Faʻafefea ona Lusi Pauna ma Faʻamalositino Cardiovascular

Anotusi

• O le a le cardio?
• Cardio mo le paʻu pauna
• Vaega e aʻafia ai le vave na e susunuina ai kalori
• O fea o faʻamalositino cardio e sili ona tele ai kalosi?
• Fausiaina o se muamua toleniga masani
• Faʻafefea ona tautevateva au toleniga
• Aisea e te manaʻomia ai le tele o auala e faʻaalu ai le mamafa

O le a le cardio?

A e faʻalogo i le upu cardio, e te manatu o le afu e sisina ifo i lou muaulu a o tamoʻe i luga ole solofanua pe savali vave i lau 'aiga malologa? O mea uma e lua. Faʻamalositino fatu, e taʻua foi ole faʻamalositino, o lona uiga o loʻo e faia se gaioiga "ma le okesene."

Lenei ituaiga o faʻamalositino:

• faʻaaogaina tele maso vaega, pei o ou vae poʻo le pito i luga tino
• manaʻomia manava pe faʻatonutonu manava
• faʻateleina le tata o lou fatu ma teu i se aerobic sone mo se taimi faʻatulagaina

O ituaiga masani ole cardio e aofia ai le savali, tamoʻega, aau, tiʻetiʻega, ma le faʻamalositino vasega. Masini Cardio e mafai ona aofia ai se tiʻetiʻe, elliptical, stair climber, faʻataʻavalevale pe toe faʻasolosolo uila, ma seevae solofanua.

E ui o le cardio e susunuina kalori ma fesoasoani fesoasoani i le paʻu o le pauna, tuʻufaʻatasia ma le itiiti ifo i le lua i le tolu aso i le vaiaso o le malosi toleniga toleniga mafai ona faʻateleina le fua faatatau lea ua leiloa lou mamafa.

Ole aofaʻi ole cardio e te manaʻomia e paʻu le mamafa e faʻamoemoeina ile tele o mea taua e pei o lou mamafa o loʻo iai nei, taumafa, tulaga o gaioiga i aso uma, ma tausaga.

Cardio mo le paʻu pauna

Ina ia leiloa mamafa, oe manaʻomia e fausia ai se kalori kalori. O le aofaʻi o kalori e te faʻaaogaina e tatau ona laʻititi ifo nai lo le aofaʻi o kalori e te susunuina. O le a le mamafa o lou leiloa faʻamoemoeina i le aofaʻi o faʻamalositino o loʻo e naunau e faʻatinoina i le aluga o le vaiaso.

Afai e te le o mautinoa pe faʻafefea ona fausia se tupe faʻaletonu pe oe manaʻomia le fesoasoani e faʻataunuʻu ai au sini, mafaufau e faʻaaoga se kalori faitauga polokalama. O nei trackers faʻatagaina oe e faʻaulu au meaʻai i aso uma ma faʻamalositino gaioiga i le aso atoa, e mafai ai ona e siaki au kalori o loʻo i ai nei i totonu / kalori mai faʻatusatusaga.

E tusa ai ma le, e tatau ona e mauaina ia le itiiti ifo i le 150 i le 300 minute o faʻamalositino malosi pe 75 i le 150 minute i le vaiaso o le malosi-faʻamalosi tino faamalositino faamalositino i vaiaso taʻitasi e vaʻai tele suiga.

E tatau foʻi ona e faʻamalositino-faʻamalositino gaioiga e faʻaaofia ai maso tetele uma a itiiti mai e lua aso i vaiaso taʻitasi.

Afai e te manaʻo e leiloa le tasi pauna i vaiaso taʻitasi, e manaʻomia ona e fausia se paʻu 3,500-kalori, o lona uiga e manaʻomia le susunuina o 3,500 sili atu kalosi nai lo le faʻaaluina i le vaiaso e tasi.

Vaega e aʻafia ai le vave na e susunuina ai kalori

Ae e te leʻi alu i se mamafa leiloa faigamalaga e faʻaaoga ai le faʻamalositino cardio, e taua le malamalama o loʻo i ai ni mea taua e aʻafia ai le vave ona e susunuina o kalori, ma o le mea lea, o le a le vave na e faʻaalu ai le pauna.

• Tausaga O le matua o oe, o le itiiti ifo o kalori e mafai ona e mafaufauina e susunuina.
• Tino tuʻufaʻatasiga. Afai o ia te oe le sili atu aofaʻi o maso maso, oe o le a susunuina sili atu kalori i le taimi o faʻamalositino nai lo se tasi e sili atu le pasene o gaʻo.
• Malosiaga o toleniga. O le sili atu le malosi o le toleniga, o le tele kalori o le a e susunuina i le tasi sauniga.
• Itupa E vave ona susunuina e tamaloloa kalori i lo fafine.
• Aotelega o gaoioiga i aso uma. O le tele o lou nofo i le ao, o le toʻaititi o le aofaʻi o kalori o le a e susunuina.
• Pauna O le tele o lou mamafa, o le sili atu kalori o le a e susunuina.

O fea o faʻamalositino cardio e sili ona tele ai kalosi?

