E lelei le Brown Rice mo oe?

Anotusi

• Brown Rice E Faateʻia E Maeʻa i Meaʻai
• E lelei le araisa enaena mo le paʻu pauna?
• E Mafai Ona Aoga i le Soifua Maloloina Loto
• O se Filifiliga Sili Atu Mo I Latou E I Ai Le Maʻi suka
• Brown Rice E Masani Gluten-Free
• Faʻafefea ona Faʻaopopo Brown Rice i Lau Meaʻai
• Le Laina Lalo

Brown araisa o se meaʻai masani ona fesoʻotaʻi ma maloloina soifua maloloina.

Faʻatatauina o se saito atoa, araisa enaena e itiiti gaioiga nai lo papaʻe araisa, lea na i ai lona faʻavaʻa, vaʻai ma siama aveʻesea.

Brown araisa naʻo le faʻau (o se ufiufi puipuia faigata) aveʻese, ma tuua ai le nutrien-tumu bran ma siama.

O le iʻuga, o araisa enaena o loʻo taofia ai pea meaʻai e le maua e le araisa paʻepaʻe pei o vitamini, minerale, ma vailaʻau faʻasaina.

Peitaʻi, o le toʻatele o tagata latou te 'alo' ese mai i le araisa enaena ona o le siisii ​​i luga o le paʻu o karate.

Lenei tusitusiga o le a talanoaina ai le soifua maloloina penefiti araisa e fesoasoani ia te oe filifili pe o se maloloina meaʻai e faʻaopopo i lau taumafataga.

Brown Rice E Faateʻia E Maeʻa i Meaʻai

E ui lava o le brown brown o se meaʻai faigofie, o lona nutritional profile e leai se mea ae.

Pe a faʻatusatusa i le araisa paʻepaʻe, o le araisa enaena e tele atu mea e ofa atu i tulaga o meaʻai.

E ui lava e tutusa i kalori ma meaʻai gaʻo, meaʻai lanu enaena outshines papaʻe araisa i le toeititi lava isi vaega uma.

Tasi ipu araisa enaena o loʻo iai (1):

• Calories: 216
• Carbs: 44 kalama
• Alava: 3.5 kalama
• Gaʻo: 1.8 kalama
• Porotini: 5 kalama
• Thiamin (B1): 12% o le RDI
• Niacin (B3): 15% o le RDI
• Pyridoxine (B6): 14% o le RDI
• Pantothenic acid (B5): 6% o le RDI
• Uʻamea: 5% o le RDI
• Magnesium: 21% o le RDI
• Phosphorus: 16% o le RDI
• Metala paʻepaʻe: 8% o le RDI
• Apamemea: 10% o le RDI
• Manganese: 88% o le RDI
• Seleniuma: 27% o le RDI

O lenei fatu saito o se mafuaʻaga lelei foi o le folate, riboflavin (B2), potassium ma kalisiu.

E le gata i lea, o brown brown e matua maualuga lava ile manganese. Ole mea laʻititi lauiloa e taua tele ile tele o gaioiga taua ile tino, pei ole ponaivi ole faʻamalologa, faʻamalologa o manuʻa, faʻateteleina ole maso maso, faʻagaioiga ole neula male faʻatulafonoina ole suka ile toto ().

O le le lava i le manganese na fesoʻotaʻi ma le maualuga lamatiaga o le atiaʻe metabolic syndrome, ponaivi demineralization, faʻaletonu tuputupu ae ma maualalo lafulemu (,).

Naʻo le tasi le araisa faʻatumuina toetoe lava o mea uma e te manaʻomia i aso uma mo lenei taua mea paleni.

E ese mai i le avea ma se punaoa sili ona lelei o vitamini ma minerals, enaena araisa maua ai malosiaga vailaʻau, faʻapea foi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, brown araisa aofia ai phenols ma flavonoids, o se vasega o antioxidants e fesoasoani puipuia le tino mai oxidative popole ().

Ole faʻafitauli ole oxidative e fesoʻotaʻi ma le tele o tulaga soifua maloloina, e aofia ai maʻi fatu, nisi ituaiga o kanesa ma le vave tuai ().

