O le a le tele o le faamalositino ua tele naua?

Anotusi

• O E Faʻamalositino "Laʻititi"?
• Faʻailoaina lou "Saʻo Lelei" Aofaʻiga o Faʻamalositino
• Ioe, e ono mafai ona faʻamalositino "Tele"
• Faʻailoga Masani ma Faʻailoga O loʻo e Faʻamalositino Tele
• Faamalologa mai le Overtraining Syndrome
• Le Laina Lalo
• Iloilo mo

E mafai ona e faʻaaogaina se tulafono Goldilocks-esque i le tele o mea (e te iloa, "e le tele tele, e le laʻititi, ae naʻo le saʻo"): oatmeal, sex, poops-per-week, faʻafia ona e exfoliate. Ma o lenei auala e alu foi mo le faʻamalositino.

Masalo na e iloa e mafai foi ona e maua itiiti faamalositino. Ae na e iloa e mafai ona maua tele? Ioe. "O le gaioi i aso uma ma faʻamalositino o se mea lelei, ae e mafai ona soona fai ma faʻalavelave moni i le ala o au faʻamalositino sini, faia sili leaga nai lo le lelei i lou tino," fai mai Alena Luciani, MS, CSCS, o se malosiaga ma faʻapitoa nofoaga. ma faʻavaeina Training2xl.

Ae o le a le tele o le faʻamalositino ua tele naua, o le a le laʻititi e laʻititi tele, ma faʻafefea ona e iloa ua e mauaina lou suʻega nofoaga? O mea uma, i lalo.

O E Faʻamalositino "Laʻititi"?

E mafai ona e tilotilo i le US Department of Health and Human Services (HHS) faʻatonuga e fua ai le tele o faʻamalositino e te manaʻomia mo le soifua maloloina lautele (aka o le aofaʻi laʻititi o faʻamalositino e tatau ona e mauaina i le vaiaso). Mo tagata matutua tausaga 18 i le 64, fautuaina e le HHS ia le itiiti ifo i le 150 minute o feololo i le aerobic gaoioiga i le vaiaso pe ia le itiiti ifo i le 75 minute o le malosi o le aerobic i le vaiaso. (I le avea ai o se tagata faʻafouina: Oe mafai ona faʻaaoga le suʻega suʻega e fua ai lou malosi. fa'alototeleina fo'i le faia o ta'aloga e fa'aleleia atili ai lou paleni ma fa'atupu ai le malosi maso fa'alua pe sili atu i le vaiaso.

Fa'aopoopo lau gaioiga fa'alevaiaso ma iloa o lo'o e maualalo ifo nai lo le aofa'i fautuaina? E lelei lau mafutaga: E valusefulu pasene o tagata matutua ua le mafai ona ausia fa'ailoga fa'alevai ma le malosi o le HSS i vaiaso ta'itasi. Ae e le maua ai se pasese e te nofonofo ai! Taumafai e faʻaopoopo le 10 minute o le gaioiga i lau faʻatulagaga i aso uma (pei o lenei taʻaloga mamafa o le tino poʻo lenei taʻaloga vavalo.)

Faʻailoaina lou "Saʻo Lelei" Aofaʻiga o Faʻamalositino

Afai o oe o se tagata ta'alo masani, o le fautuaga a le HSS atonu e foliga maualalo ia te oe. O toe mea na na maualalo aofaʻi fautuaina o gaioiga. "O loʻo taʻua e le HSS e faapea o le tele o faamalositino e o mai faatasi ma le tele o penefiti mo le soifua maloloina," o le tala lea a le faamalositino o le faamalositino o Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., o le talimalo i le All About Fitness Podcast. Ma, afai e i ai sau sini faʻapitoa - mo se faʻataʻitaʻiga, paʻu le pauna, malosi malosi, avea ma sili atu i se taʻaloga faapitoa - oe ono manaʻomia le faʻamalositino sili atu nai lo lena, o lana tala lea. (Vaʻai: O le a le tele o faʻamalositino e te manaʻomia faʻalagolago tele i au sini)

Mo se faʻataʻitaʻiga, o taʻiala a le American College of Sports Medicine 2019, o le 150 i le 250 minute o faʻamalositino i le vaiaso e mafai ona maua ai iʻuga maualalo o le mamafa, e manaʻomia lou faʻamalositino sili atu i le 250 minute i le vaiaso ma faʻatapulaʻa lau meaʻai (ex. : i le suʻesuʻega, na latou vaʻavaʻai i tagata na faʻaaogaina 1,200-2,000 calories) e vaʻai ai iʻuga mataʻina. I le faʻatinoga, e foliga mai o le galue mo le tasi itula, lima aso o le vaiaso.

