Lenei Kettlebell Cardio Workout Vitio Folafolaga e te le manava

Anotusi

• Kettlebell Swing
• Tu'i
• Ata 8
• Kettlebell Maualuga-Toso Faoa
• Mama Maliliu
• Oomi le Omi e Fa'a Su'e le Lunge
• Maliu Mama e Faʻamamaina Squat
• Iloilo mo

Afai e te le o faʻaaogaina kettlebells o se vaega o lau masani cardio, ua oʻo i le taimi e toe iloilo ai. O le mea faigaluega e pei o le logo e iai le malosiʻaga e fesoasoani ai ia te oe e susunuina tele kaloli. O se suʻesuʻega a le American Council on Exercise na maua ai o le kettlebell toleniga e mafai ona susunuina e oʻo i le 20 kalori i le minute-a o e faʻaopopoina le faʻauigaina i ou tauʻau, tua, kulou, lima, ma le autu. E saʻo: Lenei mea faigaluega tasi o le faigofie auala e togi se malosi ma cardio toleniga i le tasi sauniga.

"Kettlebells e puʻupuʻu, feaveaʻi, ma e mafai ona faʻaaoga toetoe lava i soʻo se mea mo le taʻaloga o le cardio, faʻamalositino faʻamalositino, poʻo combo o mea uma e lua," o le tala lea a Lacee Lazoff, o le StrongFirst tulaga tasi kettlebell faiaʻoga ma faiaoga i Performix House. "O i latou o le atoatoa mea faigaluega mo cardio aua gaioiga mafai ona pa ma pa'ū lafoga luga o le fatu tata."

Sauni e tuu atu i ai se asiosio? O iinei, ua ofoina atu e Lazoff se faʻasologa folasaga sili i lenei vitio taʻaloga cardio kettlebell. (Mana'o nisi ta'aloga cardio kettlebell e mu ga'o? Fa'ata'ita'i le ta'aloga kettlebell a Jen Widerstrom a le HIIT po'o le ta'aloga autu o le kettlebell.)

Faʻafefea ona galue: Fai fa'amalositino ta'itasi o lo'o i lalo mo le numera fa'aalia o le toe fai po'o le va o taimi. Fai le ta'amilosaga fa'atasi pe fa'alua taimi atoa.

E te mana'omia: se kettlebell e feololo le mamafa ma se taimi

Kettlebell Swing

A. Tu ma le kettlebell i luga o le foloa i luma o vae ma vae laititi lautele atu nai lo le suilapalapa lautele. Faʻamau i le suilapalapa ma tulivae vaivai e loloʻu i luga ma uu le logo i le au i lima uma e lua e amata ai.

B. Su'u le kettlebell i tua ma va o ou vae. Fa'aauau pea le fa'agaoioiga, fa'aoso malosi le kettlebell i luma e ala i le fa'ao'o atu o lou sulugatiti i luma ma fa'a'i'i ai ou gutu.

C. Fa'ataga le kettlebell e o'o i le maualuga o le fatafata, ona fa'aoga lea o le malosi e tu'u ai e pa'u ma sui i tua i le va o vae. Toe fai le gaioiga mai le amataga seia maeʻa i se gaioiga sua.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

Tu'i

A. Tutu ma vae suilapalapa-lautele vaʻavaʻa taofia se kettlebell i le tulaga faʻatulagaina (latalata sternum) ma le lima taumatau.

B. Ia manava ma fa'aulu i totonu, fa'apipi'i i sulugatiti ma punou tulivae e fa'apa'u ifo i se si'o. Taofi pe a tutusa ogavae ma le fola.

C. Fetaomi atu i le ogatotonu-vae e tu ai, faʻaaoga le malosi e oomi faʻatasi le logo i luga ma le lima taumatau.

D. Faifai lemu le faʻamau i le tulaga faʻamau e toe foʻi ai i le tulaga amata.

Fai 10 sui. Fesuiai itu; toe fai

Ata 8

A. Tu ma vae lautele lautele nai lo suilapalapa lautele le va, ma le kettlebell i luga o le eleele i le va o vae. Lalo i totonu o le kuata sikuea, faʻasolosolo faʻasolosolo masani tuʻusaʻo, fatafata siʻitia, tauʻau tua, ma ua le faaituʻau. Aapa i lalo ma uʻu le lima o le kettlebell i le lima taumatau.

B. Faʻaluʻe lemu le kettlebell i le va o vae ma aapa i le lima agavale i tua o le agavale agavale e fesiʻi le logo i le lima agavale.

C. Lio le keteleli i luma faataamilo i fafo o le agavale vae. Faatasi ai ma le autu galue, vave tulei suilapalapa agai i luma e tu, sasau le kettlebell i luga i le maualuga o le pusa i le lima agavale.

