5 Ituaiga o Hamstring Curls mo Malosi sili maa

Anotusi

• Hamstring curl aoga
• Mea e teu i lou mafaufau
• 1. Tuʻu i lalo o le hamstring curl
• 2. Nofoofu o le hamstring nofo i lalo
• 3. Fofo gaugofie hamstring
• 4. Hamstring curl ma se polo
• 5. Hamstring curl ma le dumbbell
• Le pito i lalo
• 3 HIIT Siʻi e Faamalosia Hamstrings

O le hamstrings o se vaega o maso i le pito i tua o lou ogavae. O nei maso aofia ai:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

O maso nei e gaioi faʻatasi e loloʻu lou tulivae ma faʻasolosolo i tua lou suilapalapa. E fesoasoani lea ia te oe e savali, tamoʻe, ma oso.

O le kuluina hamstring, e taʻua foi o le vae curl, o se faamalositino e faamalosia ai le hamstrings. E aofia ai le piʻo o ou tulivae ma faʻasolosolo ou mulivae agaʻi i lou pogati aʻo totoe o lou tino e nofo filemu.

E masani lava, o le faʻamalositino e faia i luga o se vae curl masini. Ae afai e leai sau faletaʻalo masini poʻo se falemaʻi avea ma sui auai, oe mafai ona faia isi ituaiga o hamstring curls i le fale.

O nei fesuiaiga e le manaʻomia se isi mea nai lo lou mamafa o le tino poʻo ni mea faigaluega faigofie.

Hamstring curl aoga

I le taimi o le fusi faʻapipiʻi, o ou tua suilapalapa maso galue e siʻi lou vae i lalo. Lenei gaioiga faʻapipiʻi au hamstrings ma glutes, lea e faʻamalosia ai i latou.

A iai ni ou manoa malosi, e te tau le manuʻa ma tiga. E mafua ona o malosi malosi hamstrings mafai ona tatalia le aʻafiaga o faʻamalositino ma fesoasoani e faʻamautu ai ou tulivae.

Hamstring curls e faʻaloaloa foʻi ou quadriceps, e mafai ona fesoasoani e faʻamamaina ai le fufusi ma le tiga i tua.

Mea e teu i lou mafaufau

E taua le faʻatumauina o lou tua i taimi o pologa hamstring. Afai e te faʻapipiʻi lou pito i lalo, o le a le sologa lelei ou faʻamoega. Lou tua o le a faia le galuega nai lo, lea e mafai ona mafua ai tua tiga ma le le maua lelei.

Ina ia aloese mai le faʻapipiʻiina o lou papatua, koniseti lou abs i le taimi o faʻamalositino. Ole koniseti o lou abs o le a fesoasoani faʻamautuina lou tuasivi. O ou tulivae e tatau ona na o le pau lea o le mea e punou i le taimi o hamstring curls.

E sili foi le minoi lemu. Faʻafuaseʻi, gaioi gaioiga mafai ona tau atu i manuʻa, o lea o au gaioiga e tatau ona taofiofia.

Taofi le faia o curl hamstring pe a e lagonaina le tiga i ou tulivae, suilapalapa, poʻo tua. O se tagata faʻapitoa e mafai ona fautuaina seisi faʻamalositino e galue saogalemu ai ou vae.

1. Tuʻu i lalo o le hamstring curl

O le tuʻu faʻamau o se faʻamalositino e faʻamalositino ai ou maso. O se toleniga lelei mo le faʻaleleia o le paleni ma le malosi o le vae.

Ia fai se tuʻu faʻamau tautaliga:

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele. Tuu ou lima i lou sulugatiti poʻo luga o se nofoa mo paleni. Sifi lou mamafa i lou vae tauagavale.
2. Faifai lemu lou tulivae taumatau, aumai lou mulivae i lou pusi. Tuʻu pea ou suilapalapa.
3. Tuʻu malie lou vae.
4. Atoa 12 i le 15 sui.
5. Toe fai i le isi vae.

2. Nofoofu o le hamstring nofo i lalo

O lenei faʻamalositino e faia i se teteʻe faʻataʻamilo i ou vae i lalo. E tatau ona e galue malosi i ou manoa e see ou mulivae faasaga i teteʻe.

