Magnesium Dosage: O le a le tele e tatau ona e ave i le aso?

Anotusi

• Fautuaina aofaʻi aso
• Ituaiga o magnesium faʻaopoopoga
• Magnesium gluconate
• Magnesium oxide
• Magnesium citrate
• Magnesium chloride
• Magnesium hydroxide
• Magnesium aspartate
• Magnesium glycinate
• Faʻapitoa mo le papala
• Faʻapitoa mo le moe
• Faʻapitoa mo le toto suka faʻatulafonoina
• Fofo mo le faʻaititia o maso maso
• Faʻapitoa mo le faʻanoanoa
• Fua mo le faʻalauteleina o faʻamalositino faatinoga
• Faʻapitoa mo le faʻaleleia o faʻailoga a le PMS
• Faʻapitoa mo migraines
• Aafiaga e ono tutupu, popolega ma lapataiga
• Le pito i lalo

Magnesium o se minerale e te manaʻomia e tumau maloloina.

E taua tele mo le tele o gaioiga i lou tino, e aofia ai le malosi o le metabolism ma le synthes synthes. E faʻapea foi ona sao i le lelei faiʻai, galue maloloina o ponaivi, ma le fatu ma maso gaoioiga ().

O le magnesium e masani lava ona maua i meaʻai pei o nati, laulaʻau lanumeamata lanumeamata, ma susu oloa (2).

Faʻaopopoina i lenei mea taua mea taua ua fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti, e aofia ai le faʻamalieina o le manava ma le faʻaleleia o le toto suka tulafono faʻatonu ma moe.

O lenei tusitusiga toe iloiloina ituaiga eseese o magnesium faʻaopoopoga ma faʻafefea ona fuafua le sili ona lelei i aso uma metotia mo ou manaʻoga.

Fautuaina aofaʻi aso

E aoga le magnesium mo le faʻatumauina ole soifua maloloina.

Ae ui i lea, o le maualalo o le magnesium taumafaina e masani lava.

E masani lava ona maua i tagata e mulimuli i taumafataga masani a Sisifo, o loʻo iai meaʻai gaosiina ma fualaʻau mama ma e mafai ona leai ni meaʻai e pei o lau laulaʻau lanumeamata ma fualaʻau, o loʻo maua ai le magnesium ma isi mea taua e faʻatupuina (,).

O le laulau o loʻo i lalo e faʻaalia ai le alauni mo aso uma (RDA) pe lava le taumafaina (AI) o le magnesium mo tagata matutua, pepe, ma tamaiti (2).

Mo fafine maʻitaga 18 pe sili atu foi, o manaʻoga e faʻateleina i le 350-360 mg i le aso (2).

O nisi faʻamaʻi ma tulaga e fesoʻotaʻi ma le le lava o le magnesium, e aofia ai le toto maualuga, ituaiga 2 suka, ma le inu ava malosi,,.

O le aveina o se magnesium supplement e ono fesoasoani e faʻateleina ai le maualuga o le magnesium ia i latou e maualuga le aʻafiaga o le le lava pe le lava le faʻaaoga e ala ia latou taumafataga.

O le alauni fautuaina i aso uma (RDA) mo magnesium mo tagata matutua o le 310-420 mg faʻamoemoe i le matua ma le itupa.

Ituaiga o magnesium faʻaopoopoga

Tele ituaiga o faʻasologa magnesium o loʻo avanoa.

O le mea sili ona taua e te mafaufau iai aʻo leʻi e filifilia se faʻaopopoga o lona fua faʻatapulaʻaina, poʻo le a le lelei o loʻo talia e le tino lou faʻaopopoga.

Nei o ni faʻamatalaga puʻupuʻu o mea masani e faʻaopoopo i le magnesium.

Magnesium gluconate

Magnesium gluconate e sau mai le magnesium masima o le gluconic acid. I isumu, ua faʻaalia mai o loʻo maualuga le faʻaaogaina o fua faatatau i isi ituaiga o magnesium faʻaopoopoga ().

Magnesium oxide

O le magnesium oxide o loʻo maualuga lona aofaʻi o elemeni, pe o le mea moni, o le magnesium i le mamafa. Ae ui i lea, e le lelei taliaina. O suʻesuʻega na maua ai o le magnesium oxide e taua tele i le vai, ma faʻaititia ai le maualalo o le fua o le ().

Magnesium citrate

I le magnesium citrate, o le magnesium i mea masima e tuʻufaʻatasia ma le citric acid. O le mageso citrate e mitiia lelei e le tino ma maualuga le solubility i le vai, o lona uiga e fefiloi lelei ma suavai ().

