19 Meaʻai e maualuga i le masoa

Anotusi

• 1. Saito (74%)
• 2. Sisi Krispes Sereal (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4–6: Falaoamata (68-70%)
• 4. Falaoamata Falaoamata (70%)
• 5. Falaoamata Sorghum (68%)
• 6. Falaoa Paʻepaʻe (68%)
• 7. Masini Mapa (67.8%)
• 8. Oati (57.9%)
• 9. Falaoamata Katoa-Saito (57.8%)
• 10. Noodles Vave (56%)
• 11–14: Falaoa ma Areto Oloa (40.2-44.4%)
• 11. Igilisi Igilisi (44.4%)
• 12. Bagel (43.6%)
• 13. Areto Paʻepaʻe (40.8%)
• 14. Tortillas (40.2%)
• 15. Kuki falaoa (40.5%)
• 16. Rice (28.7%)
• 17. pasta (26%)
• 18. Saito (18.2%)
• 19. Pateta (18%)
• Le Laina Lalo

E mafai ona vaevaeina karbohidates i ni vaega taua se tolu: suka, alava ma maso.

Starches o le sili ona masani ona faʻaumatia ituaiga o karapeti, ma o se taua punaʻoa o le malosi mo le tele o tagata. O fatu sereal ma aʻa fualaʻau e masani ona maua mai ai.

O faʻailoga e faʻavasegaina o ni meaʻai faigata, talu ai e aofia ai le tele o mole mole suʻi faʻatasi.

I le masani ai, o fualaʻau faigata na vaʻaia na maitauina o ni filifiliga maloloina. O fualaʻau 'aina atoa na faasolosolo malie lava ona faʻasaʻoloto le suka i totonu o le toto, nai lo le faʻatupuina o le suka i le toto e vave oso ().

O toto suka suka e leaga aua e mafai ona latou tuua oe lelava, fia 'ai ma manaʻo tele tele-maualuga meaʻai meaʻai (2,).

Ae ui i lea, o le tele o starches tagata 'aʻai nei e matua faʻamamaina. E mafai ona faʻatupuina vave lou toto suka i luga o le toto, e ui lava ua faʻavasegaina o latou mea faigata.

E mafua ona o faʻamaʻi sili ona faʻamamaina na toʻesea uma toeititi o a latou meaʻai ma alava. I se faaupuga faigofie, latou te maua ai leai ni kalori ma maua ai ni meaʻai lelei.

Ole tele o suʻesuʻega na faʻaalia ai foi o le 'ai i se taumafataga e mauʻoa i faʻamaʻi ua maeʻa faʻafesoʻotaʻi e fesoʻotaʻi atu ma le aʻafiaga maualuga o le maʻisuka ituaiga 2, faʻamaʻi fatu ma le mauaina o le mamafa (,,,)

Lenei tusitusiga tusia lisi 19 meaai e maualuga i le masoa.

1. Saito (74%)

O le sana o se ituaiga o falaoamata mataala na faia i le oloina o fatu sana. E masani ona leai se gluten, o lona uiga e saogalemu le 'ai pe a maua oe ile faʻamaʻi celiac.

E ui lava o le kalamaina o loʻo i ai ni mea aoga, e maualuga tele i kapisi ma masoa. Tasi ipu (159 kalama) aofia ai 126 kalama o kalama, o le 117 kalama (74%) o le masoa (8).

Afai o loʻo e filifilia le sana sana, filifili mo se saito atoa nai lo o se eseʻesega-ituaiga. A faʻamamaina le sana, o le a leiloa ni filo ma niuterene aoga.

Aotelega: O le Cornmeal o se falaoa e leai se kulu e fai mai le sana mamago. Tasi ipu (159 kalama) aofia ai 117 kalama o le masoa, pe 74% i le mamafa.

2. Sisi Krispes Sereal (72.1%)

Rice Krispes o se lauiloa cereal faia mai crisped araisa. Ua naʻo se tuʻufaʻatasia o faʻapisisa araisa ma suka suka lea e fai i totonu o le alaisa.

E masani ona faʻamalosia i latou i vitamini ma minerale. O le tautua 1-aunese (28-kalama) o loʻo i ai le sili atu i le tasi vaetolu o mea e te manaʻomia i aso uma mo le thiamine, riboflavin, folate, iron, ma vitamini B6 ma le B12.

