Fafagu i luga lou manava ma le 10-minute ta'aloga autu mai ia Katie Dunlop

Anotusi

• Alalaupapa Itu
• Fai le nila
• Lalo Dog Fetu
• Leg Dip Crunch
• Suilapalapa
• Nuanua mimilo
• Iloilo mo

O le faamalositino e le faapea o le tuuto atu i se toleniga umi. Faʻaaoga sina tamaʻi malologa i lou aso e fealuaʻi ai e mafai ona maua ai e oe se mea e sili ona manaʻomia. Ma ia tatou fa'afetaia'i, e masani lava ona pau lava lea o le auala e mafai ai ona e fa'aogaina uma.

O Katie Dunlop, faiaoga fa'amaonia ma na faia le Love Sweat Fitness, ua fetaui lelei i le tele o na ta'aloga laiti talu ai nei, o lea na ia faia ai lenei ta'aloga autu mo so'o se tasi e su'e se fa'amalositino pu'upu'u. "O lenei toleniga e fetaui lelei mo soʻo se tasi o loʻo sailia se toleniga vave, malie, ma sili ona aoga i le fale," o le tala lea a Dunlop. "Ua ou faʻaopoopoina i le tele o taʻaloga ponesi faʻapenei talu ai nei e fesoasoani e tuʻuina mai ia te aʻu le malosi o le aoauli pe naʻo le taimi ou te manaʻomia ai se malologa mai loʻu moega ma komepiuta." Ioe, afai e te o i le lagona mo se taimi umi, e mafai ona e faʻaogaina lenei mea i le faaiuga o se isi taʻaloga. (Faʻafesoʻotaʻiga: Le Faigata Aoga Toleni Oe E Te Leʻi Faia Ia Faia)

Afai na e faʻaaluina le tele o taimi i le fale talu ai nei, o le tele o mafuaʻaga e faʻaaogaina ai galuega autu "O lo matou autu e taua tele, i taimi uma, ae o lenei ua sili atu nai lo se isi lava taimi," o lana tala lea. “A o matou galulue i le fale i luga o nofoa umi, luga o le fola, ma isi nofoaga e le masani ai e masani ona afaina ai o matou tu.O lenei taʻaloga e faʻatatau uma i na abs ma o le a fesoasoani ia te oe e fausia ai maso paʻu, mu gaʻo, ma faʻaleleia le tu."

Faatasi ai ma lena, afe i luga se fala ma faʻapaʻu i le foloa mo lenei toleniga mai Dunlop o le a faʻamalamalamaina lau atoa autu i le 10 minute pe itiiti ifo.

Faʻafefea ona galue: Faʻamaeʻa taʻaloga taʻitasi mo le numera filifilia o sui.

E te mana'omia: Nada.

Alalaupapa Itu

A. Amata i se laupapa itu agavale ua suia ma le lima agavale ma le alofilima taumatau o lo'o taoto i luga o le fola ma le lima taumatau fa'alautele i luga o le ulu.

B. Punou tulivae taumatau a o crunching tulilima taumatau e feiloai tulivae taumatau.

C. Faʻalautele le lima taumatau ma le vae taumatau e toe foʻi ai i le laupapa faʻaleleia. Fufulu sulugatiti i le fola ma tua i luga e toe foʻi e amata.

Fai 15 reps. Fesuiai itu; Toe fai.

Fai le nila

A. Amata i se laupapa pito maualuga agavale ma vae taumatau i luma o le vae agavale. Faʻamau le taumatau taumatau i lalo o le tino agavale.

B. Tago e faafesagai i luma e toe foi e amata.

Fai 15 reps. Fesuiai itu; Toe fai.

Lalo Dog Fetu

A. Amata i se tulaga e tolu vae i lalo o le taifau ma le vae agavale e faʻaloaloa agai i le taualuga. Punou tulivae tauagavale ma tusi i lalo ma sopoia le tino a o fesiitai mamafa agai i luma i se maualuga laupapa.

B. Atoa faʻalautele vae agavale ina ia vae aapa atu i le taumatau taumatau.

C. Ta'u 'ese, sui suilapalapa i tua a'o punou ona fa'aloaloa le vae agavale ile ta'ifau e tolu vae i lalo e toe fo'i e amata.

Fai 15 reps. Fesuiai itu; Toe fai.

Leg Dip Crunch

A. Taoto i tua ma lima i fafo i itu uma i se 'T' foliga, vae punou i totonu o le 90-tikeri laulau tulaga. Tusi abs i totonu mau, ma oomi le ivi i totonu o le foloa ao tuʻu ifo ma le totoʻa vae agai i le foloa i le agavale. Na o le alu i le mamao e mafai ai e aunoa ma le pau i le itu.

B. Oomi vae i tua agai i le taualuga. Toe fai i le taumatau.

C. Faʻapapau tulivae i le 90-tikeri tulimanu ma abs faʻaaogaina, pito i lalo mulivae e faʻapipiʻi le foloa ona faʻatutuina vae i le laulau tulaga e toe foʻi e amata.

Fai 15 reps.

Suilapalapa

A. Amata i se laupapa maualalo. Su'e sulu i le itu taumatau a'o fufui pe tusa ma le tolu inisi mai le fola, ona sui lea i le agavale ma fufui.

Fai 15 reps.

Nuanua mimilo

A. Nofo i luga o le foloa ma tulivae ma suilapalapa punou i 90 tikeri, vae siitia, ma shins tutusa i le foloa. E tatau ona faaloaloa lima i luga. Fa'amau i tua ina ia tu le tino i le fa'ailoga 45-tikeri ma le fola.

B. Faʻaaoga abs e mimilo torso i le mamao e mafai i ma i le agavale, faʻatagaina lima e tuʻu i lalo i le foloa. Faʻafoʻi le lafo ma toe foʻi i le tulaga amata e mimilo i le isi itu.

Fai 15 reps.

Iloilo mo