Maualuga 11 Low-Carb Suiga i Pasta ma Noodles

Anotusi

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Fualaʻau Spiralized
• 3. Eggplant Lasagna
• 4. Noodles Kapisi
• 5. Cauliflower Couscous
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Laʻau totogo
• 8. Launiu Noodles
• 9. Shirataki Noodles
• 10. Noodles o Tofu
• 11. Seaweed Pasta
• Le Laina Lalo

O le pasta ose meaʻai tele lea e taumafa ile tele o aganuʻu. Ae ui i lea, e iloga foʻi maualuga i karapeti, lea e ono mananaʻo nisi tagata e faʻatapulaʻa.

Atonu e te manaʻo e aloese mai le saito pasta poʻo karapasa pe a fai e te mulimuli i se meaʻai maualalo-karate, e le faʻapalepale i le gluten pe naʻo lou manaʻo e aloese mai le lagona faʻafefeteina ma le toʻafilemu pe a maeʻa le taumafataga.

Ae afai e te le manaʻo e faʻavaiʻa atoa i luga o pasta ma le sosi masima e sau ma, oe ono fiafia i isi filifiliga maualalo-karava.

Nei o 11 suamalie maualalo-gaʻo auala i pasta ma noodles.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash o se sili sili suia pasta. O lenei fualaʻau fualaʻau na amata mai i Amerika i Matu ma Tutotonu ma e iai lona aano samasama-moli.

A vela loa, ona mafai loa lea ona tuuʻeseʻese lona aano ma se tui i ni manoa e pei o ni nini o le spaghetti - o le mea lea ua faʻaigoa ai.

I le 6.5 kalama o karapeti i le 3.5 aunese (100 kalama), o le spaghetti squash e naʻo le 20% o karapeti o loʻo e manaʻomia ile aofaʻi tutusa o pasta (1, 2).

I le taimi lava e tasi, e sili atu le tamaoaiga i vitamini A, C, E, K ma tele B vitamini (1).

Ina ia saunia, tui le maukeni i le tele o nofoaga ma se tui, ona tao lea mo le 30–45 minute i le 350 ℉ (180 ℃).

Spaghetti squash mafai foi ona velaina mo le 20 minute pe fasi i le afa ma microwaved luga mo 6-8 minute.

A maeʻa loa, faʻaaoga se tui e vavae ai le aano i manoa pei o spaghetti ma luga ma se sosi.

Aotelega Spaghetti squash mafai ona faʻapuna, microwaved pe taoina ma maua ai se sili, nutrient-rich alternatives i spaghetti noodles.

2. Fualaʻau Spiralized

I nai tausaga ua tuanaʻi, o fualaʻau 'aina ua fetosoaʻi ua avea le lalolagi kuka e ala i afa - ma e saʻo lava, talu ai latou te saunia se auala faigofie ma matagofie e faʻaopopo atili ai fualaʻau i lau taumafataga.

O fualaʻau faʻamamaina o mea na e 'otiʻotiina e le spiralizer - o se mea faigaluega i le umukuka e tipi ai fualaʻau i ni fasiie uumi e pei o saimini.

Tele fualaʻau e mafai ona faʻasolo, ae o le sili ona lauiloa o le zucchini, kāloti, turnips, beets ma kukama.

I le faʻaopopoina i le 3-10 taimi paʻu i lalo o karapona nai lo pasta, o nei noodles fualaʻau o lo o avea ma sili punaoa o alava, vitamini ma minerale (3, 4, 5, 6, 7).

O le faʻaopopoina atili o fualaʻau i au meaʻai e mafai ona aoga tele ma ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi, e iai maʻi fatu, maʻi suka ma nisi ituaiga kanesa. O le 'ai tele o fualaʻau e mafai foʻi ona fesoasoani i le paʻu pauna (,,,).

Ina ia faia spiralized fualaʻau, oe o le a manaʻomia se spiralizer, e ui o se fualaʻau fualaʻau mafai ona faʻaaogaina seisi auala.

Aua le faʻamamaina au fualaʻau, talu ai o le fugalaʻau o le mea o loʻo teu ai fualaʻau tele o latou fualaʻau (12, 13).

Spiralized fualaʻau e mafai ona 'aina malulu pe mafanafana. Afai e te manaʻo e faʻamafanafana ia latou, togi le miula fualaʻau i totonu o le vai pupuna mo le 3-5 minute seʻi maeʻa ona kuka ae o loʻo mausali pea - taʻua o al dente. O le soʻona kuka o le a faia ai latou le maua o latou tumutumu.

