9 Faʻalautelega e Fesoasoani e Faʻafefe ai se Faʻamau Maualuga i tua

Anotusi

• Faʻafefea ona faʻaleleia le fetuutuunai ma le malosi
• 1. Liʻo suilapalapa
• 2. Faʻamalama Windshield
• 3. Tootuli i le pusa
• 4. Taotooto tasi vae vae
• 5. Tiligi pelvic
• 6. Pusi-Povi
• 7. Faʻamatalaga a le Tamaititi
• 8. vae-luga-le-pa
• 9. Tino Maliu
• O le a le mea e ono mafua ai se lalo mau i lalo?
• Isi togafitiga e mafai ona e faʻataʻitaʻia
• O afea e vaʻai ai lau fomaʻi
• Fesoasoani puipuia

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Faʻailoga o le mau fufusi lalo

Pe o lou pito i lalo lagona lagona fufusi masani pe i nisi taimi, e taua le faʻalogo i lou tino ma faia laʻasaga e faʻamalolo ai le feteʻenaʻi. O se mau maulalo o le pito i tua e mafai ona leaga ma taitai atu ai i sili atu matuia faʻafitauli. E mafai foi ona aʻafia ai au gaioiga i aso uma pei o le aapa atu i lalo e piki se mea mai le foloa.

Tightness i lou pito i lalo ono mafai ona o faatasi ma le tiga, spasms, ma cramping. O le tiga e masani ona pei o se tiga faifai pea, le malie, ma o lou tua e ono lagona le maʻaʻa, faʻapalapala, ma maua i le koneseti. E te ono lagonaina foʻi le fufusi i lou pelvis, suilapalapa, ma vae.

O se mau fufusi pito i lalo e mafua mai i se sili atu-mamafa toleniga po o le siʻiina o se mea mamafa o le a masani ona lagonaina i totonu o ni nai itula. O se mea masani le lagona o se maopoopo poʻo le tiga pe a uma ona e galue, ae e masani lava ona faʻaitiitia i totonu o ni nai aso.

Faigata ono sili atu ono pe a fai o loʻo e faia se toleniga e te le masani ona faia, pe afai e te le o i le sili foliga lelei. Pau lava le mea o tumutumu ma toʻilalo i totonu o se taimi talafeagai, e le tatau ona avea ma mafuaʻaga mo le popole.

Faʻafefea ona faʻaleleia le fetuutuunai ma le malosi

E i ai le tele o faigofie faʻaloaloa ma faamalositino e mafai ona e faia e faʻaleleia atili fetuutuunai ma le malosi i lou pito i lalo.

Taulaʻi i le faʻalauteleina ma faʻalauteleina le tuasivi. E fesoasoani lea e faʻamama ai le faʻapipiʻi i le pito i lalo. O le faʻaloaloaina o le hamstrings e aoga foi.

I se faʻaopopoga, oe tatau ona filifilia faʻamalositino e taulaʻi i le galueaina o suilapalapa, autu, ma maso (maso) maso.

Fautuaina le faia i aso uma gaioiga e pei o le savali, aau, poʻo le yoga. Faʻataʻitaʻi i le faʻamalositino i taimi uma e mafai ai. O le faia pea o faʻamalositino ma gaioiga e faʻamama ai lou pito i lalo e masani ona maua mai ai ni iʻuga lelei i totonu o ni nai vaiaso.

Nei o faʻamalositino e iva e mafai ona e faʻaopopoina i au masani o aso uma e fesoasoani ai i le faʻamalosia o lou papatua i lalo ma faʻalelei fetuʻutuʻunaʻi.

1. Liʻo suilapalapa

O lenei faʻamalositino faʻateleina fetuʻutuʻunaʻi, faʻamama le feteʻenaʻi, ma fesoasoani e faʻamama le pito i lalo ma tua o maso. E mafai foi ona e uʻuina ou maso maso pe a fai e te lelei.