E faʻapea foʻi, aʻo faia ni aso se lua i le vaiaso o galuega malosi lautele o le a lagolagoina ai le tuputupu aʻe o maso, e oʻo atu ai i le maualuga o le faʻaleleia o maso, e tatau ona e taulaʻi i le aʻoaʻoina o maso taʻitasi faʻalua i le vaiaso, e tusa ai ma se iloiloga i le api talaaga. Taʻaloga Taʻaloga. E foliga mai o lona uiga o le malosi faʻamalositino fa i le lima taimi i le vaiaso ma vaevaeina e vaega maso (pei o se tino faʻamalositino peleni peleni) pe o le mautinoa o loʻo e taina soʻoga maso tasi vaega i le taimi atoa o lou tino tino sauniga.

I tua atu o fautuaga a le HSS, o le suʻeina o le "saʻo" aofaʻi o faamalositino mo oe o lona uiga o le amanaʻia o au sini faʻamalositino, tausaga aʻoga, masaniga o meaʻai, tulaga faʻatiga, moe taimi, ma le malosi o toleniga o loʻo e faia, e tusa ai ia Luciani. "O se lelei toleniga toleni e amanaʻia [na mea uma]," o lana tala lea. (Fa'ata'ita'iga: O le auala lenei e fausia ai le fuafuaga fa'amalositino lelei e fausia ai maso po'o le pa'u mamafa.)

Ioe, e ono mafai ona faʻamalositino "Tele"

A oʻo mai i le faʻamalositino, oe ono mafaufau e sili atu i taimi uma sili atu, ae o Luciani ma McCall e ioe uma e matua le moni. "Afai e te faʻamalositino tele mo ni vaiaso po o ni masina i le taimi, ua e tuʻuina lou tino i se tulaga o le soona faʻamalosi o le syndrome," o le tala lea a Luciani. (Faatatau: Na amata ona ou faʻamalositino ma o lea ua ou malosi nai lo se isi taimi)

Faʻataʻitaʻiina syn-ioe?? A e fa'amalositino, o lo'o e talepeina i lalo ou alava maso. E masani lava, o se mea lelei lea aua a toe faʻaleleia ma toe fausia e le tino, ua sili atu lou malosi nai lo le taimi muamua (#gains). Ae ina ia mafai ona tupu le toe faaleleia, e te manaʻomia le lava moe, meaʻai, malolo, ma toe faʻaleleia, o le tala lea a Luciani. Le mafai ona tuʻuina i lou tino na mea, ma oe faʻalavelave i lou tino malosi e faʻamalosi. "Afai e te faʻaauau pea ona faʻalavelave i lou tino toe fausiaina o ia lava mai le faʻaleagaina o le muamua toleniga (s), oe ave lou tino i se nofoaga o le faʻaumiumi mafatiaga, lea e taʻua o le overtraining syndrome," na ia faamatala.

O se tasi o auala e mafaufau ai: Tele tele faamalositino + le lava suauʻu + le lava malologa -> tele popolega = ova ovafaiaʻi syndrome.

O se mea e tatau ona popole i ai le faitau aofaʻi o tagata? I se tulaga lautele, leai. "Ae o se mea e tatau ona mataala uma tagata faʻamalositino, aemaise lava talu ai o le sili atu-o-sili atu tulaga lelei i le faʻamalositino o loʻo faʻaauau pea," o le tala lea a McCall. Afai o oe o se CrossFit junkie, malafoni poʻo se tamoʻe tumau, e fiafia i le faʻamalositino, e leʻi leva ona tuʻuina atu i se faiga faʻamalositino fou, poʻo ai foi e manatu o aso malolo e manaia, e sili ona e aʻafia, o lana tala lea.

Faʻailoga Masani ma Faʻailoga O loʻo e Faʻamalositino Tele

"E matua leai lava se auala e ofoina atu ai se tali agavaa i le fesili 'o le a le tele o le faamalositino ua tele naua,'" o le tala lea a Luciani. E tele naua mea taua i le faʻatusatusaga (toe: meaʻai, faʻamalosi, malosi, tausaga, ma isi), o lana tala lea. Ae e ui lava e leai se tasi-tele-fetaui-uma tulafono mo pe a ova o le overtraining syndrome osofaia, iina o fa'ailoga masani e feso'ota'i ma le tulaga e mafai ona e mata'ituina.

