apapa nai lo ou fa'ama'i) e totogia le tu'ufa'atasia o gaioiga e fa'amalosi ai ou fa'ama'i e fai uma galuega e aunoa ma le tu'uina atu o au fa'ama. (E naʻo se tasi lea o faʻataʻitaʻiga masani o muscular musbular.) Faʻapipiʻi curls faʻaaogaina o lenei vae masini i totonu o lau toleniga ia mautinoa o tua o ou vae o loʻo lagonaina foi le alofa.

Taumafai 3 seti o 8 i le 12 sui.

7. Masini uaea

Afai e tatau ona e filifilia naʻo le tasi masini i le faletaʻalo, faʻaaoga le tasi. E mafua ona o le cable tower - lea e faʻaalia ai le tele o faʻaputuga mamafa, uaea fetuutuunai, ma le tele o mea faʻapipiʻi - e ofoina atu le tele o faʻamalositino e taulaʻi uma ai ou maso tetele. Faatasi ai ma se na o se emo o se kilipa, e mafai ona faigofie ona e alu mai le faia o curls i kickbacks i laina i luga o le tutusa masini faʻamalositino. Lenei nofoaga faʻapitoa nofoaga ei ai ni matuia perks e oʻo fua fua poʻo le mamafa o taga e le mafai ona ofa atu.

"O masini uaea e mafai ai ona e galue i itu uma, o le tele o ia mea e le mafai ona faʻaluaina e ala i dumbbells," o lana tala lea. Ona o le kalave, o lo'o e galue i taimi uma e tete'e i se toso i lalo i le pa'u po'o le mamafa fua. Faatasi ai ma se masini uaea, o loʻo ia te oe le filifiliga e galue faʻasaga i se faʻataʻitaʻiga poʻo se faʻasaga faʻasolosolo.

Ma e le na o le pau lena: O masini uaea e ofoina atu se laina tumau o le vevesi (o lona uiga o le mamafa e tumau i le toniga i le taimi atoa o le faamalositino), o lona uiga, e le o le tulaga i dumbbells faafetai i le kalave, fai mai Carson. E le gata i lea, o masini uaea e faʻatagaina ai le tele o faʻasologa o gaioiga, e ofoina atu le tele o fesuiaiga i faʻamalositino e mafai ona e faia, o lana faʻaopoopo mai lea. Talu ai e mafai ona e faʻaleleia le tulaga o le teteʻe i luga, lalo, ma itu, e le mafai ona e faia i luga o se masini lima nofo i le faletaalo, e mafai ona e faʻatulagaina lou tino i ni auala eseese e galue ai maso eseese. E mafai ona e tu, nofo, tootuli, toso, tulei, feliuliua'i-ma fai lelei se toleniga atoa o le tino i luga o na'o lenei vaega o meafaigaluega.

E le taʻua, toeititi o gaioiga uma e te faia o le a faʻamalosia ai lou autu e faʻamautuina faasaga i le tosoina o le uaea, faʻagaoioia e sili atu maso vaega i luga o lou tino ma fesoasoani ia oe e susunuina sili atu kalori ma fausia malosiaga faʻamalositino. (O le mafuaaga lea e taua tele ai le i ai o se fatu malosi.) E mafai foi ona faaitiitia manuʻa. "I le na o le suia o le mea o loʻo faʻapipiʻi ai le uta, e mafai e uaea ona faʻaitiitia le tele o manuʻa faʻaaoga e tupu mai dumbbells," o le tala lea a Carson. Taumafai 3 seti o le 8 i le 12 reps o fatafata lolomi fa'asaga ese mai le masini mo se gaioiga pito i luga o le tino ma le autu.

Faʻafefea ona Filifili le Tonu Pauna A o Faʻaaoga Masima Gym

Afai e te le vaivai i le faaiuga o au seti, avanoa o oe o pikiina se mamafa e sili atu le malamalama. (Aʻoaʻo atili i luga: taimi e faʻaaoga ai mamafa ma mama mamafa.) O le sili ona lelei le faʻatulagaina o masini faʻamalositino i le faletaʻalo (tusa lava pe o se vae vae, lima masini, poʻo toe toleniga masini) o se pasene o lau tasi-toe fai maualuga - o le tele e mafai ona e siʻitia naʻo le tasi i luga o faʻamalositino taʻitasi masini. (Aʻoaʻo pe faʻapefea ona galue agai i lau tasi-rep max, e tusa lava pe e te fou i lenei mea atoa-siitia mamafa.)

O le faia o le 12 reps e faʻaaoga ai le 50 pasene o lau one-rep max - o le masani maualuga-reps-light-weight formula - o le a fesoasoani ia te oe e maua ai atili onosaʻi maso ma foliga paʻaluʻe, fai mai John Porcari, Ph.D., polofesa o faamalositino ma taʻaloga faʻasaienisi i le Iunivesite o Wisconsin-La Crosse. Ae pe ono pe 15 reps (o le iʻuga o le tele o loʻo fautua mai e le toʻatele o tagata atamamai), afai o le lua mulimuli e mamafa, o le ae maua iʻuga. E tatau ona fa'aoga e le au si'isi'i fou le mamafa o masini ta'alo e 60 i le 70 pasene o latou maualuga ma fai seti o le 10 i le 15 reps; e mafai ona alu i le 70 i le 80 pasene le au ta'aloga ta'alo.

Ma le tasi fa'amatalaga mulimuli e puipuia ai oe mai le fa'aleagaina o oe a'o fa'aogaina se masini fa'amalositino i le faleta'alo: 'Aua ne'i galo e fetu'una'i masini ta'alo e fetaui ma lou tino. O le taofiofia o le nofoa maualuga pe maualalo tele poʻo le tuʻuina o ou lima poʻo vae i le tulaga sese e le gata e faʻaitiitia ai le aoga o le faʻamalositino, ae e mafai foi ona tuʻuina oe i se tulaga lamatia mo se manuʻa.

Iloilo mo