Maso faaaoga:

• rectus abdominis (manava manava)
• erector spinae (maso e taufetuli le umi o le tua)
• maso maso
• maso maso

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

1. Tu i ou vae laititi lautele atu nai lo lou suilapalapa ma ou lima i luga o ou suilapalapa.
2. Amata ile minoi lemu o lou suilapalapa mai le tasi itu i le isi itu.
3. Ona faʻasolosolo lemu lea o lou suilapalapa i le tasi itu, faia lapoʻa lapoʻa.
4. Fai ni liʻo se 10.
5. Toe fai i le isi itu.

2. Faʻamalama Windshield

Ole faʻamalositino faigofie lea e faʻamama ai le vevesi ma le fufusi i le pito i lalo. E faʻaloaloa foi ou suilapalapa.

Maso faaaoga:

• erect spinae
• maso o le tapu (maso o le vaega o le tuasivi koluma fesoʻotaʻi i le pelvis)
• maso maso
• obliques

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

1. Taoto i lou tua, punou ou tulivae, ma faaloaloa ou lima i fafo i le itu ina ia latou perpendicular i lou tino. O ou vae e mafai ona fai si lautele lautele nai lo lou suilapalapa.
2. Manava a o e tuʻu lemu ifo ou tuli i lalo i le taumatau ma liliu e tilotilo i le agavale.
3. Inhale toe foi i le amataga tulaga.
4. Faʻaauau lenei gaioiga mo le 1 minute, feauauai i le va o agavale ma taumatau itu.

3. Tootuli i le pusa

O lenei faʻaloaloa e fesoasoani e faʻamalolo i lalo tua maso ma faʻateleina fetuutuunai a o faʻaloaloaina ma faʻamautuina le pelvis.

Maso faaaoga:

• gluteus maximus
• maso maso
• tuʻimomomo
• quadriceps

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

1. Taoto i lou tua ma vae uma lua.
2. Tusi lou tulivae taumatau i lou fatafata ma ou tamailima felavasaʻi faataamilo i lou ila.
3. Taofi lenei tulaga mo le 5 sekone, ona faʻamatuʻu ai lea o lou vae.
4. Toe fai le faʻaloaloa lenei mo 5 taimi i vae uma e lua.
5. Ona toso uma tulivae uma i lou fatafata ma uu ou lima, lima, poʻo tulilima.
6. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.

4. Taotooto tasi vae vae

O lenei faʻaloaloa e malolo ai le pito i lalo ma faʻalauteleina le hamstrings. E fesoasoani foi e faʻafetaui le tuasivi.

Maso faaaoga:

• gagau
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erect spinae

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

1. Taoto i lou tua ma vae uma lua.
2. Siʻi i luga lou vae taumatau i luga ia saʻo e mafai ai, taofi sina piʻo i tulivae. E mafai ona punou lou tulivae tauagavale ma oomi i totonu o ou vae mo le lagolago.
3. Faʻamau ou tamatamailima e taofi lou vae i tua o lou ogavae, pe faʻaaoga se fusi poʻo se solo i le pito i luga o ou vae.
4. Taofi lenei faaloaloa mo le 30 sekone.
5. Toe fai i le itu tauagavale.
6. Fai 2 i le 3 taimi i itu taʻitasi.

5. Tiligi pelvic

O lenei faʻamalositino faʻamalosia lou pito i lalo ma maso manava. E faʻateleina foʻi le fetuutuunai.

Maso faaaoga:

• gagau
• rectus abdominis
• maso maso
• gluteus maximus

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

1. Taoto i lou tua ma tootuli ou tulivae. A o malolo, o lou tuasivi o le ai ai sina piʻo o lea o le faʻavae o lou tuasivi e le o paʻi i le foloa.
2. Faʻaofi ou maso maso ina ia mafai ona tuʻu i lalo le faʻavae o lou tuasivi i le foloa.
3. Taofi mo le 5 sekone ona malolo ai lea.
4. Toe fai 3 taimi, faʻasolosolo faʻateleina i le 10 toe fai.

6. Pusi-Povi

O lenei yoga faʻatupuina faʻateleina fetuʻunaʻi o le tuasivi ma maua ai se aulalo manaia mo lou suilapalapa ma manava. Faʻalogo totoʻa i ou maso autu a o e punoua ma faʻamatuʻu ia latou i le gaioiga atoa. Afai o loʻo e lagonaina faʻapitoa lava le maaa pe tiga, e mafai ona e faia faʻasolosolo lemu lemu ma lemu.

