O a Faamanuiaga o Monounsaturated Fats?

Anotusi

• O a Suʻega Manatu Taugofie?
• Monounsaturated Fats Atonu e Fesoasoani ia te Oe e Faʻaalu le Pauna
• Latou te ono fesoasoani e faʻaititia mea lamatia mo faʻamaʻi fatu
• Latou te ono fesoasoani e faʻaititia le kanesa kanesa
• Monounsaturated Fats Atonu e Fesoasoani e Faʻaleleia le Iniseti Sensitivity
• Latou ono faʻaititia Fula
• Fea Meaʻai O Loʻo Iai Nei Gaʻo?
• Le Laina Lalo

O gaʻo monounsaturated o gaʻo maloloina na maua i le suauʻu olive, avoka ma nisi nati.

O le mea moni, o le faʻamaoniga faʻaalia ai monounsaturated gaʻo i ai le tele o soifua maloloina penefiti.

E mafai ona latou fesoasoani i le paʻu o pauna, faʻaititia le ono maua i faʻamaʻi fatu ma faʻaititia le mumu.

Lenei tusitusiga o le a talanoaina monounsaturated gaʻoa ma le faʻasaienisi molimau i tua atu o latou lelei.

O a Suʻega Manatu Taugofie?

E i ai le tele o ituaiga eseese o gaʻo i lau taumafataga, e eseese io latou vailaʻau faʻavae.

O gaʻo le faʻatumuina o gaʻo ia e lua a latou faʻamau i a latou vailaʻau vailaʻau.

O monounsaturated fatty acid, poʻo MUFAs, o se ituaiga o gaʻo le liua. O le "Mono," o lona uiga o le tasi, o lona uiga o gaʻoa e leai soʻoga, e naʻo le tasi le faʻamau faʻamau.

E tele ituaiga eseese o MUFA. Oleic acid o le ituaiga taatele, e aofia ai le 90% o i latou e maua i meaʻai ().

Isi MUFA aofia ai palmitoleic acid ma tui puipuia.

Ole tele o meaʻai e maualuga ile MUFA, ae ole tele e aofia ai tuʻufaʻatasiga o gaʻo eseʻese. E toʻaititi lava meaʻai e maua ai naʻo le tasi ituaiga gaʻo.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le suauʻu olive e maualuga tele i le MUFAs ma isi ituaiga gaʻo.

O meaʻai e lololo i gaʻo le faʻamaluluina, pei o le suauʻu olive, e masani ona suavai ile potu vevela, ae o meaʻai e tele i gaʻo gaʻo, pei o le pata ma le suauʻu popo, e masani ona mautu ile vevela ole potu.

O gaʻo eseʻese e afaina ai le soifua maloloina ma faʻamaʻi eseʻesega. O gaʻo monounsaturated, aemaise lava, ua faʻaalia e tele ni penefiti mo le soifua maloloina ().

Aotelega: O gaʻo monounsaturated e aofia ai le faʻamau faʻalua i a latou vailaʻau vailaʻau ma ono i ai ni penefiti eseese mo le soifua maloloina.

Monounsaturated Fats Atonu e Fesoasoani ia te Oe e Faʻaalu le Pauna

O gaʻo uma e maua ai le aofaʻi tutusa o le malosi - 9 kalori i le kalama - ae o kalone ma porotini e maua ai le 4 kalori i le kalama.

O le mea lea, faʻaititia le aofaʻi o gaʻo i lau taumafataga mafai ona avea ma se auala lelei e faʻaitiitia ai lou kalori taumafaina ma leiloa mamafa.

Peitaʻi, o se taumafataga e feololo ma le maualuga le aofaʻi o gaʻoa e leai sona aoga e mafai foi ona fesoasoani i le paʻu o le pauna, pe afai e te le 'ai tele kaloli nai lo oe mumu ().