Aotelega Spiralized fualaʻau maua ai se nutrient-mauoa auala i pasta ma mafai ona 'ai mafanafana pe malulu.

3. Eggplant Lasagna

Eggplant, e lauiloa foi o le aubergine, e sau mai Initia. E ui lava o botanically mafaufauina o se fua, e sili atu ona masani faʻaumatia o se fualaʻau.

O le tautua a le 3.5 aunese (100 kalama) o le isalaelu e aofia ai le 9 kalama o kalama, lea e tusa ma le 3.5 taimi e toʻaitiiti ai karate nai lo le aofaʻi o le pasta (2, 14).

E aoga foʻi le alava, vitamini ma minerale - aemaise ai le vaitamini K, thiamine ma le manganese (14).

Mo le sauniuni o lau eggplant lasagna, amata i le tipiina o lenei manogi po i le umi faʻasolosolo i fasi manifinifi.

Ona palasi uma lea o itu i le suauʻu ma tunu fasi pepa seia maeʻa ma auro, liliu faʻatasi. Naʻo le faʻaaogaina o nei fasi fualaʻuina isalaelu nai lo pasta pesi pe a fai lasagna.

E mafai foi ona e lafoaʻi le sitepu ma faʻaoga saʻo fasi fasi mata pe a e manaʻo i se ipu fufulu.

Aotelega Eggplant o se lauiloa maualalo-carb, suia maloloina mo pasta i fua lasagna.

4. Noodles Kapisi

E toʻaitiiti tagata e mafaufau e faʻaaoga le kapisi e fai ma sui o saimini, ae o se taufaʻasese faigofie e sui aʻi.

I le lata i le 6 kalama o kapisi i le 3.5 aunese (100 kalama), e sili ona paʻu i karapisi. O se mea e maofa ai, o lenei aofaʻi o kapisi e maua ai le 54% o le Reference Daily Intake (RDI) mo le vaitamini C ma le 85% o le RDI mo le vaitamini K.

Kapisi o se lelei faʻapogai o folate ma faʻamaualuga le faʻasologa o isi vitamini ma minerals (15).

E mafai ona e faʻaaogaina lau kapisi atoa e fai ma sui o lau ie lasagna. A le o lea, tuʻu le kapisi ulu i ni mea manifinifi e fai i totonu o le pad thai pe lo mein. Ia manatua o laulaʻau latalata i le autu e matua faigata ma e mafai ona oona.

A uma ona tipi, faapau le kapisi i totonu o le vai pupuna pe a ma le lua minute.

Afai e faʻaaoga mo lasagna, o le a saunia laulaʻau kāpeti pe a mafai ona faigofie ona piʻo e aunoa ma le gagau. O le a latou kuka atili i le ogaumu, o lea aua le faʻapuna latou mo se taimi umi.

Afai o loʻo e faʻaaogaina kapeti noodles mo seisi mea e ese mai i le ogaumu, aveʻese mai le vai pe a lava le vaivai e tuia ai i se tui.

Aotelega Kapisi o se le masani ai ae lelei auala e sui ai saito pasta. E mafai ona faʻaaogaina o se mea e sui ai le pasta i ipu o saimini poʻo lasagna.

5. Cauliflower Couscous

Atonu na e faʻalogo ile faʻaaogaina o le kolamu e fai ma sui o araisa. Ae e mafai pei ona faigofie ona suia couscous.

Cauliflower o se koluse fualaʻau ma le tele ono aoga mo le soifua maloloina, e aofia ai le faʻaitiitia lamatiaga o nisi kanesa. E maualalo i kapisi ma mauʻoa i alava, folate ma vitamini C, E ma le K (, 17, 18).

Cauliflower o loʻo i ai le 4 kalama o karapeti i le 3.5 aunese (100 kalama), 13% e pei o le pasta (2, 18).

Ina ia faʻaaoga e fai ma sui o le couscous, gagau le cauliflower ma tuʻu fugalaʻau i totonu o le mea e gaosi ai meaʻai seʻi vagana ua oloina i latou i fasi lapisi.

O le pulse function e aoga tele, ona e te le manaʻo e soʻona soona palu.