Na fai mai, Rice Krispies e sili ona gaosia ma maualuga maualuga i le masoa. O le tautua 1-aunese (28-kalama) e aofia ai le 20.2 kalama o le masoa, poʻo le 72.1% le mamafa (9).

Afai o Rice Kris Puppies o se meaʻai tele i lou aiga, mafaufau e filifili se isi mea e sili atu le maloloina i le taeao. E mafai ona e mauaina ii ni sereal maloloina.

Aotelega: Rice Krispies o se lauiloa cereal faia ma araisa ma faʻamalosia i vitamini ma minerals. Latou i ai 20.2 kalama o faʻamaʻa i le aunese, poʻo le 72.1% i le mamafa.

3. Pretzels (71.3%)

O Pretzels o se meaʻai lauiloa e maualuga i le masima faʻamaʻaina.

O le masani tautua o le 10 pretzel mimilo (60 kalama) o loʻo iai le 42.8 kalama o le masoa, poʻo le 71.3% i le mamafa (10).

Ae paga lea, o pretzels e masani ona faia i le falaoa mata e faʻamamaina. O lenei ituaiga o falaoamata e ono mafua ai le toto suka i luga ole toto ma tuʻu ai oe i le lelava ma fia 'ai (11).

O le mea e sili ona taua, o le faʻaaluina o le suka i le toto e mafai ai ona faʻaititia le mafai e lou tino e tuʻu ifo i lalo le suka i lou toto, ma e ono oʻo atu ai i le maʻisuka ituaiga 2 (,,).

Aotelega: O Pretzels e masani ona faia i le saito ua faʻamamaina ma ono vave ai ona oso lou suka suka. O le 60-kalama tautua o le 10 pretzel mimilo e iai le 42.8 kalama o le masoa, poʻo le 71.4% o le mamafa.

4–6: Falaoamata (68-70%)

O falaoamata e tele mea e gaosia i le taoina ma mea e teu ai meaai.

Latou te o mai i le tele o ituaiga eseese, pei o sorghum, millet, saito ma uaina falaoa saito. Latou te masani foi ona maualuga i le masoa.

4. Falaoamata Falaoamata (70%)

Millet falaoamata e faia mai le oloina o fatu o le millet, o se vaega o sili ona lelei gaosia anamua fatu.

Tasi ipu (119 kalama) o le falaoamata falaoamata e aofia ai le 83 kalama o le masoa, poʻo le 70% le mamafa.

Mina falaoamata e masani foi gluten-leai ma mauoa i le magnesium, phosphorus, manganese ma selenium ().

Penina millet o le sili lautele lautele tupu ituaiga o millet. E ui lava o le penina millet e matua lelei tele, e i ai ni faʻamaoniga e ono ono faʻalavelave i le galue o le thyroid. Peitai, o aʻafiaga i tagata e le malamalama, o lea e tele ai suʻesuʻega e manaʻomia (,,).

5. Falaoamata Sorghum (68%)

O le Sorghum o se saito lelei anamua e pala e fai ai le falaoamata.

Tasi ipu (121 kalama) o sorghum falaoa aofia ai 82 kalama o le masoa, poʻo le 68% i le mamafa. E ui e maualuga i le masoa, o le falaoa falaoamata e sili atu lona lelei nai lo le tele o ituaiga o falaoamata.

E mafua ona o le gluten-leai ma o se sili lelei punaoa o polotini ma alava. E tasi le ipu e iai le 10.2 kalama o porotini ma 8 kalama o alava ().

E le gata i lea, o le sorghum o se sili sili ona lelei o antioxidants. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o nei vailaʻau faʻamalosi tino e ono fesoasoani e faʻaititia le teteʻe o le inisalini, faʻaititia le toto o le toto ma e ono iai foʻi ni vailaʻau faʻaola (,,).

6. Falaoa Paʻepaʻe (68%)

O le saito atoa-saito ei ai vaega taua e tolu. O le pito i fafo ua lauiloa o le ulu, o le siama o le fatu o le vaega fanau, ma le endosperm o lana sapalai o meaʻai.

Falaoa sinasina e faia i le 'aveʻeseina atoa o saito o lona totoga ma siama, lea e faʻatumuina i mea lelei ma alava ().

O lenei tuʻua naʻo le endosperm, lea e faʻapipiʻiina e avea ma falaoamata paʻepaʻe. E masani ona paʻu i meaʻai ma e tele lava meaʻai i totonu ().

