Core ma Hip Faʻamalositino e Faʻasaʻo Lordosis Tulaga

Anotusi

• Vaaiga aoao
• Nofo i lalo pelvic tilts luga o le polo
• Ab crunches ma transverse tiyan (TA) faʻagaoioia
• Tamaʻi oti
• Faʻalautelega suilapalapa ma ata tusia-i gaioiga
• Fusi Hamstring
• Le aveeseina

Vaaiga aoao

Hyperlordosis, na faʻaigoaina o le lordosis, o se soʻoga tele i totonu o le pito i lalo, o isi taimi e taʻua o le swayback.

E mafai ona tupu i tagata o soʻo se tausaga ma sili ona taatele i tamaiti laiti ma fafine. E ono tupu i fafine i le taimi ma pe a maʻito maʻito, poʻo tagata e nonofo mo se taimi umi.

Lordosis mafai ona mafua ai faʻailoga pei o maualalo tua tiga, neura faafitauli, ma e fesoʻotaʻi ma sili atu ogaoga tulaga pei o le spondylolisthesis. I nisi tagata, e mafua mai le leaga pelvis tulaga.

A faʻaletonu tele le pelvis agai i luma, e afaina ai le curvature o le pito i lalo, mafua ai le tagata e foliga mai o laʻau o latou pito i fafo. O sina aofaʻi ole lordosis e masani ai, ae o le tele o le piʻoga e ono mafua ai faʻafitauli ile taimi.

Lordosis e masani ona mafua mai i le le paleni i le va o maso o loʻo siʻi i ponaivi ponaivi. O maso vaivai e faʻaaoga e siʻi i luga le vae i luma (suilapalapa faʻasolosolo) tuʻufaʻatasia ma maso mausali e faʻapipiʻi le tua (tua extensors), e mafai ona mafua ai le faʻateleina o le suilapalapa tilt, faʻatapulaʻaina gaioiga o le pito i lalo tua.

Tasi na iloa o le faʻamalosia o glutes, hamstrings, ma maso manava mafai ona fesoasoani i le tosoina o le pelvis i le fetaui lelei, faʻaleleia atili lordosis. Lenei mafai ona fesoasoani faʻaititia tiga, faʻateleina gaioiga, ma faʻaleleia le agavaʻa e faia i aso uma gaioiga ma faigofie.

Nofo i lalo pelvic tilts luga o le polo

O lenei faʻamalositino e fesoasoani e faʻalauiloa le tulaga o le pelvis, faʻapea foi ma le faʻaloaloa ma faʻamalosia le manava ma tua maso extensor.

Meafaigaluega manaʻomia: polo faamalositino

Musika sa aoga: rectus abdominis, gluteus maximus, ma erector spinae

1. Nofo i luga o se faʻamalositino polo ma ou vae laʻititi lautele atu nai lo le suilapalapa lautele, tauʻau tua, ma le ivitu tuʻituʻi. Filifili se polo e faʻatagaina ai ou tulivae e i le 90-tikeri tulimanu pe a e nofo ma ou vae faʻamafa luga o le foloa.
2. Uʻu lou suilapalapa ma faʻataʻamilomilo lou pito i lalo i le konisetiina o lou manava. Lagona e peiseai o loʻo e taumafai e aumai lou ponaivi ponaivi i lou manava. Taofi mo 3 sekone.
3. Uʻu lou suilapalapa i le isi itu ma faʻapipiʻi lou tua. Lagona e pei o oe o pipiʻi lou tailbone i fafo. Taofi mo 3 sekone.
4. Toe fai 10 taimi, fesuiaʻi itu.
5. Atoa seti e 3.

Ab crunches ma transverse tiyan (TA) faʻagaoioia

O le faʻamalosia o le manava e mafai ona saofaga i le sili atu gaioiga pelvic i tagata ma le muamua faʻasolo pelvis.

Meafaigaluega manaʻomia: fala

Musika sa aoga: rectus abdominis, transverse manava

1. Tafafa lemu i lou tua ma ou vae punou ma vae mafolafola luga o le foloa. Tuu ou lima i tua o lou ulu pe kolosi i luga o lou fatafata.
2. Manava i totonu. A o e manava i fafo, toso lou manava faamau i lou tuasivi, faʻasolosolo i lou maso manava maso, maso o loʻo afifi ai lou ogatotonu pei o se corset.
3. Siʻi i luga lou ulu ma tauʻau ni nai inisi mai le foloa e faia se crunch, ae o le tausisi pea le vaʻaia o lou manava.
4. Toe foi i le amataga tulaga, malolo, ma toe fai 10 taimi.
5. Atoa 3 i le 5 seti.

