Soifua Maloloina Soifua Maloloina - O Se Auiliiliga Taʻiala mo Tagata Amata

Anotusi

• Aisea E Tatau Ai Ai I Le Soifua Maloloina?
• Faʻamatalaina Calories ma Malosiaga Paleni
• Malamalama i Macronutrients
• Malamalama i Micronutrients
• E Taua Meaʻai Atoa
• Meaʻai e 'Ai
• Meaʻai e Aloese mai le Tele o Taimi
• Aisea e Taua ai le Faʻatonutonu o le Vaega
• Faʻafefea ona fetuʻunaʻi lau taumafataga i au sini
• Faʻafefea ona Faʻaauau Ona Soifua Maloloina Meaʻai
• Mafaufau i Nei Faʻaopoopoga
• Tuʻufaʻatasia Meaʻai Lelei ma Isi Mea Masani maloloina
• Ave le Fale Feau
• Meaʻai sauniuni: Salati e leʻo faʻapena

O meaʻai e te ai ai e tele aʻafiaga i lou soifua maloloina ma le lelei o le olaga.

E ui lava o le 'ai maloloina e mafai ona faigofie tele, o le siʻitia o le lauiloa "taumafataga" ma le' ai masani na mafua ai le le mautonu.

O le mea moni, o nei faiga e masani ona faʻalavelave mai i le faʻavae o meaʻai taua e sili ona taua.

Lenei o se auiliiliga amataina taʻiala i maloloina soifua maloloina, faʻavae i luga o le sili ona fou i meaʻai saienisi.

Aisea E Tatau Ai Ai I Le Soifua Maloloina?

O loʻo faʻaauau pea suʻesuʻega e faʻafesoʻotaʻi ai faʻamaʻi leaga i le le lelei o meaʻai (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 'ai maloloina e mafai ona matua faʻaititia ai ou avanoa e maua ai i le fatu fatu ma kanesa, o le lalolagi sili fasioti tagata (,,).

O se taumafataga lelei e mafai ona faʻaleleia atili ai itu uma o le olaga, mai le faia o faiʻai i le faʻamalositino. O le mea moni, o meaai e aafia uma ai ou sela ma totoga (,,,).

Afai e te auai i faʻamalositino poʻo taʻaloga, e leai se masalosalo o le maloloina meaʻai o le a fesoasoani ia te oe faʻamalosia lelei ().

Mai faʻamaʻi pipisi i le faiʻai gaioiga ma faʻamalositino faʻamalositino, o le soifua maloloina meaai e taua mo soʻo se vaega o le olaga.

Faʻamatalaina Calories ma Malosiaga Paleni

I tausaga talu ai nei, o le taua o kalori na faʻateʻaina.

E ui e le manaʻomia le faitauina o kalori i taimi uma, ae o loʻo avea pea le aofaʻi o aofaʻiga o le kalori ma mea taua i le puleaina o le mamafa ma le soifua maloloina (11,).

Afai e te tuʻuina i totonu sili atu kalori nai lo le susunuina, oe o le a teuina latou o ni maso fou poʻo gaʻo tino. Afai e te faʻaaluina le tele o kalori nai lo lou susunuina i aso uma, o le a faʻaitiitia lou pauna.

Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, oe tatau faia ni ituaiga o kaleni deficit ().

I se faatusatusaga, afai o loʻo e taumafai e maua le mamafa ma faʻateleina maso maso, ona tatau lea ona e 'ai sili atu nai lo lou tino mumu.

O calories ma le paleni malosi e taua, e tusa lava poʻo le a le tuʻufaʻatasia o au meaʻai.

Malamalama i Macronutrients

O le tolu macronutrients o gaʻo (carbs), gaʻo ma polotini.

O nei mea aoga e manaʻomia tele. Latou te tuʻuina atu kalori ma e tele gaioiga i lou tino.