Maso faaaoga:

• erect spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

1. Sau i le tulaga laulau ma lou mamafa faʻapaleni paleni i le va o le fa togi.
2. Faʻafefe a o tilotilo i luga ma paʻu lou manava agai i le foloa.
3. Manava a o e faʻapipiʻi lou tua i le faʻalo.
4. Faʻaauau lenei gaioiga mo le itiiti ifo i le 1 minute.

7. Faʻamatalaga a le Tamaititi

O lenei malu yoga malologa faʻatulagaina ave faʻamalosi ese le pito i lalo tua ma faʻamalolo tiga. E fesoasoani e faʻalautetele, faʻalautele, ma faʻavasega le tuasivi.

Maso faaaoga:

• gluteus maximus
• maso i tua
• gagau
• tuʻimomomo

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

1. Mai se tulaga tootuli, nofo i tua i ou mulivae ma ou tulivae faʻatasi pe laʻititi teisi. E mafai ona e tuʻuina se faʻamau i lalo o ou ogavae, fatafata, poʻo lou muaulu.
2. Faʻamau i suilapalapa e piilima i luma, faʻaloaloa ou lima i ou luma, pe faʻamoe i tafatafa o lou tino.
3. Faʻatagaina lou tino e pa'ū mamafa a o e malolo atoa, faʻamamulu ese.
4. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.

8. vae-luga-le-pa

O lenei yoga pose faʻatagaina oe e faʻamalolo lou pito i lalo ma pelvis. E maua ai se sili lelei faʻaloaloa mo lou hamstrings ma fesoasoani faʻamamaina le popole ma le popole.

Maso faaaoga:

• gagau
• maso maso
• lalo i lalo
• tua o lou ua

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

1. Sau i se nofoa nofo i le itu taumatau o lou tino faʻasaga i le puipui.
2. Taʻoto i lou tua ma sisi ou vae i luga o le puipui. E mafai ona e tuʻuina se mea i lalo ifo o lou suilapalapa pe ave lou suilapalapa i ni nai inisi mai le puipui.
3. Faʻamalolo ou lima i soʻo se tulaga lelei.
4. Taulaʻi i le malolo i le pito i lalo ma faʻamatuʻu le feteʻenaʻi.
5. Tumau i lenei tulaga mo le 2 minute.

9. Tino Maliu

Faʻatumu lau faʻalautelega masani ma ni nai minute o le malologa ae e te leʻi alu i lou aso. E maua ai e ou maso le avanoa e malolo atoatoa ai. Taulaʻi i le tatalaina soʻo se totoe feteʻenaʻi ma fufusi i le tino.

Tino Toaga. Mafaufauga Foafoa.

1. Taoto i lou tua ma ou lima i tafatafa o lou tino ma ou alofilima faʻasaga i luga.
2. Aumai ou vae teisi lautele atu nai lo lou suilapalapa ma faʻatagaina ou tamatamaʻivae e sosolo i fafo i le itu.
3. Manava loloto ma faʻatagaina lou tino e faʻamalulu.
4. Tumau i lenei tulaga mo le 20 minute.

O le a le mea e ono mafua ai se lalo mau i lalo?

O manuʻa i taʻaloga, o le soʻoga o le toleniga, ma faʻalavelave faʻafuaseʻi e ono mafua ai ona tua lou tua. E oʻo lava i gaioiga masani e pei o le nofo e mafai ona mafua ai le maopoopo.

E masani ona e fufusi ile pito i lalo e tauia ai se faʻafitauli i seisi itu ole tino. E mafai foi ona saofaga i maso ma maʻa malulu i maso nei. O le le lelei o le tulaga poʻo le le saʻo o fomu ao siʻi pauna poʻo le vaivai vaivaiga maso mafai foi ona faia se vaega.