Sasaʻe sina suauʻu i totonu o le lapisi lapisi ma faʻapipi le couscous cauliflower mo le 1-2 minute. Ona ufiufi lea ma se tapuni ma kuka mo se faʻaopopo 5-8 minute, pe seʻi tau palu.

O le iʻuga oloa mafai ona faʻaaogaina couscous i fua.

Aotelega Cauliflower o se tasi maualalo-karbisi filifiliga i couscous. E aoga tele ma ono ofaina faʻaopoopoga penefiti soifua maloloina.

6. Celeriac Couscous

Celeriac e afua mai i le Metitirani ma e fesoʻotaʻi ma le seleri. O se aʻa fualaʻau o loʻo i ai se seleri-pei, sina manogi laititi.

Celeriac e sili ona tamaoaiga i le phosphorus, manganese, vitamini C ma vitamini B6 (19).

E i ai teisi sili atu karapeti nai lo cauliflower, i le 6 kalama i le 3.5 aunese (100 kalama). Ae ui i lea, o loʻo faia lava se filifiliga maloloina i pasta.

Ina ia sauniuni le couscous o le seleriac, tipi le fualaʻau i ni tamai fasi. Ma, mulimuli i le tutusa gaioiga e pei ona e faia mo cauliflower, valivaliina i totonu o se mea e gaosi ai meaʻai ma faʻapipiʻi seʻia maeʻa.

Aotelega Celeriac, o le isi maualalo-karbisi filifiliga i couscous, tofoina malosi o seleri ma maua ai le tele o phosphorus, faʻapea foi ma isi mea aoga.

7. Laʻau totogo

Sprouts o ni fatu na totoina ma avea ma matua laʻau.

Tele ituaiga o fatu e mafai ona totogo. Mo se faʻataʻitaʻiga, o tatupu e mafai ona faia mai pi, pi, fatu, fatu fualaʻau, nati ma isi fatu.

O mea aoga o fualaʻau e eseese e faʻalagolago i le ituaiga fatu. Ae ui i lea, o tupuga e masani lava ona maualalo i kapoti ma mauoa i polotini, folate, magnesium, phosphorus, manganese ma vitamini C ma K. (20, 21, 22).

Latou amata mai i le 7% mo alfalfa ola faʻafofoa i le 70% mo lentil tātupu o le gaʻo kareti o pasta (2).

O le faʻasolosolo gaioiga faʻapea foi taumafai e faʻaititia le numera o antinutrients masani maua i fatu. E faʻafaigofie ai tatupu mo lou tino e faʻalae (23).

Ina ia suia le pasta ma sprouts, muamua blanc latou i le pupuna mo ni nai sekone, aveese toeititi lava. Ona faʻasolo atu lea o le vai malulu i luga o lau totogo e taofi le faiga kuka. Alu ma luga i lau sosi e te fiafia iai.

E taua le maitauina o togafiti e masani ona fesoʻotaʻi i le faʻateleina o le lamatiaga o le oona taumafa. Ia mautinoa e faʻatau naʻo fualaʻau malulu ma faʻamalulu e faʻaititia ai le ono maua i se maʻi e mafua mai i meaʻai (24).

Aotelega Sprouts o se ultra-vave pasta suia - maualalo i karapeti, mauoa i mea paleni ma faigofie e palu. Faʻatau fualaʻau malulu ma toʻafu e faʻaititia ai le aʻafiaga o meaʻai.

8. Launiu Noodles

Aniani o se sui lelei ae le masani ai ona suia mo pasta.

O loʻo iai le 1/3 o karapoti o pasta masani ma e mauʻoa ile alava, vitamini C, B6, folate, potassium ma le phosphore (2, 25).

Aniani o se sili sili punaoa o flavonoid antioxidants, lea e maua ai le soifua maloloina aoga, pei o le maualalo o le toto maualuga ma le faʻaleleia o le fatu soifua maloloina (,).

Ina ia faʻamama au aniani, fofo ma 'otiʻoti i totonu o le 1/4-inisi (0.5-cm) fasi, ona tuʻu ese lea o mama taʻitasi ma tuʻu i totonu o le apa tao tele. Sulu i le suauʻu, masima ma le pepa ma tunu mo le 30 minute, pe seʻi amata ona lanu enaena ia aniani. Faagaʻi i le afa o le tao.

I le iuga, luga ma sosi ma au teuteuga e te fiafia i ai.

