Faigofie Faʻamalositino e atiaʻe Lau Lower Trapezius

Anotusi

• Siʻi i tua tua uaea
• Faʻafouina faʻamatalaga
• Tope tua delt toso ma scapular retraction
• Savali a le faifaatoʻaga i luga
• Chin-up
• Fesuiaʻi auvae
• Laina laina uaea maualuga
• Tu I luga
• Alualu i luma: Nofoa nofoa Y faʻatutu
• Le aveeseina

Atinaʻeina lau pito i lalo trapezius

Faamalosia lau trapezius o se taua vaega o soʻo se toleniga masani. O lenei maso e aafia i le fealuaʻi ma le mautu o le scapula (tauʻau lau).

O tamaloloa ma fafine e foliga mai e le amanaʻiaina le galulue i luga o latou trapezius maso (mailei), pe ona latou te le mafai ona vaʻaia le maso, le malamalama i lona taua, pe na o le le iloa poʻo a faʻamalositino e faʻatino.

Mo le maualuga tele tua ma tauʻau gaioiga, oe manaʻo ia mafai ona faʻapopoleina ma toso i tua lau scapula, e le mafai ona e faia pe afai e i ai oe vaivai vaivai maualalo. Faʻapea foi, e manaʻomia le i ai o se paleni i le va o au paʻu i lalo, mailei pito i luga, deltoids (delts), ma serratus (lea faʻapipiʻi ivi asoaso i le scapula) mo lou tua ma tauʻau e faia lelei se faʻamalositino.

O le mea o le, vaivai maualalo mailei mafai ona faateleina ai le tulaga lamatia o le manua i le taimi o isi faamalositino, pei o le fetaomi fatafata. Ma, seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i le auala e faʻamalosia ma atiaʻe ai au mailei pito i lalo.

Siʻi i tua tua uaea

1. Tuʻu i lalo le tasi uaea pu i le pito mulimuli o le masini ma faʻapipiʻi se au i le kilipa. Tu i luga o le uaea pukaka o lo i lou agavale.
2. Filifili se mamafa talafeagai ma uu le 'au i lou lima taumatau, alofilima faʻasaga ia te oe. Tuʻu sina piʻo i lou tulilima. Punou i lou sulugatiti seʻia oʻo ina tutusa lelei lou tino i le foloa. O ou tulivae e tatau ona piʻo laʻititi, ma lou lima tauagavale e tatau ona faʻalagolago i lou agavale agavale.
3. Manava ma sii i luga lou lima taumatau i luga, ma lou tulilima laititi ifo, seia oo ina ogatasi lou lima ma le foloa ma i le laina ma lou taliga taumatau. Taofi lenei tulaga mo le tasi faitauga.
4. Faʻafilemu ma lemu tuʻu i lalo le au i lou amataga tulaga.
5. Toe fa' 12 taimi, ona faʻasaga lea o le uaea masini i lou itu taumatau, ma faʻamalositino i lou lima agavale.

Faʻafouina faʻamatalaga

Afai o lenei gaioi e faigata tele mo oe pe afai o le mamafa e mamafa tele, na o le faʻatinoina muamua lenei faʻamalositino ma le teteʻe faʻaaliga muamua.

Tope tua delt toso ma scapular retraction

1. Siʻi i luga le uaea pukaka tusa lua notches maualuga atu nai lo lou maualuga ma faapipii se maea i le kilipa.
2. Uʻu i luga le nonoa ma ou alofilima faʻasaga i lalo agai i le foloa ma limamatua tusi faʻasino ia te oe. Ave ni nai sitepu i tua ina ia mau le uaea ma ou lima faʻaloaloa atoa. Tuʻu pea lou tua i lalo ma faʻapipiʻi ou tulivae ina ia e uʻuina lau autu ma faʻamamaina oe i lalo.
3. Toso le maea i totonu ia te oe, tulimatai mo le alalaupapa o lou isu ma ou tulilima lele i fafo. Taofi lenei tulaga mo le tasi faitauga a o faʻakonekarateina tauʻau o ou tauʻau faʻatasi, tuʻu au tulilima e malaga laʻititi i tua o lou tua.
4. Faʻafilemu ma lemu toe faʻafoʻi le maea i lou amataga tulaga. Tuu ou tauʻau e faʻaloaloa i luma.
5. Toe fai 12 taimi mo 4 seti, siʻi le mamafa i tua atu o seti taʻitasi.

Savali a le faifaatoʻaga i luga

1. Uu le kettlebell poʻo le dumbbell i luga aʻe o lou ulu, tuʻu saʻo lou lima ma lou alofilima e faasaga i luma. Faʻamau lou lima tauagavale i luga o ou ivi ivi e faʻamanatu ia te oe lava ia e tu i luga maualuga, ma faʻaofi lou fatu a o e savali.
2. Amata savali. Matua taulaʻi i le taofi mau lau autu ma lau tauʻau lalo ma lalo.
3. Savalivali pe tusa o le 100 futu pe mo le 30 sekone ona fesuiaʻi lea o ou lima.

