Auala e Galulue ai i Luma

Anotusi

• Fausia le malosi
• O le maile i lalo e tasi vae
• Kiki-oso
• Maata fesuiaʻi
• Filifiliga maata fesuiaʻi
• Pike puipui taofi
• Tuʻu i luga ma fafo o le puipui
• Tuuluga lima # 1
• Tuuluga lima # 2
• Faigofie ma le malosi faʻatinoina e faʻataʻitaʻi
• E savali i fafo ma luʻi paleni
• Faʻafafa sitepu lima
• Paʻu tauau
• Fesuiaʻiga o vae
• Mea e teu i lou mafaufau
• Sauni e sau i lalo i lalo
• O afea e le tu ai lima
• Le aveeseina

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Lima galue lou autu ma faʻalelei paleni ao tuʻuina atu ia te oe le penefiti o le faʻateleina taamilosaga ma lymph tafe. Oe o le a faʻaaogaina lou tino atoa ao faʻaaoga ou tauʻau, lima, autu, ma tua.

Tagaʻi ane i nei sauniuniga sauniuniga ma fesuiaʻiga. E tele filifiliga e ofi uma tulaga ma agavaʻa.

Matou te uia gaioiga i lalo o se alualu i luma, ae o aso uma e ese pe a faia lima lima. Faʻafoʻi i nei taga i taimi uma ma soʻo se taimi latou te lagona ai le saʻo mo oe.

Fausia le malosi

O nisi nei o faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e tuʻu atili mamafa i ou lima ma lima a o i ai le tasi poʻo le lua vae i le ea. O le a latou fesoasoani foʻi ia te oe e faʻamasani i le faʻafafa i lalo ma fausia luga autu ma faʻamalosi le malosi mo le mautu.

O le maile i lalo e tasi vae

1. Mai i Lalo-Faasaga Maile, siitia lou vae taumatau i le maualuga e te mafaia, tausia ou suilapalapa sikuea pe tutusa ma le eleele.
2. Fetaomi faʻatasi i alofilima uma.
3. Siʻi lou mulivae tauagavale mai le eleele ina ia avea lou mamafa i le polo o le vae.
4. Siʻi i luga lou vae taumatau maualuga a o e tuuina atu lou mamafa i ou lima.
5. Fai 5-10 toe fai i itu taʻitasi.

Kiki-oso

Faatasi ai ma lenei gaioi, oe faataitai le "osooso" i luga o ou lima i le puʻeina puupuu o vae uma i luga mai le eleele.

1. Amata ile tulaga i lalo Taifau ma lou vae taumatau siitia.
2. Punou lou tulivae tauagavale ma kiki lou vae agavale mai le foloa, siʻi i luga lou vae taumatau. Lenei o le a naʻo le toe lua sekone muamua ae e te leʻi toe foʻi i lalo.
3. Fai 5-10 toe fai i itu taʻitasi.

Le isi, taumafai e oso i luga ma vae uma i le taimi e tasi. Fai 5-10 toe fai.

Maata fesuiaʻi

Afai e te manaʻo e faʻamasani i luga i lalo i se auala lagolagoina, taumafai se fesuiaʻiga maʻa.

Afai e te leʻi faʻaaogaina se maʻa fesuiaʻi muamua, o le amataga o le ea ea vasega vasega o se aoga faʻalauiloaina i le faʻaaogaina o lenei ituaiga o masini. O se faiaʻoga mafai ona taʻitaʻia oe i le tele o gaioiga ma faʻatinoga, ma ofoina fetuʻunaʻiga ma faʻasino.

1. Tuʻu 'aluga poʻo se palanikeke gaugau i le ie o le maama.
2. Faʻatulaga le ie i lou pito i lalo.
3. Uu i itu o le ie pe a e paʻu i tua.
4. Afifi le ie i ou vae mo le lagolago a o e tautau i lalo lalo.
5. Tuʻu ou lima e faʻatautau luga.
6. Afai e mafai, oomi ou lima i le foloa e pei ona e faia mo se uu lima mo ni nai sekone i le taimi.
7. Taofi lenei tulaga mo le 5 minute i le taimi.

Filifiliga maata fesuiaʻi

Saili se potu potu i lau eria o loʻo iai fulufulua o maata e maua i taimi masani poʻo le ea vasega a le yoga.