Ua e lavea le fanua laugatasi: O le mea moni, o le ta tele i le faleta'alo e mafai ona taofia le alualu i luma i au sini fa'aletino. "Pe o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, ia malosi, sili atu le malosi, pe televave, o le soʻona faʻamalosi o le mafaufau o le a faʻalavelaveina," o le tala lea a Luciani. E mafua ona o lou tino e le lava le toe faʻaleleia i le va o sauniga. (Fa'atatau: Aisea ua E Va'ai ai i se Plateau I le Faleta'alo).

Ua tau le lava lou malosi: I se taimi patino, o le soona toleniina o le a le gata ina taofia ai oe i se tulaga, ae o le a sili atu ma mamao ese oe mai au sini. "Afai e soli i lalo ou maso ma le maua ai le avanoa e toe faaleleia ai, o le a e vaivai la," o le tala lea a Luciani. Manatua: O ou maso o le a tupu lapoʻa ma malosi pe a e tuua le faletaalo, ae le pe a e i ai iina. (Fa'atatau: Fa'afefea ona Gaioiina Fa'aitiitia ma Va'ai I'uga Lelei)

Ua faʻateleina lou mamafa: A e maua i le ma'i ova le a'oa'oga, o lo'o i ai lou tino i se tulaga o le fa'atiga tumau. Lenei aoga ma lou popole faʻatetonu (cortisol), lea e faʻalavelave i lou metabolism ma mafai ona taitai atu ai i le mamafa maua. (Vaʻai: Aisea O Loʻu Faʻataʻitaʻiga Faʻatupuina le Faʻatupulaia o le mamafa?)

Ua matua tiga lava ou maso: Leai se masalosalo, maso tiga i le aso pe lua pe a maeʻa se toleniga faigata e masani. Ae tolu, fa, lima, pe ono aso mulimuli ane? Leai. "O le umi o le maso tiga o se faailoga o lou tino e le o toe faʻaleleia pe toe faʻaleleia mea ua faʻaleagaina," o faʻamatala mai e Luciani. O leisi taimi la e te faʻasolosolo ai i luga o faasitepu, mafaufau e uiga i le taimi o lou aso mulimuli vae.

Ua e fa'anoanoa AF: "Overtraining syndrome e mafai ona aʻafia ai lou soifua maloloina faalemafaufau. E mafai ona faʻaleagaina ai lou mafaufau, faʻaitaitagofie, le fiafia ai, ma le le fiafia, faʻanoanoa, popolevale, faʻanoanoa, ma le anoanoaʻi o isi suiga e le malie tele," o le tala lea a Luciani. Ioe, e tele mafua'aga o suiga o uiga, fa'alagona, ma le mafaufau, o lea afai o lo'o e lagona le le fiafia, talanoa i se tausi soifua maloloina a'o le'i oso i se fa'ai'uga.

O lou lelei moe lelei faʻasusu: E te manatu o le tele o au faʻamalositino, o le faigofie atu o le moe. E masani lava, e moni lena mea! Ae faʻamalositino tele ma o lau moe lelei alu ifo i lalo le alavai. "E mafua ona o lou faʻalavelave faʻalavelave faʻalavelave e le toe faʻaogaina lelei ma o lau cortisol, lea e masani ona maualalo i le taimi lava e te leʻi moe ai, o loʻo maualuga pea le lagi," o le tala lea a McCall. (Faʻataʻitaʻi se tasi o nei Saienisi Faʻataʻi i le Saienisi i le ala e sili ai le moe.)

Ua e manuʻa tiga: Fa'amanu'a so'o (mafaufau: tosoina se maso, fa'ateteleina se manu'a tuai, po'o le mimilo o se maso)? "A oʻo ia te oe le overtraining syndrome, o lo oe faʻamalositino ma le malepe, faʻavaivai maso, lea e atili ai ona faigofie ona e manuʻa," fai mai McCall. E le gata i lea, talu ai o loʻo e faʻamalositino soo, afai o loʻo e faʻamalositino i le tino le atoatoa, e te faʻateleina ai lou lamatiaga mo le faʻaaogaina ma le faʻaleagaina o manuʻa, o lana tala lea.

O le tata o lou fatu e sili atu nai lo le sasaina: A faʻapea e te ono faʻaaogaina le veape "samala" poʻo le "tatui" e faʻasino i le tata o lou fatu malolo nai lo le, fai atu, "sasaina," o le a le mea ua e soʻona toleni ai. E mafua ona, afai o loʻo galue lou tino i taimi ovataimi e faʻafetaui manaʻoga o au toleniga, e mafai ona suia lou fatu malolo, faʻamatala McCall. E masani lava, o le eseesega e lava tele e te le manaʻomia ai se fatu fatu mataʻituina e matauina, ae o le aoga o maualuga-tekonolosi fatu-fua siaki gadgets (pei o le Whoop poʻo le Apple Watch) o lo latou fuaina foi lou fatu fua fesuiaʻi ( o le a le tele o le taimi e alu ai i le va o tātā fatu ta'itasi), lea e mafai ona pa'u ona o se fa'ai'uga o le so'ona toleniina. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e i ai i se tulaga sili malolo (matamata Netflix, taʻoto i luga o le moega, ma isi) ma e te lagonaina lou fatu tamoʻe, atonu o se faʻailoga o lo oe faʻamalositino tele.