O le vailaʻau o loʻo maua i le enaena araisa e fesoasoani e puipuia ai manuʻa o le sela na mafua mai i sela le tumau e taʻua o free radicals ma faʻaititia ai le fulafula o le tino ().

O suʻesuʻega e faʻapea mai o vailaʻau puipuia o loʻo maua i araisa atonu o le mafuaʻaga lea o le maualalo o faʻamaʻi pipisi i nisi vaega ole lalolagi o loʻo avea ai alaisa ma meaʻai masani ().

Brown araisa e sili ona lelei, maua ai le tino ma le tele o ituaiga o vitamini, minerals ma antioxidants.

E lelei le araisa enaena mo le paʻu pauna?

O le suia atili o saito ua faʻamamaina i le enaena araisa e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai lou pauna.

O fualaʻau faʻamamaina e pei o papaʻe araisa, paʻu paʻepaʻe ma falaoa paʻepaʻe e leai se alava ma niuterene o loʻo iai fatu atoa pei o le araisa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi ipu (158 kalama) o araisa enaena o loʻo iai le 3.5 kalama o alava, ae o le araisa paʻepaʻe aofia ai lalo ifo o le 1 kalama (9).

Fiber fesoasoani e faʻatumuina oe i se taimi umi, o lea la o le filifilia o ni meaʻai e tele le alava e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai ni nai kalori i le aotelega ().

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata e 'aʻai sili atu fatu fatu e pei o le enaena araisa laʻititi ifo nai lo i latou e' aina nai toʻatele fatu.

O se suʻesuʻega o le sili atu i le 74,000 fafine na maua ai o i latou na 'aʻai sili atu fatu fatu na mamafa i taimi uma nai lo i latou na' aʻai toʻatele fatu atoa.

Ma le isi, o fafine na sili ona maualuga le faʻaaogaina o alava na maua le 49% paʻu maualalo o le tele o pauna mamafa nai lo fafine na i ai le maualalo o le fiber faʻaaogaina ().

O le suiina o le araisa papaʻe i le enaena araisa e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le gaʻo gaʻo.

I se tasi suʻesuʻega, e 40 fafine lapopoʻa na 'aʻai 2/3 ipu (150 kalama) o araisa enaena i le aso mo le ono vaiaso na matua faʻaititia le mamafa o le tino ma faʻataʻamilo i sulugatiti faʻatusatusa i fafine na' aʻai tutusa le aofaʻi o araisa papaʻe.

I se faʻaopopoga, o fafine na 'aʻai enaena araisa na oʻoi le paʻu maualalo o le toto maualuga ma le CRP, o se faʻailoga o le mumu i le tino ().

Brown araisa aofia ai sili alava nai lo faamamaina fatu e pei o papaʻe araisa. Filifiliina o fiber-rich grains atoa e pei o brown brown atonu e faʻaititia ai le manava gaʻo ma fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna.

E Mafai Ona Aoga i le Soifua Maloloina Loto

E leai se masalosalo o le enaena araisa o se meaai maloloina-maloloina. E mauoa i alava ma aoga aoga e mafai ona fesoasoani faʻaititia ai le aʻafiaga o le fatu faʻamaʻi.

O se tele suʻesuʻega o le ova atu i le 560,000 tagata na faʻaalia o tagata na 'aʻai le tele o meaʻai i le fiber na maua le 24-59% maualalo le aʻafiaga o le fatuina o fatu, kanesa ma faʻamaʻi manava ().

I se tulaga faʻapena, o se toe iloiloga o 45 suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'aʻai le sili ona maualuga o fatu, e aofia ai le araisa, na i ai le 21% maualalo le aʻafia o faʻamaʻi fatu pe a faʻatusatusa ia i latou na' aʻai le tau o fatu ().

E ese mai i le avea ma se lelei mafuaʻaga o alava, enaena araisa o loʻo i ai ni vailaʻau e taʻua o lignans e ono fesoasoani e faʻaititia ai faʻamaʻi pipisi fatu faʻafitauli.