Faia se nofoa faʻamoe nofoa:

1. Nonoa pito o le fusi teteʻe i se mea malosi, e pei o se masini faʻamalositino poʻo se meaafale. Nofo i luma o le faʻaili. Tuʻu le faʻataʻamilo i se tasi o ou mulivae ma tuʻu faʻatasi ou vae.
2. Punou lou tulivae e toso lou mulivae i tua, taofi pe a le mafai ona e tosoina se isi.
3. Faʻaloaloa lou tulivae e toe foʻi i le amataga tulaga.
4. Atoa 12 i le 15 sui. Ona toe fai lea i le isi vae.

3. Fofo gaugofie hamstring

Pei ole kulupu o loʻo tiʻetiʻe ile nofoa, o le prone version e faʻaopoopo iai le teteʻe i ou vae i lalo. O lenei e faʻaosofia ou faʻamoega pe a tootuli ou tulivae.

Faia se curl hamstring matala:

1. Taula pito o le tali teteʻe i se mea malosi. Taoto i lalo lou manava ma ou vae suilapalapa lautele. Faʻamau le fusi faataamilo i le tasi mulivae ma mimilo lou tapuvae.
2. Faʻapipiʻi lou tulivae e toso lou mulivae agaʻi i lou pue, tausi ou ogavae ma suilapalapa i luga o le fala.
3. Taofi pe a le mafai ona e tosoina se isi mea. Toe foʻi ile amata tulaga.
4. Maea 12 i le 15 sui.

Taumafai e faʻaaoga ni fusi teteʻe atu i lou mamafa.

I se isi itu, e mafai ona e faia le curl hamstring curl e aunoa ma se fusi teteʻe.

4. Hamstring curl ma se polo

O le kuluina hamstring ma se polo faʻaaogaina le mautu polo e siʻi ai lou suilapalapa ma vae ese le foloa. A punou ou tulivae, o lou hamstrings o le a auai e faataavale le polo agai i lou tino.

Le faia o lenei ituaiga o kulupu hamstring:

1. Taoto i lou tua. Tuu ou tamai povi ma mulivae i luga o le mautu polo. Tuʻu ou vae i le suilapalapa lautele ma faʻasolosolo ou tapuvae. Tuu ou lima i luga o le foloa, alofilima i lalo.
2. Sii i luga lou suilapalapa seʻia saʻo lou tino. Faʻaaoga au pupula.
3. Sii lemu lou suilapalapa ma punou ou tulivae. Toso ou mulivae agaʻi i lou papa, alu i luma le polo agaʻi i lou tino seʻia oʻo oʻo atu ou alofivae i le polo.
4. Faʻaloaloa ou tulivae ma tuʻu i lalo lou suilapalapa ma toe foi i le foloa.
5. Atoa 12 i le 15 sui.

Mo se faʻamalositino faʻaopopo, tuʻu pea i luga lou vae e tasi pe kolosi ou lima i luga o lou fatafata.

5. Hamstring curl ma le dumbbell

O lenei faʻamalositino faʻaaoga le dumbbell e faʻaopoopo ai teteʻe i le va o ou vae. O le mamafa faaopoopo luitauina lou hamstrings a o e siʻi i luga ou vae i lalo.

Amata i le moli malamalama. A o faʻamalosia oe, e mafai ona e faʻaaogaina le mamafa mamafa.

Le faia o lenei ituaiga o kulupu hamstring:

1. Taoto i lalo lou manava ma piilima ou lima i ou luma. Tuʻu se moli malamalama i le va o ou vae.
2. Punou ou tulivae, faʻasolosolo ou mulivae agai i lau pusi.
3. Toe foʻi ile amata tulaga.
4. Atoa 12 i le 15 sui.

E mafai foi ona e faʻaaogaina vae mamafa i le tulaga o le dumbbell.

Le pito i lalo

O le kuluina hamstring o se faʻamalositino sili ona lelei mo le faʻamalosia o ou tua suilapalapa maso, lea e mafai ona faʻaititia ai lou ono aʻafia i manuʻa. Tau lava ia e mautinoa e te aloese mai le faʻapipiʻiina o lou tua i le gaioiga.

Talanoa i lau fomaʻi tausi soifua aʻo leʻi taumafai se toleniga fou. Afai o loʻo ia te oe se tuʻufaʻatasi tuʻuga, pe afai o loʻo e faʻamalolo mai se manuʻa, latou ono fautuaina se isi auala e sefe.

3 HIIT Siʻi e Faamalosia Hamstrings