Oe manatu oe ono avea ma vaisu i faamalositino: E le o *pea* le tulaga lea, ae o le soona faamalositino ma faamalositino e masani ona o faatasi. E ui e leʻo aloaʻia e le Diagnostic ma le Statistics Manual of Mental Disorder, pe a fai e te popole i au toleniga masani poʻo se auala e te galue ai — tusa pe o faʻatasi ma faʻailoga o le ova o le syndrome pe leai - ua seʻe agaʻi i le mafaufau loloto, e taua le saili fesoasoani mai se mafaufau tagata soifua maloloina. (Vaʻai sili atu: Mea Uma E Manaʻomia E Iloa e uiga i Faʻamalosi tino Faʻamalosi).

Faamalologa mai le Overtraining Syndrome

O nisi o faailoga e foliga masani. Ae faapefea la? E amata ile talatalanoa ile fomaʻi. E mafua ona o le tele o faʻailoga ua taʻua muamua o faʻamaoniga foi o isi tulaga faʻalesoifua maloloina ogaoga e pei o le fatu fatu, toto maualuga, atuatuvale, PCOS, ma isi. O le taimi lava na faʻaleaogaina ai nei tuutuuga, ma ua faʻamaonia ai e moni lava o loʻo ia te oe le soona faʻamalosi o le syndrome, o lau isi laʻasaga o le fuaina o au toleniga i tua (pei o le toe foi mai!), Fai mai Luciani. Afai o lau masani M.O. o le fa'amalositino se'ia o'o ina e fa'avaivai—ma fai lena mea i aso uma—atonu o se suiga faigata. (Atonu e fesoasoani lenei mea: Faʻafefea Ona Aʻoaʻoina aʻu ia Alofa i Aso Malolo)

E masani lava, e fautuaina e le au atamamai le alu ia le itiiti ifo ma le tasi le vaiaso e aunoa ma se faamalositino e fesoasoani ai i lou tino e toe setiina. Ina ua maeʻa lena, ua fautuaina e Luciani le "galue ma se faiaoga e mafai ona ia fuafuaina ma le loto i ai se polokalama mo oe faʻavae i luga o au faʻamalositino sini ma olaga o loʻo e ola ai nei." Ma, ioe, e taua le mulimuli moni i le polokalama pe a fai o se aso malolo ua fuafuaina!

Ma, talu ai ona o le le lava o taumafa taumafa e masani ona saofagā i le soona toleniina, "e tatau foi i tagata taʻalo ona galulue ma se tagata suʻesuʻe taumafa e iloa tonu le tele (ma le mea) e tatau ona latou 'ai e lagolago ai a latou sini aʻoaʻoga," o le tala lea a Luciani. (Fesoʻotaʻiga: Aisea e Le Faʻamalosia ai Galuega Faʻasaga ia te Oe).

Ua fautuaina foi e Luciani tagata e tausia se api talaaga o lagona malosi. "Afai ua e oʻo i le tulaga o le soʻona toleni, e tatau ona sili atu lou lelei i le faʻalogo i lou tino," o lana tala lea. E le o se nofoaga e te tusia ai au mea masani - o se nofoaga e te mafaufau ai i lagona o lou tino, o le a le mea e tiga ai, ma faʻafefea ona lagona ai e lau polokalame toleni.

Le Laina Lalo

E taua le mauaina o le aofaʻi o faʻamalositino fautuaina. Mauaina sili atu nai lo lena e le afaina ... pau lava le mea ia i ai sau se sini faʻapitoa i lou mafaufau ma o loʻo faʻaauau pea ona tuʻuina i lou tino le taimi e malolo ai ma toe faʻaleleia i le va o toleniga. Ae afai e amata ona e iloa soʻo se faʻaʻailoga e fesoʻotaʻi ma le overtraining syndrome, ua oʻo i le taimi e vili ai lau fomaʻi, fua i tua, ma paaga ma se fomaʻi faʻamalositino o le a e fai atu, e pei lava ona fai e le matou tagata faʻalavelave lauulu lauulu e sili ona fiafia i ai, "Ahh le mea lea. O le [faamalositino masani] e saʻo. "

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