10 Mea'ai Fa'alesoifua maloloina e fa'atumuina ai oe ma fa'ai'u ai le tautau

Anotusi

• Avokato
• Fuamoa
• Oats
• Fa'i
• Lentil
• Nati
• Supa
• Iʻa gaʻo
• Popikoni
• Yogurt Eleni
• Iloilo mo

E le o se lilo o le fiaai o le mea e sili ona leaga. Ua muimui lou manava, o lou ulu ua mageso, ma o loʻo e lagonaina alu ese ia. O le mea e laki ai, e ui i lea, e mafai ona taofiofia le ita-faʻatupuina le fiaʻai i le siakiina e ala i le 'aiina o meaai saʻo. Faitau pea e aʻoaʻo ai i meaʻai lelei e mafai ona faʻatumuina ai oe, faʻatasi ai ma ala e faʻatagaina e le dietitian.

Avokato

Ioe, guac atonu e faʻaopoopo - ae o le fia 'aʻai aʻafiaga o le avoka faʻatulagaina mo ia. O lenei fualaʻau e fiafia tele i ai (ioe, fualaʻau!) E maualuga i gaʻo maloloina - e pei o gaʻo monosaturated - ma alava, e faʻamalū lemu i lou tino, e tusa ai ma Megan Wong, R.D., o se lesitalaina o meaʻai i le AlgaeCal. O lenei mea e faʻateleina ai le maoona, o lana tala lea, e faʻatumauina ai oe mo se taimi umi. Ponesi: Afai e maualuga lou toto, o le a e fiafia e iloa o le "avokado ua tumu-tumu i le potassium, e fesoasoani e faʻaititia ai le toto i le faʻamamaina o toto toto ma faʻamaligiina le tele o sodium," o le faʻasoa mai lea a Wong.

I le avea ai o se mea'ai fa'atumuina maloloina, e sili ona aoga avoka pe a e taumafai e fa'aputu se taumafataga e aunoa ma le suia atoa o le fua. Mo se faʻataʻitaʻiga, ua fautuaina e Wong le faʻaaogaina o le 1/4 i le 1/2 avoka e suitulaga i le mayo i sanuisi, kulimi mamafa i le sup, ma le aisakulimi i smoothies "soʻo se taimi e te manaʻo ai i se kulimi kulimi." I le faleoloa, vaai fualaʻau mautu ma paʻu lanumeamata lanumeamata pe a fai o e faʻatau muamua, fai mai Wong. Latou te matutua i le tolu i le lima aso, ae afai e te manaʻomia le faʻaaogaina o le avoka ASAP, e mafai ona e vave faʻatupuina se avoka faigata i le teuina i totonu o le pepa pepa ma le apu. (Fesoʻotaʻiga: Paia Sh * t, E Tatau Ona Tatou Uuina Uma a Tatou Avocados)

Fuamoa

Taumafai e aloese mai le gogolo manava? Faʻaaoga se fualaʻau i fuamoa, lea e maua mai ai le polotini ma le gaʻo, o mea ia e lua e fesoasoani ia te oe e tumau ai i se taimi umi, meaʻai e le mafai e o tatou tino ona faʻatinoina. "

I le taimi nei, o le polotini i fuamoa e bio-avanoa, o lona uiga e mafai e lou tino ona faʻaaogaina, o lana tala lea. I se suʻesuʻega 2017 tagata auai na 'ai fuamoa e lua i aso uma (vs. tasi le pepa o le oatmeal i aso uma) i le gasologa o le fa vaiaso na maua ai le maualalo o le maualuga o le homone ghrelin - o se aafiaga na fesoʻotaʻi tagata suʻesuʻe i le maualuga o le protein i totonu o fuamoa. FYI - o le tasi fuamoa tele-vela fuamoa (50 kalama) sili atu ma le 6 kalama o porotini, e tusa ai ma le Iunaite Setete Matagaluega o Faʻatoʻaga (USDA).

Oi, ma e feteenai ma talitonuga lauiloa, fuamoa e le mafai e tatau ona siitia lou toto cholesterol. E mafua ona o le dietary cholesterol (o le cholesterol e maua i meaʻai) e le afaina tele ai le maualuga o lou toto, fai mai Christensen. Faʻavae i luga o suʻesuʻega o loʻo iai nei, e talitonu saienitisi o le 'ai o meaʻai e maualuga i gaʻo tumu ma gaʻo - e le o fuamoa - e mafua ai ona maua e lou tino le sili atu cholesterol, faʻateleina lou maualuga o le LDL ("leaga") cholesterol, e tusa ai ma le American Heart Association ( AHA).

