Gaʻo gaʻo - E fia ni gaʻo e tatau ona e 'ai i le aso?

Anotusi

• O le a le gaʻo?
• Galuega ma aoga o gaʻo
• Eseese ituaiga gaʻo
• Gaʻo monounsaturated
• Gaʻo Polyunsaturated
• Gaʻo lololo
• Trans gaʻo
• E fia le gaʻo e maloloina e 'ai i le aso?
• Meaʻai maualalo gaʻo
• Maualuga gaʻo, paʻu maualalo karb poʻo le Ketogenic meaʻai
• Feololo i le Metitirani Meaʻai
• Meaʻai maualuga i gaʻo maloloina
• Gaʻo monounsaturated
• Gaʻo Polyunsaturated
• Gaʻo lololo
• Le pito i lalo

O le lololo o se vaega taua o lau taumafataga, ae o le fuafua poʻo le a le tele e 'ai e mafai ona le mautonu.

Ile 50 tausaga ua tuanaʻi, e toʻatele tagata na feʻaveaʻi mai le feololo feololo i se meaʻai maualalo, e faʻavae i luga o fautuaga mai faʻalapotopotoga soifua maloloina.

Peitaʻi, o le lolomiga e le o toe faʻamalamalamaina se pito i luga tapulaʻa mo le aofaʻi atoa gaʻo e tatau ona e faʻaumatia.

Lenei tusitusiga ave a auiliiliga vaʻai i ituaiga eseese o gaʻo ma maua ai fautuaga mo pe fia e 'ai i le aso.

O le a le gaʻo?

Faʻatasi ai ma polotini ma kalasi, gaʻo o se tasi o le tolu macronutrients i au taumafataga.

Oe faʻaumatia gaʻo i le tulaga o triglycerides. O le molelaula triglyceride aofia ai tolu fatty acids faʻapipiʻiina i le glycerol tuafale. O le gaʻo gaʻo aofia ai filifili o karaponi ma hydrogens.

O se tasi auala e faʻavasega ai gaʻo o le umi o a latou filifili filifili karaponi:

• pomu filifili filifili puʻupuʻu: itiiti ifo i le 6 karaponi
• feololo-filifili gaʻo acids: 6–12 karaponi
• umi-filifili fatty acid: 13–21 karaponi
• umi-filifili filifili gaʻo: 22 pe sili atu karaponi

Ole tele o gaʻo e te 'ai o long-chain fatty acid. E faʻateleina gaʻo gaʻo gaʻo puʻupuʻu pe a faʻafefeteina e siama i totonu o lau kolone, e ui o loʻo i ai foi ni aofaʻi laiti i le susu gaʻo.

O gaʻo uumi ma filifili umi uumi e ofi i totonu o le toto ma faʻasaʻoloto i sela o le tino pe a manaʻomia. Ae ui i lea, o le ate e aveina puʻupuʻu-filifili ma feololo-filifili gaʻo tuʻusaʻo ma teuina latou o se malosi.

Aotelega: Fats o se tasi o le tolu macronutrients. O le tino
mitiia i latou mai meaai ma faʻaaogaina mo le malosi ma isi gaioiga.

Galuega ma aoga o gaʻo

Fat faia ni numera o gaioiga ma maua ai le tele o penefiti faʻamanuiaga:

• Malosiaga: O le gaʻo o se punaoa sili ona malosi. E maua ai 9 kalori i le kalama, ae o polotini ma karapeti e tofu ma le 4 kalori i le kalama.
• Hormone ma le tulafono faʻatulafonoina: O gaʻo e faʻatonutonuina le gaosiaina o homone fanautama ma steroid, faʻapea foi ma genes e aʻafia i le tuputupu aʻe ma le metabolism (,).
• Galuega tauave faiai: O le lava o le gaʻo e aoga e taua mo le soifua maloloina o le faiʻai, e aofia ai lagona (,).
• Mitiia o gaʻo-soluble vitamini: Vitamini A, D, E ma le K e tatau ona faʻaaluina i le gaʻo ina ia mitiia lelei.
• Manogi ma tumu: O le faʻaopopoina o gaʻo i meaʻai e faʻamalieina ai ma faʻatumuina.

O le gaʻo teuina i totonu o lou tino fesoasoani:

• faʻaeseese ou totoga
• faʻamafanafanaina oe
• maua le malosi e mafai ona e faʻaaogaina i le tulaga o le le lava kalori

Aotelega: O gaʻo e maua ai le tele o penefiti mo lou tino, e aofia ai
tautua o se malosiʻaga punaoa, faʻatonutonuina homone ma genes, tausia maloloina faiʻai, ma faia meaai suamalie ma sili atu faʻamalieina.

