O le a le IT Band Syndrome ma Faʻafefea Ona E Faia?

Anotusi

• O le a le IT Band Syndrome?
• Mafuaʻaga o IT Band Syndrome
• Faʻafefea ona puipuia ma togafitia le IT Band Syndrome
• Iloilo mo

Mo tagata tamoʻe, tiʻetiʻe uila, poʻo soʻo se tagata taʻaʻalo onosaʻi, faʻalogo i upu "IT band syndrome" e pei o le faʻalogo i se leo puʻe ma oʻo mai i le tulaga tu. Ae paga lea, o lenei tulaga e masani lava o lona uiga o le tiga, taimi e alu ai mai toleniga, ma le atoa atoa o le toe faʻaleleia.

Lenei o le tala lelei: Soʻo se tagata taʻalo e mafai ona faia se tulaga faʻamalosia faasaga i le IT band syndrome (o nisi taimi e taʻua o le ITBS). Lalo, saili pe o le a le mafuaʻaga o le IT band syndrome, faʻafefea ona togafitia, ma, sili ona taua, faʻafefea ona e puipuia mai le tupu i le lumanaʻi. (Vaʻai: 5 Motugaafa e Fesoasoani I Tagata Tamomoʻe Uma Lava le Toʻotuli Paʻu)

O le a le IT Band Syndrome?

O le IT band (poʻo le iliotibial band) o le vaega sili ona mafiafia o le sooga fesoʻotaʻiga e tafe i lalo le umi i fafo o ou vae maso, mai lou suilapalapa i ou tulivae, fai mai Cameron Yuen, DPT, CSCS, sinia tino togafitiga i Bespoke Treatments i New Aai o York. (Vaʻai faalemafaufau i se tasi e sili ona paʻeʻe ma muscular: E te iloa na fufui i le va o le latou quad ma hamstring i le itu o latou vae? Na o lena.)

Mafaufau pe o lena tiga o loʻo e lagonaina o se iʻuga o le IT band syndrome? O le faʻailoga iloga o le tiga e atili ai ona tiga pe a toʻotuli le tulivae i le 20 i le 30 tikeri-e uiga i le tulimanu e punou ai peʻa savali pe tumau-setete tamoʻe, fai mai Yuen. E atili foʻi ona tiga le tiga pe a e faia gaioiga e pei o le tamoʻe, sikuea, ma le alu i luga ma lalo o faasitepu. Afai o loʻo e lagonaina le tiga i se mea e ese mai i fafo atu o ou tulivae, o lona uiga e ono le ITBS. (Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e lagonaina le tiga i lou tulivae, atonu o le tulivae o le tamoʻe.)

E ui e leai se manaʻoga vave e vaʻai se fomaʻi, o se mea lelei le asiasi i se fomaʻi faʻamalositino a itiiti mai e tasi ina ia latou faʻamaonia o loʻo e mauaina le IT band syndrome ae leʻo seisi mea, fai mai Alex Harrison, Ph.D., CSCS, o se taʻaloga faʻamalieina taʻaloga mo le Renaissance Periodization. "E mafai foi ona latou vaʻavaʻaia ia faʻamalositino ina ia mautinoa ai o loʻo e mauaina le mea sili ona lelei mo le faʻafouina o fale," o lana tala lea.

Mafuaʻaga o IT Band Syndrome

I se faaupuga faigofie, o le IT band syndrome e mafua mai ile ova o le tulivae mai le tele o faamalositino, fai mai Yuen. Aʻo finauina pea mafuaʻaga tonu, e foliga mai o le tagata aʻafia o se oso i toleniga mileage poʻo le malosi e tuʻufaʻatasia ma faʻaopoopoga faʻaopopoga na tuʻuina i luga ole IT peʻa tootuli tulivae, na ia taʻua foi. (O le le paleni maso e mafai foi ona mafua ai ituaiga uma o mataupu.)

O ni mea taua e mafai ai foi ona sili atu le ono lamatia o tagata i le IT band syndrome, o le tala lea a Harrison. Ia mautinoa o loʻo e mulimulitaʻi i le faʻamafanafana lelei ma le faʻamamaina i luma ole taimi umi o faʻamalositino, ma ia mautinoa ia lava le taimi mo le toe faʻaleleia i le va o toleniga. (Ina ia faʻatonu, afai e te le o faia na mea, oe ua tuʻuina oe i se tulaga lamatia mo le tele o isi manua foi.) O nisi tamoʻe luga, pei o le alu i lalo auala po o slop auala, mafai ona faʻaopopoina le mamafa i le tulivae ma fausia faʻaletonu i le tino, faʻamatala Harrison. (Afai o loʻo e mafaufau e faʻataʻitaʻia le tamoe i auala, faʻafaigofie lemu.) O le ofuina o seevae masaesae mafai foi ona saofaga i lou IT fusi faʻamaʻi lamatiaga. (Vaai? Na taʻu atu ia te oe sa matautia le tamoʻe i sneakers tuai.)