Mo se mea'ai lapotopoto lelei e fai i mea'ai fa'atumuina, fa'alua fuamoa ma se ga'o maloloina lelei, pei ole fuamoa falai ma le ipu quinoa. 'Ai "polotini, gaʻo, ma o le ga'o e maua ai le malosi o lou tino i le aso atoa," o le tala lea a Christensen. I le isi itu, e mafai ona e sasaina se vaega o muffins fuamoa ma fiafia i ai e fai ma taumafataga o le taeao faamalieina i le vaiaso atoa.

Oats

Fai mai Wong, "O le alava i oats e maua ai le soifua maloloina ma faʻatumuina." Lenei le mafuaʻaga: Beta-glucan, le soluble fiber i oats, e matua viscous (faitau: gooey). O lenei mea e faʻagesegese ai le gaogao, lea e faʻaosofia ai faʻailoga satiety ma e te lagona ai le tumu, e tusa ai ma suʻesuʻega na lomia i totonu Meaʻai paleni. Fai mai Wong, o oats e fesoasoani foi i le soifua maloloina o ponaivi, aua o loʻo i ai le calcium ma magnesium, e lagolagoina le faʻaaogaina o le calcium e ala i le faʻagaoioia o le vitamini D. Tagata e leai ni susu, fiafia! (Faʻafesoʻotaʻi: 9 Meaʻai Oatmeal High-Protein e le tuʻuina atu ia te oe le taeao FOMO)

Talu ai e manatu tele i latou o se mea'ai maloloina e fa'amalieina ai oe, "o oats o le taeao sili lea mo tagata e umi se malologa a'o le'i o'o i le isi taumafataga," o le tala lea a Wong. Ae ui i lea, e te manaʻo e "aloese mai oats tofo, aua o nei mea e foliga mai e tele le suka faaopoopo," o lana tala lea. "I le aluga o taimi, o le tele o suka faʻaopopo e mafai ona taitai atu ai i le [le manaʻomia] mamafa maua ma le lelei paleni." Nai lo lena, alu i le auala DIY, faʻapipiʻi le 1 ipu o oats vela faigofie - taumafai: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) - faʻatasi ai ma mea manogi, nati, ma fualaʻau fou (lea e faʻaopoopo atili ai fiber, BTW) . Vaʻai mo se filifiliga femalagaaʻi-faʻauo? Faia oatmeal muffins pe oatmeal protein kuki mo se on-the-go meaai mama starring lenei maloloina faatumu meaai.

Fa'i

Afai e te manaʻomia se vave 'ai, uu se faʻi. O se tasi o meaʻai e sili ona faʻatumuina, o le faʻi o se ala maoaʻe o le alava, e mafai ona "faʻatelegeseina le vave alu o meaʻai i lau digestive system, e fesoasoani ai ia te oe ia lagona le umi," o le tala lea a Christensen. E fa'aluaina fo'i e avea o se puna faigofie, pu'e-ma-go o carbohydrates, lea e maua ai le fa'aleleia o le malosi, o lana fa'aopoopo mai lea. Ave i luga le notch e ala i le tuʻufaʻatasia o le faʻi ma protein ma gaʻo, pei o se sipuni o pinati pinati, pei o Justin's Classic Peanut Butter (Faʻatau Ia, $ 6, amazon.com). "O lenei tu'ufa'atasiga o le a tu'uina atu ia te oe le malosi ma le tumau o le pauta, e aunoa ma le toe fia'ai i se taimi mulimuli ane," o le tala lea a Christensen. (Vaʻai foʻi: Faigofie, Faʻi Faʻi Faʻasoifua maloloina Recipes Peanut Butter e te manaʻo e fai ile Toe fai)

Afai e maua pogisa au faʻi, aua le vavevave e togi i latou. Na taʻua e le tusitala, o mafuaaga na mafua mai i le "faiga e taʻua o le enzymatic browning, e atili ai ona vaivai ma suamalie au faʻi." O faʻi enaena e fetaui lelei mo muffins mai iʻi, o ni meaʻai lelei e faʻatumu ai meaai e taofi ai oe i le va o fonotaga a le Zoom. E mafai foʻi ona faʻapipiina laufaʻi uaina ma faʻaopopo i au mea lamolemole o le taeao mo le paʻi i le suamalie suamalie ma faʻatumuina alava, fautua mai Christensen.

Lentil

Mo se isi fualaʻau o satiating alava ma porotini, aapa mo lentil. "E tasi le ipu lentil o loʻo iai le 18 kalama o polotini, e faʻaititia ai le ghrelin," e tusa ai ma le saunoaga a Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P. E faʻamalosia ai foʻi le peptide YY, o se hormone e te lagona ai le tumu," o lana tala lea. Ae ia matau: I le avea ai ma mea'ai e maualuga alava, o le 'ai vave tele o lentils e mafai ona tupu ai le kesi ma fulafula. O lea, faʻateleina lau taumafaina o lenei soifua maloloina faʻatumuina lemu meaai ma inu tele vai e fesoasoani ai i le alava alu i totonu o lau digestive system faʻalelei, fai mai Kenney.