Faʻaaogaina se TRX faʻamalolo toleni faiaoga o seisi filifiliga. Faʻatau mo TRX toleniga toleniga pusa ii.

Pike puipui taofi

O lenei tulaga o le a fesoasoani ia te oe e atiaʻe luga malosi tino ma faamasani i le tuu ou vae mai le fola. E mafai ona faʻataʻitaʻi i le faʻasolosolo o ou vae i se tulaga maualuga poʻo le maualalo. E mafai foʻi ona e faʻaaogaina se atigipusa, sitepu poʻo se nofoa o se nofoa i le tulaga o le puipui.

1. Nofo ma lou tua i le puipui ma ou vae faʻaloaloa atu i ou luma.
2. Fai se faʻailoga faʻamau i luga o lau fala i tafatafa o ou mulivae.
3. Ma sau i se tulaga laulau, faʻatasia ou tapulima kulimi i luga o le laina, pe tuʻu ou lima i le mea na i ai ou mulivae.
4. Alu i lalo-Faʻasaga Taifau e ala i le oomiina i le foloa ma ou lima ma sii i luga lou suilapalapa agai i le taualuga.
5. Tuu tasi vae i le taimi i luga o le puipui i tua atu o oe ma savali ou vae i luga o le puipui seia oo ina e i ai i se foliga L.
6. Faʻatagaina lou ua e tumau le le mautonu ma ou taliga i le va o ou pito i luga lima.
7. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.
8. Toe fai 2-3 taimi.

A o e alualu i luma, oe mafai ona savali ou vae i luga maualuga o le puipui e aumai ou tauʻau, suilapalapa, ma mulivae i le tasi laina.

O le taimi lava e te agavaʻa ai i le uuina o le uila, e mafai ona e savali ou vae i luga aʻe o le puipui a o e savali ou lima latalata i le puipui e sau i totonu o le atoaga tulaga tulaga.

Faatasi ai ma lenei gaioiga, o lou manava o le a feagai ma le puipui.

Tuʻu i luga ma fafo o le puipui

O le puipui ose masini lagolago sili lea poʻo le "spotter." Faʻaaoga le puipui o se mea e paʻi atu i ai a o e atiae paleni i luga o na o ou lima.

O auala ia e lua na e oʻo mai ai i se tulaga faʻatulagaina ina ia i ai se pa i tua atu o lou tua.

Tuuluga lima # 1

1. Tu i luga lou vae taumatau i luma o lou vae agavale ma sisi i luga ou lima. Afai e te fiafia i ai, amata i se Downward-Facing Dog nai lo lenei tulaga tu.
2. Siʻi i luga lou vae taumatau. Ona tuʻu ifo i lalo i lalo i le foloa a o tu ou lima i luga o le fola ma kiki i luga lou vae agavale, ma lou taumatau.
3. Faʻasaʻo lou tino ina ia o ou vae, suilapalapa, ma tauʻau i se laina saʻo ma taofia lenei tulaga mo le umi e mafai ai.

Tuuluga lima # 2

• Amata i lalo-Faʻasaga Taifau pe gaugau i luma ma ou lima i luga o le eleele, tasi i le lua futu mai le puipui.
• Oomiina ou lima i le eleele teisi lautele atu nai lo le tauʻau o le tauʻau, ona siʻi aʻe lea i luga lou suilapalapa i ou luga, ma taofi mau ou vae ma vae.
• Mafaufau i le oomiina o ou ogavae ma tuʻu ou vae ma vae i luga aʻe o lou ulu.
• Faʻasaʻo lou tino ina ia mafai ona faʻapipiʻi luga i luga o ou lima ma taofia lenei tulaga mo le umi e mafai ai.

O le taimi lava e te maua ai le faʻatautau, toto ou lima mamao ese mai le puipui ina ia na o ou vae paʻi i le puipui pe afai e te alu mamao tele i luma.

Faigofie ma le malosi faʻatinoina e faʻataʻitaʻi

• Nofoa
• Tutu Atu mo le Crow
• I lalo-Faʻafeagai Maile ma fesuiaʻiga
• Faʻamau Fulu Faʻa
• fesuiaʻi tulei pushups
• Fesuiaʻiga Plain Pose, e aofia ai Side Plank Pose
• fesuiaʻiga o tulei
• Faʻatutu lapiti
• squats
• Tu Vavaeese
• Toa III

E savali i fafo ma luʻi paleni

A faʻapea e te faʻataʻitaʻia se tulaga faʻatau lima, e mafai ona e maua le fiafia ile faʻataʻitaʻia o nisi o nei suiga. E mafai ona e faia faʻamalositino fua, faʻasaga ile puipui, pe i le fesoasoani mai o se maʻa fuli. Oe mafai foi amata i se piked tulaga e maua ai se lagona mo le gaioiga.

