3 Suʻega Malosiaga ole maso e Faʻataʻitaʻi

Anotusi

• Aisea tatou te faia ai
• Faʻafefea ona fuaina lou faʻamalosi maso
• Tino i lalo: Suʻega suʻega
• Tino pito i luga: Tofotofoga suʻega
• Tulei tulei
• Autu: Laʻau maualalo taofi (tulilima ma tamatamaivae)
• Fautuaga mo le saogalemu e mafaufau i ai
• Faʻafefea e faʻaleleia atili ai maso tumau
• Tumau ma le malosi
• Le aveeseina

A oʻo mai i le fuaina o le alualu i luma i le mamafa potu, muscular tumau tofotofoga mafai ona avatu ia te oe tali saʻo i le aoga o au toleniga. Lenei mafai ai ona e faia fetuʻunaʻiga i le toe faia tulaga ma teteʻe avega o faʻamalositino o loʻo e faia.

O le auala sili e faʻaaoga ai muscular tumau tofotofoga o le faia muamua ma pe a maeʻa iloiloga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻatino suʻega taʻitasi, faʻamaumau iʻuga, ma alu alu. Fa i le ono vaiaso mulimuli ane, faia faʻataʻitaʻiga tutusa ma faʻatusatusa iuga fou ma uluaʻi numera.

O le siakiina o lou alualu i luma o se sili lelei auala e faʻateleina ai le faʻaosofia ma le tausisi i se polokalama malosi.

Aisea tatou te faia ai

"Atonu o le mafuaʻaga sili ona taatele mo suʻesuʻega tumau muscular o le iloiloina o le aoga o polokalame," faʻamatalaina faʻapitoa ia lava faiaoga Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

I tua atu o le suʻesuʻeina o le aoga o se toleniga masani, na taʻua foi e Bell, o maso tumau o iloiloga e maua ai foi sina vaaiga puʻupuʻu i le mamao e te mafaia ai ona faatino gaioiga i lou olaga i aso uma, o lona uiga, i se faauigaga, o se fuataga o lou malosi faʻamalositino.

Faʻafefea ona fuaina lou faʻamalosi maso

E i ai le tele o auala e fua muscular tumau. Afai e te maua le avanoa i se faʻamaonia aʻoaʻoina poʻo se fomaʻi faʻapitoa e mafai ona vaʻavaʻaia ia suʻega, o le auala lea e te alu ai.

Ae afai o loʻo e iloiloina naʻo oe muscular tumau, o nisi nei o suʻega e mafai ona e faʻaaogaina e fua ai vaega eseese o maso.

Tino i lalo: Suʻega suʻega

Maso tofotofoina: pito i lalo o le tua, puimanava, suilapalapa, ma le sikuea vae

"O le squat muscular endurance test e fua ai le tumau muscular o le pito i lalo o le tino, aemaise lava suilapalapa, quadriceps, hamstrings, pito i lalo, ma le tele o laʻititi maso lagolagoina," o faʻamatalaina Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ma o le mea sili ona lelei, oe le manaʻomia ni mea faigaluega.

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele. Faalautele ou lima i ou luma pe tuu ou lima i tua o ou taliga e mautinoa ai le mautu ma lelei foliga. Vaʻai e tatau ona i luma, ae teisi i lalo e taofiofi ai le tuasivi.
2. Punou ou tulivae ma magoto lou suilapalapa i lalo ma tua, sifi lou mamafa i ou mulivae. E oʻo loa i ou tulivae pe tusa o le 90 tikeri, toe foʻi i le tulaga tulaga.
3. Faʻatino le tele o auvita e te mafaia i le lelava ma le leiloa o lelei tulaga.
4. Faamaumau le numera o sui.

Ina ia fesoasoani i le faʻatinoina o lenei gaioiga, fai mai Baston e tuu se nofoa i ou tua ma paʻi atu i le nofoa ma lou pulu ao lei tu. Lenei o le a fesoasoani faʻamautinoa oe o squatting maualalo lava, e tusa ma le 90 tikeri.

Tino pito i luga: Tofotofoga suʻega

Maso tofotofoina: pecs, deltoids, serratus pito i luma, triceps, abs

O le suʻega o le pushup o se tasi o auala sili e iloiloina ai le tumau o le tino i luga, faʻamatala e Bell, aemaise lava i maso o le fatafata ma tauʻau.

Ina ia faia le suʻega pushup, oe o le a manaʻomia le taofi o le uati poʻo se timer i luga o lau telefoni, ma se polo, pei o se polo tenisi. Atonu e te manaʻomia foi se ietoga faamalosi tino.

1. Alu i se tulaga maualuga plank tulaga ma se polo i lalo o lou fatafata.
2. Faʻataʻitaʻi se tasi tulei i le punou o ou tulilima ma paʻi i lou fatafata i le polo i ou lalo ifo. Ia mautinoa e faʻasaʻo ou lima i taimi uma pe a e tulei i tua i le tulaga maualuga laupapa.
3. Toe fai lenei i le tele o taimi e mafai ai seʻi vagana ua faʻaleagaina lau fomaʻi.
4. A le o lea, faʻatino le tele e te mafaia i le 60 sekone.
5. Faʻamaumau lelei le aofaʻi o pushups.

Tulei tulei

Afai e le mafai ona e ausiaina se pushup i luga o ou tamatamaivae, fai mai Bell e amata i le tutusa tulaga maualuga laupapa ma lou tua mafolafola ma se laina saʻo mai luga o lou ulu i ou tamatamaivae.

A aunoa ma le minoi o se mea, faʻapau ou tulivae i le foloa ma faʻatino le pushup test i lenei auala. Lenei o le a avea o se sili atu ausia gaioiga pushup.

