Faʻafefea ona Maua Vave Vave: 3 Faigofie Sitepu, Faʻavae i Saienisi

Anotusi

• 1. Tipi i lalo ia karapasa ua faamamaina
• 2. 'Ai polotini, gaʻo, ma fualaʻau
• Polotini
• Punaoa maloloina porotini aofia ai:
• Laʻititi kalasi ma lau laʻau lanumeamata fualaʻau
• Fualaʻau e aofia ai mo maualalo karbava poʻo le maualalo kalori kalori 'ai fuafuaga:
• Gaʻo maloloina
• 3. Faʻagai lou tino
• Faʻafefea kalori ma vaega faʻatonutonu?
• 9 fesoasoani mamafa leiloa
• Faʻataʻitaʻiga manatu taumafataga mo le vave pa'ū mamafa
• Manatu taeao
• Manatu o le aoauli
• Manatu mo le 'aiga o le afiafi
• Manatu mama
• Ole a le saoasaoa o le a e paʻu ai pauna?
• Le pito i lalo

Afai e fautuaina e lau fomaʻi, e i ai auala e faʻaalu ai ma le saogalemu le mamafa. O le tumau tumau pauna o le 1 i le 2 pauna i le vaiaso e fautuaina mo le sili ona aoga umi-taimi mamafa pulega.

Fai mai, o le tele o fuafuaga 'ai e te lagona ai le fia' aʻai pe le faʻamalieina. Nei o mafuaʻaga sili mafuaʻaga e te ono faigata ai ona pipiʻi i se maloloina soifua maloloina fuafuaga.

Peitaʻi, e leʻo meaʻai uma e ai. O meaʻai paʻu maualalo ma meaʻai atoa, o meaʻai maualalo o le kalori e aoga mo le paʻu o pauna ma e ono faigofie ona pipii iai nai lo o isi meaʻai.

Nei o ni auala e leiloa mamafa e faʻaaogaina maloloina soifua maloloina, ono maualalo karapisi, ma e faʻamoemoe e:

• faʻaititia lou manaʻo
• mafua anapogi paʻu leiloa
• faʻaleleia lou soifua maloloina metabolic i le taimi e tasi

1. Tipi i lalo ia karapasa ua faamamaina

O se tasi auala e vave ona faʻamamulu ai le mamafa o le tipiina o suka ma starches, poʻo gaʻo suka. Lenei mafai ona i ai ma le maualalo karbate 'ai fuafuaga pe ala i le faʻaititia o faʻamamaina karapeti ma suia i latou ma fatu atoa.

A e faia le mea lena, o lau fia 'ai maualuga alu i lalo, ma e masani lava ona iʻu i le' aʻai laʻititi kalori (1).

Faʻatasi ai ma le laʻititi o meaʻai mo le kareti, o le ae faʻaaoga ai le susunuina o gaʻo teuina mo le malosi ae le o kalapu.

Afai e te filifili e 'ai sili atu faigata laʻau faʻapipiʻi pei o fatu atoa faʻatasi ai ma le le lava o le kalori, oe o le a aoga mai le maualuga alava ma faʻalauteleina lemu i latou. Lea ua atili ai ona latou faʻatumu e faʻamalieina oe.

O se suʻesuʻega i le 2020 na faʻamaonia ai o le maualalo o meaʻai o le karbate, na aoga mo le leiloa o pauna i tagata matutua.

O loʻo fautua mai foʻi suʻesuʻega, o le maualalo o meaʻai gaʻo i karbasi e mafai ona faʻaititia ai le manaʻoga, e ono aʻafia ai i le taumafaina o ni nai kalori e aunoa ma le mafaufau iai pe lagona foʻi le fia 'ai.

Manatua o taimi umi aʻafiaga o le maualalo paʻu karate meaʻai o loʻo suʻesuʻeina pea. E mafai foʻi ona faigata ona tausisi i le maualalo o meaʻai paʻu, ia e ono taitai atu ai i le taumamaina o lau diet ae itiiti le alualu i luma o le soifua maloloina.

E i ai ono downsides i se maualalo karbeta taumafa e ono taitai atu ai oe i se isi auala. O le faʻaititia o calorie taumafa e mafai foi ona faʻaititia ai le paʻu o le pauna ma faigofie ai ona tausisi mo se taimi umi.

Afai e te filifilia se taumafataga e faʻatatau i fatu atoa i luga o karate faʻamamaina, o le 2019 suʻesuʻega faʻamaopoopoina maualuga saito atoa ma lalo tino vaega tele (BMI) ().

Ina ia iloa le auala sili mo oe e paʻu ai le pauna, faʻafesoʻotai lau fomaʻi mo fautuaga.

O le faʻaititia o suka ma starches, poʻo carbs, mai lau taumafataga e mafai ona fesoasoani e taofi lou manaʻoga, tuʻu i lalo le maualuga o le inisalini, ma faʻaalu ai lou pauna.