O ni nai suʻesuʻega na faʻaalia ai, pe a tumau pea le aofaʻi o kalori, o meaʻai maualuga i totonu o le MUFA na oʻo atu ai i le paʻu pauna e tai tutusa ma le maualalo o gaʻo o meaʻai (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega a le toʻa 124 o e na lapopoʻa poʻo lapopoʻa na latou iloaina o le taumamafa i se taumafataga maualuga-MUFA (20% o le aofaʻi o kalori) poʻo se taumafataga tele-kareti mo le tausaga e tasi na mafua ai le faʻatusatusaina o le paʻu o pauna e tusa ma le 8.8 pauna (4 kg ) ().

O se suʻesuʻega tele na tuʻufaʻatasia iuga o le 24 isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o taumafataga maualuga-MUFA e sili atu lona aoga nai lo le maualuga-karbet diet mo paʻu pauna ().

O le mea lea, o meaʻai maualuga-MUFA e mafai ona avea ma auala lelei e faʻaalu ai le mamafa pe a sui isi kalori, nai lo le faʻaopopoina o ni isi kalori i meaʻai.

Aotelega: Ole taumafataga maualuga-MUFA e mafai ona fesoasoani ile paʻu o pauna ma ono sili atu lona aoga nai lo le maualalo o gaʻo, maualuga-karbeti taumafa.

Latou te ono fesoasoani e faʻaititia mea lamatia mo faʻamaʻi fatu

E i ai le finauga tele i meaʻai paleni pe o le soʻona gaʻo gaʻo faʻateleina le ono aʻafia o faʻamaʻi fatu.

Peitai, e i ai le lelei faʻamaoniga o le faʻateleina o MUFAs i lau taumafataga mafai ona faʻaititia lamatiaga mafuaʻaga mo fatu faʻamaʻi, aemaise lava pe afai oe suia le gaʻo gaʻo.

O le tele o le toto i le toto o se tulaga lamatia mo maʻi fatu, aua e mafai ona poloka alatoto ma taitai atu ai i le fatu osofaia po o le afaina. O suʻesuʻega eseese ua faʻaalia ai o le maualuga o taumafa o gaʻoa e leai se tino e mafai ona faʻaititia ai le toto o le toto ma triglycerides (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, se tasi suʻesuʻega o le 162 soifua maloloina tagata faatusatusa tolu masina o le maualuga-MUFA taumafataga ma le maualuga-totoa gaʻo meaai e vaai ai le aafiaga i le toto kolisi.

O lenei suʻesuʻega na maua ai o le taumafataga maualuga i le gaʻo gaʻo na faʻateleina ai le LDL cholesterol le maloloina i le 4%, ae o le maualuga-MUFA taumafa na faʻaititia ai le LDL cholesterol e le 5% ().

O isi suʻesuʻega laʻititi na mauaina ni tali tutusa o MUFAs faʻaititia le LDL cholesterol ma faʻateleina foi "lelei" HDL cholesterol (,,).

Ole taumafataga maualuga-MUFA e mafai ona fesoasoani i lalo ifo ole toto. O se suʻesuʻega tele o le 164 tagata e iai le toto maualuga na maua ai o le taumafataga maualuga-MUFA na faʻaititia ai le toto maualuga ma le aʻafiaga o le fatu, pe a faʻatusatusa i le maualuga-karbeta taumafa ().

O faʻamanuiaga aoga tutusa i le toto maualuga na maua foi i tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 male metabolic syndrome (,).

Ae ui i lea, e taua le maitau o aoga aoga o le maualuga-MUFA taumafataga naʻo le vaʻaia pe a latou suia le gaʻo gaʻo poʻo gaʻo i le taumafataga.

E le gata i lea, i totonu o nei suʻesuʻega taʻitasi, o taumafataga maualuga-MUFA o vaega ia o taumafataga faʻatonu e kaloriina, o lona uiga o le faʻaopopoina o ni kaloli i au meaʻai e ala i meaʻai maualuga-MUFA atonu e le tutusa mea aoga.

Aotelega: Ole taumafataga maualuga-MUFA e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le toto o le toto, toto maualuga ma isi faʻafitauli ole faʻamaʻi ole fatu, ae maise pe a fai e suia nisi gaʻo gaʻo ile meaʻai.

