14 Fua Maloloina Maualuga, Maualalo Meaʻai Taumafa

Anotusi

• 1. Flax fatu
• 2. Chia fatu
• 3. Avoka
• 4. Almonds
• 5. Le aano o le popo e leʻi faʻamaluluina
• 6. Uliuli
• 7. Rasipolo
• 8. Pistachios
• 9. Fuafua saito
• 10. Koma
• 11. Broccoli
• 12. Asparagus
• 13. Ma isalaelu
• 14. Kapisi samasama
• Le pito i lalo

O le maualalo o meaʻai e maua mai ile karapeti na fesoʻotaʻi atu ma le tele o faʻamanuiaga tau soifua maloloina.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e aoga tele i latou i le faʻaitiitia o le fiaʻai ma fesoasoani i le paʻu o pauna (,).

Na latou fesoʻotaʻi foʻi ma le faʻaititia o le toto maualuga ma le LDL (leaga) maualuga o le toto, faʻapea foi ma le faʻateleina o le HDL (lelei) kolisi (,).

E le gata i lea, o meaʻai maualalo ole karbeti ua maua e faʻaleleia ai le puleaina ole suka ile toto ia i latou e maua ile maʻisuka ituaiga 2 (,).

O meaʻai paʻu maualalo e masani ona maua ai le 130 kalama o karapeti i le aso, ae o tamaʻi meaʻai paʻu maualalo e masani ona maua ai le 20-50 kalama o kalone i le aso ().

Peitaʻi, o ni meaʻai paʻu maualalo o le suka e mafai ona laʻititi i le alava, o se mea taua e taua mo le faʻasoesa, fatu, ma le manava o le manava (,).

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻatusatusa e naʻo le 5% o tagata matutua Amerika - tutoʻatasi pe latou te 'aʻai i le maualalo o le kapipi pe leai - faʻafetaui le fautuaina 25-38 kalama o alava i le aso ().

O le mea e lelei ai, afai e te mulimulitaʻi i se meaʻai maualalo o le karbeti ma o loʻo e popole i au meaʻai i le alava, o ni meaʻai suamalie e maualalo uma i meaʻai ma maualuga ai le alava.

Nei o 14 soifua maloloina maualuga alava, maualalo gaosi meaai.

1. Flax fatu

Flax fatu o tamaʻi laʻau fatu e tumu i mea lelei.

Ae maise lava, o latou lelei mafuaʻaga o omega-3 fatty acid, alava, ma antioxidants. Latou te maualalo foi i le digestible net carbs - o le aofaʻi o kalama o kapati e toʻese le kalama o alava ().

Ae maise lava, o flax fatu e i ai le paʻu maualalo o le omega-6 i le omega-3 nai lo le tele o isi suauʻu fatu. E taua tele lenei mea, ona o le paʻu maualalo o le omega-6 i le omega-3, e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o faʻamaʻi masani ().

Flax fatu e faigofie ona tuʻufaʻatasia i lau taumafataga ma e tatau ona olo e selesele uma latou ono faʻamanuiaina soifua maloloina ().

Lua sipuni sipuni (14 kalama) o fatu lino flax saunia 4 kalama o alava ma 0 kalama o net kalala ().

2. Chia fatu

E ui ina laʻititi i le lapopoʻa, o fatu ole chia e tamaoaiga ile tele o mea aoga.

I le faʻaopopoga i le maualuga o le fiber, protein, ma le tele o vaitamini ma minerals, o le chia fatu o se tasi lea o laʻau lauiloa o le omega-3 fatty acid ().

Chia fatu e mafai ona sausauina luga salati ma yogurt pe faʻaopopo i le lamolemole.

Latou te mitiia lelei foʻi vai, ma avea o se gel e mafai ona faʻaaogaina o se vegan fualaʻau fualaʻau pe mafiafia mo sosi ma sani.

Lua sipuni (30 kalama) o chia fatuina maua 11 kalama o fiber ma 2 kalama o net carbs ().

3. Avoka

Maualuga i gaʻo maloloina, avocados maua ai se uigaese 'eseʻese pelu foliga.

Tekinolosi o se fualaʻau, avoka e masani ona 'aina e pei o se fualaʻau ma mafai ona faʻaopopoina i le' eseʻese o ipu.

I le faʻaopopoga i le mauʻoa i gaʻoa e le oona, o avoka e lelei tele e maua mai i alava, folate, potassium, ma vitamini K ma le C ().

Tasi laʻititi (136 kalama) avoka e maua ai le 9 kalama o le alava ma le 3 kalama o net net ().