Faʻafafa sitepu lima

1. Mai se tulaga faʻatu lima, siʻi i luga lou lima tauagavale laʻititi ese mai le foloa.
2. Tuʻu laʻau i le agavale ma aumai lou lima taumatau latalata i lou lima agavale.
3. Faʻasaʻo lou tino ma o tauʻau ma suilapalapa e maualuga aʻe i ou tapulima.
4. Faia 5-10 lima sitepu i itu taʻitasi.

Paʻu tauau

1. Taofi lou tino malosi ma auai i lenei fesuiaʻiga. Afai e le mafai ona e paʻi atu i lou lima i lou tauʻau, taumafai e siʻi tasi lou lima laʻititi mai le foloa mo ni nai sekone i le taimi.
2. Mai le tulaga faʻatu lima, siʻi i luga lou lima taumatau ma tata lou tauʻau tauagavale.
3. Faʻafoʻi lou lima i le amataga tulaga.
4. Ona fai lea o le itu agavale.
5. Fai 5-10 toe fai i itu taʻitasi.

Fesuiaʻiga o vae

A o i ai i le lima, faʻataʻitaʻi tulaga vae eseese, aofia ai:

• vae-vae vaelua
• vae-vae vae
• vae pepe
• vae o aeto

Mea e teu i lou mafaufau

Afai oe faʻatoa amata, galue i le fausiaina maso i lou tino ma masani i le aitia o lou suilapalapa ma vae i luga o lou ulu.

Saili sau uo poʻo se faiaoga e mafai ona fesoasoani ia te oe, talu ai o nisi taimi na o le i ai o se tasi tu i ou tafatafa e mafai ona avatu ia te oe le mautinoa e faʻataʻitaʻi ai ni mea fou.

O le pito i lalo-lalo e mafai ona avea ma sina le faʻaletonu, o lea e manaia foi le i ai o se tasi e mafai ona tuʻuina atu ia te oe ma manino laina tuʻufaʻatasia ma fesoasoani ia te oe e iloa poʻo fea faasaʻoga e faia.

Sauni e sau i lalo i lalo

• Lola ese i fafo. Afai e te lagona ua e pa'ū ese mai i se lima tutoʻatasi (leai se pa i tua atu o oe), tuu lou auvae ma tulivae i lou fatafata ma faataavale ese mai ai.
• Laa ese mai ai. Afai oe pa'ū i le itu, taumafai e aumai lou vae i lalo i le foloa.
• Aluga Tuu ni ie afu gaugau poʻo ni aluga i luga o le foloa peʻa fesoasoani ia te oe e lagona atili ai le toʻafimalie.

O afea e le tu ai lima

Aloʻese mai le tulaga lima pe a e:

• soʻo se tua i tua, tauʻau, poʻo ua ua popole
• o se tulaga fatu
• maualuga pe maualalo le toto maualuga
• ni popolega i le toto o loʻo alu i lou ulu
• glaucoma

Tamaʻitaʻi o loʻo faʻataʻitaʻia pe maʻitaga tatau ona aloese mai inversions seʻi vagana o faʻataʻitaʻia i lalo o le vaʻavaʻaiga a se faiaoga yoga.

Le aveeseina

Faʻamoemoeina i lau maualuga, e mafai ona tele ni vaiaso poʻo ni masina e faʻamaeʻaina ai lou tulaga lima, o lea ia faʻasolosolo malie i luga. Manatua e leai se iuga sini, o lea ia ave aso taʻitasi pe a oʻo mai ma faamamalu ou malosiaga ma faʻatapulaʻaina.

Faʻafesuiaʻi le atoatoa mo le onosaʻi, faʻataʻitaʻi, ma le tumau ma o le a e alu i lou ala i se ofoofogia a oe lava masani. Faʻauma i taimi uma lau faʻataʻitaʻiga lima i ni mea agamalu, paleni faʻaloloa e faʻaliliʻu ai ma faʻaiʻu i luga o se tusi malolo.