Ae o le umi-taimi aʻafiaga o se maualalo paʻu kareti meaʻai e leʻo iloa. O le faʻaititia o calorie diet e mafai ona sili atu ona tumau.

2. 'Ai polotini, gaʻo, ma fualaʻau

Taitasi o au taumafataga tatau ona aofia ai:

• o se polotini punaoa
• puna gaʻo
• fualaʻau
• o se vaega laʻititi o meaʻai faʻafaigata, pei o fatu atoa

Vaʻai pe faʻafefea ona e faʻaputuputu au taumafataga, siaki atu:

• lenei maualalo kareti meaai taumafataga
• lenei maualalo kalori meaʻai fuafuaga
• nei lisi o 101 soifua maloloina maualalo fualaʻau fua ma maualalo kalori meaʻai

Polotini

O le 'ai o le aofaʻi fautuaina o le polotini e taua tele e fesoasoani e faʻasaoina lou soifua maloloina ma maso maso ae leiloa le mamafa ().

Faʻamaoniga fai mai o le 'ai o le polotini e ono faʻaleleia ai le cardiometabolic tulaga lamatia, manaʻo, ma le mamafa o le tino, (,,).

Lenei faʻafefea ona fuafua pe fia le mea e te manaʻo ai e aunoa ma le 'ai tele. Tele mea taua fuafuaina ai au manaʻoga faʻapitoa, ae masani lava, o le averesi tagata manaʻomia ():

• 56–91 kalama i le aso mo le averesi tama
• 46-75 kalama i le aso mo le averesi fafine

Meaʻai ma le lava porotini mafai foi ona fesoasoani:

• faʻaititia le manaʻoga ma mafaufauga le mafaufau e uiga i meaʻai i le 60%
• faʻaititia le manaʻo e fai sina meaʻai i le leva o le po ile 'afa
• fai ia e lagona ua maoona

I se tasi suʻesuʻega, o tagata e maualuga le polotini e taumafa ai, e 441 le aofaʻi o kalori ile aso (,).

Punaoa maloloina porotini aofia ai:

• aano o manu: povi, moa, puaa, ma tamai mamoe
• iʻa ma figota sami: samani, iʻa, ma ula
• fuamoa: fuamoa atoa ma le yolk
• polotini-faʻavae polotini: pi, legum, quinoa, tempe, ma tofu

Laʻititi kalasi ma lau laʻau lanumeamata fualaʻau

Aua le fefe e uta lau ipu ma fualaʻau lanumeamata lanumeamata. Ua faʻatumuina i latou i mea lelei, ma e mafai ona e 'aʻai tele tele e aunoa ma le faʻateleina o kalori ma kalasi.

Fualaʻau e aofia ai mo maualalo karbava poʻo le maualalo kalori kalori 'ai fuafuaga:

• broccoli
• kolisi
• spinach
• tamato
• kale
• Brussels tatupu
• kapisi
• Suiselani chard
• letisi
• kukama

Gaʻo maloloina

Aua le fefe i le 'ai gaʻo.

O loʻo manaʻomia lava e lou tino ni gaʻo maloloina tusa lava poʻo le a le fuafuaga o meaʻai e te filifilia. Ole suauʻu olive ma le suauʻu avoka o filifiliga lelei ia mo le aofia ai i lau fuafuaga o meaʻai.

O isi gaʻo e pei o le pata ma le popo suauʻu e tatau ona faʻaaogaina tau lava i le feololo ona o lo latou maualuga gaʻo gaʻo lololo ().

Faʻaputuputu meaʻai taʻitasi mai le polotini, puna gaʻo maloloina, karbona laʻititi, ma fualaʻau.

Leafy lanumeamata fualaʻau o se sili auala e faʻateleina ai se taumafataga ma maualalo kalori ma tele o meaʻai.

3. Faʻagai lou tino

Faʻamalositino, e ui lava e le manaʻomia e faʻaalu le pauna, e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu vave ai lou mamafa. O le siʻiina i pauna o loʻo i ai mea lelei e sili ona lelei.

E ala i le siʻiina o pauna, oe o le a susunuina le tele o kalosi ma puipuia lou metabolism mai lemu i lalo, o se masani auga aʻafiaga o le faʻaitiitia o le mamafa (13,,).

Taumafai e alu i le faletaalo tolu i le fa taimi i le vaiaso e siʻi ai pauna. Afai e te fou i le faletaalo, fesili i se faiaoga mo ni fautuaga. Ia mautinoa o loʻo silafia foi e lau fomaʻi ni fuafuaga fou mo le faʻamalositino.

Afai o le siʻiina pauna le mamafa e le o se filifiliga mo oe, faia o cardio toleniga pei o le savali, tamoʻe, tamoʻe, uila, po o aau aau e sili ona aoga mo mamafa leiloa ma lautele soifua maloloina.