I se faʻaopopoga, o le endosperm e maua ai le falaoa paʻepaʻe se maualuga gaʻo mea. Tasi ipu (120 kalama) o le falaoa sinasina e aofia ai le 81.6 kalama o le masoa, poʻo le 68% i le mamafa (25).

Aotelega: Malaoamata falaoamata, sorghum falaoamata ma sinasina falaoamata e falaoa falaoa ma le tutusa maʻa faʻamanu. I le fuifui, o le sorghum e sili ona maloloina, aʻo le sinasina le falaoa e le maloloina ma e tatau ona aloese mai ai.

7. Masini Mapa (67.8%)

Paʻu masima poʻo soda e manifinifi, sikuea masiʻomia e faia i le falaoa saito ua faʻamamaina, fefete ma le soda tao. E masani ona 'aʻai e tagata i tafatafa o le pesini o supo poʻo le chili.

E ui o le saltine crackers e laʻititi i kalori, latou foi maualalo i vitamini ma minerals. I se faʻaopopoga, latou e maualuga tele i le masoa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tuʻuina atu i le lima fualaʻau masima (15 kalama) o loʻo iai le 11 kalama o le masoa, poʻo le 67.8% i le mamafa (26).

Afai e te fiafia i masi, filifili mo mea na faia ma le 100% atoa fatu ma fatu.

Aotelega: E ui lava o masiaki masi ose meaʻai mama, latou e maualalo i meaʻai ma maualuga i le masoa. O le tuʻuina atu i ai le lima fualaʻau masima (15 kalama) e aofia ai le 11 kalama o le masoa, pe 67.8% le mamafa.

8. Oati (57.9%)

Ooti o loʻo i totonu o le maloloina maloloina fatu e mafai ona 'aʻai.

Latou te maua ai le aofaʻi lelei o polotini, alava ma gaʻo, faʻapea foi ma le tele o ituaiga vitamini ma minerals. Lenei faia oats se filifiliga sili ona lelei mo se maloloina taeao.

E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai ooti e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna, faʻaititia ai le maualuga o le suka i lou toto ma tuʻu ai i lalo lou ono maua i faʻamaʻi fatu (,,).

E ui lava o latou o se tasi o sili maloloina soifua maloloina ma o se sili faʻaopopo i lau taumafataga, latou foi maualuga i le masoa. Tasi ipu ooti (81 kalama) o loʻo iai le 46.9 kalama o le masoa, pe 57.9% le mamafa (30).

Aotelega: Oats o se sili lelei taeao filifiliga ma aofia ai le sili atu eseese o vitamini ma minerals. Tasi ipu (81 kalama) aofia ai 46.9 kalama o masoa, pe 57.9% i le mamafa.

9. Falaoamata Katoa-Saito (57.8%)

Faʻatusatusa i le falaoa faʻamamaina, o le falaoamata atoa o le saito e sili atu ona lelei ma maualalo le masoa. Lenei faia ai o se sili filifiliga i le faʻatusatusaga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 ipu (120 kalama) o le falaoa saito atoa e aofia ai le 69 kalama o le masoa, pe 57.8% le mamafa ().

E ui lava o ituaiga uma o falaoamata e aofia ai le tutusa aofaʻi o aofaʻi o karapeti, o le saito atoa e tele atu ona alava ma e sili atu ona lelei. Lenei faia ai o se sili atu maloloina filifiliga mo au fua.

Aotelega: O le falaoa mata-saito o se puna sili lea o le alava ma niuterene aoga. O le ipu e tasi (120 kalama) e iai le 69 kalama o le masoa, pe 57.8% le mamafa.

10. Noodles Vave (56%)

O saimini vave o se meaʻai faʻafaigofie ona e taugofie ma faigofie ona fai.

Ae ui i lea, latou te gaosia maualuga ma e masani ona maualalo i meaʻai. I se faʻaopopoga, latou e masani ona maualuga i gaʻo ma fafagaina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi taga e aofia ai le 54 kalama o kapisi ma le 13.4 kalama o gaʻo (32).

Ole tele ole kalapu mai saimini vave e sau mai le masoa. O le pepa e iai le 47.7 kalama o le masoa, pe 56% ile mamafa.