Eseese ituaiga gaʻo

O gaʻo gaʻo e faʻavasegaina e tusa ma le aofaʻi o faʻalua faʻamau i le va o karaponi i latou fausaga.

Gaʻo monounsaturated

Monounsaturated fatty acid (MUFAs) e tasi le faʻamau faʻalua i a latou filifili filifili karaponi.

O meaʻai taumafa a le MUFA e masani ona suavai ile potu vevela ma e mautu lelei mo meaʻai.

Ole MUFA e masani ai ole ole ole acid, ole suauʻu olive e tele lona aofaʻi.

O le monounsaturated fat e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o faʻamaʻi ogaoga e pei o le fatu ma le maʻi suka (,,).

Tasi iloiloga o 24 faʻatonutonu suʻesuʻega maua taumafataga maualuga i monounsaturated gaʻo tau atu i le sili atu maualalo toto suka, triglycerides, mamafa ma le toto maualuga tulaga, faʻatusatusa i maualuga kareti taumafa. O le maualuga monounsaturated gaʻo taumafataga faʻatuputeleina foi HDL (lelei) kolesterol tulaga ().

MUFAs e mafai foi ona faʻateleina lagona o le tumu e tau atu ai i le faʻaititia o kalori.

I se tasi suʻesuʻega, na lagona ai e tagata le tumu ma tele ni kalori na faʻaalu mo le isi 24 itula talu ona uma le taumafaina o falaoa i autafa o le suauʻu mauoa i le oleic acid, pe a faʻatusatusa i le falaoa e itiiti ifo le ().

Gaʻo Polyunsaturated

Polyunsaturated fatty acid (PUFAs) o loʻo iai ni fusi faʻalua pe sili atu faʻalua.

E mafai ona vaevaeina i latou i kulupu faʻalagolago i le tulaga o faʻamau faʻalua. E aofia ai ma omega-3s ma omega-6s.

O nei faʻamau faʻalua faʻamalosia faia PUFAs sili fetuutuunai ma suavai nai lo gaʻo gaʻo.

I leisi itu, latou foi sili atu gofie i le faʻaleagaina ma le mafaufau lelei.

O suʻesuʻega na maua ai, o gaʻo umi o le omega-3, e iai aoga mo le fulafula, maʻi fatu, maʻi suka, faʻanoanoa, ma isi tulaga o le soifua maloloina (,,,).

E ui lava e te manaʻomia ni gaʻo omega-6, e mafai ona latou faʻatupuina ile faʻaalu masani pe a fai e te soʻona soʻona inu, ae maise pe a fai o le omega-3 PUFA o loʻo maualalo (,,).

O gaʻo Omega-6 e taatele i meaʻai i aso nei. I leisi itu, omega-3 gaʻo e masani ona faʻaumatia i se aofaʻi laʻititi.

O le mea taua, na lipotia mai e le au suʻesuʻe, o le atinaeina o meaʻai a tagata na maua ai le aofaʻi o omega-6 i le omega-3 gaʻo i le va o le 1-i le-1 ma le 4-i-1.

I se faatusatusaga, ua fuafuaina o le tele o tagata nei ua faʻaaogaina nei gaʻo i le 15-17: 1 le fua faʻatatau (,).

Gaʻo lololo

O saturated fatty acid (SFAs) e leai ni faʻamau faʻalua i a latou filifili o le karaponi, o lona uiga o karaponi o loʻo fai mai e "faʻatumuina" ma le hydrogen.

Latou te matua mautu i le maualuga vevela ma sili atu ono ono faʻaleagaina i le taimi o kuka nai lo polyunsaturated gaʻoa.

Ole faʻaaogaina ole SFA e mafai ona siʻitia ai le maualuga ole maualuga ole LDL (leaga) i nisi tagata, e ui o lea e faʻalagolago ile vaega ile faʻapitoa o gaʻo gaʻo. E tatau foi ona maitauina o le HDL (lelei) kolisi e masani foʻi ona alu i luga ().

I le aotelega, o suʻesuʻega faʻailoa mai o le SFA taumafaina e i ai le le faʻaituʻau aafiaga i le soifua maloloina ma e foliga mai e mafua ai pe saofaga i fatu fatu (,,).