Aotelega Aniani o se manogi, maualalo-karbisi sui i pasta. E mauoa i latou i mea aoga ma mea aoga e mafai ona faʻamalosia ai lou soifua maloloina.

9. Shirataki Noodles

Shirataki noodles e umi, papaʻe noodles e taʻua foi o konjac poʻo ni vavega noodles.

O i latou o se lauiloa, maualalo-karbisi filifiliga i pasta ona o loʻo latou matua faʻatumu ae i ai ni nai kalori. Latou faia mai se ituaiga o alava lauiloa o le glucomannan, lea e sau mai le konjac laau.

Glucomannan o se alava soluble, o lona uiga e mafai ona mitiia vai ma fausia ai se viscous gel i lou manava. Ole mea lea e faifai lemu ai lau faʻasoesa, e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai le faʻamalieina atili ().

O alava soluble e maua ai meaʻai mo siama o lou manava, ona gaosia ai o ni gaʻo gaʻo puʻupuʻu (SCFAs). SCFAs e talitonu e fesoasoani e faʻaititia le mumu ma faʻamalosia le puipuiga (,,).

Shirataki noodles e faigofie ona sauniuni. Naʻo le tiaʻi ma faʻamama lelei i lalo o le vai vevela e aveʻese le vai ma faʻamafanafanaina i latou. Ona faʻaopopo lea o lau sosi o filifiliga.

I se isi itu, e mafai ona e faʻatauaina le saimini i totonu o se lapisi. Lenei o le a aveese nisi o sili atu vai ma liliu le noodles 'masani mushy uiga i se sili atu noodle-pei o le tasi.

Aotelega Shirataki noodles o se sili atu maualalo-carb, maualalo-kalori isi i pasta. Latou te mauoa foi i le soluble fiber, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le sili atu le umi.

10. Noodles o Tofu

Tofu noodles o se fesuiaʻiga i luga o tu masani shirataki noodles. E gaosia mai le paluga o tofu ma fibre o le glucomannan ma maua ai na o ni nai kalori faʻaopopo ma kalapu.

Faʻatau nei noodles afifi ma sauni i latou i le auala lava e tasi e te shirataki noodles.

Tofu e mauoa i polotini ma aoga mea totino aoga ma ono puipuia faasaga i tulaga soifua maloloina, pei o le fatu fatu, suka ma nisi kanesa (,,,,).

Aotelega Tofu noodles e faia mai i le soya-based meat e sui ituaiga ma teu le tele o polotini i totonu o lau ipu.

11. Seaweed Pasta

Seaweed pasta o se tusi maualalo-karbisi filifiliga i pasta.

E naʻo le limulimu na seleseleina, faʻamamago ma faʻamamago. O lea, o le a faʻaopopoina ai se tofo e pei o le sami i lau ipu.

E ui o le limulimu e masani lava ona maualalo i kalori ma kalasi, a e tumu i minerale. O se faʻapitoa tamaoaiga oa o le vaitamini K, folate, magnesium, kalisiu ma uʻamea. E maua ai foʻi se tofo lelei o iodine faʻamoemoeina i le ituaiga (, 38, 39).

Seaweed averesi lata i le 30% o le kapoti aano o saito pasta (2).

O ituaiga seaweed faʻaaogaina e sui ai le pasta masani lava ona pei o le spaghetti poʻo le fettuccine. Mo le kukaina, na o le tuʻuina i latou i le vai pupuna mo le 5-15 minute pe seʻi oʻo ina maua e le limulimu le mea e te manaʻo ai.

A le o lea, taumafai e faʻapipiʻi le limu maʻi mo le 20-35 minute. O lenei faʻatagaina latou taofia le tumau mausali.

Aotelega Seaweed o se felanulanuai suia mo pasta. Manatua o le a faʻaopopoina se manogi pei o le sami i au ipu.

Le Laina Lalo

E i ai le tele maualalo-carb isi auala i pasta.

O fualaʻau fou, limulimu ma fiva-mau noodle sui mea e sili ona taʻutaʻua. O nei mea e le gata o loʻo iai ma sili atu le laʻititi o karapisi ae o loʻo maualuga atu foʻi le maualuga o vaitamini, minerale ma isi mea aoga o loʻo iai nai lo pasta masani o le saito.

Na ona togi lava o nei saimeli fou i lau sosi pateta e te fiafia iai ma fiafia ai.