Magnesium citrate o loʻo maua ile pill form ma e masani ona faʻaaogaina o se saline masima ao leʻi faia se taotoga tele poʻo se taotoga tele.

Magnesium chloride

Pei o le magnesium gluconate ma le citrate, o le magnesium chloride na maitauina e taliaina lelei e le tino (2).

O loʻo avanoa foi o se suauʻu e mafai ona faʻaaogaina luga, ae o isi suʻesuʻega e manaʻomia e malamalama atoatoa ai ile lelei o le magnesium i lenei fomu e ofi atu i totonu ole paʻu ().

Magnesium hydroxide

O le magnesium hydroxide, e lauiloa foi ole suasusu ole magnesia, e masani ona faʻaaogaina ole vailaau e togafitia ai le papala ma nisi vailaʻau e togafitia ai le ulu (2,).

Magnesium aspartate

Magnesium aspartate o seisi mea masani faʻaopoopoga magnesium lea e sili ona mitiia e le tino o le tagata (,).

Magnesium glycinate

O le magnesium glycinate ua faʻaalia e i ai se lelei lelei faʻaaogaina o fua faatatau ma le laititi o le laxative aʻafiaga.

E mafua ona o lea e mitiia i se vaega eseʻese o lou manava, faʻatusatusa i le tele o isi ituaiga o magnesium faʻaopoopo ().

Tele ituaiga o magnesium faʻaopoopo e avanoa. E taua le mafaufau i le faʻaaogaina o fua o mea faʻaopopo aʻo leʻi faia se faʻatau.

Faʻapitoa mo le papala

E tusa pe e te tauivi ma le faigata poʻo le tumau o le manava faigata, e mafai ona le maua lelei.

O le magnesium citrate ma le magnesium hydroxide o ni magnesium tuufaatasi e lua e masani ona faʻaaoga e faʻamalosia ai le manava o le manava ().

O le magnesium hydroxide, poʻo le susu o le magnesia, e galue o se laxative e ala i le tosoina o le vai i totonu o ou manava, e fesoasoani e faʻamaluluina ai lau nofoa ma faʻalelei ai lona auala.

O le fualaʻau fautuaina e faʻamoemoe i le oloa. Mulimuli i taimi uma i faʻatonuga o metotia (17).

O le sili atu o mea fautuaina fautuaina e ono mafua ai le manava tata vai pe faapaleni eletise.

Ona o lona laxative aafiaga, susu o magnesia e masani ona faʻaaogaina e togafitia ai matuitui papala ma e le masani fautuaina mo masani masani.

Magnesium citrate o seisi mea faʻaopoopoga magnesium faʻaaogaina e togafitia ai le papala.

E sili atu ona mitiia ma i ai se malu malu laxative aoga nai lo le magnesium hydroxide ().

O le fualaʻau masani mo le magnesium citrate o le 240 ml i le aso, lea e mafai ona palu faʻatasi ma le vai ma tuʻuina i le tautala.

O le magnesium citrate ma le magnesium hydroxide o ni mea masani o le magnesium e faʻaaoga e togafitia ai le papala. Mo sili faʻaiuga, mulimuli i taimi uma tulaga masani metotia fautuaga i luga o le igoa.

Faʻapitoa mo le moe

O le lava magnesium maualuga e taua mo le moe lelei i le po. Magnesium mafai ona fesoasoani i lou mafaufau malolo ma lou tino ausia loloto, moe moe.

O le mea moni, o suʻesuʻega i isumu na faʻaalia ai o le suboptimal magnesium maualuga na mafua ai le le lelei o le moe ().

I le taimi nei, o le faʻatapulaʻa numera o suʻesuʻega na suʻesuʻeina aʻafiaga o le magnesium faʻaopoopoga i le lelei o le moe, ma faigata ai ona fautuaina se faʻapitoa i aso uma fualaʻau.

Peitai, i se tasi suʻesuʻega, o tagata matutua na mauaina le 414 mg o le magnesium oxide faʻalua i aso uma (500 mg o le magnesium i le aso) na sili atu le lelei o le moe, faʻatusatusa i tagata matutua na mauaina le placebo ().

Faʻavae i luga o tapulaʻa suʻesuʻega, aveina 500 mg o le magnesium i aso uma ono mafai ona faʻaleleia le moe lelei.

Faʻapitoa mo le toto suka faʻatulafonoina

Tagata e maua ile maʻi suka e ono maualalo le magnesium maualuga (,).

