Le Faʻataʻitaʻiga Maua Tabata mo le Aofai-Tino Burnout

Anotusi

• Fulu-Bomber i lalo Maile
• Tuck Jump Burpee ia Plank Jack
• Faafeagai Lima-Tuliuli Tap Push-Up
• Lunge Switch ma Hip Circle Matala
• Iloilo mo

E faigofie ona e fiu i gaioi o le mamafa o le tino-pipii i mea faavae lava e tasi ma e tatau ona e amata moe i le ogatotonu o toleniga. E te manogi? Aua e te vaʻai i ai nai lo le 4-minute Tabata taʻaloga mai le faiaoga Kaisa Keranen, (a.k.a. @KaisaFit), e faʻaaoga ai suiga valea-faigata o mea faʻavae matou te fai e te leʻi faia muamua. (ICYMI na ia faia se luʻi 30-aso Tabata mo i matou foi.)

E faapefea ona aoga? Fai le 20 sekone o gaioiga taitasi (AMRAP, o lona uiga o le tele o sui e mafai), sosoo ai ma le malologa 10-lua. Ma a tatou fai atu AMRAP o lona uiga tatou te o faigata. Toe fai le taamilosaga atoa 2 i le 4 taimi (pe se'i le mafai ona e manava). Afai e faigofie lena mea, fa'atali se'i e iai.

Fulu-Bomber i lalo Maile

A. Amata i lalo maile maile.

B. Punou lima i totonu o le triceps tulei-luga ma toso pusa i luga i luga maile.

C. Sii i luga suilapalapa ma tulei i tua i lalo maile.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; ona malolo lea mo le 10 sekone.

Tuck Jump Burpee ia Plank Jack

A. Amata ile tulaga laupapa. Fa'atumauina le totonugalemu, fa'aoso lima ma vae i fafo i ni nai inisi, ona toe fo'i lea i totonu.

B. Alu vae i luga i lima, ma pa i luga i se oso oso, aumaia tulivae i le pusa.

C. Vave tuʻu lima faʻapipiʻi luga o le foloa ma oso vae i tua i le laupapa tulaga e toe fai.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; ona malolo lea mo le 10 sekone.

Faafeagai Lima-Tuliuli Tap Push-Up

A. Amata i se tulaga laupapa ma le lima taumatau faʻasolosolo ni nai inisi i luma o le agavale. Lalo i lalo i se tulei-i luga.

B. Tulei ese mai le foloa ma toso le taumatau taumatau ma agavale tulivae agai i le pusa. Oomi le tulivae agavale i le lima taumatau, ona toe tuu lea i le tulaga amata.

C. Ia vave tuʻu ifo i lalo i seisi tulei-i luga e toe fai.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; ona malolo lea mo le 10 sekone. Fai isi seti uma i le isi itu.

Lunge Switch ma Hip Circle Matala

A. Amata ile lunge maualuga, vae taumatau i luma ma piʻo ile 90 tikeri, ma le vae agavale e faʻalauteleina i tua ma se loloʻu vaivai.

B. Alu ma sui i le vae agavale lunge. Vave oso ma toe feli i le taumatau vae lunge.

C. Su'e le mamafa ile vae taumatau e tu ai. Kiki le vae agavale i luma, i fafo i le itu, ma tua, tuutuu ifo i totonu o le lua e toe fai.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; ona malolo lea mo le 10 sekone. Fai isi seti uma i le isi itu.

Iloilo mo