O le mea moni, o nisi meaʻai maualuga i gaʻo totoa ono aoga metabolic soifua maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega fautua mai o le auala-filifili triglycerides i le popo suauʻu ma niu laʻau ono faʻateleina metabolic fua ma faʻaititia calorie faʻaaogaina (,).

Ua fautuaina e le American Heart Association e naʻo le 5-6% o lou lololo taumafa e tatau ona faʻatumuina. I se isi faaupuga, afai oe i luga o se taumafataga o le 2000 kaloli i le aso, e tatau ona e faʻaaluina i le 13 kalama o gaʻo tumu i le aso (24).

Trans gaʻo

I totonu o le trans fats molecule, o hydrogens e faʻatulaga faʻafesagai ma le tasi ma le isi ae le o le itu taʻitasi.

Laʻititi aofaʻi o gaʻo trans e tupu fua i susu ma isi meaʻai a manu. Peitai, e leai se mea masani e uiga i gaʻo trans na faʻaaogaina i mea taumafa gaosi.

O gaʻo gaʻo na gaosia e ala i le faʻaopopoina o le hydrogen i gaʻo le faʻatumuina e fausia ai se oloa e sili atu lona aoga i le gaʻo gaʻo. O igoa aoga e masani ona lisiina o ni gaʻo "vaega hydrogenated".

Faʻaaluina gaʻo gaʻo e mafai ona taʻitaʻia ai i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina. O gaʻo gaʻo gaosia e fesoʻotaʻi ma le fulafula, le maloloina o suiga o le kolisi, faʻaletonu le alatoto o le alatoto, puipuia o le inisalini, ma le tele o le manava gaʻo (,,,,)

O suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia le faʻaaogaina o gaʻo trans ma le maualuga tele o faʻamaʻi o le fatu ().

Trans gaʻo e masani ona maua i margarine ma isi gaioiga salalau. O meaʻai gaosi meaʻai i nisi taimi e faʻaopopoina i latou i oloa tuʻufaʻatasia, e pei o masi, e faʻalauteleina ai le ola.

Aotelega: O gaʻo o loʻo tuʻufaʻatasia i le aofaʻi o noataga ia latou carbon
filifili. E ese mai gaʻo gaʻo, o le tele o gaʻo e i ai ni aoga pe le faʻaituʻau i le soifua maloloina. Ae ui i lea, o le maualuga omega-6 i le omega-3 ratio e ono mafua ai faʻafitauli.

E fia le gaʻo e maloloina e 'ai i le aso?

O le aofaʻiga talafeagai o gaʻo e 'ai e faʻalagolago i ou kalori manaʻoga mo leiloa paʻu poʻo le tausiga. O le a faʻavae foʻi i lau taumafataga faiga ma meaʻai.

E mafai ona e faʻaogaina le calculator lea e fuafua ai le manaʻomia o lau kalori e faʻaalu le mamafa pe faʻatumauina lou mamafa, lea e taʻua o lau sini o kalori i aso uma.

Meaʻai maualalo gaʻo

O taumafa masani maualalo le gaʻo e aofia ai le 30% - pe itiiti ifo - o ona kalori mai le gaʻo ().

Nei o ni nai faʻataʻitaʻiga o le fautuaina i aso uma gaʻo gaʻo mo le maualalo gaʻo meaai, faʻavae i luga o eseese kalori sini:

• 1,500 kalori: tusa ma le 50 kalama o gaʻo i le aso
• 2,000 kalori: tusa ma le 67 kalama o gaʻo i le aso
• 2,500 kalori: tusa ma le 83 kalama o gaʻo i le aso

O suʻesuʻega faʻaalia ai le maualuga o gaʻo gaʻo, e pei o le maualalo o karbita ma meaʻai i Metitirani, ofoina mai ai le tele o penefiti mo le soifua maloloina ma ono avea o se filifiliga e sili atu le lelei nai lo o meaʻai maualalo o gaʻo mo nisi tagata.

Maualuga gaʻo, paʻu maualalo karb poʻo le Ketogenic meaʻai

A meaai ketogenic:

• faaitiitia kalapu
• maua ai se aofaʻi feololo o polotini
• e maualuga tele i gaʻo

O le pasene o calorie mai le gaʻo e faʻalagolago i le maualalo o lau faʻaaogaina meaʻai, ae e masani lava o le 75% o kaloli (,,).