Ina ia faʻateleina lou taimi faʻaalu i le faʻamalositino, mafaufau e filifili faʻamalositino gaioiga e susunuina le tele o kalori i le laʻititi taimi. Lenei masani lava aofia ai le faʻaaogaina o maso tetele o lou pito i lalo tino i le feololo pe malosi malosi.

E tusa ai ma le, o le 154-pauna tagata mafai ona susunuina soʻo se mea i le va o le 140 ma le 295 kalori i le 30 minute faia fatu faʻamalositino. Nei o ni eseʻese metotia o cardio ma le aofaʻi o kalori e mafai ona e susunuina i le 30 minute:

• sopo: 185 kalori
• siva: 165 kalori
• savali (3.5 mph): 140 kalori
• tamoe (5 mph): 295 kalori
• uila vilivae (> 10 mph): 295 kalori
• aau: 255 kalori

Fausiaina o se muamua toleniga masani

Ina ia leiloa le pauna e tasi, oe manaʻomia le susunuina 3,500 kalori sili atu nai lo mea o loʻo manaʻomia e lou tino. Afai o lau sini o le leiloa le tasi i le lua pauna i le vaiaso, oe manaʻomia le le lava o le 1,000 kalori i le aso.

Seʻi tatou fai atu o lou manaʻoga i aso uma kalena o 2,200 kalori. Oe o le a manaʻomia e faʻaititia le aofaʻi o kalori e te faʻaaogaina i le aso i le 500 ma susunuina 500 kalori e ala i faʻamalositino.

Faatasi ai ma lena i lou mafaufau, oe o le a manaʻo e fausia se toleniga peleni e aofia ai le faʻamalositino fatu i le tele o aso o le vaiaso ma le malosi toleni a itiiti mai e lua aso i le vaiaso.

• Faʻamalositino fatu. Faʻamalositino cardio tolu i le lima aso i le vaiaso mo le 30 i le 60 minute i sauniga taʻitasi.
• Malosiaga toleniga. Faʻatino le lua i le tolu aso i le vaiaso o faʻamalositino toleniga e aʻafia ai vaega taua o maso.
• Faigofie ma faʻaloaloa. Faʻaaofia i aso uma le faʻamalositino ma faʻamalositino faʻamalositino.
• Malolo. Aofia ai ma le tasi i le lua aso malologa i vaiaso uma. E mafai ona e auai i faʻamalositino malosi toe faʻamalositino pei o yoga poʻo le malamalama faʻalauteleina i ou malologa aso.

Faʻafefea ona tautevateva au toleniga

Faia o le tutusa toleniga i aso uma e tau atu i se laufanua maualuga, o se taimi e faʻamalositino ai leiloa aoga. A le o lea, o le tuʻi malosi e mafai ona iʻu ai i le mu. O le mafuaaga lena e taua ai le faʻateʻia o au toleniga. Ina ia faia lenei mea, ia mautinoa ia faʻaaofia uma le feololo o le malosi ma le maualuga-faʻamalositino fatu gaioiga faʻamalositino i lau atoa masani faʻamalositino masani.

Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻatino le 30 i le 45 minute o faʻamalositino cardio feololo feololo le malosi, pei o le savali poʻo le aau, tolu aso i le vaiaso. Faʻatuputeleina le malosi mo isi aso e lua - lima aso le aofaʻi - ma faia ni toleniga malosi e pei o le tamoʻe poʻo le uila.

Afai e te filifili e faia toleniga maualuga-malosi-vaitaimi, oe mafai ona faʻaititia le aofaʻi atoa o taimi. Mo se faʻataʻitaʻiga, fai ni sprint alternating ma jogging interval i luga o le treadmill mo le 20 i le 30 minute.

Aisea e te manaʻomia ai le tele o auala e faʻaalu ai le mamafa

E faʻaaoga e lou tino vaega eseese o maso mo ituaiga toleniga. E talafeagai le tuʻuina atu o faʻamalositino eseese i lau masani masani o lou faʻamalositino. O le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino fatu ma toleniga mamafa e faʻaaogaina ai le sili atu le mamafa o le pauna.

Ina ia faia lenei mea, mafaufau e faia faʻamalositino cardio i le tele o aso o le vaiaso ma faʻamalositino faamalositino faʻamalositino ia le itiiti ifo ma le lua aso i vaiaso taʻitasi. Mo lau cardio, faʻaopopo ia le itiiti ifo i le lua i le tolu 'eseʻese metotia o faʻamalositino aerobic. Mo se faʻataʻitaʻiga, tamoʻe i le tasi aso, 'aʻau i seisi aso, taʻamilosaga i le isi aso, ma filifili ni vasega faʻamalositino se lua e fai mo isi lua aso.

Mo nisi penefiti, mafaufau e ave se vasega malosi e aofia ai foi le malosi toleniga, lea o le a faʻateleina ai le aofaʻi o kalori e te susunuina i le taimi o gaioiga ma pe a maeʻa lau toleniga.

I se faʻaopopoga i faʻamalositino, o le leiloa o le pauna e manaʻomia ai foʻi le suia o au meaʻai. Ina ia fausia se kalori kalalo i le taumafataga ma o loʻo lagona pea le faʻamalieina, ia mautinoa ia aofia ai le tele o mea faigata laʻau oona, lava aofaiga o polotini, ma gaʻo maloloina.