E le naʻo lena: O vaivaiga vaivai o suilapalapa (e mafua ai isi tiga tamoʻe), faʻauiga le faʻatonutonu pe a taunuʻu, ma taunuʻu ma lou vae i luga o le ogatotonu ogatotonu o lau sitepu mafai uma tuʻu faaopoopo atu popole i le itu taumatau o le tulivae, fai mai Yuen. Tuua, o nei mea e seasea lava e mafua ai le IT band tiga. Ae a tuʻufaʻatasia ma se tele faʻateleina o toleniga taimi, leo, poʻo le malosi, latou ono mafai ona fausiaina le atoatoa tiga cocktail e ave oe i luga o le pito.

Faʻafefea ona puipuia ma togafitia le IT Band Syndrome

O le "taimi malolo" atonu o ni upu sili ia ona fefefe i le au faʻamalositino-ae o le togafitiga faʻamalolo lea e tatau ona e mulimuli ai pe a e manaʻo e te manuia, o le tala lea a Harrison.

1. Malolo ma le aisa. Muamua, e tatau ona e tipiina mo ni nai aso luga o gaioiga leaga, pei o le tamoʻe ma faamalositino pei o squats ma lunges, fai mai Yuen. E mafai ona e faʻaaogaina le aisa mo le tiga i lena taimi. (Leai, oe le tatau ona foam faʻasolosolo lau IT fusi.)

2. Faaloaloa. E tatau foi ona e tuʻufaʻatasia moli, o faʻamatalaga a Harrison, e pei o le tu masani o le IT band faʻaloaloa: Tu i luga, kolosi le vae taumatau i luma o le vae agavale. Faapaʻu suilapalapa agai i luma ma aapa atu lima i luga ma i le taumatau, sifi suilapalapa i le agavale. Faʻataʻavale vae ma faʻasinoga. (Faʻataʻitaʻi foi isi laina IT faʻaloaloa foi.)

3. Faʻalelei i totonu. O le isi, a oʻo ina faʻaitiitia le tiga, tipi lau toleniga i le 50 pasene ina ia mafai ai ona e faʻagasolo malie le vaega e toe faʻafetaui i toleniga, fai mai Yuen.

4. Fai ni puipuiga. O le taimi lava e te toe amataina ai toleniga, peitaʻi, e te manaʻo e faʻaopopo ni faʻamalositino e faʻamalosia ai ou musa maso ma faʻaleleia atili ai lou faʻamaopoopoina i se tulaga e tasi vae. "O le faʻamalosia o lou suilapalapa ma musele autu e fesoasoani e pulea le itu-i-itu tulivae ma vae aʻo tamoʻe," o le tala lea a Yuen, lea e mafai ona fesoasoani e puipuia le faʻaleagaina o le IT-band i le lumanaʻi. Taumafai:

• Tu i luga le vae vae pepelo: Taoto i le itu taumatau o le tino i luga o le mamafa nofoa (po o le moega i le fale) ma suilapalapa latalata i le pito ma vae faʻalauteleina, o lea latou tautau ese le pito ma vae o malolo i luga o le eleele. Tuʻu saʻo i tua, ma tuʻu le pelvis i totonu. Siʻi le vae agavale seʻia oʻo i le 30 i le 45 tikeri i luga atu faʻataʻamilomilo, ona faʻasolosolo malie ifo lea i lalo e amata. Fai 15 reps. Toe fai i le isi itu.
• Fa'amalositino o le suilapalapa: Tu i luga o le vae e tasi, "si'i i luga" le isi suilapalapa ma fa'agasolo malie i lalo e fa'aaoga ai musele o le suilapalapa i fafo o le vae tu. "O le tu faʻasolosolo i luga o seti o faasitepu e mafai ai ona maua se nofoaga lelei mo suʻesuʻega o le suilapalapa," o le tala lea a Harrison. Fai 15 reps. Toe fai i le isi itu.

Ina ia puipuia le ITBS mai le toe faʻalavelave ia te oe i le lumanaʻi, taulaʻi i lau taʻavale aʻo e toe foʻi i toleniga. Fai mai Yuen, "Vaʻai lelei mo aga masani e faʻapa'ū lou suilapalapa i le tasi itu, faʻataga ou vae e sopoʻia le laina ogatotonu, pe soʻona soʻoga ona faʻamatalaga pe a taunuʻu."

Ma a o e faʻateleina lau mileage, faia ia le sili atu i le 10 pasene i le vaiaso. (Eso: Afai o loʻo e tamoʻe i le 10 maila i lenei vaiaso, e tatau ona e fuafua e tamoʻe pe tusa o le 11 vaiaso fou.) -poʻo, sili atu ona taua, toe faʻafefe lau faʻaili IT.

Iloilo mo