Latou te ono fesoasoani e faʻaititia le kanesa kanesa

O loʻo iai foʻi ma faʻamaoniga e iloa ai o taumafataga mauoa i le MUFAs e ono fesoasoani e faʻaititia ai le aʻafia o nisi kanesa.

O le kanesa o le Prostate, mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi o ituaiga masani o kanesa i aliʻi, aemaise lava aliʻi matutua.

Tele suʻesuʻega na suʻesuʻeina pe o tamaloloa e 'ai i le tele o le MUFAs ua faʻaititia pe faʻateleina le fua o le kanesa o le prostate, ae o faʻamaoniga e tumau pea le le malamalama.

O suʻesuʻega taʻitasi e suʻesuʻe ai le matafaioi a meaʻai maualuga-MUFA i le kanesa o le prostate, na maua ai iʻuga eseese. O nisi e faʻaalia se puipuiga, o isi e leai se aoga ae o isi e faʻaalia se mea leaga (,,).

O se tasi o nei suʻesuʻega na fautuaina ai o isi vaega o meaʻai maualuga-MUFA e ono mafua ai le puipuiga nai lo le MUFA latou lava. O le mea lea, e leʻo manino pe faʻafefea e le MUFA ona aʻafia i le kanesa o le prostate.

Maualuga-MUFA taumafataga na suʻesuʻeina foi e faʻatatau i le kanesa o le susu tulaga lamatia (,,).

O se tasi suʻesuʻega tele o 642 fafine na maua ai o i latou e sili ona maualuga le aofaʻi ole oleic acid (o se ituaiga o le MUFA o loʻo maua i le suauʻu olive) i latou gaʻo gaʻo na i ai le tau maualalo o le kanesa o le susu ().

Peitaʻi, naʻo fafine o Sepania - na vaʻaia ai le suauʻu olive - ae le o fafine mai isi atunuʻu. E taʻu mai ai atonu o seisi vaega ole suauʻu olive e i ai lona puipuiga.

O le mea moni, o le tele o suʻesuʻega na suʻesuʻeina le suauʻu olive faʻapitoa ma maua ai o tagata e 'aʻai tele suauʻu olive e maualalo le tau o le kanesa o le susu (,,).

E le gata i lea, o nei suʻesuʻega uma sa maitauina, o lona uiga latou te le mafai faʻamaonia mafuaʻaga ma aʻafiaga. O le mea lea, isi vaega o meaʻai ma ituaiga olaga e ono fesoasoani i lenei aoga aoga.

Aotelega: Tagata e iai faʻataʻitaʻi maualuga i le MUFA e maualalo le tau o le kanesa o le susu. Peitai, o lenei ono mafua mai i isi vaega o le MUFA-aofia ai meaʻai, nai lo le MUFA latou lava.

Monounsaturated Fats Atonu e Fesoasoani e Faʻaleleia le Iniseti Sensitivity

O le inisalini o le homone e faʻatonutonuina lou suka i le toto e ala i le aveʻese mai le toto i ou sela. Ole gaosia ole inisalini e taua mo le puipuia ole suka maualuga ile toto male ma isuka ituaiga 2.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o taumafataga maualuga-MUFA e mafai ona faʻaleleia atili ai le lagona o le inisalini ia i latou e iai ma aunoa ma le suka toto maualuga.

O se tasi suʻesuʻega o le 162 soifua maloloina o tagata na maua ai o le 'ai i se taumafataga maualuga-MUFA mo le tolu masina faʻaleleia atili le lagona o le inisalini e le 9% ().

O se tutusa, eseʻese suʻesuʻega o le 472 tagata ma metabolic syndrome na maua ai o i latou na 'aʻai i le maualuga-MUFA taumafa mo 12 vaiaso na matua faʻaititia le faʻaititia o le inisalini ().

O isi suʻesuʻega na latou mauaina ni aafiaga aoga tutusa o le maualuga-MUFA taumafa i inisalini ma le suka suka faʻatonutonu (,,).