I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai, o tagata e faʻaaogaina vave noodle sili atu ma le faʻalua i le vaiaso, e maualuga atu le aʻafiaga o le metabolic syndrome, maʻi suka ma le fatu. Lenei foliga mai e matua moni lava mo fafine (,).

Aotelega: O saimini vave e faʻagaioia lelei ma maualuga tele i le masoa. Tasi afifi aofia 47.7 kalama o faʻamaʻa, pe 56% i le mamafa.

11–14: Falaoa ma Areto Oloa (40.2-44.4%)

O falaoa ma falaoa o meaʻai masani a le lalolagi. E aofia ai falaoa papaʻe, bagel, muffins Igilisi ma totila.

Ae ui i lea, o le tele o nei oloa o loʻo faia ma le falaoa saito ua faʻamamaina ma o loʻo maualuga le faʻailoga o le glycemic index. Lona uiga e mafai ona latou faʻaosoina vave lou suka suka (11).

11. Igilisi Igilisi (44.4%)

Igilisi muffins o se mafolafola, lapotopoto ituaiga o falaoa e masani ona faʻapaʻuina ma tautua ma pata.

O le muffin Igilisi masani-tele e aofia ai le 23.1 kalama o le masoa, pe 44.4% le mamafa (35).

12. Bagel (43.6%)

Bagels o se masani falaoa oloa na amata mai i Polani.

E maualuga foʻi latou i le masoa, e maua ai le 38.8 kalama i le taga lapoʻa, poʻo le 43.6% le mamafa (36).

13. Areto Paʻepaʻe (40.8%)

E pei o le falaoa mata e faʻamamaina, o falaoa paʻepaʻe e faia toetoe lava a uma mai le pito o le saito. I le isi itu, e i ai lona maualuga faʻamaʻa mea.

Lua fasi falaoa papaʻe o loʻo iai le 20.4 kalama o le masoa, pe 40.8% le mamafa (37).

O le falaoa papaʻe e laʻititi foi i le fiber, vitamini ma minerals. Afai e te manaʻo e 'ai le falaoa, filifili se filifiliga atoa-fatu nai lo.

14. Tortillas (40.2%)

Tortillas o se ituaiga o manifinifi, falaoa falaoa faia mai a le saito po o saito. Na latou amata mai i Mekisiko.

E tasi le totila (49 kalama) e iai le 19.7 kalama o le masoa, pe 40.2% le mamafa ().

Aotelega: E eseese ituaiga o falaoa, ae e masani ona maualuga i le masoa ma e tatau ona faʻatapulaʻaina i lau taumafataga. O oloa gaosi falaoa e pei o muffins faa-Peretania, bagel, falaoa papaʻe ma totila e aofia ai le 40–45% masoa i le mamafa.

15. Kuki falaoa (40.5%)

O kuki fai falaoa o se mea masani a Sikotilani. E masani ona faia ia mea e tolu - suka, pata ma falaoamata.

E maualuga foi i latou i le masoa, faatasi ai ma le kuki e 12-kalama e iai le 4.8 kalama o le masoa, poʻo le 40.5% le mamafa ().

Ma se faʻaopopoga, ia faʻaeteete i kuki faapisinisi poto masani. E mafai ona iai latou gaʻo gaʻo, lea e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi maualuga o le fatu, maʻi suka ma le manava manava (,).

Aotelega: O kuki lapoʻa e maualuga i le masoa, o loʻo iai le 4.8 kalama o le masoa i le kuki, poʻo le 40.5% le mamafa. E tatau ona e faʻatapulaʻaina i lau taumafataga aua e maualuga latou kalori ma ono iai ni gaʻo lololo.

16. Rice (28.7%)

Ole araisa o meaʻai masani a le lalolagi ().

E maualuga foi i le masoa, ae maise i ona ituaiga e leʻi kukaina. Mo se faʻataʻitaʻiga, 3.5 aunese (100 kalama) o araisa e leʻi faʻafuaina e aofia ai le 80.4 kalama o karapoti, o le 63.6% o le masoa (43).

Peitaʻi, a vela le araisa, e matua paʻu maualalo le faʻamaʻa.

I le i ai o le vevela ma le vai, o molemoli faʻavaʻa mitiia vai ma fulafula. Mulimuli ane, o lenei fulafula motusia fusi i le va o maseta molelaʻau ala i se gaioiga e taʻua o le gelatinization (44).