Chin-up

1. Uʻu se toso faʻamau i ou alofilima faʻasaga ia te oe ma ou alofilima faʻalatalata atu nai lo tauau-lautele lautele. Faʻalautele atu ou lima ma ou vae kolosi i tua o oe ma ou tulivae uma ifo i le 90-tikeri tulimanu. Faʻasaʻo lau tino i le mea e mafai ai a o faia se curvature i lou pito i lalo pe faʻapipiʻi lou fatafata i fafo.
2. Manava ma toso oe i luga seia oo i lou ulu luga o le pa. Taulaʻi i le faʻaaogaina o ou maso bicep ma lou ogatotonu i tua e faatino ai lenei faʻamalositino. A o e siitiaina oe i luga aʻe o le pa, tausi ou tulilima ia latalata i lou tino pe a mafai.
3. Taofi lenei tulaga mo le tasi faitauga.
4. Faʻafilemu ma lemu tuʻu ifo oe i lalo i lou tulaga amata seʻia oʻo ina toe faʻaloaloa ou lima.
5. Toe fai 5 taimi mo 3 seti.

Fesuiaʻi auvae

Afai e te fou i lenei faʻamalositino pe le mafai ona faia se auvae, faʻaaoga se fesoasoani toso masini ma le tutusa uʻuina (alofilima faʻasaga ia te oe), pe afai o lau faletaalo i ai se tasi. O lenei masini fesoasoani ia te oe ina ia e le tau tosoina lou tino atoa-mamafa naʻo oe.

E mafai foʻi ona e faʻaaogaina se fusi teteʻe mo se auvae aluga e ala i le na ona afifi faʻataʻamilomiloina le pa toso ma faʻamau le tasi vae i le faʻasologa pito i lalo. O fusi teteʻe o le a fesoasoani e avatua ia te oe le tele fesoasoani i le pito i lalo (o fea e te vaivai ai) ma le laʻititi fesoasoani i le pito i luga (o fea e te malosi ai).

E mafai ona e alualu i luma mai lenei tulaga i le faʻaaogaina o fusipaʻu manifinifi seʻia e le toe manaʻomia se isi fesoasoani.

Laina laina uaea maualuga

1. Siʻi i luga pulley i le maualuga maualuga i luga o le masini ma faʻapipiʻi lua au i le kilipi. Nofo i lalo i luga o le mautu polo poʻo le nofoa ma le lima e tasi uu uʻamea tasi ma ou alofilima faʻasaga i le tasi. Faʻaloaloa ou lima ma faʻaloaloa ou tauʻau i luma a o e faʻaaogaina lau autu ma nofo i luga maualuga. O ou vae e tatau ona tuʻu tauʻau-lautele lautele, mafolafola luga o le foloa.
2. Manava ma toso mai ou lima ia te oe, faʻaaoga le aluoso seia oo atu au au i fafo o lou fatafata. Oomi faatasi ou tauʻau a o e tuʻuina ou tulilima faʻapipiʻi i ou itu.
3. Faʻafilemu ma faifai lemu ona toso ese atu uaea i lou tulaga amata, toso i luma ou tauʻau i luma.
4. Fai 12 toe fai mo 4 seti, siʻi le mamafa peʻa maeʻa seti taʻitasi pe a e mafaia.

Tu I luga

1. Tuutuu uma laina uaea i lalo i lalo. Kolosi uaea e taofi mau ai au ma uʻu ia 'au ma ou alofilima faʻasaga i lalo agai i le foloa. Tu i le ogatotonu ma sina piʻo i ou tulivae ma lou autu faʻaauai. Sii lemu i luga au mai ou ogavae e faʻatatau ai tauʻau.
2. Faʻalu ma sisii luga uaea luga ma luga o lou ulu, fausiaina se "Y" foliga. O ou lima e tatau ona faʻamutaina le gaioi pe a oʻo ou sipisi i laina ma ou taliga. Taofi lenei tulaga mo le tasi faitauga.
3. Faʻafilemu ma tuʻu lemu tuʻu i lalo laina i lou amataga tulaga.
4. Fai 12 toe fai mo 3 seti.

Alualu i luma: Nofoa nofoa Y faʻatutu

Faʻataʻitaʻi le uaea Y aʻo nofo i lalo e fesoasoani e aveʻese le fesoasoani mai maso o le suilapalapa ma matua tuʻusaʻoina ou tauʻau, tua faʻamamaina, pito i lalo mailei, ma autu.

1. Nofo i lalo i luga o se uaea laina laina masini (pe a fai e leai se tasi lau faletaalo, toso se nofoa i luga i le uaea pukaka masini ma faʻapipiʻi lua au). Kolosi 'au e faʻamalosia ai au e nofo latalata i lenei taimi.
2. Faʻaofi lau autu e nofo saʻo i luga ma ou alofilima faʻasaga i lalo agai i le foloa ma ou vae tauʻau-lautele vaelua, mafolafola luga o le foloa.
3. Manava ma sisii i luga ou lima uma i luga aʻe o oe seʻi vagana ou faʻamau i ou taliga. Taulaʻi i le tosoina o ou tauʻau lau i lalo ma tua. Taofi lenei tulaga mo le tasi faitauga.
4. Faʻafilemu ma tuʻu lemu tuʻu i lalo laina i lou amataga tulaga.
5. Faia 8 toe faia mo 3 seti.

Le aveeseina

Lou tua e faia mai i le tele o maso taua, e le na o lou latissimus dorsi (lats) ma tua mulivai. O au mailei pito i lalo e taua mo le gaioi lelei ma le soifua maloloina atoa, ia e mautinoa la ia e faʻamalosia oe e pei o isi maso.