Na Fa'asoa e Madelaine Petsch lana ta'aloga e 10-minute le fa'aleagaina o le butt

Anotusi

• Madelaine Petsch's 10-Minute Butt Workout
• Alalaupapa Glute
• Glute Bridge Hold ma le Faoa faamalosi
• Alalaupapa Glute-Leg Tutoatasi
• All-Fours Glute Kickback
• Siʻi vae o le fa-vae
• Asini Kick uaua
• Glute Kickback i le Tuli-i-Tulilima
• Iloilo mo

Afai o loʻo e sailia se toleniga toleniga o le a mumu ai au glutes i sina mataupu o taimi, Madelaine Petsch ua e ufiufi. O le Riverdale Sa tufa mai e le tamaitai fai pese le mea e sili ona ia fiafia iai i le 10 minute, e leai se mea faigaluega, i se ata fou i luga o lana YouTube.

I le vitio, Petsch faʻaalia le toleniga a o faia ni nai laʻei faʻataʻitaʻiga suiga e faʻaali ai lana fou aoina ma Fabletics. (Fesoasoani vevela: O ona leggings e lua mo le $ 24 pe a fai e te saini mo le avea ma sui auai.) O le toleniga aofia ai se pupula fusi ma tapuvae tapuvae mo teteʻe, o lea e mafai ai ona faigofie ona kopiina le masani pe a oe i luga o le-alu pe o e galue. mai le fale e aunoa ma le mauaina o mamafa. I lana vitio, Petsch foliga mai o loʻo faʻaaogaina le Better Band (Faʻatau, $ 30, amazon.com), o le fesuiaʻiga o fusi faʻatau (tele fusi e le mafai ona fetuʻunaia), faʻapea foʻi ma P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Faʻatau. Ole, $ 23, urbanoutfitters.com). (Faʻafesoʻotaʻiga: Le Butt Workout ma Pauna O Loo Faʻataʻileleia Lau Butt Sili Ona Lelei)

E tusa lava pe e te le fiafia e taumafai i le masani a Petsch, o le taʻaloga e faʻapipiʻi faʻatasi ai se faasologa o gaioiga atonu e te manaʻo e faʻapipiʻi i au lava toleniga. O alalaupapa pupula e sili ona lelei mo le faʻagaoioia o le glute activation, o lona uiga e mafai ona latou fesoasoani i le "ala mai" o au glute ina ia latou tumau faʻamau ma aua le faʻamoemoe i isi maso e taui. Ole fesuiaʻiga ole vae e tasi le vae o le faamalositino manaʻomia ni taumafaiga se tele mai le glute o le vae tumau. E fa'apena fo'i e Kickback e fa'aosoina ai maso o lou tino, a'o tu'i asini e fa'aopoopo i lou tino, ae fa'atupuina e Petsch le malosi e ala i le fa'aopoopoina o le mamafa o tapuvae. (Fesoʻotaʻiga: Katie Austin's 10-Minute Butt Workout E Mafai Ona E Faia I Le Fale)

O le sefulu minute saʻo o faʻamalositino faʻamalositino e le o se tala malie; I le faaiuga o lana vitio, fai mai Petsch, "I le taimi lea, e pei lava o le lagona o le a paʻu laʻu pusi." A e manaʻo e te iloa le mu lea mo oe lava, e mafai ona e mulimulitaʻi i le toleniga o loʻo i lalo - pe ave lau upu mo ia ma naʻo le matamata i le vitio mo le aoga o ofu suesue (#nojudgment).

Madelaine Petsch's 10-Minute Butt Workout

Faʻafefea ona galue: Faʻatumu ia faʻataʻitaʻiga muamua e tolu e pei ona taʻu atu. Ona fa'auma lea o fa'atinoga e fa o totoe i le itu taumatau. I le iuga, toe fai le tutusa kulupu o fa fa i le itu agavale.

Oe o le a manaʻomia: Se pa'u tetee ma le mamafa tasi (filifiliga) tapuvae.

Alalaupapa Glute

A. Afifi se matasele fa'amau fa'asaga i vae i luga a'e o tulivae. Ta'oto i tua, vae-lauvae vae va'ai ma fa'afolafola ile fola, lima fa'asa'o ma alofilima fa'asaga ile fola. Auai le abs i le taimi atoa o faamalositino.

B. Tuu pea tauʻau ma vae i luga ole eleele, oomi lemu ma oomi i luga le sulugatiti agai i le taualuga seʻia faʻatupuina e le tino le laina e tasi mai le pusa i tulivae.

C. Taofi, ona faifai lemu lea i lalo i le amataga tulaga.

Fai le tele o sui e mafai (AMRAP) mo le tasi le minute.

Glute Bridge Hold ma le Faoa faamalosi

A. Afifi se fusi faʻamau faʻataʻamilomilo vae i luga atu o tulivae. Amata i se tulaga glute alalaupapa ma tauʻau ma vae i luga o le eleele ma abs faʻaaoga.

B. Tulei i fafo le faʻamau i vae uma e lua e tutuli ese tulivae mai le tasi. Taofi, ona toe lemu lea e amata.

Fai le AMRAP mo le tasi minute.

Alalaupapa Glute-Leg Tutoatasi

A. Afifi se matasele fa'amau fa'asaga i vae i luga a'e o tulivae. Tafafa foliga i luga o le foloa ma tulivae taumatau ifo i le 90-tikeri tulimanu (ia mautinoa e tuu mulivae i luga o le eleele) ma vae agavale taofi i le fatafata.

B. Siʻi i luga luga ma luga o le eleele. Taumafai e fa'amautu se laina sa'o mai le ulu i tulivae a'o tu'u le mamafa i le mulivae taumatau ma le tauau taumatau. Uu, ona toe foʻi lea ile tulaga amata.

Fai le AMRAP mo le 30 sekone. Toe fai i le isi itu.

All-Fours Glute Kickback

A. Amata tootuli i uma uma fa ma tapuvae vae faataamilomilo tapuvae taumatau. Kiki taumatau le vae taumatau.

B. Punou tulivae taumatau ma toe foi e amata.

Fai le AMRAP mo le minute e tasi.

Siʻi vae o le fa-vae

A. Amata ile fola ile fa uma ma le mamafa o tapuvae ile tapuvae taumatau. Fa'aloaloa le vae taumatau i tua ma tamatamaivae e malolo i luga o le fola.

B. Fa'amautu sulugatiti faatafafa, sii i luga le vae taumatau i le maualuga e mafai ai. Taofi, ona vae i lalo.

Fai le AMRAP mo le tasi minute.

Asini Kick uaua

A. Amata i luga o le foloa i uma uma fa ma se tapuvae vae faʻataʻamilomilo tapuvae taumatau

B. Faʻapipiʻi tulivae taumatau ile 90 tikeri, faʻasolosolo vae taumatau ma siʻi tulivae i le suilapalapa tulaga.

C. Lalo i lalo tuli i ni inisi, ona toe siʻi i luga. Faʻaauau le tata.

Fai le AMRAP mo le tasi minute.

Glute Kickback i le Tuli-i-Tulilima

A. Amata tootuli i uma uma fa ma tapuvae vae faataamilomilo tapuvae taumatau. Kiki le vae taumatau i tua.

B. Taofi le taumatau ogavae tutusa i le eleele, tusi tulivae taumatau i tulilima taumatau. Faʻaauau e feauauai i le va o le kikiina o vae sao i tua ma tusi tulivae i le tulilima.

Fai le AMRAP mo le minute e tasi.

Iloilo mo