Vavalalata tamoega toleniga o le a faia oe e atili ai ona vave

Anotusi

• Aisea E Tatau ai Ona Tamoʻe Ea Tagata Taufetuli i Va Fealoaʻi
• Faʻafefea ona Aofia Vaitaimi I Lau Toleniga
• Vaitaimi Faigaluega
• Fartlek Taʻaloga
• Hill Repeats
• Sprint
• Iloilo mo

E te iloa le mea e tuai, vave? Tamoe i le saoasaoa tutusa, i aso uma, mo le tutusa aofaʻi taimi. Luʻiina oe lava i le malosi-pe o lona uiga o le faia o nisi sui, siʻi mamafa mamafa, pe tamoʻe vave pe mamao-o iina e tupu ai le faʻamaneta. Faʻaliliuga: E te malosi, vave, ma sili atu.

"O le vavalalata tamoega toleniga o le faafeagai o le tumau-setete tamoe (po o le onosaia tamoʻe), lea e te tausia le tutusa saoasaoa i le taimi atoa," faamatala Nicole Glor, o se Precision tamoe faiaoga i Equinox. "Vaitaimi mafai ona eseese i le saoasaoa o sprint, vasega o maupuepue, ma le umi o le galuega faʻatusatusa i lou toe faʻaleleia taimi."

Aisea E Tatau ai Ona Tamoʻe Ea Tagata Taufetuli i Va Fealoaʻi

O le a le aoga o le suia o lau saoasaoa i le taimi atoa o le tamoe? Faʻatinoina tamoʻe toleniga-ma puʻupuʻu osooso o le malosi faʻamalositino mulimuli ai ma le maualalo-malosi toe faʻaleleia vaitaimi-upega oe tutusa penefiti pei o le maualuga-malosi vaitaimi toleniga (HIIT), fai mai Glor. "E te susunuina vave kalori, e luʻi lou malosi ma lou tumau, ma e fesoasoani e sauniuni ai oe mo se tuʻuga moni, atonu e te le tausisiina le saoasaoa tutusa mo le taimi atoa." Ua malie le saienisi: O aʻoaʻoga vaʻavaʻaia e faʻaleleia atili ai lau faʻatinoga nai lo le aʻoaʻoina i se tulaga feololo, e tusa ai ma suesuega na lomia i le tusi o talaaga Fomai & Saienisi i Ta'aloga & Fa'amalositino.

"O tagata tamoʻe e fou i le vaitau o toleniga o le a vaʻaia le tele ma le vave faʻaleleia i le VO2 max, o se faʻailoga o le cardiovascular soifua maloloina (poʻo le a le lelei o lou tino faʻaaoga okisene); faʻateleina maso maso, malosi, ma le malosi; ma faʻateleina le tumau tumau, ma ono faʻaleleia atili Malosiaga i le aso atoa, "o le tala lea a Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field – ua avea ma faiaʻoga faʻataʻitaʻi ma faiaoga taʻalo faʻamalieina mo le Renaissance Periodization. Ponesi: Talu ai ona ua e fesuiaʻi mea, o le a atili ai ona e tau le fiafia. (Aua neʻi e alu i luga o le sami. Faitau e uiga i lalo o le HIIT sprint training.)

Faʻafefea ona Aofia Vaitaimi I Lau Toleniga

E le tutusa uma tamoʻega tamoʻe, ma e tele ituaiga eseese e tatau ona e faia pe a fai e te manaʻo e malosi ma vave-faitau i luga mo le fa autu ituaiga e taumafai. Ae e te leʻi amata tuʻufaʻatasia vaitau tamoʻe toleniga i lau masani, e tatau ona i ai se mautu faʻavae o le tolu i le ono vaiaso o le "na o le tamoʻe" i lalo o lou fusi, fai mai Harrison. Mai iina, amata i se faʻavaitaimi vavalalata toleniga poʻo maupuepue toe fai.

Fautuaina faʻapitoa toleniga toleniga naʻo le tasi i le vaiaso-atonu faʻalua pe a fai o oe o le poto masani ma vaʻai i le PR i le isi tuʻuga. (Ia, ioe, o loʻo iai lava le avanoa mo au toleniga LISS.)

Vaitaimi Faigaluega

"Vaitaimi tamoʻe tamoe toleniga o lautele faamatalaina o so o se faauigaina mamao o maualuga taumafaiga. I le tulaga o tamoe, e masani ona faatatau i 30-sekone i le lima-minute taumafaiga interspersed ma toaga po o passive toefaaleleia," fai mai Harrison. I le taimi o le vaitaimi faigaluega, oe tatau ona tamoe malosi ia lava oe le mafai ona faia se talanoaga ma lau tamoe uo. I le taimi o le malologa vaitaimi, oe tatau ona mafai ona atoatoa toe faʻaleleia (tusa lava pe o lona uiga o le savali!).