E mafai ona fesoasoani uma le cardio ma le siʻiina mamafa i le paʻu o le pauna.

Toleniga toleniga, pei o le siʻisiʻi uamea mamafa, o se sili lelei filifiliga mo leiloa mamafa. Afai e le mafai, cardio toleniga e aoga foi.

Filifili le mea e gafatia mo oe.

Faʻafefea kalori ma vaega faʻatonutonu?

Afai e te filifili mo se laʻititi maualalo karava 'ai fuafuaga, e le manaʻomia le faitauina kalori pe a tumau pea lau karava faʻatauina maualalo tele ma pipiʻi i polotini, gaʻo, ma maualalo kareti fualaʻau.

Afai e te maua oe lava le leiloa pauna, oe ono manaʻo e siaki lau kalori e vaʻai pe o se saofaga vaega.

Afai o loʻo e pipii atu i le kaleni deficit e faʻaalu ai le pauna, oe mafai ona faʻaaogaina se maua fua lugalaina calculator pei o lenei.

Ulufale i lau itupa, mamafa, maualuga, ma gaoioiga tulaga. O le calculator o le a taʻu atu ia te oe pe fia kalori e 'ai i le aso e faʻatumau ai lou mamafa, paʻu le mamafa, pe vave leiloa mamafa.

E mafai foi ona e aumaia mai i luga ole laiga ma faleoloa faleoloa fua faʻatau e faigofie, e faigofie ona faʻaaoga. Lenei o le lisi o 5 kalori counters e taumafai.

Manatua o le 'ai na o ni nai kalori e mafai ona mataʻutia ma le aoga tele mo le faʻaitiitia o le mamafa. Taumafai e faʻaititia au kalori i se aofaʻi gafataulimaina ma maloloina e faʻavae i luga o le fautuaga a lau fomaʻi.

Faitauga kalori e le masani manaʻomia e aveʻese pauna i luga o se maualalo paʻu karapolo fuafuaga. Ae afai e te le o leiloa pauna po o luga o le faʻaititia calorie 'ai fuafuaga, kalori faitauga mafai ona fesoasoani.

9 fesoasoani mamafa leiloa

Nei o 9 sili atu fesoasoani e faʻaitiitia ai le mamafa vave:

1. Taumafa i le maualuga protein taeao. O le 'ai o le maualuga o le polotini taeao e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le manaʻo ma le faʻaaogaina o kalori i le aso atoa (,).
2. Aloese mai mea inu suka ma fualaʻau suamalie. E leai se aoga o lou kalasi avanoa mai le suka i lou tino ma mafai ai ona faʻalavelave i le paʻu o le pauna (, 19).
3. Inu vai ae le i 'ai. O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le inu vai aʻo leʻi faia le taumafataga na faʻaititia ai le taumafaina o kalori ma ono aoga i le puleaina o le mamafa ().
4. Filifili le mamafa-leiloa-faauo meaai. O nisi meaʻai e sili atu mo le paʻu pauna nai lo isi. Lenei o le lisi o maloloina maloloina pa'ū-leiloa-faʻauo meaai.
5. Taumafa alava soluble. Suesuega faʻaalia ai alava soluble ono faʻamalosia ai le paʻu pauna. E mafai foi ona fesoasoani fesoasoani e fai i le fiber e pei o le glucomannan (,, 23).
6. Inu kofe poʻo ti. Caffeine taumafaina mafai faʻamalosia ai lou metabolism (, 25).
7. Faʻavae lau taumafataga i meaʻai atoa. Latou soifua maloloina, sili faʻatumuina, ma sili atu ono ono mafua ai overeating nai lo gaosi meaai.
8. Ai lemu. O le 'ai vave e mafai ona taitai atu ai i le mauaina o le mamafa i le aluga o taimi, a o le' ai lemu e te lagona ai le sili atu ona tumu ma faʻamalosia ai le mamafa-faʻaitiitia o homone ().
9. Maua lelei le moe. E taua le moe mo le tele o mafuaʻaga, ma le le lelei o le moe o se tasi o sili tele lamatiaga mafuaʻaga mo le mauaina o le mamafa (27, 28, 29).

Mo nisi fesoasoani ile paʻu pauna, faitau e uiga i fesoasoani masani mo le leiloa mamafa iinei.

O le 'ai atoa o meaʻai, protein maualuga, soluble fiber, ma laʻititi le suka e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le tele o pauna. Aua neʻi galo ia moe lelei foi le po.

Faʻataʻitaʻiga manatu taumafataga mo le vave pa'ū mamafa

O nei faʻataʻitaʻiga taumafataga fuafuaga e maualalo karbb, e faʻatapulaʻaina ai taʻavale kalapu i le 20-50 karapeti i le aso. Taitasi taumafataga tatau ona i ai porotini, maloloina gaʻo, ma veggies.