Nei o masani masani meaai i totonu o macronutrient kulupu taʻitasi:

• Carbs: 4 kalori i le kalama. Uma starchy meaai pei o falaoa, pasta ma pateta. E aofia ai foʻi fualaʻau, legume, sua, suka ma nisi mea e gaosi mai susu.
• Porotini: 4 kalori i le kalama. O mafuaʻaga autu e aofia ai aano o manu ma iʻa, susu, fuamoa, fualaʻau ma meaʻai eseese e pei o tofu.
• Gaʻo: 9 kalori i le kalama. Punavai autu aofia ai nati, fatu, suauʻu, pata, sisi, gaʻo iʻa ma gaʻo gaʻo.

E fia o macronutrient taʻitasi e tatau ona faʻaaogaina faʻamoemoeina i lou olaga ma sini, faʻapea foi ma au lava manaʻoga.

Macronutrients o mea taua e tolu o loʻo manaʻomia tele ile aofaʻi tele: kalala, gaʻo ma polotini.

Malamalama i Micronutrients

Micronutrients e taua vitamini ma minerals e te manaʻomia i laʻititi tui.

Nisi o sili ona taatele micronutrients oe tatau ona iloa aofia ai:

• Magnesium: Taʻalo se sao i le sili atu 600 sela sela gaioiga, e aofia ai le gaosiga o le malosi, faʻaaogaina neula faiga ma maso maso ().
• Potasiuma: O lenei minerale e taua mo le taofiofia o le toto, faʻapaleni vai ma le gaioiga o ou maso ma neula ().
• Uʻamea: Muamua lauiloa mo le aveina okesene i le toto, uʻamea foi tele isi aoga, e aofia ai le faʻaleleia o le puipuia ma faiʻai (().
• Kalisiu: O se taua vaega fausaga o ponaivi ma nifo, ma foi o se ki autu mo lou fatu, maso ma neura (()).
• Vitamini uma: O vaitamini, mai le vaitamini A e oʻo i le K, e taua tele i soʻo se totoga ma sela i lou tino.

Uma vitamini ma minerals o "aoga" meaʻai, o lona uiga e tatau ona e aumaia ia mea mai le meaai ina ia mafai ona ola.

O aso uma manaʻoga o taʻitasi micronutrient eseese i le va o tagata taʻitasi. Afai e te 'ai se taumafataga-faʻavae meaai aofia ai laʻau ma manu, lea e tatau ona e mauaina uma micronutrients lou tino manaʻomia e aunoa ma le aveina o se faʻaopoopoga.

Micronutrients e taua vitamini ma minerals e taua ki i ou sela ma totoga.

E Taua Meaʻai Atoa

E tatau ona e faʻamoemoe e faʻaalu atoa meaʻai i le 80-90% o le taimi.

O le upu "atoaga meaʻai" e masani ona faʻamatalaina ai meaʻai masani, e leʻi faʻatautaia e naʻo le tasi mea e fai.

Afai o le oloa foliga mai na faia i totonu o se falegaosimea, lona uiga atonu e le o se atoa meaai.

Meaʻai atoa e masani ona paleni i meaʻai ma maualalo le malosi o loʻo i ai. O lona uiga e laʻititi atu a latou kalosi ma tele meaʻai i le tautua nai lo meaʻai gaosi.

I se faatusatusaga, o le tele o meaʻai gaosiina e i ai ni tau aoga paleni ma e masani ona taʻua o "gaogao" kalori. O le 'ai i latou i le tele o mea e fesoʻotaʻi ma le puta tele ma isi faʻamaʻi.

O le faʻavaeina o au meaʻai i meaʻai atoa o se auala sili lea ona aoga ae faigofie e faʻaleleia ai le soifua maloloina ma faʻaalu ai le pauna.

Meaʻai e 'Ai

Taumafai e faʻavae lau taumafataga faataamilo i nei maloloina meaʻai kulupu:

