Auala e Maua ai le tele o mea'ai mai au mea'ai

Anotusi

• Ave i Gaʻo ma Fat-Soluble Vitamini
• Faʻatasi Meaʻai e Lelei Lelei Faatasi
• Mafaufau i lau auala kuka
• Ia Faafaigofie
• Iloilo mo

Oe iloa e te aʻapa atu mo spinach luga suka, ae na e iloa le auala oe kuka o lena spinach e aafia ai le fia o meaʻai o loʻo mitiia e lou tino? Faʻafeiloaʻi i le lalolagi faigata tele o le bioavailability, lea e naʻo se auala manaia e talanoa ai e uiga i le aofaʻi o meaʻai e maua e le tino pe a e saunia ma 'ai se meaʻai, fai mai Tracy Lesht, RD O le mea lenei e tatau ona e faia e faʻamautinoa ai. o lo'o e maua le aofa'iga aupito maualuga o fa'amanuiaga fa'aolaola mai i'a ta'itasi.

Ave i Gaʻo ma Fat-Soluble Vitamini

O vaitamini e solu-ga'o, e pei o vaitamini A, D, E, ma K, e fai tonu lava le mea e fa'alogo ai: E fa'amuta i ga'o. Ma o le 'ai i latou ma se mea masani gaʻo gaʻo e mafai ona fesoasoani i le tino e faʻafaigofie ai ona faʻaaogaina vitamini, fai mai Adrienne Youdim, M.D., o se fomaʻi faʻapitoa i meaʻai i California. Afai e te faʻatumuina lau salati sati i le suauʻu olive, pe faʻaopopo ni nai fasi avoka i lau omelet, togi ponesi mo oe: Ua uma ona e tutuʻi.

O lena tala, e tatau ona e vaʻavaʻai pe fia le tele o nei vitamini e te inuina. E le pei o vaitamini solu vai (B12, C, biotin, ma le folic acid, mo se faʻataʻitaʻiga) e faʻafefe i fafo e ala i le mimi pe a tele naua i totonu o lou tino. faiga, afai e te inuina le tele o se vaitamini solu ga'o o le a teuina e lou tino lena aofaiga faaopoopo e pei o le ga'o i totonu o lou ate. Afai e tupu soo lena mea, e mafai ona taitai atu ai i se faaumiumi, oona, ma ono lamatia ai le ola tulaga lauiloa o le hypervitaminosis. E seasea tupu moni lava lena mea, ma a oo ina tupu e masani lava ona o le tele naua o se vaitamini faaopoopo faaopoopo (nai lo le inuina o vitamini e ala i meaai), ae mafai tupu.

Ina ia iloa le tulaga suamalie i le va o le lava ae le tele, fai mai Lesht o le mea sili na te tausinio mo le tuʻufaʻatasia o alauni o aso uma (RDA) -ua setiina i lena tulaga o lea e selesele ai e lou tino le aofaʻi tele o penefiti-e aunoa ma le sili atu i le pito i luga o le taumafaina ( UL). Po'o le a lava le mea e te faia, 'aua le misia vaitamini e so'ona ga'o ae na'o vai-soluble vitamini. O vaitamini uma e iai sona sao taua i le tausia o lou soifua maloloina lautele, fai mai Youdim, o lea e le mafai ai ona e fesuiai le tasi mo le isi.

Faʻatasi Meaʻai e Lelei Lelei Faatasi

E moni: E sili atu le lelei o isi mea'ai nai lo isi (uh, talofa, PB&J), ma e sa'o pe a o'o i le tele o mea'ai e mitiia e le tino. Ave fualaʻau ma gaʻo, mo se faʻataʻitaʻiga. O se suʻesuʻega na lolomiina i Le American Journal of Clinical Nutrition Mauaina e tagata faʻaaogaina sili atu carotenoids maua i se salati faʻatumuina i spinach, letisi, tamato, ma kāloti ina ua faʻatumuina i le atoa-gaʻo laʻei nai lo le maualalo pe leai se gaʻo. E te mana'o e fa'aputu e lou tino ni carotenoids pei ole beta-carotene, lycopene, lutein, ma le zeaxanthin aua e fesoasoani e puipuia le tino mai fa'ama'i. E le gata i lea, o nisi carotenoids-pei o le lycopene-e maua se faʻamanuiaga faʻalua mai le faʻapipiʻiina ma le gaʻo ona e solu gaʻo. Faʻamaoniga: O se suʻesuʻega mai le Iunivesite o le Setete o Ohaio, na maua ai e tagata le 4.4 taimi e sili atu ai le tele o le lycopene, ina ua faaaofia foi ma avoka i le salsa e faavae i le tamato.