Nei o ni nai faʻataʻitaʻiga o le fautuaina i aso uma gaʻo gaʻo mo le maualalo-karb poʻo le ketogenic taumafataga, faʻavae i luga o eseese kalori sini:

• 1,500 kalori: tusa o le 83–125 kalama o gaʻo i le aso.
• 2,000 kalori: tusa o le 111–167 kalama o gaʻo i le aso.
• 2,500 kalori: tusa o le 139–208 kalama o gaʻo i le aso.

Feololo i le Metitirani Meaʻai

O le taumafataga a le Metitirani e aofia ai le tele o ituaiga o fualaʻau ma manu meaʻai pei o:

• iʻa
• aano o manu
• fuamoa
• susu
• suauʻu olive sili-taupou
• fua
• fualaʻau
• legume
• fatu atoa

E masani ona maua ai le 35-40% o kalori mai le gaʻo, e aofia ai le tele o gaʻoa e leai se mea e tupu mai le gaʻo o le olive.

Nei o ni nai faʻataʻitaʻiga o le fautuaina i aso uma gaʻo gaʻo mo se taumafataga Metitirani, faʻavae i luga o eseese kalori sini:

• 1,500 kalori: tusa ma le 58-67 kalama o gaʻo i le aso
• 2,000 kalori: tusa o le 78–89 kalama o gaʻo i le aso
• 2,500 kalori: tusa o le 97–111 kalama o le gaʻo i le aso

Aotelega: O le a le tele o le gaʻo e te 'ai i le aso e tatau ona faʻavae i luga o le ituaiga o taumafataga e te mulimuli ai ma lau kalori manaʻoga mo leiloa paʻu poʻo le tausiga.

Meaʻai maualuga i gaʻo maloloina

Tusa lava pe o le a le ituaiga o taumafataga e te mulimuli ai, e taua le maua o se paleni o ituaiga eseese o gaʻo maloloina i aso uma.

O le mea e lelei ai, o le tele o meaʻai manaia e mafai ona maua ai le gaʻo e te manaʻomia.

E ui o le tele o meaʻai e aofia ai paluga o gaʻo eseese, o nisi e sili ona maualuga i nisi ituaiga.

Lalo o ni faʻataʻitaʻiga o meaʻai faʻaoaina i ituaiga eseese o gaʻo maloloina.

Gaʻo monounsaturated

O gaʻo monounsaturated e maua i le tele o meaʻai ma meaʻai a manu, ae o nisi meaʻai e sili ona mauoa ai.

E aofia ai:

• suauʻu olive
• olive
• nati macadamia
• sekati
• pecans
• hazelnuts
• pistachios
• pinati
• avoka
• puaa
• povi

O nei meaʻai uma o loʻo iai foʻi gaʻo polyunsaturated o omega-6.

Gaʻo Polyunsaturated

Omega-6 gaʻo o loʻo i ai i le tele o laʻau ma manu meaʻai, aofia ai ma mea na taʻua i luga.

Ae ui i lea, o le mauaina o lava omega-3 gaʻo manaʻomia sina laititi galuega.

Meaʻai mauoa i omega-3 aofia ai:

• samani
• sardini
• fusi
• mackerel
• anchovies
• chia fatu
• flaxseeds
• kenari

E taua le maitauina o mea totō meaʻai, pei o le flax, o loʻo iai le alpha-linolenic acid (ALA). Lenei mafai ona liua i le eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA), lea e ono i ai ni penefiti soifua maloloina.

Ae ui i lea, o le liua fua faatatau ALA i le omega-3s EPA ma le DHA e leaga ().

Gaʻo lololo

Meaʻai maloloina e maualuga le lololo gaʻo aofia ai:

• suauʻu popo
• suauʻu pama
• susu susu atoa, pei o yogurt gaʻo atoa
• sisi mascarpone
• sisi Cheddar
• aano o le tamai mamoe

Aotelega: Filifili se 'eseʻese o meaʻai maloloina e tuʻuina mai gaʻo
taʻitasi vasega eseʻese i aso uma, ae maise omega-3 gaʻo.

Le pito i lalo

O gaʻo e tautuaina le tele o galuega taua, faʻatasi ai ma le faia o meaʻai lelei e tofo lelei ma fesoasoani ia te oe ia lagona le faʻamalieina.

O le mea e lelei ai, o se vaega tele o gaʻo o loʻo avea ma mea moni e maloloina.

O le 'ai o aofaʻiga saʻo ma ituaiga saʻo o gaʻo e mafai ona umi se auala e faʻaititia ai faʻamaʻi ma faʻaleleia ai lou soifua maloloina.