• Fualaʻau: Nei tatau ona faia se taua tele i le tele o taumafataga. Latou e maualalo i kalori ae tumu i le taua micronutrients ma alava.
• Fualaʻau: O se mea masani suamalie suamalie, fualaʻau maua micronutrients ma antioxidants e mafai ona fesoasoani faʻaleleia le soifua maloloina ().
• Meaʻai ma iʻa: Meat ma iʻa na avea ma sili punaoa o polotini i le atoa atinae. O mea taua ia i meaʻai a le tagata, e ui ina fiafia tele i ai meaʻai ma meaola.
• Nati ma fatu: Nei o se tasi o sili sili gaʻoaʻoga punaʻoa maua ma aofia ai foi taua micronutrients.
• Fuamoa: Mafaufau i se tasi o meaʻai maloloina i luga o le paneta, fuamoa atoa teuina se malosi tuufaatasi o polotini, gaʻo aoga ma micronutrients (20).
• Susu: O oloa susu e pei o le yogurt masani ma le susu e talafeagai lelei ma le taugofie ma maua ai le polotini ma le kalasiuma.
• Fua maloloina maloloina: Mo i latou e le o i ai i se meaʻai maualalo-karbiso, o meaʻai masani a le starchy e pei o pateta, quinoa ma Esekielu falaoa e maloloina ma maloloina.
• Pi ma legume: Nei o ni punaoa lelei o alava, porotini ma micronutrients.
• Meainu: E tatau ona maua i le vai le tele o au vai inu, faʻatasi ai ma mea inu pei o le kofe ma ti.
• Laʻau ma mea manogi: E masani ona maualuga tele i meaʻai ma mea aoga o loʻo totoina i totonu o laʻau.

Mo se umi lisi, iinei o se tusitusiga ma 50 maoae maloloina meaʻai.

Faʻavae au meaʻai i luga o nei meaʻai maloloina uma. O le a latou tuʻuina atu meaʻai uma e manaʻomia e lou tino.

Meaʻai e Aloese mai le Tele o Taimi

I le mulimuli ai i le fautuaga i lenei tusitusiga, o le a e faʻaititia ai lou faʻaaogaina o mea le maloloina.

Leai se meaʻai e manaʻomia le aveʻesea e faʻavavau, ae o nisi meaʻai e tatau ona faʻatapulaʻaina pe sefe mo taimi faʻapitoa.

E aofia ai:

• Fuafua-faʻavae oloa: Meaʻai maualuga ile suka, aemaise inuinu suka, e fesoʻotaʻi ile lapoʻa ma ituaiga 2 suka (,,).
• Gaʻo trans: Ua lauiloa foi o gaʻo hydrogenated, o gaʻo trans ua fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi ogaoga, e pei o maʻi fatu (,).
• Fagu faʻamamaina: O meaʻai e maualuga i meaʻai ua faʻamamaina, pei o falaoa paʻepaʻe, e fesoʻotaʻi ma le soʻona 'ai, lapoʻa ma faʻamaʻi faʻafuaseʻi (,,).
• Suauʻu fualaʻau: E ui o le tele o tagata e talitonu o mea nei e maloloina, e mafai e le fualaʻau fualaʻau ona faʻaleagaina le tino o le tino omega 6-to-3, lea e ono mafua ai faʻafitauli (,).
• Faʻagasologa maualalo gaʻo oloa: E masani ona faʻafoliga o ni suʻesuʻega maloloina, o mea maualalo-gaʻo e masani ona iai le tele o suka e lelei ai la latou tofo.

E ui lava e leai se meaʻai e matua faʻatapulaʻaina, o le soona taumafa i nisi meaʻai e mafai ai ona faʻateleina ai le faʻamaʻi ma ono maua ai le mamafa.

Aisea e Taua ai le Faʻatonutonu o le Vaega

O lau kaloria taumafaina o se mea taua i le puleaina o le mamafa ma le soifua maloloina.

I le faʻatonutonuina o au vaega, o le a e ono alo ese ai mai le faʻaaluina o le tele kalori.

E ui o meaai uma e mautinoa e sili atu le faigata ona soona 'ai nai lo gaosi meaai, e mafai lava ona' aʻai sili.

A faʻapea ua e lapoʻa pe o loʻo taumafai e faʻaalu le gaʻo o le tino, e taua tele le vaʻavaʻaia o lau vaega tele.

E tele auala faigofie e faʻatonutonu ai le tele o le aofaʻi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faʻaaogaina tamaʻi ipu mafolafola ma ave sina laʻititi nai lo le averesi o le tautua muamua, ona e faʻatali lea mo le 20 minute ae e te leʻi toe foʻi mai.

