Faʻafefea ona nofo i le po atoa

Anotusi

• 1. Faʻataʻitaʻi
• 2. Kofeini
• 3. Ae aloese mai vai inu malosi
• 4. Fai sina moe
• 5. Tu i luga ma minoi
• 6. Saili ni moli susulu
• 7. Faʻaaoga au masini
• 8. Taele
• Puea le isi aso

O isi taimi e le mafai ona alo ese mai le fefevale i mea uma Masalo e i ai sau galuega fou e faigaluega sifi po, o le faaiuga o le vaiaso, pe o loʻo fai sau pati moe. Tusa lava pe o a au mafuaʻaga, o le ala i le po atoa e faigata.

O le moe a tagata e mulimuli i faʻanatura circadian. O au faʻalogoga faataamilo e pei o uati i totonu e aʻafia ai le auala e te mafaufau ai, lagona ai, ma amio ai i le aso atoa. Circadian rhythm e faʻavae i luga o le malamalama poʻo le pogisa o lou siosiomaga.

A iloa e lou faiʻai le pogisa i fafo, ua amata ona faʻamatuʻu e lou tino le homone e taʻua o le melatonin. O le Melatonin e te moe ai ma sauni ai lou tino mo le moe.

O le ala i luga i le po atoa o lona uiga o le tauina o lenei masani masani, lea e le gata faigata, ae le maloloina foi. O le le lava o le moe e mafai ona aʻafia ai lou mafai ona aʻoaʻo ma taulaʻi. E mafai foi ona mataʻutia. I le 2013, sa i ai ni sili faʻalavelave taʻavale mafua mai i le fia moe.

Afai e tatau ona e ala i le po atoa, o fesoasoani nei e mafai ona fesoasoani ia te oe e faia ia saogalemu.

1. Faʻataʻitaʻi

O le auala faigofie e ala ai i le po atoa o le toe setiina o lau uati i totonu. E oʻo atu i le tasi le vaiaso, ae mafai. Atonu e te aʻafia i le fia moe i se taimi muamua, ae e uumau pea lou tino.

Afai o loʻo e fesuiaʻi i le sifi po, tuʻu i lou tino ni nai aso o le faʻataʻitaʻiga. O lou tafe faʻasolosolo e faʻamoemoe pea i malamalama malamalama, o lea ia mautinoa ia e moe i se potu pogisa tele i le ao. O pupuni uliuli ma ufimata mata e fesoasoani tele.

2. Kofeini

Kafini o se fesoasoani piki-aʻu-luga ma mafai ona faʻateleina lau mataala. E fesoasoani faʻamalosi i se tasi o vailaʻau masani e faʻamatuʻu mai e lou tino e faʻamoe ai oe.

ua maua o tui talafeagai o caffeine (600 milligrams [mg] poʻo le sili atu ma le fa ipu kofe) mafai ona faʻaleleia lou mafai e mafaufau ai ma faʻatino galuega, ae o tui maualuga (900 mg pe sili atu) ei ai le faʻafeagai aafiaga. Ole maualuga ole tainane ole kafeini e mafua ai faʻailoga pei ole popolevale ma le gatete e faigata ai ona e mafaufau loloto.

E ala i le po atoa, aua le faʻamoemoe i se tasi tele fualaʻaina o kafeini. O le tele o le kofe e mafua ai le le fiafia i le manava. Nai lo lena, taumafai e ave ni laʻititi laʻau i le po atoa e pei o le espresso tui, fualaʻau fualaʻau, poʻo kafeini kapia.

3. Ae aloese mai vai inu malosi

Malosiʻaga inu aofia eseese aofaʻi o kafeini, masani lava le tutusa o le tasi i le lima ipu kofe. Latou i ai foi guarana, o se elemeni o loʻo i ai foi kafeini, lea e avea ai le aofaʻiga aofaʻi o kafeini maualuga atu nai lo le foliga mai.

A o faʻaaogaina le malosiʻaga inu, e faigata ona e iloa saʻo le tele o le caffeine o loʻo e taumafaina, ma le maualuga tele o vailaʻau o kafeini e mafai ona oona. E sili ona mataʻutia latou pe a fefiloi ma fualaʻau poʻo le 'ava malosi. I le 2011, sili atu ma le 20,000 tagata na o atu i le potu faʻafuaseʻi ona o malosi malosi inu.

4. Fai sina moe

O le aveina o ni tamaʻi naps i le po atoa e ono fesoasoani ia te oe e mataala ai. E ui lava e le tutusa ma le moe atoa i le po, o pupuʻu puʻupuʻu e mafai ona toe faʻaleleia. Ole toʻatele o tagata faigaluega ile po e iloa e leai se moe e faʻaititia ai le moe ma faʻaleleia ai le faʻatinoga.

Taumafai e puʻe le 15 i le 20 minute o moe i le taimi o le malologa. Afai o loʻo e tiʻetiʻe i le po atoa, toso i le malologa malolo mo sina malologa vave.

5. Tu i luga ma minoi

O faamalositino i aso uma e fesoasoani ia te oe e tausisi i le soifua maloloina lelei, ae fautuaina e le au atamamai le aloese mai le faʻamalositino i le leva o le po, pe a fai e te fia moe lelei i le po. E mafua ona o lou tino e maua ai le tele o le malosi pe a e faʻamalositino, e mafai ai ona e ala ai.

Afai o loʻo e taumafai e ala i le po atoa, taumafai le 30 i le 40 minute o faʻamalositino aerobic. Afai e te le manaʻo e faʻamalositino, taumafai e tu i luga ma fealuaʻi. Faʻasolosolo i tua ma luma mo le 10 minute, savali i fafo, pe fai ni nai oso oso.

6. Saili ni moli susulu

O le pogisa e faʻailoaina lou tino e faʻasaʻoloto le melatonin, o le homone e te lagona ai le fia moe. O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le faʻaaogaina o malamalama susulu i le po ma le foafoaina o le pogisa i le ao e mafai ona fesoasoani ai i tagata faigaluega o le po e toe faʻatulaga a latou fati.

Saili se moli e mafai ona tufatufa malamalama i le potu atoa. Vaʻai mo se matauila TAITAIINA e mafai ona faʻafoliga susulu o le la. E tatau ona fesoasoani lenei mea ia te oe e ala umi ai.

7. Faʻaaoga au masini

O au masini eletise, e aofia ai komipiuta feaveaʻi, tapeleti, TV, ma telefoni, o loʻo faʻasalalau mai ai le mea e taʻu o le "lanumoana lanumoana." O le lanumoana moli e faʻapipiʻi mai au masini e mafai ona faʻatuai ai le faʻasaʻolotoina o le melatonin, o le hormone moe. E mafai ona taofia oe mai le fia moe.

Ina ia e mataala pea, faʻaaoga se masini e mafai ona e faifaimea faʻatasi. Taumafai e taalo i vitio taʻaloga i lau komipiuta poʻo le tapeleti. O le latalata o le lanumoana moli i ou foliga, o le sili atu ona ala mai o le a e lagonaina.

8. Taele

O le inu i se vai malulu pe faʻalulu e mafai ona fesoasoani e fafagu ai oe pe a amata ona e lelava. A e le manaʻo e te taʻele, e mafai ona fesoasoani le faʻasusu o ou foliga i le vai malulu. Ole fufuluina o ou nifo e te lagona ai le faʻafouina.

Puea le isi aso

O le ala i le po atoa e le lelei mo oe ma e tatau ona faia o se mea mulimuli. A maeʻa ona ala i le po atoa, o le a e lagona le matua fia moe. Taumafai e faʻalelei le moe i le aso e sosoʻo ai.