D. Tuu le kettlebell e toe pa'u ifo i lalo i le va o vae, aapa atu i le lima taumatau i tua o le ogavae taumatau e sii ai le kettlebell i le lima taumatau.

E. Lio le logo i luma faataamilo i fafo o le vae taumatau ma tulei suilapalapa agai i luma e tu, sasau le kettlebell i luga i le fatafata maualuga ma le lima taumatau. Tuʻu le logo i lalo i le va o vae e faʻamaeʻa ai le ata-8 faʻatusa. Amata le isi sui e aunoa ma le taofi.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

Kettlebell Maualuga-Toso Faoa

A. Amata i vae laʻititi lautele nai lo le suilapalapa lautele le va ma se kettlebell i luga o le foloa i le va o vae. Lalo i totonu o le kuata sikuea e uu le au o le logo i le lima taumatau.

B. I le tasi gaioiga gaioiga, pa i totonu o mulivae ma tulei suilapalapa agai i luma e maualuga-toso le logo i luga i le pusa. Ona tulei lea o le logo i luga i luga o le ulu ina ia faaloaloa sa'o le lima taumatau i luga o le tauau, alofilima fa'asaga i luma, ma fa'ae le kettlebell i luga o le lima.

C. Toe faʻafoʻi le gaioi e toe foʻi i le amataga tulaga.

Fai 10 sui. Fesuiaʻi itu; toe fai

Mama Maliliu

A. Tutu ma vae e lapopoa teisi nai lo le lautele o le suilapalapa ma se kettlebell i luga o le fola i le va o vae. Faʻamau i suilapalapa ma tootuli tulivae e puʻeina le lima o le kettlebell i lima uma e lua.

B. A o tumau pea le tutoʻatasi tui, unaʻi i luga le kettlebell luga faʻasolosolo e ala i le tuʻuina i ou suilapalapa i luma ma tusia tulilima i luga, taofia le kettlebell latalata i le tino.A o'o ina vaivai le kettlebell, fa'avave fa'amau tulilima i itu ma tu'u lima e fa'ase'e ifo i lalo e pipi'i i lalo le 'au, ma o'o mai i se tulaga fa'apipi'i ma le kettlebell i luma tonu o le fatafata.

C. Faʻafoʻi le gaioi e tuʻu i lalo le kettlebell i lalo e faʻatope i luga aʻe o le foloa.

Fai 10 sui; Fesuiai itu; toe fai

Oomi le Omi e Fa'a Su'e le Lunge

A. Tu i vae vae-lautele lautele, uu le kettlebell i le lima taumatau i le tulaga malulu (latalata i lou sternum).

B. Lalo i totonu o le kuata squat, ona vave faʻalautele suilapalapa ma tulivae, faʻaaogaina le malosi e oomi le kettlebell i luga, ma le lima taumatau faʻalautele tuʻu saʻo i luga o le tauau taumatau.

C. Faʻaauauina le autu, faʻasolosolo i tua ma le vae taumatau i totonu o le nofoa faʻafuaseʻi, paʻi le tulivae i tua i le eleele ma faʻamau tulivae tulivae i luma o le tapuvae tauagavale.

D. Toso ese le vae i tua ma oomi i le ogatotonu-vae o le vae muamua e toe foi i le tu, taofia mamafa fata i le taimi atoa. Toe fai i le isi itu mo le 1 sui.

Fai 10 sui. Fesuiai itu; toe fai

Maliu Mama e Faʻamamaina Squat

A. Tutu ma vae e lapopoa teisi nai lo le lautele o le suilapalapa ma se kettlebell i luga o le fola i le va o vae. Faʻamau i suilapalapa ma tootuli tulivae e puʻeina le lima o le kettlebell i lima uma e lua.

B. A o tumau pea le tutoʻatasi tui, unaʻi i luga le kettlebell luga faʻasolosolo e ala i le tuʻuina i ou suilapalapa i luma ma tusia tulilima i luga, taofia le kettlebell latalata i le tino. A le mamafa le kettlebell, vave tuʻi tulilima i itu ma tuʻu lima i lalo e uʻu lalo i luga o le au, sau i se tulaga valavala ma le kettlebell i luma tonu o le pusa.

C. Fa'ato'a ifo i lalo i se si'o fa'a ipu, taofi pe a tutusa ogavae ma le fola. Oomi i le ogatotonu o vae e tu ai, ona liliu lea mama e tuu i lalo le kettlebell i le va o vae e toe foi i le tulaga amata, tata le logo i luga o le fola mo sina taimi aʻo leʻi amataina le isi rep.

Fai 10 sui.

Iloilo mo