Ole maualuga ole suka ile maualuga ole toto e mafai ai ona faʻateleina le paʻu o le magoi e ala ile miaga, ma mafua ai le maualalo o le magnesium ile toto.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e mafai ona fesoasoani le faʻaopoopoga o le magnesium e faʻatonutonu ai le suka i le toto e ala ile faʻatonutonuina o le inisalini ().

O le inisalini o le homone e fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga o le suka i le toto e ala i le faʻailoaina o ou sela e ave i ai le suka mai lou toto.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faʻaopoopoina ma le 2,500 mg o le magnesium i le magnesium chloride solution i aso uma e faʻaleleia atili ai le lagona o le inisalini ma le anapogi maualuga o le suka i le toto i tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 ma le maualalo o le magnesium i le amataga ().

Peitai, o se isi suʻesuʻega na maua ai o tagata na mauaina le aofaʻi o le 20.7 mmol o le magnesium oxide i aso uma e leai se alualu i luma i le faʻatulafonoina o le kulukose i le toto.

Na taʻua, oi latou na mauaina le maualuga o metotia o le magnesium oxide (41.4 mmol i aso uma) na faʻaalia le faʻaititia o le fructosamine, o le averesi o le fuaina o le suka o le toto o se tagata e tusa ma le 2-3 vaiaso ().

Na faʻamaeʻaina e le au suʻesuʻe, o le faʻaopoopoga o le magnesium faʻaopopoina i se maualuga atu nai lo le masani ai inumaga e mafai ona aoga ai le puleaina ole kulukose o le toto, ae manaʻomia nisi suʻesuʻega ().

Ole maualuga tele o vailaʻau ole 2,500 mg o mea manogi e faʻaopopo i le mago i aso uma na faʻaalia e faʻaleleia atili ai le maualuga ole kulukose ile toto i tagata mamaʻi e maua ile maʻi suka, ae e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega

Fofo mo le faʻaititia o maso maso

Tele tulaga e ono mafua ai maso maso.

Talu ai o le magnesium o le ki i le maso gaioiga, o le le lava ono mafua ai tiga maso maso.

E masani ona faʻatau atu le faʻasologa ole magnesium e puipuia pe faʻaleleia ai le gagase ole maso.

E ui lava o suʻesuʻega i luga o le magnesium supplement mo maso cramping e fefiloi, o se tasi o suʻesuʻega na maua ai o tagata na mauaina le 300 mg o le magnesium i aso uma mo le 6 vaiaso na lipotia le toʻaitiiti o maso maso, pe a faatusatusa ia i latou na mauaina le placebo ().

O le isi suʻesuʻega na maitauina le agavaʻa o le magnesium faʻaopoopoga e faʻaititia ai le taimi o vae vae i taimi o le maʻito. Tamaʻitaʻi na aveina le 300 mg o le magnesium i aso uma e le masani ona masani ma laʻititi ifo le malosi o vae, faʻatusatusa i fafine na ave le placebo ().

E ui lava o loʻo manaʻomia nisi suʻesuʻega ile magnesium ma maso maso, o le aveina ole 300 mg o le magnesium i aso uma na faʻaalia e faʻaititia ai faʻailoga.

Faʻapitoa mo le faʻanoanoa

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le maualalo o le magnesium e ono faʻateleina ai lou ono faʻanoanoa ().

O le mea moni, o le aveina o le magnesium faʻaopopo e ono faʻaleleia atili ai faʻafitauli faʻanoanoa i nisi tagata.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le aveina o le 248 mg o le magnesium chloride na faʻaleleia atili ai faʻailoga o le faʻanoanoaga ia i latou e tau feololo ma feololo le popole ().

E le gata i lea, o le isi suʻesuʻega na maua ai o le aveina o le 450 mg o le magnesium chloride sa aoga tele e pei o se vailaʻau e faʻaleleia atili ai faʻafitauli faʻavaivai ().

E ui e ono faʻaleleia atili le faʻanoanoaga ia i latou e le lava le magnesium i nisi mea, ae manaʻomia nisi suʻesuʻega e iloa ai pe mafai ona latou faʻaitiitia le faʻanoanoaga ia i latou e masani ona maua i le magnesium.

Faʻaopopoina i le 248-450 mg magnesium i le aso ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai lagona i tagata mamaʻi ma le lotomafatia ma le maualalo o le magnesium.

Fua mo le faʻalauteleina o faʻamalositino faatinoga

Eseese suʻesuʻega i luga o le magnesium faʻaopopoga 'aafiaga i faʻamalositino faatinoga ua faʻaalia ai o le faʻaleleia gafatia e tele faʻavae i luga o metotia.