O le isi lauiloa auala o le fuaina o vaega tele i lou lima. O se faʻataʻitaʻiga taumafataga o le a faʻatapulaʻa ai le tele o tagata i le 1 moto-tele vaega o kalapu, 1-2 alofilima o polotini ma le 1-2 limamatua-lapopoʻa vaega o gaʻo maloloina.

Sili atu kalori-mafiafia meaai pei o sisi, nati ma gaʻo gaʻo e maloloina, ae ia e mautinoa e te uaʻi totoʻa i vaega tele pe ae 'ai.

Ia nofouta i vaega tele ma lau aofaʻi meaʻai poʻo calorie faʻaaogaina, aemaise pe a fai o oe ova tele poʻo taumafai e leiloa gaʻo.

Faʻafefea ona fetuʻunaʻi lau taumafataga i au sini

Muamua, iloilo au manaʻoga kalosi faʻavae i mea taua e pei o au gaioiga tulaga ma mamafa sini.

Naʻo le faigofie, afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, e tatau ona sili atu le 'ai nai lo le mu. Afai e te manaʻo e maua le mamafa, oe tatau ona sili atu kalori nai lo oe mu.

Lenei o se kalori fuafua e taʻu atu ia te oe le tele e tatau ona 'aʻai, ma o nei e 5 maua fua' upega tafaʻilagi ma polokalama e fesoasoani ia oe e suʻesuʻe kalori ma meaʻai.

Afai e te le fiafia i le faitauina o kalori, e mafai ona e faʻaaogaina tulafono na talanoaina i luga, e pei o le vaʻavaʻaia o le lapoʻa o le vaega ma le taulaʻi i meaʻai uma

A faʻapea e i ai sau faʻaletonu pe o iai i se tulaga lamatia o le atinaʻeina o se tasi, oe ono manaʻo e fetuʻunaʻi lau taumafataga e faʻamatala ai lenei mea. Mo se faʻataʻitaʻiga, o vegetarians poʻo tagata e faʻateʻaina ni vaega o meaʻai e sili atu le ono aʻafia i ni misia o meaʻai.

I se tulaga lautele, oe tatau ona 'ai meaʻai o ituaiga ma lanu' eseʻese ina ia mautinoa ai e te mauaina le tele o uma macro- ma micronutrients.

E ui o le tele o finauga pe o le low-carb poʻo le maualalo o gaʻo o meaʻai e sili ona lelei, o le mea moni e faʻamoemoe i le tagata lava ia.

Faʻavae i luga o suʻesuʻega, tagata afeleti ma i latou o loʻo vaʻaia le leiloa o le mamafa e tatau ona mafaufau e faʻateleina a latou polotini. I se faʻaopopoga, o se taumafataga maualalo-karbeti ono galue ofoofogia mo nisi tagata o loʻo taumafai e faʻaalu le mamafa pe togafitia ituaiga 2 maʻisuka (,).

Mafaufau i lau aofaʻi o kalori taumafaina ma fetuʻunaʻi au taumafataga faʻavae i luga o ou oe manaʻoga ma sini.

Faʻafefea ona Faʻaauau Ona Soifua Maloloina Meaʻai

Lenei o se sili lelei tulafono e ola ai: Afai e te le mafai ona vaʻaia oe lava i lenei taumafataga i le tasi, lua pe tolu tausaga, ona le talafeagai lea mo oe.

O le tele o taimi, e oʻo ai tagata i ni taumafataga tetele latou te le mafai ona faʻatumauina, o lona uiga latou te le mafai moni ona atiaʻe se taimi umi, ma lelei taumafa masani.

E i ai ni taufaafefe mamafa maua fuainumera faʻamaonia faʻaalia ai o le tele o tagata toe maua uma mamafa latou leiloa vave ina ua maeʻa taumafai se pauna leiloa mamafa ().

E pei ona masani ai, o le paleni o le ki. Vagana ua i ai sau faʻamaʻi maʻi poʻo meaʻai manaʻomia, e leai se meaʻai e manaʻomia le faʻavavau faavavau. I le matua faʻateʻaina o nisi o meaʻai, oe ono mafai ona faʻateleina le manaʻo ma faʻaititia le umi o taimi manuia.