E tele isi mea taua e mafai ona taitai atu ai pe faʻafaigataina se faʻasolosolo maualalo tua. E aofia ai:

• sprains ma faigata
• olaga faʻamaumau
• faaumiumi taimi o nofo
• lapisi tisiki
• faʻaleagaina disk invertebrate
• soʻoga malo pe faʻamaʻaʻa
• nati neura
• faaletonu maso
• gugu
• puta lapoʻa
• popole i le mafaufau
• faamaʻi o totoga i totonu
• suiga ole matua ole tausaga

Isi togafitiga e mafai ona e faʻataʻitaʻia

Atonu e te manaʻo e tuʻufaʻatasi se tasi pe sili atu faʻaopoopoga togafitiga i lau faʻamalositino masani i aso uma.

Oe mafai ona faʻaaogaina le vevela poʻo le aisa togafitiga na o oe i aso uma. Mafaufau e alu mo se fofo togafitiga pe faʻataʻitaʻi oe lava i le fale e faʻaaoga ai le foam roller.

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E mafai foi ona e mafaufau i isi togafitiga e pei o le acupuncture, chiropractic, poʻo le Rolfing. Mafaufau faʻamalositino faʻamalositino pe a fai o le pito i lalo o le fufusi faʻamau na faʻaauau mo le sili atu ma le lua vaiaso. Taumafai ni nai auala ma vaʻai pe o le a le mea e aumaia ai ia te oe ni faʻaiuga sili.

O afea e vaʻai ai lau fomaʻi

Oe o le a masani ona vaʻaia faʻaleleia i totonu o le lua i le ono vaiaso o le faia o faʻamalositino i aso uma. Oe tatau ona vaʻai i se fomaʻi pe a:

• o lou tiga e le faʻaleleia i totonu o ni nai vaiaso
• e i ai le tiga tigaina a o faia le faamalositino
• ua sosolo le tiga i ou vae

Vaʻai foʻi i le fomaʻi pe a oʻo ia te oe se lagona gase, fulafula, poʻo ni tiga matuitui. E mafai ona fesoasoani lau fomaʻi e faʻamautinoa pe o se tiga poʻo se mau na mafua mai i se tulaga faʻavae.

Fesoasoani puipuia

E tele suiga o olaga e mafai ona e faʻataʻitaʻia e puipuia ai le maualalo o le tiga. Nei o ni nai taiala ma fesoasoani:

• Faʻaaoga se paleni paleni, soifua maloloina meaai.
• Tausisi se mamafa maloloina.
• Tumau ia toaga ma faamalositino soo.
• Faʻamafanafana ma faʻaloaloa ao leʻi faʻamalositino.
• Tu i luga ma fealualuaʻi a itiiti mai 5 minute mo itula taʻitasi ua e nofo ai.
• A e nofo, faʻaaoga le lagolago i tua i le piʻo o lou tua.
• A e nofo, tausi ou vae e le faʻalavaina ma ou tapuvae saʻo i lalo o ou tulivae.
• Fai ni faʻamalositino vae faigofie i ni nai taimi i le aso pe afai oei luga o le moega malologa.
• Faʻataʻitaʻi tulaga lelei.
• Fai seevae mafanafana lagolelei.
• Moe i luga o se mausali mausali.
• Moe i lou itu ma se aluga i le va o ou tulivae.
• Aloʻese mai le siʻiina o mea mamafa ma faʻaaoga le pepa saʻo peʻa tatau ona e siʻi aʻe i luga se mea.
• Tuʻu le ulaula e faʻaleleia ai le tafe o le toto ma faʻatele ai le okisene ma mea aoga i lou ivitu.
• Tumau hydrated.
• Aloese mai le ava malosi.

Faʻatu lau mea faigaluega ina ia ergonomically saʻo. E te manaʻo e iai sau filifiliga e nofo, tu i luga, ma faʻatino sina malu a o e faigaluega. Faatu se fala yoga poʻo ni aluga i lau galuega. Oe ono sili atu faʻaaoga e faia ni agamalu faʻaloloa pe paʻu i ni nai yoga poses ma le talafeagai seti lata ane. O le isi filifiliga o le tu laulau. O se manatu lelei le faʻapaleniina o lau taimi faigaluega i le va o nei filifiliga e tolu.