Aotelega: Ole maualuga-MUFA o meaʻai e ono aoga mo le faʻaleleia o le inisula ma le toto suka faʻatonutonu ia i latou e iai ma e aunoa ma le suka toto maualuga.

Latou ono faʻaititia Fula

Fula o se masani puipuia faiga faiga e fesoasoani i lou tino tetee faʻamaʻi.

Ae o nisi taimi o le fulafula e tupu lemu i se taimi umi, lea e mafai ona fesoasoani i faʻamaʻi tumau pei o le puta tele ma maʻi fatu.

Faʻatusatusa i isi taumafataga, pei o maualuga-saturated gaʻo taumafataga ma Sisifo taumafataga, maualuga-MUFA taumafataga mafai ona faʻaititia le pupuga.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o taumafataga maualuga-MUFA na faʻaititia ai le mumu o tagata mamaʻi na maua i le metabolic syndrome, pe a faʻatusatusa i le maualuga o le lololo o gaʻo ().

O isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e 'ai i le Metitirani taumafa maualuga i totonu o le MUFAs o loʻo maualalo le maualalo o vailaʻau oona i totonu o latou toto, pei o le C-reactive protein (CRP) ma interleukin-6 (IL-6) (,,).

Ole taumafataga maualuga-MUFA e mafai foi ona faʻaititia ai le faʻaalia o genes mumusu i gaʻo meaola pe a faʻatusatusa i meaʻai lololo lololo. Atonu o se tasi lenei o auala e fesoasoani ai le MUFA mo le paʻu o le pauna ().

I le faʻaititia o le fulafula, e mafai ona fesoasoani meaʻai maualuga-MUFA e faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi tumau.

Aotelega: Ole taumafataga maualuga-MUFA e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le mumu, o se gaioiga e mafai ona fesoasoani i faʻamaʻi tumau.

Fea Meaʻai O Loʻo Iai Nei Gaʻo?

O le sili sili punaoa o le MUFAs o laʻau-faʻavae meaai, e aofia ai nati, fatu ma le suauʻu olive. E mafai ona maua i latou i aano o manu ma meaʻai i luga o manu, faʻapea foi.

O le mea moni, o nisi faʻamaoniga faʻailoa mai o mea totō-faʻavae punaʻoa o MUFAs, aemaise lava le suauʻu olive, e sili atu ona manaʻomia nai lo manu-faʻavae punaoa ().

Atonu e mafua ona o le faʻaopoopo aoga vaega i le suauʻu olive.

Lenei o le lisi o meaʻai maualuga i MUFAs, faʻatasi ai ma le aofaʻi o loʻo maua i le 3.5 aunese (100 kalama) o meaʻai:

• Suauʻu Olive: 73.1 kalama
• Almond: 33.6 kalama
• Mato: 27.3 kalama
• Pinati: 24.7 kalama
• Pistachios: 24.2 kalama
• Olive: 15 kalama
• Maukeni fatu: 13.1 kalama
• Puaa: 10.7 kalama
• Avocados: 9.8 kalama
• Sunflower fatu: 9.5 kalama
• Fuamoa: 4 kalama

Aotelega: MUFAs e maua i meaola-ma mea totino-faavae meaai. O le sili punaoa o le olive suauʻu, nati ma fatu.

Le Laina Lalo

O gaʻo monounsaturated o gaʻo maloloina e masani ona maua i le suauʻu olive, nati, fatu ma nisi o meaʻai e faavae i manu.

Meaʻai maualuga i gaʻoa monounsaturated mafai ona fesoasoani i le paʻu pauna ma ono faʻaititia lamatiaga mafuaʻaga mo fatu faamaʻi, pe afai latou te le faʻaopopo sili kalori i lau taumafataga.

Meaʻai e iai MUFAs, aemaise lava le suauʻu olive, ono fesoasoani foʻi e faʻaititia le kanesa, faʻafitauli ma le teteʻe o le inisalini.

E ui e taua foi le 'ai o isi ituaiga gaʻo, o le suia o gaʻo le maloloina i le MUFA e mafai ona maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.