Ole 90% o au taumafataga i meaʻai uma ma 'ai ni nai vaega o le a faʻatagaina ai oe ona fiafia i meaʻai i nisi taimi ae o loʻo e mauaina pea le soifua maloloina lelei.

O se auala sili atu le maloloina nai lo le faia o le faʻafeagai ma le 'ai 90% gaosi meaai ma naʻo le 10% atoa meaai pei o le tele o tagata faia.

Fausia se soifua maloloina soifua maloloina e mafai ona e fiafia ai ma pipii ma mo se taimi uumi. A e manaʻomia ni meaʻai le maloloina, sefe mo se togafitiga masani.

Mafaufau i Nei Faʻaopoopoga

E pei ona taʻu mai e le igoa, o faʻaopopoga e tatau ona faʻaaogaina i le male i se taumafataga maloloina.

O le aofia ai o le tele o meaʻai oona i lau taumafataga e tatau ona fesoasoani ia te oe e fesuiaʻi ou faaletonu ma faʻamalieina uma ou manaʻoga i aso uma.

Peitaʻi, o nai suʻesuʻega lelei na suʻesuʻeina ua faʻaalia e aoga tele i nisi tulaga.

O se tasi faʻataʻitaʻiga o le vaitamini D, e masani ona maua mai i le susulu o le la ma meaʻai e pei o iʻa gaʻo. Tele o tagata e maualalo tulaga pe le lava ().

O mea faʻaopopo e pei ole magnesium, zinc ma le omega-3 e mafai ona maua ai ni faʻamanuiaga faʻaopoopo peʻa fai e le lava na mea mai lau taumafataga (,,).

O isi faʻaopoopoga e mafai ona faʻaaogaina e faʻaleleia ai le faʻatinoina o taʻaloga. Creatine, whey protein ma beta-alanine uma lava maua le tele o suʻesuʻega lagolagoina latou faʻaaogaina (37, 38,).

I se lalolagi atoatoa, o lau taumafataga o le a tumu i meaʻai paleni-paleni meaʻai ma leai manaʻoga mo faʻaopopoga. Peitai, o lenei e le mafai ona ausia i taimi uma i le lalolagi moni.

Afai o loʻo e faia pea se taumafaiga faifai pea e faʻaleleia au meaʻai, o faʻaopopoga faʻaopopo e mafai ona fesoasoani e ave lou soifua maloloina i se laʻasaga atili.

E sili le maua o le tele o au meaʻai mai meaʻai atoa. Ae ui i lea, o nisi mea faʻaopopo e mafai foi ona aoga.

Tuʻufaʻatasia Meaʻai Lelei ma Isi Mea Masani maloloina

E le naʻo le paleni meaʻai e taua mo le soifua maloloina e sili ona lelei.

Mulimuli i se soifua maloloina soifua maloloina ma faʻamalositino mafai avatu ia te oe se sili atu faʻateleina maloloina soifua maloloina.

E taua foʻi le lelei moe. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le taua o le moe e pei foi o meaʻai mo le faʻamaʻi o faʻamaʻi ma le puleaina o le mamafa (,).

E taua foi le faʻasuina ma le suavai. Inu pe a e fia inu ma tumau faʻamalūlūina i le aso atoa.

I le iuga, taumafai e faʻaititia le popole. Ole faʻafitauli umi ile umi e fesoʻotaʻi ma le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina.

Soifua maloloina sili ona lelei e sili atu nai lo naʻo meaʻai. Faʻamalositino, maua se moe lelei ma faʻaitiitia le popole e taua tele foi.

Ave le Fale Feau

O taʻiala ua faʻataʻoto i luga o le a matua faaleleia atili ai lau taumafataga.

Latou te faʻamalosia foʻi lou soifua maloloina, tuʻu i lalo ou faʻamaʻi ma fesoasoani ia te oe e faʻaalu lou pauna.

Meaʻai sauniuni: Salati e leʻo faʻapena