Tamaʻi oti

O lenei faʻamalositino autu faʻamalositino fesoasoani i tagata faʻatumauina se mausali tuasivi taimi o gaioiga o vae ma lima. E faʻatatau i le maso o le manava maso, lea e taua mo le faʻamautuina o tui.

Meafaigaluega manaʻomia: fala

Musika sa aoga: transverse abdominus, multifidus, diaphragm, ma suilapalapa flexors

1. Tafafa lemu i lou tua ma ou lima ma vae tusi faʻasolosolo luga mai le tino.
2. Manava loloto i totonu ma a e manava, toso lou manava i lou tuasivi ma lagona e pei o oe o faamafola lou tua agai i le foloa e aunoa ma le minoi o suilapalapa.
3. Tuʻu i lalo lou lima tauagavale ma lou vae taumatau i le taimi e tasi seʻia oʻo latou faʻaputuputu ni nai inisi i luga aʻe o le eleele.
4. Toe foi i le amata tulaga ma toe fai i le isi itu. Toe fai 10 taimi.
5. Atoa 3 i le 5 seti.

Faʻalautelega suilapalapa ma ata tusia-i gaioiga

Lenei faʻamalositino mafai faʻateleina le malosi ma le mautu i maso o le pito i lalo tua ma pelvic itulagi, faʻaititia lordosis.

Meafaigaluega manaʻomia: fala

Musika sa aoga: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Taoto lemu i lou manava ma ou lima faʻalelei i ou autafa pe faʻapipiʻi i lalo o lou ulu. Faʻalautele ou vae i tua oe.
2. Manava loloto. A o e manavaina, toso lou manava faamau i lou tuasivi, faʻaofia ou autu maso. Lelei tele oe tatau ona lagona e pei o loʻo e taumafai e siʻitia lou manava mai le fala e aunoa ma le minoi o le tuasivi.
3. A o uuina lenei faaputuga, ea i luga le tasi vae mai le fala pe a ma le 6 inisi. Taulaʻi i le uʻuina o maso tetele o le papa.
4. Taofi mo le 3 sekone, toe foi i le amata tulaga. Toe fai 10 taimi.
5. Toe fai i isi vae. Faʻatumu 3 seti i itu taʻitasi.

Fusi Hamstring

O hamstrings o maso tetele ia e taufetuli ifo i tua o le oga. Malosi ma fetuʻutuʻunaʻi hamstrings mafai ona fesoasoani lagolago le faʻaituʻau pelvic soʻosoʻo.

Mea faigaluega manaʻomia: vaega faʻatetee

Sa ola maso: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, ma biceps femoris), tamaʻi povi (gastrocnemius), ma suilapalapa suilapalapa (sartorius, gracilis, ma popliteus)

1. Nonoa se fusi teteʻe i totonu o se faʻataʻamilo i se pou poʻo se mea malosi.
2. Taoto lemu i lou manava ma ou vae tasi vae pe lua le mamao mai le pou.
3. Faʻamau le fusi i lou tapuvae.
4. Punou ou tulivae ma toso lou tapuvae i ou tuʻumama ese mai le pou.
5. Taumafai e tuʻu eseʻese le gaioiga i le vae galue, tausia isi mea uma i le taimi e mafai ai. Oe tatau ona lagona le gaioiga i lalo o le ogavae.
6. Toe fai 15 taimi, ona toe fai lea i le isi itu.
7. Faʻatumu 3 seti i itu taʻitasi.

Le aveeseina

Faʻasaʻo tulaga le lelei o le tulaga ma le tele o le lordosis e mafai ona puipuia ai le ogaoga o tulaga o le tua ma le tuasivi.

O le tilotilo i aʻafiaga o faʻamalositino lumbar faʻamalositino luga o le gaioiga ma le tulimanu o le lordosis i tagata e maua i lalo maualalo maualalo tiga. Na latou mauaina o faʻamalositino faʻamalositino, pei o mea na faʻamatalaina i luga, e sili atu le aoga nai lo le faʻasao o togafitiga mo le faʻaleleia o gaioiga ma le tulimanu o le curvature i tua.

Talanoa i taimi uma i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se polokalame faamalositino ia mautinoa e talafeagai mo oe. Afai o nei faʻamalositino mafua ai le faʻateleina o tiga, taofi loa ma saili fesoasoani.

Paʻu poʻo faigata i gaioiga fesoʻotaʻi ma sili atu lordosis mafai ona avea ma faʻailoga o se sili atu matuia tulaga ma e tatau ona iloiloina e se fomaʻi poʻo se fomai tipitipi. O mataupu seasea o le lumbar hyperlordosis atonu e manaʻomia ai se taotoga ma e le mafai ona togafitia i le faʻamalositino naʻo oe.