4. Almonds

Almonds o loʻo i totonu o le lalolagi sili ona lauiloa fualaʻau laʻau.

Lelei tele mo le taumafa mama, latou e matua lelei tele ma mauoa i maloloina gaʻo, antioxidants, ma vitamini taua ma minerals, aofia ai vitamini E, manganese, ma magnesium ().

A o latou foi o se lelei mafuaʻaga o alava ma porotini, almonds ono fesoasoani faʻateleina lagona o le atoʻatoa ma fesoasoani pauna leiloa ().

Tasi le aunese (28 kalama) o mata almonds maua ai le 4 kalama o fiber ma 3 kalama o net carbs ().

5. Le aano o le popo e leʻi faʻamaluluina

O le aano o le popo o le aano papaʻe i totonu o le popo.

E masani ona faʻatau atu shredded ma mafai ona faʻaopopo i meaʻai suamalie, granola faʻamau, ma meaai o le taeao mo le faʻaopopoina uiga.

O le popo meaʻai e maualuga i gaʻo maloloina ma alava, a o feololo i karapeti ma porotini ().

E mauʻoa foʻi i le tele o minerale taua, faʻapitoa lava le kopa ma le manganese. Fesoasoani apamemea fausiaina ponaivi ma le fatu maloloina, ao manganese e taua mo gaʻo gaʻo ma gaioiga galue (,,).

Tasi aunese (28 kalama) o lapisi, aano o le popo e leʻi faʻaaluina e maua ai le 5 kalama o le alava ma le 2 kalama o neti ().

6. Uliuli

Suamalie ma tart, blackberry o se suamalie fua taumafanafana.

E faʻapea foi ona aoga tele i latou, ma naʻo le 1 ipu (140 kalama) mimita e sili atu ma le 30% o le Daily Value (DV) mo le vaitamini C ().

O fualaʻau o loʻo avea ma fualaʻau e sili ona faʻamalosiʻau. O le taumafaina i taimi uma e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o le mumu masani, fatu fatu, ma nisi ituaiga o kanesa ().

E le gata i lea, o le 1-vaiaso suʻesuʻega i 27 tamaloloa ma sili atu le mamafa poʻo lapoʻa i luga o le maualuga gaʻo meaai maua ai o le 'aʻai blackberry i aso uma faʻateleina gaʻoa susunuina ma inisalini lagona ().

E tasi le ipu (140 kalama) o fualaʻau paʻu e maua ai le 7 kalama o le fiber ma le 6 kalama o neti ().

7. Rasipolo

Le isi suamalie ae tart fualaʻau fualaʻau aina, raspberry e sili ona fiafia i ai pe a maeʻa ona faʻatau.

Maualalo i kalori, latou te maofa foi maualuga i le tele o vitamini ma minerale manaʻomia. O le mea moni, naʻo le 1 ipu (140 kalama) e maua ai le sili atu ma le 50% o le DV mo le vaitamini C ma le 41% o le DV mo le manganese ().

E faʻapena foi i blackberry, raspberry e tamaoaiga i faʻamaʻi-puipuia puipuia o vailaʻau. E mafai ona 'aʻai e pei o se meaʻai mama, tao i meaʻai suamalie, ma faʻaopopo i yogurt parfaits poʻo le po oats ().

Tasi ipu (140 kalama) o raspberry maua ai 9 kalama o alava ma 8 kalama o net carbs ().

8. Pistachios

Tagata na 'aʻai pistachios talu mai 6000 BC ().

A o tekinolosi a fualaʻau, o pistachios e faʻaaogaina i meaʻai pei o niu.

Faatasi ai ma a latou lanu lanumeamata olaola ma iloga uiga ese, pistachios e lauiloa i le tele o ipu, e aofia ai meaai suamalie, e pei o aisa kulimi ma keke.

O le paleni lelei, latou maualuga i gaʻo maloloina ma vitamini B6, o se vitamini taua e fesoasoani i le toto suka tulafono faʻatonutonu ma le fausiaina o hemoglobin (,).

Tasi aunese (28 kalama) o fusipau pistachios maua 3 kalama o alava ma 5 kalama o net carbs ().

9. Fuafua saito

O le lapoʻa o le saito o le ufiufi malo i fafo o le fatu saito.

E ui e masani lava ona maua i fatu atoa, e mafai foi ona faʻatau na o ia e faʻaopopo ai le tino ma se tofo lelei i meaʻai pei o tao tao, lamolemole, yogurt, supo, ma kesi.

O le pala saito e tamaoaiga i le tele o vailaʻau taua ma minerals, ma le 1/2 ipu (30 kalama) o loʻo maua ai le 41% o le DV mo le selenium ma sili atu i le 140% o le DV mo le manganese ().