Autu: Laʻau maualalo taofi (tulilima ma tamatamaivae)

Maso tofotofoina: rectus abdominis, obliques, suilapalapa flexors, erector spinae, ma transverse abdominis

O maso autu, e aofia ai ma manava, suilapalapa, ma le papatua i lalo, e taua tele i gaioiga o aso uma. Ole tausiga ole malosi ma lou tumau i nei musele e fesoasoani ia te oe ile gaioiga e manaʻomia ai le piʻo, mimilo, aapa, ma toso.

Ina ia faia le suʻega laupapa, oe o le a manaʻomia se faamalositino fala ma se taofi poʻo se timer i luga o lau telefoni.

1. Alu i se tulaga laupapa ma lou tino pito i luga mai le eleele ma lagolagoina e ou tulilima ma lima. O ou vae e tatau ona saʻo i lou mamafa aveina e ou tamatamaivae. O lou tino e tatau ona i ai i se laina saʻo mai le ulu e oo i tamaivae.
2. O le taimi lava e te i ai i le sao tulaga, amata le timer.
3. Taofi lenei tulaga mo le umi e te mafaia pe seʻi vagana ua e le mafai ona taofi mau lou tua pe tuʻu i lalo ou suilapalapa.
4. Faamaumau le taimi.

Afai e le mafai ona e uuina se laupapa maulalo, fai mai Bell e mafai ona faʻapaʻu ou tulivae (e tutusa lelei ma lau suʻega o le pushup test). Mo iʻuga lelei, ia manatua e tusi ni au tusi faʻapitoa ina ia toe suʻesuʻe faʻaalia tonu le mamao na e oʻo mai ai.

Faʻapea foi, afai o loʻo e suʻea se sili atu alualu i luma o le suʻega laupapa, fai mai Baston e faʻatino le laupapa i lima saʻo, taofi ou tulilima ma tapulima i gatasi ma tauʻau. Ole mea lea e manaʻomia le sili atu ole malosi ole pito i luga ole tagata pe a faatusatusa ile laupapa tulilima, e manaʻomia ai le malosi sili atu.

Fautuaga mo le saogalemu e mafaufau i ai

A oʻo mai i le faʻatinoina o nei suʻega ma le saogalemu, mafaufau i manatu ia:

• Ae e te leʻi amataina se ituaiga o faʻavasegaga faʻaletino, ia e mautinoa o loʻo e gafatia faʻamalositino suʻega. Afai e i ai ni ou atugaluga e uiga i lou agavaʻa, fesili i se faʻapitoa aʻoaʻoina poʻo se fomaʻi faʻapitoa mo se fesoasoani.
• Afai e te lagona le tiga, niniva pe niniva, taofi le faʻavasegaina.
• O le taimi lava e faʻaleagaina ai lau fomu, taofi le suʻega. Afai o loʻo faigata ia oe le faʻatumauina ole saʻo faʻatinoina o le gaioi, mafaufau i se tasi o suiga.

Faʻafefea e faʻaleleia atili ai maso tumau

O le i ai o se sini e galue agai i ai mafai ona fesoasoani ia te oe e tumau taulaʻi, faaosofia, ma tuuto i lou soifua maloloina ma soifua maloloina.

Faʻatusatusaga siata o loʻo avanoa mo taʻitasi muscular onosaʻi tofotofoga faʻavae i luga o tausaga ma itupa. Ae fai mai Baston, e leʻo ia e fiafia tele i le faʻaaogaina o nei siata aua e mafai ona latou tuua ai oe i le lagona faʻatoʻilaloina ma le lotovaivai peʻa fai e te le ausia le "masani."

Ole mafuaʻaga lena ole faʻaaogaina o au oe iʻuga e fua ai le alualu i luma o le ki i le faʻaleleia atili o muscular tumau.

Faatasi ai ma lena i lou mafaufau, o le taimi lava e i ai lau faʻaiuga iʻuga, ia mautinoa ia aofia ai faʻamalositino i lou tulaga masani faʻamalositino masani e faʻamalosia ai muscular tumau i maso tetele i le tino. I se faʻaopopoga, o se vaega o lau taulaʻiga manaʻomia o le i ai i toleniga i se maualuga maualuga laina e faʻamalosia ai muscular tumau.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻamalositino-faʻamalositino faʻamalositino ma mamafa mamafa mo le maualuga numera o sui o le a fesoasoani i ou maso atiina ae le mitochondrial density ma aerobic lelei manaʻomia e lagolagoina tutumau-toleniga taumafaiga.

Faamalosi tino faʻamalositino aofia ai:

• squats
• tulei
• laupapa
• laina
• māmā
• fetaomi pusa
• fetaomi tauau
• biceps curls
• fufui uila

O le laupepa fautuaina mo muscular tumau o 12 i le 15 reps.

Tumau ma le malosi

O suʻega onosaʻi musele, e iloilo ai maso gafatia e teteʻe ai i le lelava, paʻu i lalo o le lautele lautele vaega o muscular malosi iloiloga, e tusa ai ma le American College of Exercise.

Muscular-malosi tofotofoga, e fua ai le maualuga aofaʻi o le malosi e mafai ona e faia i se faʻamaoti numera o toe fai, o le isi muscular malosi iloiloga.

Le aveeseina

O faʻataʻitaʻiga onosaʻi musele o se mea faigaluega aoga e fesoasoani ia te oe e iloilo le agavaʻa o se musele poʻo ni maso vaega faʻapitoa e teteʻe ai i le vaivai.

Suʻega mo muscular tumau e le gata fesoasoani ia te oe iloiloina lou taimi nei malosi masani ma faia fetuʻunaʻiga i au toleniga, ae e maua ai foi ia te oe se sili atu aitia o lou tino gafatia e faia tatau ai i aso uma galuega ola.