Meaʻai maualuga i lignan-mauʻoa meaʻai, pei o fatu atoa, flax fatu, sesame fatu ma nati, na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o kolesterol, faʻaititia le toto toto ma faʻaititia gaʻa alatoto ().

E le gata i lea, brown araisa maualuga i le magnesium, o se minerale e taua tele i le tausia o le fatu maloloina. Tasi le iloiloga o 40 suʻesuʻega maua ai o le faʻateleina o meaʻai magnesium na fesoʻotaʻi ma le 7-22% maualalo lamatiaga o le stroke, fatu faʻaletonu ma mafuaʻaga olaga faitino ().

O le isi toe iloiloga o le iva suʻesuʻega na faʻaalia ai, o le 100 mg / aso e siʻitia ai meaʻai i le magnesium e faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu i le oti i fafine e 24-25% ().

Ua tumu le araisa enaena ile fiber, lignans ma le magnesium, e maua uma ai aoga aoga ile soifua maloloina ole fatu male afaina ole fatu.

O se Filifiliga Sili Atu Mo I Latou E I Ai Le Maʻi suka

Ole faʻaititia ole gaʻo ma filifili filifiliga maloloina e taua tele ile pule ole suka ile toto.

E ui lava ona tele le aʻafiaga ole suka ile toto suka, o tagata e maua ile ma isuka e mafai ona faʻaititia le suka ile toto ma le tui ole tisaini ile ala e 'ai ai ni faʻalaʻau e faʻapena pei o papaʻe papaʻe.

Suiga papaʻe araisa ma enaena araisa ono faʻamanuiaina tagata i le maʻisuka i le tele o auala.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 na 'aʻai ni vaega se lua o araisa enaena i le aso, na faʻaititia le paʻu maualalo o le suka i le toto ma le hemoglobin A1c (o le faʻailoga o le puleaina o suka i le toto), pe a faʻatusatusa ia i latou na' aʻai papaʻe ().

Brown rice e i ai le maualalo o le glycemic index nai lo le araisa papaʻe, o lona uiga e faʻaalu lemu ma e itiiti sona aʻafiaga i le suka suka.

Filifili o meaʻai ma le maualalo glycemic index mafai ona fesoasoani ia i latou ma maʻisuka sili pulea latou suka suka toto.

Ole tele o suʻesuʻega e taʻu mai ai o meaʻai e iai le maualuga o le glycemic index e faʻateleina ai le suka i le toto, inisalini ma le ghrelin, o le homone e unaʻia ai le fia 'ai (,).

O le faʻaititia o le maualuga o le ghrelin e mafai ona fesoasoani i tagata e maua ile maʻisuka e faʻatonutonu lo latou fiaʻai, e mafai ai ona faʻaititia le soʻona 'ai ma fesoasoani e taofi le suka ile toto.

Faʻaopopo, o le suiina o le araisa papaʻe i le enaena araisa atonu e faʻaititia ai avanoa e maua ai i le maʻisuka ituaiga 2 i le taimi muamua.

I se suʻesuʻega e aofia ai ma le 197,000 tagata, o le fesuiaʻi naʻo le 50 kalama o araisa paʻepaʻe i le enaena araisa i le vaiaso na fesoʻotaʻi ma le 16% maualalo le aʻafiaga o le maua i le maʻisuka ituaiga 2 ().

Filifili enaena araisa i luga o fatu faʻamamaina e mafai ona fesoasoani i tagata e maua i le maʻisuka e faʻatonutonu o latou suka suka ma faʻaititia le avanoa o le maua i le maʻisuka.

Brown Rice E Masani Gluten-Free

O le Gluten o se polotini e maua i fatu e pei o saito, karite ma le rai. I nei aso, tele ma sili atu tagata o loʻo mulimuli i taumafataga gluten-fua mo eseese mafuaʻaga.

Nisi tagata e afaina pe le faʻapalepale i le gluten ma maua le agamalu i ni ogaoga tali atu ia te ia e pei o le manava tiga, manava tata, manava ma puaʻi.

E le gata i lea, o tagata e iai faʻamaʻi o le autoimmune e masani ona faʻamanuiaina mai le leai o se meaʻai fua (,).