O le mea lea, e 3.5 aunese o araisa vela naʻo loʻo iai le 28.7% masoa, ona o le araisa vela e tele atu vai na maua mai ai (45).

Aotelega: O le araisa o le mea e masani ona faʻaumatia i le lalolagi. E i ai le laʻititi faʻavaʻa pe a vela, aua o mole molelaʻae mimitiina le vai ma malepe i lalo i le taimi o le kuka.

17. pasta (26%)

Pasta o se ituaiga o saimini e masani ona faia mai le durum saito. E sau i le tele o ituaiga eseese, pei o le spaghetti, macaroni ma le fettuccine, naʻo nai igoa.

Pei ole araisa, e itiiti ifo le masoa o le pasta pe a vela, ona e gelatinize ile vevela male vai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le spaghetti mago o loʻo iai le 62.5% masoa, aʻo le kuka spaghetti e naʻo le 26% faʻamaʻa (46, 47).

Aotelega: E tele ituaiga eseese ole sau ole pasta. O loʻo iai le 62.5% masoa i lona tulaga matutu, ma le 26% faʻamaʻi i lona ituaiga vela.

18. Saito (18.2%)

O le sana o se tasi o fatu sili ona tele na faʻaumatia. O loʻo iai foʻi le maualuga o mea faʻanuʻu i totonu ole fualaʻau atoa (48).

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1 ipu (141 kalama) o fatu sana o loʻo iai le 25.7 kalama o le masoa, poʻo le 18.2% le mamafa.

E ui lava o se starchy fualaʻau, o le sana e sili ona lelei tele ma o se sili faʻaopopo i lau taumafataga. E sili ona mauoa ile alava, faʻapea foʻi ma vitamini ma minerale e pei ole folate, phosphorus ma potassium (49).

Aotelega: E ui lava o le sana e maualuga i le masoa, e masani ona maualuga i alava, vitamini ma minerals. O le ipu e tasi (141 kalama) o fatu sana o loʻo iai le 25.7 kalama o le masoa, poʻo le 18.2% le mamafa.

19. Pateta (18%)

O pateta e sili ona felanulanuaʻi ma o meaai autu i le tele o aiga. E masani ona aofia i totonu o meaʻai muamua e te mafaufau iai pe a e mafaufau i meaʻai.

O le mea e mataʻina ai, o pateta e le tele ni masoa e pei o falaoamata, tao tao poʻo sirio, ae o loʻo tele atu le masoa nai lo isi fualaʻau.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se pateta vela feololo (138 kalama) e aofia ai le 24.8 kalama o le masoa, poʻo le 18% le mamafa.

O pateta o se mea sili ona lelei ile paleni o meaʻai aua o se mea lelei tele le vailaʻau C, vitamini B6, folate, potassium ma le manganese (50).

Aotelega: E ui lava o pateta e maualuga i le masoa faʻatusatusa i le tele o fualaʻau, latou te mauoa foi i vitamini ma minerals. O le mafuaaga lena o pateta o se vaega sili ona lelei o le paleni taumafa.

Le Laina Lalo

Starch o le sili gaʻo gaʻo i meaai ma se vaega taua o le tele o meaai autu.

I meaʻai i ona po nei, o meaʻai e maualuga ai le masoa e masani ona faʻamamaina ma aveʻese a latou alava ma mea aoga. O nei meaʻai e aofia ai le falaoa saito ua faʻamamaina, bagel ma cornmeal.

Ina ia tausisi i se taumafataga maloloina, fuafua e faʻatapulaʻa lau faʻaaogaina o nei meaʻai.

O taumafataga maualuga i faʻamamaina starches e fesoʻotaʻi ma le maualuga lamatiaga o le maʻisuka, fatu faʻamaʻi ma mamafa maua. I se faʻaopopoga, e mafai ona mafua ai le oso vave o le suka i le toto ona paʻu ai lea i lalo.

E taua tele lenei mea mo tagata e maua ile maʻisuka ma le prediabetes, talu ai e le mafai e latou tino ona aveʻese lelei le suka mai le toto.

I leisi itu, atoa, le faʻagaoʻoaʻoina punaoa o masoa e pei o sorghum falaoa, oats, pateta ma isi lisiina i luga e le tatau ona aloese mai. O ni punaoa sili o alava ma aofia ai le tele o vitamini ma minerals.