E ui lava, masalo o le mea e sili ona lauiloa i ai o lona mataʻina aofaʻiga o le insoluble alava, o se nutrient e mafai ona fesoasoani togafitia faʻapalapala ma faʻalauteleina masani bowel gaioiga ().

O le 1/4-ipu (15-kalama) o le tuʻuina atu i le saito saito e maua ai le 6 kalama o le fiber ma le 4 kalama o net net ().

10. Koma

Cauliflower o se lauiloa mea i luga o maualalo kareti taumafa, aua e mafai ona totogiina mo se saito suia pe faia foi i se maualalo karava pizza kulimi.

Vaega o le Brassica aiga, cauliflower o se fualaʻau fualaʻau e laʻititi i kalori ma carbs ae maualuga i le fiber, vitamini, ma minerale ().

E lelei foʻi le faʻapogai o le filifilia, e taua mo le soifua maloloina o le faiʻai ma le ate, faʻapea foi ma le metabolism ma le DNA synthes ().

O le ipu e tasi (85 kalama) o le kareti kareti fualaʻau e maua ai le 2 kalama o le alava ma le 2 kalama o neti ().

11. Broccoli

Broccoli o se lauiloa fualaʻau fualaʻau e maualuga i le tele o taua mea aoga.

I le faʻaopopoga i le maualalo o kalori, e maualuga i le fiber ma nai vitamini taua ma minerals, e aofia ai le folate, potassium, ma vitamini C ma le K ().

E faʻateleina foʻi le polotini nai lo isi fualaʻau.

E ui e mafai ona fiafia i ai kuka pe mata, faʻataʻitaʻi suʻesuʻega o le faʻafefeteina o ia mea e maua ai le sili atu aoga penefiti ().

Tasi ipu (71 kalama) o raw broccoli florets maua ai 2 kalama o fiber ma 3 kalama o net carbs ().

12. Asparagus

O se fualaʻau lauiloa i le tautotogo, asparagus e sau i le tele o lanu, e aofia ai lanumeamata, lanu viole, ma papaʻe.

E maualalo i kalori ae maualuga i le vaitamini K, e maua ai le 46% o le DV i le 1 ipu (134 kalama). O le tutusa tautua faʻapipiʻi foi 17% o le DV mo folate, e taua i le taimi o maʻito ma fesoasoani i le tuputupu aʻe sela ma DNA fausiaina (,).

E ui e masani ona kuka, e mafai e le asparagus mata ona faʻaopopo se mea manaia i salati ma veganie ipu.

Tasi ipu (134 kalama) o mata asparagus maua 3 kalama o alava ma 2 kalama o net carbs ().

13. Ma isalaelu

Ua lauiloa foi o aubergines, eggplants o loʻo faʻaaogaina i le tele o ipu i le lalolagi atoa.

Latou te faʻaopopoina se uiga tulaga ese i ipu ma aofia ai ni nai kalori.

O i latou foi o se lelei mafuaʻaga o alava ma tele vitamini ma minerals, aofia ai manganese, folate, ma potasiuma ().

Tasi ipu (82 kalama) o mata, cubed eggplant maua ai le 3 kalama o fiber ma 2 kalama o net carbs ().

14. Kapisi samasama

Faʻaigoaina foi o mumu kapisi, kapisi lanu viole o se auala lelei e faʻaopopo ai se pop o lanu i au ipu.

E ui e tutusa lona tofo ma le kapisi lanumeamata, o le lanu viole e maualuga atu i vaega o laʻau na fesoʻotaʻi ma penefiti soifua maloloina, pei o le faʻaleleia o le fatu ma ponaivi, faʻaititia le mumu, ma le puipuiga mai nisi ituaiga o kanesa (,)

O kapisi samasama e laʻititi foʻi i kapisi, maualuga i le fiber, ma ose punaoa lelei o vitamini C ma le K ().

Tasi ipu (89 kalama) o kāpeti mumu kāpeti saunia 2 kalama o alava ma 5 kalama o net carbs ().

Le pito i lalo

Pe e te fiafia i le paʻu pauna pe tuʻu i lalo le maualuga o le suka i lou toto, o le taumafaina o ni meaʻai laiti e tele ni mea aoga mo lou soifua maloloina.

Ma e ui lava i mea e te ono mafaufauina, oe mafai ona faʻaititia lau gaʻoina oona a o maua lava alava.

O le mea moni, tele maualalo karbba, maualuga alava meaai e maloloina ma maoaʻe suamalie.