O mea taua na mafua ai le tuputupu ae manaʻoga mo gluten-leai meaai.

O le mea e laki ai, o araisa enaena e masani lava ona saoloto mai lenei tele faʻafitauli porotini, ma avea ai ma se filifiliga saogalemu mo i latou e le mafai pe filifili e le faʻaumatia gluten.

E le pei o mea gaosi e leai se mea e faʻaaoga i le gluten, o le araisa enaena o se fatu atoa e tumu i mea aoga aoga e manaʻomia e lou tino.

Brown araisa o loʻo faia foi ma isi lelei gluten-leai oloa e pei o masiʻomi ma pasta e mafai e tagata i luga o gluten-leai taumafataga fiafia i ai.

E le aofia ai i le araisa enaena ia kuluma ma o se filifiliga saogalemu ma maloloina mo i latou e mulimuli i taumafataga gluten-leai.

Faʻafefea ona Faʻaopopo Brown Rice i Lau Meaʻai

O se tasi o uiga sili ona lelei o le araisa enaena o lona agavaʻa.

E mafai ona e 'ai i soʻo se taimi o le aso ma tuʻufaʻatasia i ni ituaiga o fua.

Nei o ni auala e faʻaopopo enaena enaena i lau taumafataga:

• Fai se pesini fatu mo meaʻai i le aoauli ma araisa, meaʻai ma polotini
• Luga enaena enaena ma fuamoa, salsa, avoka ma pi uliuli mo se taumafataga manaia o le taeao
• Faʻafesuiaiga oatmeal mo enaena araisa enaena i le 'aiga o le taeao
• Faʻaaoga araisa enaena nai lo le araisa paʻepaʻe pe a fai falai
• Nai lo le papaʻe pasta, tuʻufaʻatasi enaena araisa i lau e sili ona fiafia i ai fua fua
• Faʻafefe araisa enaena ma fualaʻau fou ma le suauʻu olive mo se ipu suamalie
• Fai ni burger araisa enaena ma enaena mo se meaʻai i le afiafi poʻo le aoauli
• Faʻaaoga le araisa enaena e fai ai faʻamau malosi
• Fesuiai papaʻe araisa ma enaena araisa mo se maloloina ituaiga o araisa araisa
• Fesili mo araisa enaena i lau sushi rolls e faʻalautele ai le alava o meaʻai i lau 'aiga
• Faʻaoga brown araisa i au curry fua
• Taumafai se mimilo maloloina i risotto i le faʻaaogaina o araisa i lo le araisa arborio
• Faʻafesuiaʻi le pasta paʻepaʻe ma le brown rice pasta
• Faʻapaisa araisa araisa ma le suauʻu olive ma kaliki mo se filifiliga gaʻo gaʻo

Pei ona e maitauina, e anoanoaʻi auala e faʻaumatia ai araisa. O lenei paleni lelei paleni saito faʻatasi ma le tele o mea ma mafai ona fiafia i ai i le 'aiga o le taeao, aoauli poʻo le' aiga o le afiafi.

Brown araisa o se fetuutuunai elemeni e mafai ona fiafia i ai i le tele o fua ma taumafataga. E mafai foʻi ona e faʻaaogaina e fai ma sui maloloina mo araisa papaʻe poʻo pasta.

Le Laina Lalo

Brown araisa o se sili ona lelei, gluten-saoloto saito o loʻo i ai le mataʻina aofaiga o vitamini, minerals ma aoga aoga.

Ole faʻaaogaina o fatu gaʻo pei ole brown brown e mafai ona fesoasoani e puipuia pe faʻaleleia ni tulaga o le soifua maloloina, e aofia ai le maʻisuka male maʻi fatu.

E le gata i lea, o le faʻafesuiaiga o fatu faʻamaina pei o le araisa paʻepaʻe mo le enaena araisa atonu e fesoasoani foi ia te oe e faʻaalu ai lou mamafa. Ole araisa enaena ose karate tele e mafai ona 'aina i soʻo se taimi ole aso.

Soo se auala e te filifili ai e 'ai lenei maloloina atoa fatu, oe o le a faia se filifiliga poto mo lou aotelega soifua maloloina.