I le supamaketi, o lentils o loʻo maua tuʻu apa ma mago, ae o mea tuʻuina e masani lava ona maualuga le sodium, o le tala lea a Kenney. Alu mo mea e maualalo-sodium versions pe kuka lentil mago (Fa'atau, $14, amazon.com) ia 'alo' ese uma le faʻaopopo sodium. (Ia mautinoa e faʻasusu le lentil mamago i le po aʻo leʻi kukaina e talepe ai le phytic acid, lea e faʻalavelave ai le malosi o lou tino e mitiia ai minerale e pei o le magnesium ma le uʻamea o loʻo maua i lenei meaʻai faʻatumu, faʻamatala mai e Kenney.) Mai iina, taumafai e tuʻuina atu le 1/2. ipu lentil ma se sosi Bolognese fale. “O le fa'atasia o lentila ma le vaitamini C mai le sosi tamato e fesoasoani e fa'aleleia atili ai le fa'aoga o le u'amea i totonu o le lentils," o lana tala lea. E mafai foi ona e faʻaaogaina latou e faʻaputuputu ai se salati poʻo se supo pe fai ma sui o aano o manufasi i tacos mo se palu o meaʻai maloloina e faʻatumuina oe.

Nati

"O nati e maualuga i gaʻo e leʻi tumu, lea e faʻaosoina ai le tuʻuina atu o le cholecystokinin ma le peptide YY," o le faʻamatalaga lea a Kenney. O nei homone e faʻaosofia ai le faʻamalieina e ala i le faifai lemu o gaioiga o meaʻai i lou manava, e tusa ai ma le 2017 faʻasaienisi iloiloga. Nati o loʻo iai foʻi le alava ma polotini, ia e fesoasoani atili ai i le lagona o le tumu.Naʻo le pau le faʻaletonu: O nati e maualuga i gaʻo (ma o le mea lea, kalori), o lea ia manatua le tele o le tautua, fai mai Kenney. O le tasi laulau o nati e tutusa ma se tamai lima po o le lua sipuni tele ole pata nati, fai mai le AHA.

Le mautinoa pe o le a le ituaiga nati e te fiafia ai? Fai mai Kenney e filifili lau mea e fiafia i ai ona o ituaiga ta'itasi o lenei mea'ai fa'atumu maloloina o se puna lelei o ga'o monosaturated maloloina, porotini, ma fiber. "Ae e iai lava mea e mafai ona ofoina mai ni faʻamanuiaga silisili e leʻo lava ona maua e tagata Amerika," o lana faʻaopopo mai lea. Mo se faʻataʻitaʻiga, o almonds o loʻo i ai le magnesium - 382 mg i le ipu, ia saʻo - o se meaʻai e le lava le tele o tagata Amerika, o lana tala lea. (Fa'atatau: Le 10 nati ma fatu sili ona maloloina)

E le tutusa uma nati o loʻo teuina fata o lau maketi i le lotoifale. "O nati e masani ona tunua i suauʻu le maloloina e pei o kanola, pinati, ma fualaʻau suauʻu," o le tala lea a Kenney. E le gata i lea, e masani ona taoina i le vevela maualuga, lea e mafua ai ni faʻamaʻi saoloto (o mea lava e tasi e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi tumau e pei o le kanesa). "E sili pe a faʻatau ni fualaʻau mata ma faʻamamago ia oe lava i le 284 tikeri Fahrenheit mo le 15 minute," o lana tala lea, "pe faʻatau ni fualaʻau mama mago" pei o Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Faʻatau, $ 20, amazon.com). Mai iina, togiina i latou i totonu o se salati, yogurt, poʻo le homemade trail mix. E mafai foi ona e 'ai muamua nati i le taeao e pulea ai lou fia'ai i le aso atoa, o lana faaopoopo mai lea.

Supa

A leai sau taimi e sauni ai se meaʻai, o le ipu supo e mafai ona fai ma ou faʻaola. O le ki o le pikiina lea o supa faʻatumu, faʻamalieina na muaʻi faia e maualuga i fiber, polotini, ma vai ma maualalo i le sodium, o le tala lea a Kenney. “Filifili se supa e iai le itiiti ifo ma le 3 kalama o alava mai fualaau faisua po o pi,” o lana fautuaga lea. Peitaʻi, "o le tele o supo tuuapa e le maua ai le 25 i le 30 kalama o polotini e faʻamaeʻaina ai se taumafataga," o lea ia e alu mo le supo e faia i le ponaivi, o se mea e tele ai le polotini. Taumafai: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Buy It, $24, amazon.com), fautuaina Kenney.