O le isi tu'ufa'atasiga uma, ae maise lava pe afai o oe o se mea'ai: Fa'atasia mea'ai e le o ni manu, e pei o le tofu, ma le vaitamini C. O le u'amea mai manu e ta'ua o le heme iron, ma e sili atu ona avanoa mo lou tino e mitiia nai lo uʻamea e leai ni heme. Ae o le vaitamini C e mafai ona faʻateleina le mitiia o le uʻamea e le o heme, o le tala lea a Lesht. Fa'ata'ita'i la se salati fugala'au tofu-topped ma broccoli, pepa mumu, fasi moli, po'o strawberries, na ia fautua mai ai.

Mafaufau i lau auala kuka

O le kukaina e mafai foi ona aʻafia ai le aofaʻi o meaʻai e mitiia e lou tino. I se tulaga lautele, o le kukaina e faʻaleleia ai le bioavailability o meaʻai, fai mai Youdim, ae e le o se tulafono faigata ma vave. Mo se faʻataʻitaʻiga, e sili ona afaina i le vevela ma le vai, e pei ona maua i le suʻesuʻega na lomia i le Tusi a Europa o meaʻai paleni. "O le tele o meaʻai e leiloa i le taimi o kuka e pei o le kuka ona o meaʻai e tafe i totonu o le vai," o le tala lea a Lesht.

Nai lo le sasaa o lena vai i lalo o le faatanoa, taumafai e toe faʻaaogaina i sou, suti, poʻo sosi, na ia fautua mai ai. Poʻo ausa o au fualaʻau nai lo le faʻapunaina. Afai e tatau ona e faʻaaogaina le vevela ma le vai, fai mai Lesht e sili le "faʻamoemoe e faʻaitiitia le taimi e kuka ai ma faʻaaoga sina vai ma maualalo le vevela e mitiia ai le tele o meaʻai." Ma mo fualaʻau e masani ona manaʻomia se taimi kuka umi atu, e i ai le vave oso: Oti i latou i ni tamaʻi fasi ae leʻi togiina i totonu o le vai. Iti laʻititi = vave kuka.

Oi, ma aua e te fefe e faʻaaoga lena microwave-e le faʻaumatia ai meaʻai o meaʻai. O le mea moni, o se suʻesuʻega na lomia i le Journal of Food Science Na maua le pupuna ma le faʻasusu o le broccoli na tipiina le maualuga vitamini C i le 34 ma le 22 pasene, ae o le microwaved broccoli na tautau i le 90 pasene o le uluaʻi aofaʻi.

I le isi itu, o nisi meaʻai e aoga mai sina vevela aua e mafai ona fesoasoani i le talepeina o puipui o sela, ma faafaigofie ai mo le tino ona mitiia meaʻai. E mautinoa, e aoga tele le tamato tamato-e faʻaaoga i le lycopene i le saloka avoka, ae e sili atu ona lelei pe a vela. British Journal o Meaʻai paleni maua ai o tagata suʻesuʻe suʻesuʻe mitiia sili atu ma le 55 pasene sili atu lycopene pe a fai o le tamato sosi kuka mo se faʻaopopo 40 minute.

Ia Faafaigofie

Afai e te lagona le lofituina i totonu ma fafo o le bioavailability, fai mai Lesht e sili le naʻo le taulai atu i le 'ai o se meaʻai paleni e aofia uma ai lanu o le nuanua. "E le tatau ona e pipii tele i le bioavailability ma le kukaina o meaʻai aua, i le faaiuga o le aso, o au meaʻai e manaʻomia ia te oe," o lana tala lea. "E sili atu le taua o le taumafaina o fualaʻau ma fualaʻau vela ma saunia le auala e te fiafia iai nai lo le soʻona popole i lo latou bioavailability ma meaʻai leiloa ona o le kuka. I le sili polokalame o mea, 'ai se fualaʻau ma na o le faʻaaluina le 50 pasene o e sili atu ona lelei nai lo le le 'aina o fualaau faisua."

Iloilo mo