A faʻapea e te manaʻo e faʻaalu le pauna a o e ai pea meaola lapopoʻa, faʻaopopo nisi fualaʻau maloloina e pei o le:

• quinoa
• oats atoa
• saito atoa
• mago
• rai
• karite

Manatu taeao

• fuamoa moa ma le fasi avoka ma le itu o fua
• spinach, pulou, ma feta crustless quiche
• lanumoana lamolemole ma spinach, avoka, ma pinati susu ma le itu o le fale sisi
• yogurt Greek e leʻi faʻasuaʻi i fua ma almonds

Manatu o le aoauli

• samani samani ma le avoka ma le itu o asparagus
• letisi au afifi i moa tunu, pi uli, pi mumu, ma salsa
• kale ma spinach salati ma tofu tunu, tamai moa, ma le guacamole
• BLT afifi ma celery laau ma pinati pinati

Manatu mo le 'aiga o le afiafi

• salati enchilada ma moa, pepa, mago, avoka, ma mea manogi
• tao kalone pipi ma puloua, aniani, pepa, ma sisi
• antipasto salati ma pi papaʻe, asparagus, kukama, suauʻu olive, ma Parmesan
• fualaʻau karisi fualaʻau ma tempe, Brussels tātupu, ma pinati nati
• samani tunu ma ginger, sesame suauʻu, ma tunu zucchini

Manatu mama

• kulukulou hummus ma veggies
• soifua maloloina lelei fale gaosi palu faatasi ma nati ma fualaʻau mamago
• kale chips
• sisi sisi ma le kinamoni ma flaxseeds
• manogi moa tunu
• fatu maukeni vela
• tuna taga
• steamed edamame
• strawberries ma brie

Ole a le saoasaoa o le a e paʻu ai pauna?

Oe ono leiloa le 5-10 pauna (2.3-4.5 kg) o le mamafa - o nisi taimi e sili atu - i le vaiaso muamua o se taumafataga meaʻai ona leiloa ai lea o le mamafa i taimi uma pe a maeʻa. O le vaiaso muamua e masani lava o le leiloa o tino uma gaʻo ma vai mamafa.

A faʻapea e te fou i le oti, e ono vave ona tupu se paʻu. O le tele o le mamafa e tatau ona leiloa, o le sili atu ona vave o lou leiloa.

Sei vagana ua fautuaina e lau fomaʻi, o le leiloa 1-2 pauna i le vaiaso e masani lava o se aofaiga saogalemu. Afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le mamafa vave nai lo le mea lena, talanoa i lau fomaʻi e uiga i se tulaga saogalemu o le faʻaititia o kalori.

Ese mai le paʻu pauna, o le maualalo meaʻai gaʻo i karbisi e mafai ona faʻaleleia atili ai lou soifua maloloina i ni nai auala, e ui lava o aʻafiaga umi e leʻi iloa:

• toto suka suka tulaga masani ona faʻaititia paʻu maualalo i le maualalo meaai gaʻo (30)
• triglycerides foliga mai e alu i lalo (31)
• LDL (leaga) cholesterol alu i lalo ()
• toto toto faʻaleleia atili tele ()

O isi ituaiga taumafataga e faʻaititia ai kalori ma faʻateleina ai meaʻai uma e fesoʻotaʻi foʻi ma le faʻaleleia o metabolic markers ma le tuai o le soifua matua (34,,). I le iuga, oe ono maua se sili atu paleni taumafataga e aofia ai laʻau oona e sili atu gafataulimaina.

Taua le mamafa e mafai ona leiloa luga o le maualalo paʻu poʻo le maualalo kalori meaʻai, ae o le saoasaoa faʻamoemoe i le tagata lava ia.

Ole mamafa ole pauna e mafai ona faʻaleleia atili ai nisi faʻailoga ole soifua maloloina, pei ole suka ile toto male tulaga ole suka.

Le pito i lalo

E ala i le faʻaititia o karapeti poʻo le suia o karapeti faʻamaonia i kalasi laʻitiiti, e te ono aʻafia ile faʻaititia o le fia 'ai ma le fia' ai. Lenei aveʻesea le autu mafuaʻaga e masani ona faigata ona faʻatumauina se mamafa leiloa peleni.

Faʻatasi ai ma se gafatia maualalo paʻu poʻo le maualalo calorie 'ai fuafuaga, oe mafai ona' ai maloloina meaʻai seʻia e tumu ma o loʻo leiloa pea le tele o aofaʻiga gaʻo.

O le paʻu muamua i le mamafa o le vai e mafai ona taitai atu ai i le paʻu o una i totonu o ni nai aso. O le leiloa gaʻo e umi atu.

Faitau lenei tala i le Sipaniolo.