Mo se faʻataʻitaʻiga, lua suʻesuʻega na faʻaaogaina tui o le 126-250 mg o le magnesium i aso uma e leai se suiga taua i faʻamalositino gaioiga poʻo maso mauaina.

Na faʻamaeʻaina e le au suʻesuʻe soʻo se penefiti mai le faʻaopopoina i le magnesium i nei tui e leʻi lava le malosi e iloa ai (,).

Peitai, o le isi suʻesuʻega na maua ai o tagata taʻalo volipolo na aveina 350 mg o le magnesium i le aso na faʻaalia le faʻaleleia atili o le afeleti, pe a faʻatusatusa i le vaega faʻatonu ().

Faʻaopopoina i le magnesium i tui o 350 mg pe maualuga atu i le aso e ono faʻamalosia ai le faʻamalositino.

Faʻapitoa mo le faʻaleleia o faʻailoga a le PMS

Premenstrual syndrome (PMS) o se kulupu o faʻailoga, e aofia ai le taofia o le vai, vevesi, ma ulu tiga, o le tele o fafine maua e uiga i 1-2 vaiaso ae le i o latou vaitaimi.

Faʻaopopoina ma le magnesium ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai faʻailoga a le PMS.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le aveina o le 200 mg o le magnesium oxide i aso uma e faʻaleleia atili ai le taofia o le vai e fesoʻotaʻi ma le PMS ().

O le isi suʻesuʻega faʻamautinoaina o le aveina o le 360 ​​mg o le magnesium i aso uma e faʻaleleia atili ai faʻailoga a le PMS e fesoʻotaʻi ma lagona ma lagona suiga ().

O fua o le magnesium o le 200-360 mg i aso uma na faʻaalia e faʻaleleia atili ai faʻailoga a le PMS i fafine, e aofia ai ma lagona ma le taofia o le vai.

Faʻapitoa mo migraines

Tagata e maua migraines ono ono ono lamatia o le magnesium le lava ona o le tele o mea taua, e aofia ai le kenera le mafai ona mitiia lelei magnesium lelei pe faʻateleina excretion o magnesium ona o le popole ().

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faʻaopoopoina ma le 600 mg o le magnesium citrate na fesoasoani e faʻaititia ai le taimi ma le ogaoga o migraines ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le tutusa fualaʻau i aso uma na faʻaosofia ai le faʻaititia o le tele o taimi o osofaʻiga o migraine ().

Faʻaopopoina ma le 600 mg o le magnesium i aso uma na faʻaalia e puipuia ma ono faʻaititia ai le malosi ma le umi o migraines.

Aafiaga e ono tutupu, popolega ma lapataiga

Ua fautuaina e le National Academy of Medicine le sili atu i le 350 mg o le supplemental magnesium i le aso (2).

Peitaʻi, e tele suʻesuʻega na aʻafia ai le maualuga atu o metotia i aso uma.

E fautuaina e naʻo le ave o le magnesium supplement i aso uma e maua ai le sili atu ma le 350 mg a o i lalo o le vaʻavaʻaiga faʻafomaʻi.

E ui e seasea maua se mea oona o le magnesium, ae o le inuina o ni mea faʻapitoa o le magnesium i le maualuga o tui e ono mafua ai le manava tatā, niniva, ma le manava o le manava.

E mafai foi ona fesoʻotaʻi faʻatasi le magnesium ma nisi vailaʻau, e aofia ai vailaʻau faʻafomaʻi ma diuretics (2).

E seasea lava ona maua le faʻateʻi o le magnesium, ae ia e mautinoa ia e talanoa ma lau fomaʻi aʻo leʻi amata ona faʻaopopo ma le sili atu i le 350 mg i aso uma.

Le pito i lalo

O le magnesium o loʻo aʻafia i le sili atu i le 300 biochemical i lou tino ma taua mo le faʻatumauina o le soifua maloloina.

O le RDA mo le magnesium o le 310-420 mg mo tagata matutua faʻalagolago i le matua ma le itupa.

A faʻapea e te manaʻomia se faʻaopopoga, e mafai ona fesuisuiaʻi fautuaga o metotia faʻalagolago i ou manaʻoga, e pei o le faʻaleleia atili o le manava manava, moe, maso sela, poʻo le faʻanoanoaga.

Ole tele o suʻesuʻega na maua ai ni faʻamanuiaga lelei ile aso ma tui ole 125-2,500 mg.

Peitaʻi, e sili le faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi ae e te leʻi aveina se faʻaopopoga, ae maise lava i tui e maualuga atu.