Faʻataʻitaʻiga Faʻavasega Toleniga

• Galuega: 800 mita i le 8 mai le 10 taumafaiga
• Toe Faʻaleleia: Savali pe savali 200m
• Toe fai 3 i le 4 taimi
• Malolo mo 3 minute
• Toe fai le mea atoa 2 pe 3 taimi

Fartlek Taʻaloga

O le upu malie lea o lona uiga o le "televave taʻalo" i Suetena, fai mai Glor. Ma o le mea lena o loʻo e faia: fesuiaʻi lou saoasaoa i le atoa o le tamoʻe. "O le fartlek o le mea moni lava o se 'unstructured' vaitaimi tamoʻe toleniga, o lona uiga o au galuega taumafaiga ma malologa vaitaimi e fetuutuunai i le umi ma le malosi," fai mai Harrison. Latou te faʻaleleia foʻi lou saoasaoa, VO2 max, lactate threshold (o le malosi o le faʻamalositino e amata ai ona faʻaputuputu vave le lactate i totonu o le toto nai lo le mea e mafai ona aveʻesea, lea o le a iʻu ai ina faʻatauaina lau faʻatinoga), ma le tumau tumau aerobic. Oe le manaʻomia taimi seti poʻo mamao mo se fartlek. Taumafai e siʻi lou saoasaoa i le va o pou telefoni e lua, ona faifai lemu ai lea i le va o isi lua, ma isi mea. (Lenei sili atu e uiga i fartlek toleniga ma tolu faʻataʻitaʻiga toleniga e taumafai.)

Fartlek Toleniga

• 4 maila atoa
• 8 x 1 minute ile faigata (8 mai le 10) taumafaiga i soʻo se taimi i le taimi atoa

Hill Repeats

O le mea tonu lava lea e i ai: E te tamoʻe i luga o le maupuepue, savali i lalo mo le toe manuia, ona toe fai lea. "O le tele o toe faia o maualuga maualuga taumafaiga malosi e sili ona latou faʻamalosia maualuga taumafaina o le okesene e aunoa ma le faia oe faateleina lou saoasaoa," fai mai Harrison. E sili atu lo latou lelei nai lo le vaeluaina tamoe toleniga i luga o se auala mafolafola mo le fausiaina o le malosi ma le malosi i tagata afeleti e le teteʻe nofoaafi, na ia fai mai; e mafua ona "o maupuepue galue a outou tamai povi, quads, glutes, ma hamstrings sili atu nai lo se auala mafolafola," faaopoopo Glor. "E tai pei lava o le faʻaopopoina o faasitepu poʻo sikuea." Ponesi: O le tele o maso maso o lona uiga o le sili atu kalori mu ma sili atu galuega mo lou fatu, e sili mo le faʻateleina lou tumau. (Afai e te manaʻomia nisi mea, taumafai lenei toleniga toleniga mo tagata tamoʻe.)

Treadmill Hill Faʻamalositino

• Tamoe 1 minute i le 4 i le 6 pasene agaʻi i se saoasaoa e mafai ona e lagolagoina mo le fa minute
• Savalivali pe savali mo le 60 sekone i le 1 pasene ua lilifa
• Toe fai mo le aofaʻi o 5 sui
• Malolo mo 4 minute (savali i le 1 pasene tuilima)
• Toe fai tasi le faʻafanua

Sprint

O nei maoaʻe-vave taumafaiga e le tatau ona sili atu nai lo le 15 i le 20 sekone, fai mai Harrison-ae e matua malosi. "O le sprint o se taumafaiga e faia i le 90 pasene pe sili atu foi o le maualuga saosaoa na mafai ona faatino mo se tasi-ese taumafaiga," na ia faamatala. Afai o loʻo e faia isi vaitau tamoʻe, o le tele o tagata tamoʻe le tau manaʻomia ni sprint, na ia fai mai- "o lou taimi atonu o le a sili atu faʻaaluina tamoe umi vaitaimi toleniga poʻo na o le mamao mamao i le saoasaoa-pasi gaioiga." Ae afai o oe o se tagata tamoʻe poto masani ua lagona le faʻatapulaʻaina e lou saoasaoa, o le tamoʻe vave o le a atili ai ona faʻavavevave oe. Naʻo le mautinoa o oe o se) tamoe i fafo atu o lau faʻamafanafanaga sone mo le lima i le 15 sekone, ma b) atoatoa toe faʻaleleia pe a uma sprint. (Vaʻai: Faʻafefea ona Faia Sili Ona Outou Taʻaloga Sprint)

Sprint Faʻamalositino

• 6 x 50-100m i le 93 i le 98 pasene o le televave o le saoasaoa
• 4 - I le 5-minute savali savali ile va ole sprint

POO

• 4 x 200m i le 90 i le 95 pasene o le televave o le saoasaoa
• 5- i le 8-minute savali toe faʻaleleia i le va o tuuga saoasaoa

Iloilo mo