I le fale, e mafai ona e faia se supa apa masani e sili atu o se meaʻai faʻatumu maloloina e ala i le faʻaopopoina o veggies aisa, apa pi e maualalo-sodium, ma moa rotisserie muaʻi kuka. Ole lapo'a masani ole supa apa e 1 le ipu, fai mai Kenney, taumafai e fa'aaoga pe tusa ma le 1/4 ipu o fa'aopoopo ta'itasi. (Fa'atatau: Ole Suu Supa Nai Mo'a Fa'amamago, Soifua Maloloina ole Mea'ai Fa'amafanafana e te Mana'omia)

Iʻa gaʻo

O le fa'aopoopoina o i'a ga'o, e pei o le samani po'o le tuna, i lau tapenaga o mea'ai e mafai ona fa'aitiitia ai le fia'ai. E faafetai uma i le maualuga o mea i totonu o omega-3 gaʻo ma polotini i totonu o le iʻa, fai mai Christensen. Afai e te fou i le faʻatauina o iʻa, aua le soona mafaufau i ai, fai mai Christensen. "O le toʻatele o tagata e le lava a latou iʻa pei o lea, ae amata i le faʻatau o nisi ia i le lautele." Iʻa aisa e masani lava ona sili atu le taugofie, o lea alu ma lena pe a fai e sili atu fetaui ma lau paketi. A oʻo i le taimi e kuka ai lenei soifua maloloina faʻatumuina meaai, taumafai tao e aumai ai lona tofo a o teuina mea i se mea maualalo, faʻamaonia Christensen. E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻia le iʻa falai i luga o le ea, lea e maua ai e oe le keke o loʻo e sailia e aunoa ma se lagona mamafa i lou manava. Tu'u atu lau fillet i'a, e masani lava e tusa ma le 4 aunese, fa'atasi ai ma se saito atoa (e pei o le araisa enaena, quinoa) po'o se pateta suamalie tao, o lana tala lea. Faʻatasi, o le polotini, gaʻo, ma gaʻo o le a mautinoa e faʻamalieina oe.

Popikoni

Manaʻomia se meaʻai pei o ni meaʻai māmā? Aapa atu mo popcorn, se meaai saito atoa. "O se puna lelei o vitamini, minerale, ma fiber, o le mea lea e avea ai ma meaʻai maloloina e faʻatumu ai oe," o le tala lea a Wong. Ma afai e te manaʻomia se faʻamaoniga, se suʻesuʻega 2012 i totonu Nutrition Journal maua o popcorn faʻateleina satiety sili atu nai lo pateta chips.

Mo se meaai maloloina maloloina i lalo o le 100 kalori, fuafua mo 3 ipu o popukoni, fai mai Wong. 'Alo'ese mai popcorn e mafai ona fa'aogaina, ae maise lava pe a fai na mua'i fa'apala pe fa'amalieina,' aua o nei filifiliga e masani ona maualuga i ga'o le lelei (e pei o le ga'o tumu), masima, suka, ma mea fa'aoga. Nai lo lena, alu mo popcorn fa'a'ele'ele (Buy It, $11, amazon.com) ma faaopoopo mea manogi, laau afu, ma sina suauu olive. "Paprika ma kaliki efuefu e sili ona lelei filifiliga, ma afai o loʻo e manaʻomia se mea suamalie, taumafai e sausau sina fefete paleni," fautua mai Wong. Popcorn manaia, FTW.

Yogurt Eleni

"O le yogurt Eleni o se mea'ai maloloina e fa'atumuina ai oe ona o le maualuga o le polotini," o le tala lea a Wong. "O le 170-kalama (6-aunese) o loʻo tuʻuina atu i le 17 kalama o polotini ... toeititi aʻe i le 3 fuamoa!" O se suʻesuʻega i le 2015 na iloa ai e mafai e le yogurt ona faʻateleina hormones faʻamalieina e pei ole peptide YY ma le glucagon-like peptide-1 (GLP-1). O le yogurt Greek o se tasi e sili ona lelei o le calcium, e taua tele mo ou ponaivi, lauulu, maso ma neula, o le tala lea a Wong.

Ina ia maua le tele o meaʻai mai lenei meaʻai faʻatumu lelei, faʻapipiʻi sina luuga o nati—se isi meaʻai faʻatumu! — faatasi ai ma se atigi pusa e tasi o le yogurt Eleni, e pei o le Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $2, freshdirect.com). O nati e faʻaopopoina gaʻo maloloina ma alava i le yogurt Greek-rich protein, ma fausia ai le A + combo o faʻamalieina mea lelei, na ia faʻamatalaina. Tau lava ia mautinoa ia mataala mo faʻaopopo suka, lea e te ono maua ai i flavored ituaiga.

Iloilo mo